Come riabilitare un ginocchio

Può essere frustrante avere un ginocchio infortunato, ma fare gli esercizi giusti ti riporterà al 100% in pochissimo tempo! Nelle fasi iniziali della lesione, inizia con esercizi al ginocchio a basso impatto. Dopo una settimana, passa agli esercizi della fase intermedia. Una volta che puoi eseguire comodamente gli esercizi intermedi, passa agli esercizi per il ginocchio della fase avanzata. Pratica gli esercizi in ogni fase in modo coerente se vuoi recuperare in modo tempestivo. Se avverti un aumento del dolore o del gonfiore, interrompi l'esercizio e vai dal medico.

Passi

Parte uno di 3: Fare esercizi al ginocchio nella fase iniziale

1. uno Cammina da cinque a dieci minuti. Cammina intorno all'isolato o su un tapis roulant. Camminare è un esercizio a basso impatto che ti aiuterà a riscaldare i muscoli prima di iniziare gli esercizi per le ginocchia.
2. 2 Inizia con una posizione seduta per stare in piedi. Siediti su una sedia con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere direttamente sotto le ginocchia. Metti le mani sui fianchi. Piegati lentamente in avanti e alzati. Quindi riabbassati lentamente in posizione seduta.
   • Pratica una serie da cinque a dieci ripetizioni, da quattro a cinque volte a settimana.
3. 3 Prova a sollevare la gamba tesa. Metti un tappetino sul pavimento. Sdraiati sulla schiena sul materassino con le gambe dritte. O posiziona le braccia e le mani sul pavimento o appoggiale sul petto. Mantenendo la gamba dritta, sollevala lentamente di 15 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi. Quindi abbassare la gamba di nuovo a terra.
   • Fai una serie di tre ripetizioni, da quattro a cinque volte a settimana.
4. 4 Fai un esercizio di stiramento del ginocchio. Siediti sul pavimento in posizione eretta con le gambe dritte. Piega leggermente il ginocchio interessato e punta le dita dei piedi verso di te. Metti le mani attorno al ginocchio. Spingi lentamente il ginocchio in posizione diritta. Mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi. Quindi solleva il ginocchio nella posizione di partenza.
   • Per assistenza, posizionare un asciugamano o un piccolo cuscino sotto il ginocchio interessato.
   • Fai una serie di tre ripetizioni, da quattro a cinque volte a settimana.
5. 5 Prova a piegare le ginocchia. Metti un tappetino sul pavimento. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. O posiziona le braccia e le mani sul pavimento o appoggiale sul petto. Piega lentamente il ginocchio interessato in posizione eretta. Piega il ginocchio il più comodamente possibile. Mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi. Quindi riporta lentamente il ginocchio verso il basso finché la gamba non è di nuovo dritta.
   • Pratica una serie di tre ripetizioni, da quattro a cinque volte a settimana.
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Parte 2 di 3: Progredire agli esercizi per il ginocchio della fase intermedia

1. uno Sgranchirsi le gambe. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Tenendo le gambe dritte, prendi il piede destro. Mantieni questa posizione per dieci secondi. Quindi prendi il piede sinistro e mantieni questa posizione per dieci secondi. Infine, allunga la mano verso il centro e mantieni questa posizione per dieci secondi.
2. 2 Prova un esercizio per raddrizzare il ginocchio seduto. Siediti su una sedia con le ginocchia piegate. Metti le mani sui lati del sedile. Raddrizza la gamba con il ginocchio interessato fino a quando il tallone non poggia sul pavimento. Mantenendo la gamba dritta, sollevala gradualmente da terra. Solleva la gamba più in alto che puoi. Quindi riportare gradualmente la gamba in posizione di riposo.
   • Pratica una serie da cinque a dieci ripetizioni, da quattro a cinque volte a settimana.
3. 3 Esegui una flessione attiva del ginocchio. Metti un tappetino sul pavimento. Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte. Piega le braccia e posizionale sotto il petto. Piega lentamente il ginocchio interessato. Piega il ginocchio più che puoi. Quindi riporta lentamente la gamba in posizione diritta. Fai tre serie da cinque a dieci ripetizioni.
   • Esercitati da quattro a cinque volte a settimana.
4. 4 Prova un affondo progressivo. Stai di fronte a una sedia. Posizionare il piede con il ginocchio interessato sul sedile della sedia. Tieni la gamba in piedi dritta. Sposta indietro il piede della gamba in piedi finché il ginocchio non è piegato con un angolo di 95-100 gradi. Piegati gradualmente in avanti. Mentre ti pieghi in avanti spingi contro il ginocchio. Quindi spingere delicatamente indietro nella posizione di partenza.
   • Fai una serie da cinque a dieci ripetizioni. Esercitati da quattro a cinque volte a settimana.
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Parte 3 di 3: Finire con esercizi avanzati per il ginocchio

1. uno Riscaldati con un allungamento del quadricipite. Stai vicino a un muro e appoggia la tua mano sul muro per mantenere l'equilibrio. Piega il ginocchio e porta il tallone verso l'alto verso il gluteo. Afferra la tua caviglia con la mano. Tira delicatamente il tallone più vicino al gluteo. Mantieni questa posizione per dieci secondi.
   • Ripeti questo allungamento sull'altra gamba.
2. 2 Prova ¼ di squat. Stare uno o due piedi dietro una sedia. La sedia dovrebbe essere rivolta lontano da te. Metti le mani sullo schienale del sedile. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa gradualmente i fianchi di circa cinque-otto pollici come se stessi per sederti su una sedia. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato. Quindi solleva i fianchi fino alla posizione di partenza.
   • Fai due o tre serie da cinque a dieci squat.
3. 3 Trasferisci il peso del ginocchio. Stai in piedi con i piedi a una distanza maggiore della larghezza delle spalle, a seconda di quanto sei alto da due a quattro piedi (da 0,5 a 1 metro). Tieni le braccia piegate vicino al petto con le mani in un pugno. Piega leggermente entrambe le ginocchia e piegati in avanti. Tenendo la schiena dritta, sposta lentamente il peso sul lato sinistro. Quindi spostalo sul lato destro. Sposta il peso avanti e indietro da cinque a dieci volte.
   • Fai una serie da cinque a dieci ripetizioni, da quattro a cinque volte a settimana.
4. 4 Prova un affondo completo. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con la gamba con il ginocchio interessato finché il tuo piede posteriore non è sulle punte. Il ginocchio colpito dovrebbe essere leggermente piegato a questo punto. Mantenendo la schiena dritta, abbassati lentamente il più possibile o finché il ginocchio non è piegato a un angolo di 90 gradi. Quindi rialzati lentamente nella posizione di partenza.
   • Fai due o tre serie da cinque a dieci ripetizioni. Esercitati da quattro a cinque volte a settimana.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso accelerare la guarigione del ginocchio?Jonathan Frank, MD
  Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgo sportivo ortopedico e specialista in conservazione delle articolazioni Risposta dell'esperto Quello che vuoi fare è RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Per aiutare il ginocchio a guarire, prova ad avvolgerlo, applicando il ghiaccio per 20 minuti e 20 minuti fuori e sollevando il ginocchio sopra il livello del cuore se sei sdraiato sul divano o seduto. Puoi anche usare un antinfiammatorio come l'ibuprofene o il naprossene per aiutare a contrastare l'infiammazione.
• Domanda Quali sono i sintomi di tensione al ginocchio?Jonathan Frank, MD
  Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDRisposta dell'esperto del chirurgo ortopedico sportivo e della conservazione delle articolazioni Il sintomo più comune di uno stiramento al ginocchio è un dolore generale. Spesso vedremo persone che potrebbero non aver fatto esercizio per un po 'di tempo iniziare a fare esercizio, il che può causare tensione alle ginocchia. A volte puoi anche provare alcune caratteristiche acute del dolore, ma in generale è un dolore.
• Domanda Cosa causa l'infiammazione al ginocchio?Jonathan Frank, MD
  Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDRisposta dell'esperto del chirurgo ortopedico sportivo e della conservazione delle articolazioni La maggior parte delle persone soffre di infiammazione al ginocchio a causa dell'uso eccessivo. Potrebbe sembrare una distorsione delle articolazioni ruotandole in un modo che potrebbe non essere il migliore, con conseguente infiammazione. Questa infiammazione si presenterà tipicamente non solo come dolore, ma anche gonfiore e aumento del calore nell'area.

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Avvertenze

• Se il tuo dolore o gonfiore peggiora o non migliora, chiedi aiuto al tuo medico. Potresti essere indirizzato a un fisioterapista o un chirurgo ortopedico.

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