I tuoi muscoli posteriori della coscia sono in realtà costituiti da tre muscoli separati: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. I muscoli posteriori della coscia si piegano e si flettono al ginocchio e sono essenziali per il movimento dell'anca. Puoi tirare i muscoli posteriori della coscia durante la corsa, i calci, il pattinaggio, il sollevamento pesi o anche mentre cammini, dove si verifica un improvviso stiramento dei muscoli posteriori della coscia. Un tendine del ginocchio tirato di solito si verifica vicino all'area dell'anca, causando un forte dolore nella parte posteriore della coscia, dell'anca o dell'inguine. Potresti notare gonfiore, lividi e tenerezza nella zona lesa e potresti non essere in grado di camminare o caricare il peso sulla gamba ferita.
Passi
Metodo uno di 3: Utilizzo dell'assistenza domiciliare
- uno Smetti di muoverti e non mettere pesi sulla gamba ferita. Se ti ferisci al tendine del ginocchio mentre fai sport o qualsiasi attività fisica, dovresti smettere di muoverti e togliere il peso dalla gamba. Ciò assicurerà di non peggiorare la lesione e di proteggere il tendine del ginocchio da ulteriori danni.
- 2 Applicare impacchi di ghiaccio al tendine del ginocchio. La glassa del tendine del ginocchio ridurrà il gonfiore o l'infiammazione. Usa impacchi di ghiaccio o un sacchetto di piselli surgelati. Puoi anche riempire un lungo calzino con il riso e metterlo nel congelatore durante la notte, quindi applicarlo al tendine del ginocchio ferito.
- Metti il ghiaccio sul tendine del ginocchio per 10-15 minuti alla volta, ogni ora nelle prime 24 ore di infortunio. Lascia l'impacco di ghiaccio di notte mentre dormi.
- Dopo le prime 24 ore, ghiaccia i muscoli posteriori della coscia quattro o cinque volte o due o tre ore al giorno.
- Una volta che puoi camminare sulla gamba ferita senza dolore, dovresti alternare caldo e freddo, seguendo lo schema: due minuti caldo, un minuto freddo, per sei cicli. Ripeti il ciclo due volte al giorno.
- 3 Avvolgi la parte superiore della gamba in un bendaggio compressivo o indossa pantaloncini compressivi. La compressione aiuterà a ridurre qualsiasi gonfiore nella zona lesa. Assicurati che la benda sia avvolta abbastanza strettamente attorno alla gamba per applicare una pressione media, ma non troppo stretta. La benda non deve causare rigonfiamenti intorno all'area lesa o interrompere il flusso sanguigno nell'area.
- Per indossare il bendaggio compressivo, inizia avvolgendo il bendaggio in alto sulla gamba, sopra l'area lesa. Una volta che il gonfiore diminuisce, non è più necessario avvolgere il tendine del ginocchio ferito.
- Se il dolore intorno all'area lesa aumenta una volta che l'avvolgi con il bendaggio compressivo, il bendaggio è troppo stretto. Allentalo o avvolgilo di nuovo in modo che non sia stretto intorno alla gamba.
- 4 Solleva la gamba sopra il livello del cuore. Sollevare la gamba aiuterà a migliorare il flusso sanguigno nell'area e ridurre il dolore. Dovresti appoggiare il più possibile la gamba su diversi cuscini o su una sedia rialzata per incoraggiare la guarigione.
- Dopo il primo o il secondo giorno dell'infortunio, cerca di muoverti un po 'ogni ora circa, lentamente e con attenzione. Non esagerare con i movimenti e non mettere troppo peso sulla gamba in quanto ciò può peggiorare la lesione al tendine del ginocchio.
- 5 Prendi degli antidolorifici da banco. Per ridurre il dolore e il gonfiore nella zona lesa, assumere farmaci antidolorifici da banco. Puoi trovare ibuprofene (Advil, Motrin IB) o acetaminofene (Tylenol) nel tuo negozio di alimentari o farmacia locale. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 3: Utilizzo di cure mediche
- uno Rivolgiti a un medico se non riesci a mettere alcun peso sulla gamba ferita o se provi un forte dolore. Il medico eseguirà un esame fisico della gamba e ti parlerà di come si è verificato l'infortunio. Può anche eseguire test di imaging, come una radiografia, una risonanza magnetica o un'ecografia per verificare la presenza di lesioni più gravi.
- Dovresti anche consultare il tuo medico se l'area lesa è ancora dolorosa nonostante l'uso dell'assistenza domiciliare per 5-7 giorni.
- 2 Richiedi un rinvio per un massaggiatore o un fisioterapista. Se il tuo infortunio è grave, il medico può consigliarti un massaggiatore o un fisioterapista. Il fisioterapista può quindi applicare l'elettroterapia alla lesione utilizzando ultrasuoni, laser e impulsi a onde corte.
- Il terapista può anche raccomandare degli allungamenti che puoi fare prima di qualsiasi attività fisica per prevenire un altro infortunio al tendine del ginocchio.
- Potrebbe anche suggerirti di usare un rullo di schiuma per allungare e massaggiare il tendine del ginocchio una volta che puoi camminare sulla gamba ferita senza dolore. Il rullo di schiuma è un tubo di schiuma che puoi mettere sotto la gamba ferita. È quindi possibile rotolare avanti e indietro sul rullo di schiuma per massaggiare i muscoli posteriori della coscia. Puoi trovare un video su come utilizzare il rullo di schiuma qui.
- 3 Parla con il medico della chirurgia se il tendine del ginocchio è strappato o staccato dall'osso. Il medico può raccomandare un intervento chirurgico al tendine del ginocchio se il muscolo è gravemente ferito, con uno strappo del muscolo o un distacco del muscolo dall'osso.
- Durante la procedura, il chirurgo rimetterà in posizione i muscoli posteriori della coscia e rimuoverà il tessuto cicatriziale. Quindi ricollegherà il tendine all'osso usando punti o graffette. Se hai uno strappo completo nel muscolo bicipite femorale, dovrà essere ricucito insieme con punti.
- Durante il recupero dall'intervento, dovresti mantenere il peso lontano dalla gamba ferita e usare le stampelle per muoverti. Potrebbe anche essere necessario indossare un tutore in modo che i muscoli posteriori della coscia rimangano in una posizione rilassata. Il medico probabilmente suggerirà un programma di terapia fisica che prevede esercizi di stretching delicati ed esercizi di rafforzamento. Di solito ci vogliono circa sei mesi per riprendersi da un intervento chirurgico di riattacco del tendine del ginocchio prossimale e tre mesi per riprendersi da riattacchi del tendine del ginocchio distale. Il medico può anche darti una tempistica in cui puoi tornare al normale utilizzo della gamba ferita.
Metodo 3 di 3: Prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia
- 1 Esegui degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia prima di fare qualsiasi attività fisica. Per evitare lesioni ai muscoli posteriori della coscia, dovresti prenderti il tempo per allungare i muscoli posteriori della coscia prima di fare qualsiasi attività fisica. Puoi eseguire allungamenti dei muscoli posteriori della coscia eseguendoli staticamente o dinamicamente. Lo stretching statico deve essere eseguito dopo l'attività, mentre lo stretching dinamico può essere eseguito prima di iniziare un'attività.
- Puoi eseguire allungamenti statici dei muscoli posteriori della coscia, dove sei seduto sul pavimento, così come allungamenti dei muscoli posteriori della coscia in piedi.
- È stato dimostrato che lo stretching dinamico eseguito prima dell'attività riduce gli infortuni. Lo stretching dinamico, eseguito prima dell'attività, è progettato per aumentare la circolazione e riscaldare lentamente i muscoli, che possono essere le ragioni principali per prevenire ulteriori lesioni.
- 2 Non sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia se hai una storia di lesioni ai muscoli posteriori della coscia. Se hai una storia di tiri al tendine del ginocchio, questo potrebbe significare che hai i muscoli posteriori della coscia indeboliti e sei più incline a lesioni ai muscoli posteriori della coscia. Cerca di non stressare troppo i muscoli posteriori della coscia durante l'attività fisica.
- Sii consapevole di come ti muovi e allunghi i muscoli posteriori della coscia per evitare di ferirli di nuovo. Ciò potrebbe significare non allungare eccessivamente il tendine del ginocchio durante lo stretching o sostenere la gamba con un tutore mentre si fa attività fisica, in modo da non sottoporre a stress il tendine del ginocchio.
- Puoi anche fare un movimento fisico alternativo in una lezione di fitness che non metterà sotto stress il tuo tendine del ginocchio. Parla con l'istruttore prima della lezione del tuo infortunio e di eventuali modifiche che puoi fare durante la lezione per evitare di esercitare eccessivamente i muscoli posteriori della coscia.
- 3 Prova lo yoga o il pilates per migliorare la flessibilità muscolare. Lo yoga e il pilates sono utili per migliorare la flessibilità complessiva, così come la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia più forti e più flessibili sono meno soggetti a lesioni.
- Se ti stai riprendendo da un infortunio al tendine del ginocchio e sei autorizzato ad allenare la forza, cerca di iniziare il programma di esercizi del tendine del ginocchio norvegese. Questo programma è stato progettato nel 2001 e ha dimostrato di ridurre del 50% il rischio di lesioni acute ai muscoli posteriori della coscia nei giocatori di calcio.
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