Come alleviare il dolore al collo del testo allungando

Il 'collo di testo' è dolore al collo causato dall'abbassare spesso la testa in avanti e guardare lo smartphone o un altro dispositivo. I sintomi includono dolore, tensione muscolare e spasmi al collo e nella parte superiore della schiena, nonché mal di testa e ridotta capacità di muovere la testa. Questo danno da stress ripetitivo è in aumento, soprattutto tra gli adolescenti. Il collo di testo può essere prevenuto se hai una postura corretta, ma se soffri già di fastidio al collo puoi usare allungamenti di base e più profondi per alleviare il dolore.

Passi

Parte uno di 3: Praticare allungamenti rapidi durante il giorno

1. uno Allunga il collo alla scrivania. Prenditi una pausa dal lavoro! Allontana la sedia dalla scrivania. Metti le mani sulle ginocchia. Fai alcuni respiri profondi. Inspirando, piega il mento e ruota le spalle in avanti. Mentre espiri, solleva il mento e sposta la testa indietro per raddrizzare il collo, ruotando le spalle indietro e in basso. Continua a muoverti avanti e indietro con il respiro per diversi cicli.
2. 2 Fai l'allungamento 'sì / no'. Annuisci lentamente con la testa 'sì' e 'no' 10-20 volte. Fai un cenno alla tua gamma completa di movimento, il più avanti e indietro che puoi comodamente andare. Quindi porta il mento al petto, intreccia le dita dietro la testa e lascia che il peso delle braccia tira delicatamente la testa in un allungamento più profondo.
3. 3 Prova un esercizio di scivolamento del collo. Tieni la testa dritta, con il mento a livello. Quindi, fai scivolare indietro il collo con un movimento fluido. Mantieni il tratto per un momento, poi rilassati.
   • Questo può aiutarti ad alleviare il dolore al collo.
4. 4 Allunga i lati del collo. Piega il braccio destro e posizionalo dietro la schiena. Tenendo gli occhi dritti davanti a sé, porta l'orecchio sinistro alla spalla sinistra. Usa la mano sinistra per aggiungere una leggera pressione all'allungamento: non tirare il collo, metti semplicemente la mano sulla testa e lascia che il peso del tuo braccio contribuisca all'allungamento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
5. 5 Fai rotazioni del collo durante il giorno. Le rotazioni del collo sono facili e veloci da eseguire e devono essere eseguite regolarmente durante il giorno, almeno ogni ora e preferibilmente ogni 20-30 minuti se si utilizza un dispositivo. Guarda delicatamente a sinistra, mantenendo il mento a livello, e poi a destra. Fallo 10 volte su ogni lato.
6. 6 Esegui degli allungamenti rapidi per le spalle. Alza le spalle fino alle orecchie, mantieni la posa per 5 secondi e rilascia. Fallo 5-10 volte. Ora ruota le spalle in avanti con un movimento circolare 5-10 volte, quindi ruotale indietro 5-10 volte. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Fare stretching più profondo

1. uno Esegui l'allungamento degli angoli. Affronta un angolo della tua stanza. Stai con i piedi uniti a circa 2 piedi dalle pareti. Posiziona gli avambracci sulle due pareti di fronte a te, un avambraccio su ciascun lato della cucitura dell'angolo. Tieni i gomiti appena sotto l'altezza delle spalle (nella formazione del braccio 'palo della porta'). Appoggiati il ​​più possibile, in modo da sentire un allungamento nel petto e nella parte anteriore delle spalle. Mantieni il tratto per 30-60 secondi.
   • Non inclinarti così tanto da causare dolore.
   • Fai questo esercizio prima di fare esercizi di stretching o rafforzamento del collo profondo e almeno 3-5 volte al giorno.
2. 2 Allunga la scapola dell'elevatore. La scapola dell'elevatore è il muscolo piccolo e forte che usi per sollevare le scapole o le scapole. Inizia dalla tua destra. Alza il gomito sopra il livello della spalla. Appoggia il gomito contro lo stipite di una porta. Gira la testa a sinistra (lontano dal lato in cui ti stai allungando) e abbassa il mento. Mantieni il tratto per 30-60 secondi. Ripeti sull'altro lato.
   • Puoi farlo stando seduto o in piedi.
   • Per aumentare l'allungamento, usa la mano sul lato che non stai allungando per tirare delicatamente la testa in avanti.
3. 3 Fai una stampa a muro. Stai con la schiena contro un muro, con i talloni il più vicino possibile al muro. Premi la colonna vertebrale contro il muro, inclusa la colonna vertebrale nel collo e la parte posteriore della testa. Questo allinea la colonna vertebrale e allunga i muscoli nella parte posteriore del collo.
4. 4 Eseguire l'allungamento dell'estensione toracica. Seduto sul pavimento. Posiziona un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sul pavimento sotto il punto in cui si troverà la parte superiore della schiena quando ti sdrai, a circa il livello del capezzolo. Intreccia le mani dietro la testa, tenendo i gomiti larghi. Stringi le scapole insieme. Inclina il mento verso il basso e verso l'interno. Non tirare la testa, lascia che le tue mani sostengano il peso della testa. Abbassati lentamente sul pavimento mentre la colonna vertebrale media si inarca e solleva lo sterno (osso medio del torace) verso il cielo.
   • Mantieni la posizione per circa 5 secondi, quindi rialzati usando i muscoli addominali. Ripeti l'esercizio tre volte.
   • Questo è un allungamento dinamico, o in movimento. Abbassati durante l'inspirazione e rialzati durante l'espirazione.
5. 5 Eseguire la rotazione esterna. Stai in piedi con la colonna vertebrale dritta. Piega i gomiti a 90 ° e ruota i palmi verso l'alto in modo che siano rivolti verso il soffitto. Tieni i gomiti piegati sui fianchi e ruota gli avambracci avanti e indietro dalla linea mediana fino a sporgere lungo i fianchi. Fallo 15 volte.
6. 6 Raggiungi qualche muro. Stare con la schiena contro il muro e contrarre i muscoli centrali. Inclina la testa verso il basso e leggermente all'indietro. Piega i gomiti a 90 ° e stringi insieme le scapole, tenendole piatte contro il muro. Senza alzare le spalle, alza le braccia sopra la testa e tieni la parte posteriore delle braccia appoggiata al muro.
   • Invertire il movimento stringendo le scapole e riportando le braccia a un angolo di 90 °. Fallo 12 volte.
7. 7 Fai la posa in montagna. Lo yoga combina stretching, rafforzamento e miglioramento della postura. Rimani in posizione di montagna per 10-15 minuti al giorno o alterna tra posa da montagna e piega in avanti: piegati in vita e lascia che la testa penda verso il pavimento.
   • Pilates si concentra anche sulla postura e può essere una tecnica utile per allungare e migliorare il dolore al collo.
8. 8 Usa le palline da tennis per massaggiare e allungare il collo. Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Metti due palline da tennis sotto le spalle, tra le scapole. Metti i piedi sul pavimento e spingiti nella posizione del ponte per far rotolare le palle avanti e indietro sulle spalle e sul collo. È possibile eseguire piccoli movimenti dentro e fuori dalla posa del ponte per un'azione di massaggio e allungamento completa.
   • Muovi le palline sotto di te per massaggiare e allungare le zone dietro le orecchie. Prova a capovolgerti sullo stomaco e posizionare le palle sotto la parte anteriore del petto e sotto la clavicola.
   • Puoi anche usare palle da lacrosse, palle da racquetball o palle a rilascio miofasciale (MFR).
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Parte 3 di 3: Prevenire il collo del testo

1. uno Tieni il tuo dispositivo all'altezza degli occhi. Se stai usando il tuo telefono, prova a tenerlo in modo che sia il più possibile all'altezza degli occhi. Ciò contribuirà a ridurre al minimo la frequenza con cui guardi in basso. Se utilizzi un laptop o un tablet, posizionalo su un tavolo anziché sulle ginocchia. Puoi anche appoggiare il tuo dispositivo su un supporto o usare un libro, uno zaino o un oggetto pesante come sostegno.
   • Organizza il tuo ufficio o lo spazio di lavoro di casa in modo che abbia una sana ergonomia.
   • Prova a utilizzare una sedia regolabile per posizionare più facilmente lo schermo all'altezza degli occhi. Ad esempio, potrebbe essere più facile abbassare il sedile che sollevare il computer.
2. 2 Fai una pausa ogni 20-30 minuti. Se trascorri molto tempo con il tuo dispositivo, assicurati di fare pause frequenti. Alzati e cammina e allunga il collo.
   • Se hai bisogno di un promemoria, imposta una sveglia sul dispositivo in modo che si attivi ogni 20 o 30 minuti.
3. 3 Presta attenzione alla postura della testa in avanti. Trascorri un paio di giorni prestando molta attenzione alla posizione in cui si trova la testa. Nota se la testa e il collo sporgono in avanti quando guidi, digiti o usi il dispositivo. Lavora per correggere la postura della testa in avanti e mantieni il mento parallelo al pavimento.
   • I muscoli del collo devono lavorare molto di più quando la testa è davanti al corpo piuttosto che sopra di esso.
4. 4 Usa le mani libere ogni volta che puoi. Per evitare di guardare il telefono tutto il tempo, utilizza una funzione di conversazione in testo come Siri o OK Google. Passare le mani libere ogni volta che è possibile può ridurre al minimo il tempo trascorso a guardare il telefono dall'alto. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come si evita il mal di collo dagli SMS?David Schechter, MD
  Il dottor David Schechter, medico di medicina di famiglia, è un medico a Culver City, California. Con oltre 25 anni di esperienza come medico di famiglia e medico dello sport, il Dr. Schechter è specializzato in medicina mente-corpo, medicina preventiva e dolore cronico. Il dottor Schechter ha conseguito la laurea in medicina presso la New York University ed è un medico curante presso il Cedars-Sinai Medical Center. È stato nominato Top Doctor da Los Angeles Magazine e Men's Health Magazine. Ha anche scritto diversi libri, tra cui The MindBody Workbook.David Schechter, MDRisposta dell'esperto del medico di famiglia Tieni il telefono più in alto e cerca di essere consapevole della posizione del collo. La testa è in realtà una struttura piuttosto pesante ed è progettata per essere sopra il resto del tuo corpo, piuttosto che in avanti.
• Domanda Dovrei mangiare uova fritte o in camicia per aumentare i muscoli? Entrambi ti daranno la stessa quantità di proteine, ma il bracconaggio sarebbe la scelta più sana.

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Suggerimenti

• Scarica l'app per telefoni Android che monitora la tua postura e le abitudini di invio di messaggi di testo e ti invia feedback. Cerca l'app 'text neck' e usa il telefono per creare buone abitudini!
• Il modo migliore per mantenere i muscoli sani e indolori è mantenere una buona postura.
• Usa una piastra elettrica o un leggero massaggio sul collo per alleviare il dolore.

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Avvertenze

• Il collo di testo può causare dolore al collo, dolore alle spalle e mal di testa, oltre a un'aumentata curva della colonna vertebrale. Può anche ridurre al minimo quanto possono espandersi i tuoi polmoni!
• Smetti di fare stretching se ti causa dolore o disagio.
• Rivolgiti al medico se hai dolore grave o persistente, intorpidimento, formicolio o perdita di forza nelle braccia o nelle mani, o hai dolore lancinante alla spalla o alla mano.
• Sebbene questo articolo fornisca informazioni relative al dolore al collo, non dovrebbe essere preso come consiglio medico. Consultare sempre il proprio medico in merito al modo migliore per trattare la propria condizione specifica.

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