Come correre più a lungo

Forse sei determinato a migliorare la tua forma fisica generale, o speri davvero di completare una mezza maratona, o vuoi semplicemente aumentare le tue probabilità di prendere l'autobus per andare al lavoro mentre si allontana. Che il tuo obiettivo sia riuscire a fare jogging per periodi di tempo più lunghi o continuare uno sprint su una distanza più lunga, il giusto mix di preparazione, perseveranza, tecnica corretta e pazienza può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.

Passi

Metodo uno di 3: Fare jogging per periodi di tempo più lunghi

1. uno Prenditi del tempo per riscaldarti e allungarti. Potresti essere tentato di andare avanti con la parte di corsa della corsa, ma preparare correttamente il tuo corpo pagherà i risultati. Un corretto riscaldamento può anche ridurre la possibilità di lesioni che fanno deragliare il progresso, come un tendine del ginocchio tirato.
   • Riscalda i muscoli per 10-15 minuti prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Inizia camminando e aumentando gradualmente il ritmo fino a raggiungere una corsa completa.
   • Se scegli di fare stretching prima dell'allenamento, fallo dopo il riscaldamento, poiché lo stretching è più efficace sui muscoli sciolti. Alcuni consigliano di evitare del tutto lo stretching prima dell'allenamento, preferendo invece allungare per 5-10 minuti dopo l'allenamento quando i muscoli sono più flessibili.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia stendendoti a terra e sollevando ciascuna gamba verso l'alto. Questo è considerato superiore ai tocchi in piedi perché isola meglio i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
   • Allunga i quadricipiti tirando ogni gamba dietro di te mentre sei in piedi. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
2. 2 Utilizza l'interval training e la pliometria. Fare jogging per periodi più lunghi richiede una maggiore efficienza, sia nell'utilizzo dell'ossigeno da parte del corpo che nel movimento del corpo quando i piedi sono su e fuori terra. Tipi specifici di formazione possono migliorare l'efficienza di ciascuno.
   • L'allenamento a intervalli prevede la corsa ad alta velocità per brevi raffiche (spesso da 30 secondi a un minuto), intervallate da defaticamenti di periodi equivalenti o leggermente più lunghi che consistono in jogging leggero o camminata. Per maggiori dettagli su un regime di allenamento a intervalli, vedere Come aumentare la resistenza alla corsa
   • L'allenamento a intervalli aumenta il tuo VO2 max, che è essenzialmente l'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno per convertire le calorie in energia. Migliorare questa efficienza attraverso una corsa più intensa gioverà alla tua capacità di mantenere un ritmo di corsa più leggero anche per tempi più lunghi.
   • La pliometria prevede l'uso di esercizi come saltare la corda, saltare, saltare con una gamba sola e sprint con le ginocchia alte per migliorare la potenza esplosiva delle gambe in modo che i tuoi piedi possano trascorrere meno tempo a contatto con il suolo durante la corsa. Massimizzare la potenza propulsiva riducendo al minimo il tempo di contatto (e quindi l'attrito) di ogni fase è una chiave per una corsa più efficiente.
3. 3 Concentrati sul tempo più che sul ritmo mentre fai jogging. Dai la priorità all'allenamento del tuo corpo a fare jogging per un periodo di tempo specificato - mezz'ora, ora o qualunque cosa sia - prima di preoccuparti di quanto terreno copri in quel lasso di tempo. Il ritmo può essere aumentato ulteriormente nel processo di formazione.
   • Se sei un principiante e / o non puoi fare jogging per 30 minuti di fila, fai delle brevi pause per camminare mentre procedi. Non fermarti finché non raggiungi i 30 minuti, per allenare il tuo corpo a continuare a muoversi per quel periodo di tempo. Liberati costantemente dalle pause per camminare.
   • Trova un ritmo che ritieni di poter mantenere indefinitamente una volta che il tuo allenamento supera la fase di principiante.
   • Mantenere un ritmo tranquillo può ridurre il rischio di lesioni.
4. 4 Attieniti al tuo programma. Cerca vari programmi di corsa e trova quello che si adatta alle tue esigenze, che si tratti di un piano per principianti di 8 settimane con un programma settimanale, un aumento settimanale del 10% del chilometraggio o del ritmo di corse di 800 metri per prepararti a una maratona.
   • Programmi con una buona dose di varietà possono aiutare a moderare il rischio di lesioni, combattendo anche la noia che può derivare dal fare lo stesso identico allenamento nello stesso identico modo più e più volte. Tale noia può rendere più facile giustificare il saltare un allenamento, poi un altro e così via.
5. 5 Varia il tuo allenamento cardio. Fare jogging per periodi di tempo più lunghi richiede un aumento della resistenza cardiovascolare, ma per spezzare la monotonia e dare una pausa agli stinchi o ad altre parti doloranti, passare dal jogging a esercizi come andare in bicicletta e nuotare può essere molto utile.
   • Come esercizio senza carico, il nuoto può dare una pausa a piedi, ginocchia, ecc. Doloranti, fornendo un allenamento cardio equivalente. Ti dà anche la possibilità di esercitare i muscoli della parte superiore del corpo.
   • Andare in bicicletta è anche più facile per le articolazioni che correre, e quindi può apportare un efficace cambio di ritmo. Puoi anche fare l'interval training su una bicicletta, mescolando raffiche di velocità con rallentamenti proprio come fai quando corri.
   • Considera i giorni di rotazione, fai jogging un giorno e poi vai in bicicletta o nuota il prossimo, soprattutto se hai a che fare con dolori articolari legati alla corsa.
6. 6 Sii paziente ma determinato. 'Lento e costante vince la gara', secondo la leggendaria tartaruga, ma descrive anche il modo migliore per aumentare la tua resistenza nel jogging. È più probabile che gli infortuni si verifichino quando si spinge per ottenere risultati troppo rapidamente e gli infortuni possono far deragliare anche i piani di allenamento meglio preparati.
   • Non aspettarti risultati immediati e non essere frustrato quando non puoi passare dal teledipendente al pronto per la maratona in poche settimane. Ricorda a te stesso che sei coinvolto in questo per il lungo periodo e che ogni piccolo guadagno giova non solo alla tua resistenza ma alla tua salute generale.
   • Detto questo, se non ti impegni mai, non andrai mai avanti nel tuo allenamento. Sforzati di andare avanti e raggiungere l'obiettivo di quel giorno, anche quando sei dolorante, stanco o semplicemente vuoi smettere. A meno che non pensi di essere ferito, devi sopportare un po 'di dolore per guadagnare.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Sprint su distanze più lunghe

1. uno Vai in sala pesi. Mentre l'allenamento con i pesi può portare benefici anche ai jogging che cercano una maggiore resistenza, è particolarmente vantaggioso per i velocisti. A differenza del jogging, lo sprint richiede brevi raffiche di massimo sforzo da parte dei muscoli su tutto il corpo.
   • Prova ad allenarti con i pesi un paio di volte a settimana, magari il martedì e il giovedì tra le sessioni di allenamento sprint di lunedì, mercoledì e venerdì, ad esempio.
   • C'è del vero in 'nessun dolore, nessun guadagno'. Devi spingere te stesso per costruire muscoli; allo stesso tempo, però, non rischiare di ferirsi per sforzi eccessivi. Sforzati di costruire muscoli magri, non di provare per la prossima competizione 'L'uomo più forte del mondo'.
   • Ovviamente vuoi costruire i muscoli delle gambe tramite squat, leg press e così via. Tuttavia, vuoi anche rafforzare il tuo nucleo addominale e le spalle, poiché il movimento delle braccia aiuta a spingere in avanti i velocisti. Includi esercizi come addominali, sollevamenti delle gambe e distensioni su panca e spalle al tuo allenamento.
2. 2 Trova il posto giusto per l'allenamento. Mentre fare jogging richiede semplicemente un tapis roulant, un sentiero o un marciapiede decente, l'allenamento sprint è più efficace in condizioni più particolari.
   • Una pista da corsa è l'opzione migliore per l'allenamento sprint, poiché è piatta, contrassegnata per la distanza e più ammortizzante per il corridore. Se una pista non è disponibile, cercare un'area pianeggiante lunga almeno 40 metri.
   • Un campo da calcio in erba o da calcio sarà più facile per i tuoi piedi e gli stinchi, in particolare, mentre il pavimento offre un appoggio più uniforme che potrebbe proteggere dalle distorsioni della caviglia o del ginocchio. Mescola e abbina o trova quello che funziona meglio per il tuo corpo.
3. 3 Prenditi del tempo per riscaldarti e allungarti. Come per l'allenamento sulla corsa a distanza, riscaldati iniziando a un ritmo lento e aumentando costantemente fino a una corsa veloce per diversi minuti.
   • Considera l'idea di incorporare allungamenti dinamici dopo il riscaldamento. A differenza dei tradizionali allungamenti statici, gli allungamenti dinamici vengono eseguiti durante il movimento, ad esempio camminando per circa 20 metri. Includono allungamenti come camminare sulle dita dei piedi o sollevare le ginocchia il più in alto possibile.
   • Gli esercizi di stretching dinamico hanno nomi come 'Frankenstein' e 'Butt-Kickers', quindi ovviamente sono pensati per essere intensi. Fatti con giudizio, per diversi minuti dopo il riscaldamento e prima dell'allenamento, sembrano migliorare le prestazioni dello sprint.
   • Esegui lo stretching dinamico con attenzione, poiché c'è un rischio maggiore di lesioni rispetto allo stretching statico.
4. 4 Stabilisci una buona tecnica. Lo scatto richiede di esercitare la massima energia, quindi non vuoi sprecarne nulla in braccia che si agitano, passi impropri o maggiore resistenza al vento.
   • Prova a correre sulle punte dei piedi invece che sui talloni. Non tutti sono d'accordo sul fatto che questa tecnica sia più naturale o meno suscettibile di causare lesioni, ma sembra essere preferibile per lo sprint, poiché riduce il tempo di contatto tra il piede e il suolo (e quindi l'attrito).
   • Non esagerare. Può sembrare che un passo più lungo ti porti più avanti più velocemente, ma meno passi significano meno forza propulsiva in avanti. L'obiettivo è fare passi più brevi e veloci per massimizzare la potenza e ridurre al minimo la resistenza (attrito al suolo e resistenza dell'aria). Trova un passo comodo che non ti lasci andare avanti o sporgerti in avanti sopra i piedi.
   • Cerca di piegarti leggermente in avanti, tuttavia, poiché questo renderà il tuo corpo più aerodinamico e meno influenzato dalla resistenza al vento.
   • Usa anche le braccia, pompando ciascuna in avanti e verso l'alto insieme alla gamba dello stesso lato. Tieni i gomiti leggermente piegati e le mani in un pugno chiuso.
   • Assicurati di continuare a respirare. Le persone hanno la tendenza a trattenere il respiro quando si esercitano, il che non è consigliabile quando il tuo corpo ha fame di ossigeno durante uno sprint. Ci sono diversi punti di vista sui tempi e sulla frequenza della respirazione durante uno sprint, quindi il miglior consiglio è probabilmente quello di trovare un modello di respirazione che sia più naturale per te.
5. 5 Non cercare di massimizzare dall'inizio. Dopo il riscaldamento, non andare direttamente allo sprint a tutta velocità. Inizia con un'intensità del 70% circa, quindi sali all'80%, 90% e intensità massima, purché non provi un disagio che potrebbe indicare un infortunio.
   • Se hai un cronometro, metti in pausa i tuoi sprint per 30 secondi. Se sei su una pista con dei marker, prosegui per 200 metri (mezzo giro). Se non hai nessuno dei due, conta circa 125 passi per sprint. Puoi aumentare questi numeri man mano che il tuo allenamento progredisce.
   • Lo scatto esaurisce l'ossigeno nei muscoli, quindi è importante riposarsi tra una corsa e l'altra. Inizia cercando di riposare per 3 secondi al secondo di corsa (90 secondi dopo uno sprint di 30 secondi). Dovresti riposare finché il tuo respiro si calma al punto da poter conversare con un compagno di corsa. Se necessario, impiegare fino a 4 minuti tra gli sprint.
   • Riposare significa camminare, non sedersi, però. Mantieni i muscoli sciolti.
6. 6 Migliora la tua resistenza alla velocità. Dopo aver stabilito una solida routine di allenamento per lo sprint, puoi iniziare ad aumentare la tua capacità di continuare uno sprint su distanze maggiori. Come ci si potrebbe aspettare, i metodi principali sono più tempo di sprint, meno tempo di recupero (se necessario) e più intensità.
   • Aumenta gradualmente il tempo dei tuoi sprint da 30 secondi fino a 1 o anche 2 minuti. Prova ad aggiungere 10-15 secondi per sprint per sessione, ad esempio. Riduci gradualmente il tempo tra gli sprint a 90 secondi, se in genere impieghi più tempo.
   • Invece di camminare per riposare tra gli scatti, prova a fare flessioni, addominali o un altro esercizio di allenamento della forza.
   • Fai più esercizi di sprint ad alta intensità come una corsa con lo shuttle o le piramidi. Una corsa con lo shuttle prevede il posizionamento di 7 marker a intervalli di 5 metri e lo sprint da e verso ciascuno in rapida successione.
   • Una corsa piramidale prevede il posizionamento di 6 marker a intervalli di 10 metri (50 metri in totale), quindi lo sprint fino al primo creatore (10 m) e la camminata sul resto (40 m), quindi la corsa di 20 m / 30 m di camminata e così via fino a corri avanti e indietro per tutti i 50 metri. Riposa per 90 secondi tra le serie di navette o piramidi.
   • Prova lo sprint in collina. Trova una collina che offra un buon appoggio e una pendenza gestibile, quindi segui le stesse procedure dello sprint su terreno pianeggiante. Tuttavia, questo sarà più intenso, quindi aumenta la tua intensità più lentamente e concedi un po 'più di tempo di recupero. Trova colline più ripide, vai più veloce e riposati meno man mano che avanzi.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Preparare mente e corpo

1. uno Stabilisci i tuoi obiettivi. Sii chiaro su ciò che vuoi ottenere intraprendendo un programma in esecuzione. È fitness generale? Correre in una gara? Tenere il passo con i tuoi nipoti nel cortile di casa?
   • Imposta benchmark che puoi 'spuntare' lungo il percorso. Ad esempio, fare jogging per 30 minuti di fila, 45 minuti e così via, oppure correre per 40 iarde, 60 iarde e fino a 100 iarde.
   • Avere obiettivi e parametri di riferimento chiaramente indicati lungo il percorso può aiutarti a mantenere la motivazione per attenersi al programma.
2. 2 Valuta il tuo livello di forma fisica. Soprattutto se sei più anziano, fuori forma o hai condizioni mediche di base, consulta un medico in merito ai tuoi piani per intraprendere un programma di corsa. Una valutazione realistica del tuo attuale livello di forma fisica ti aiuterà a creare un programma appropriato.
   • Tuttavia, non dare per scontato di essere troppo vecchio o troppo fuori forma per correre. Quasi chiunque può accettare e trarre vantaggio da un programma di corsa o corsa / camminata.
3. 3 Preparati adeguatamente. L'attrezzatura da corsa non è eccessivamente costosa e investire nell'attrezzatura giusta renderà i tuoi allenamenti più efficienti e il tuo corpo meno suscettibile agli infortuni.
   • Scegli scarpe da corsa, non cross trainer, scarpe da basket, ecc. Considera di visitare un negozio di corsa dove puoi essere adeguatamente equipaggiato per scarpe da corsa. Come un'auto da corsa con pneumatici difettosi, le prestazioni di un corridore con calzature inadeguate ne risentiranno.
   • Scegli indumenti leggeri e traspiranti che ti manterranno fresco e asciutto quando fa caldo e strati leggeri e traspiranti per tenerti abbastanza caldo quando fa freddo. Non lesinare nemmeno sui calzini: tieni i piedi freschi e asciutti. Anche le donne avranno bisogno di un comodo reggiseno sportivo.
4. 4 Adotta abitudini sane. Per ottenere il massimo da un programma di corsa, devi alimentare adeguatamente il tuo corpo ed eliminare abitudini malsane che limiteranno i tuoi progressi.
   • La corsa brucia molte calorie, quindi vuoi mangiare molti cibi ad alto contenuto energetico come frutta, verdura e cereali integrali, in pratica, i tipi di alimenti che dovresti mangiare di più comunque. Anche proteine ​​magre come pollo, pesce, fagioli e yogurt magro sono una buona scelta. Non hai bisogno di cambiare la tua dieta per essere un corridore di per sé; devi cambiarlo per essere più sano.
   • Bevi tanta acqua. Idrata il tuo corpo prima, durante e dopo gli allenamenti.
   • Se fumi, prova a smettere. Ovviamente questa è una buona idea, ma il fumo danneggia cuore e polmoni, che sono essenziali per la corsa.
5. 5 Stabilisci un programma. Trova il tempo per correre in anticipo invece di cercare di spremerlo ogni giorno o settimana. Ogni settimana, stabilisci un programma giornaliero per il tuo programma di corsa, comprese le variazioni nel tuo programma, il tempo di allenamento effettivo e il tempo di riscaldamento e raffreddamento.
   • Se riesci a visualizzare come ogni elemento del tuo programma si adatta insieme, potrebbe essere più facile interiorizzare che ogni routine, ogni sessione e ogni giorno sono interconnessi e importanti. Saltare una corsa potrebbe non essere così facile da razionalizzare, quindi.
6. 6 Trova aiuti per la motivazione. Probabilmente inizierai il tuo programma con entusiasmo illimitato e poi lo sentirai calare quando ti renderai conto che ci vuole molto tempo per ottenere risultati. Scopri cosa ti aiuta a mantenere la rotta e combattere per superare gli altipiani che colpirai lungo la strada.
   • Lavora con uno o più partner. Sperimenta i vantaggi del cameratismo, della commiserazione, della competizione e della buona pressione dei pari vecchio stile. Allenarsi insieme a un altro corridore o ad alcuni può offrire la spinta o la spinta di cui hai bisogno per andare avanti.
   • Visualizza il tuo obiettivo mentre corri. Immagina di battere tuo fratello minore allo sprint in spiaggia durante la tua vacanza in famiglia quest'anno, o di tagliare il traguardo della mezza maratona. Sii abbastanza consapevole di non incappare in qualcosa o qualcuno.
   • Prova ad ascoltare la musica. L'ascolto facile o l'heavy metal ti mettono nel giusto stato d'animo per correre? Prova stili diversi e vedi se qualcuno funziona meglio per te. Ma ancora una volta, non lasciare che la musica diventi una distrazione pericolosa.
   • Iscriviti a una corsa di beneficenza. Migliori sono i tuoi progressi nell'allenamento, più bravo farai il giorno della gara. Aiuta te stesso mentre aiuti gli altri.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Dovrei scappare mi sento male? No. Se ti senti male, devi dirlo ai tuoi allenatori e stare fuori in modo da non peggiorare.

Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

Invia un suggerimento Tutti i suggerimenti inviati vengono esaminati attentamente prima di essere pubblicati Grazie per aver inviato un suggerimento per la revisione!

Avvertenze

• Non è mai una cattiva idea consultare un medico prima di iniziare un programma di corsa, anche se si è apparentemente in buona salute. Fallo soprattutto se hai condizioni mediche di base, vivi uno stile di vita sedentario, sei in sovrappeso di oltre 20 libbre o hai più di 40 anni.

Annuncio pubblicitario