Come aumentare la resistenza alla corsa

Sei un corridore di lunga distanza che vuole aumentare la tua resistenza cardio per quelle maratone? O forse sei nuovo nella corsa e vuoi solo spingerti oltre e ottenere quel primo o due miglia. Qualunque sia il tuo livello di abilità, principiante o esperto di agilità, questo wikiHow ti mostrerà come portare la tua corsa al livello successivo.

Passi

Parte uno di 4: Aumenta la tua resistenza alla corsa con l'allenamento a intervalli

1. uno Usa l'interval training. Ci sono diversi vantaggi nell'allenamento a intervalli che ti aiuteranno a ottenere il massimo dalle tue corse e ad aumentare la tua resistenza.
   • Migliora la capacità cardiovascolare. La corsa di resistenza può toglierti il ​​fiato. Utilizzando l'allenamento a intervalli, aumenterai la tua capacità anaerobica (esaurimento dell'ossigeno). E quando combini questo con la capacità aerobica (costruzione di ossigeno con corse facili e lunghe corse), queste finiranno per renderti più veloce.
   • Calorie brucianti. Le raffiche di energia (la parte ad alta intensità dell'allenamento a intervalli) aumenteranno la quantità di calorie bruciate. Questo è vero anche per raffiche relativamente brevi.
   • Aggiunge interesse alla tua routine di corsa. Può sembrare una cosa da poco, ma la noia con la tua normale routine di corsa può rendere molto più difficile rimanere motivati.
2. 2 Eseguire intervalli regolari. Questo è il modo più semplice per incorporare l'interval training. Devi semplicemente alternare periodi uguali di corsa ad alta e bassa intensità.
   • Inizia con un riscaldamento da dieci a quindici minuti. Inizia con una camminata rapida seguita da una corsa lenta, aumentando la velocità alla fine del riscaldamento per iniziare una corsa completa. Ciò assicurerà che il tuo corpo sia adeguatamente riscaldato prima di iniziare l'intenso lavoro di velocità
   • Se inizi per la prima volta a fare gli intervalli, devi allenare il tuo corpo ad abituarsi agli intervalli difficili. Corri ad alta velocità per un minuto seguito da due minuti di corsa lenta o camminata. Ripeti questi intervalli da sei a otto volte. Fallo per diverse settimane finché non ti senti a tuo agio con il resto. Quindi ridurre il tempo di recupero / riposo di 30 secondi fino a quando non si esegue una raffica 50/50 (come una raffica di un minuto seguita da un minuto di riposo). Assicurati che tu e il tuo corpo siate pronti ad aumentare l'intensità degli intervalli di ritmo più veloce e ridurre il periodo di riposo / recupero prima di ridurre il tempo di riposo / recupero.
   • Termina con un raffreddamento di quindici o venticinque minuti. Facilità da una corsa a una corsa leggera, quindi rallenta gradualmente fino a una camminata verso la fine del periodo di defaticamento.
3. 3 Usa l'allenamento a intervalli piramidali. Gli intervalli piramidali iniziano con brevi raffiche di alta intensità e poi si accumulano in modo che il periodo più lungo di allenamento ad alta intensità sia nel mezzo dell'allenamento. Quindi, torni gradualmente alla raffica di intensità più breve prima di completare il defaticamento. Questo è un po 'più complesso degli intervalli costanti e potresti voler usare un cronometro per mantenere i tuoi tempi.
   • Riscaldati per dieci-quindici minuti. Come descritto sopra, inizia con una camminata rapida seguita da una corsa leggera, aumentando la velocità alla fine del riscaldamento in modo da correre ad alta intensità alla fine del periodo di riscaldamento.
   • Corri per 30 secondi ad alta intensità. Quindi, corri a bassa intensità per un minuto. Continua come segue:
   • 45 secondi alto, un minuto, quindici secondi minimo.
   • 60 secondi alto, un minuto, trenta secondi basso.
   • 90 secondi alto, due minuti basso.
   • 60 secondi alto, un minuto, trenta secondi basso.
   • 45 secondi alto, un minuto, quindici secondi minimo.
   • 50 secondi in alto, un minuto in basso.
   • Termina con un raffreddamento da venti a trenta minuti, terminando con una comoda passeggiata.
   • NOTA -> Quando inizi un programma di allenamento a intervalli, devi assicurarti che il tuo corpo sia regolato e pronto per avviarlo. Fare troppo e troppo presto può causare lesioni. Proprio come quando accumuli il tuo chilometraggio, non accumuli solo. Gradualmente accumuli. SE stai indicando una razza specifica, fai intervalli più lunghi con un riposo più lungo diversi mesi prima della gara. Con l'avvicinarsi della gara, aumenti l'intensità e accorci il recupero.
4. 4 Fai intervalli variabili. Se oltre alla corsa pratichi sport come il tennis, sai che i requisiti di velocità e resistenza variano a seconda delle condizioni del gioco. Gli intervalli variabili ti aiutano a mescolare intervalli brevi e lunghi ad alta intensità in uno schema imprevedibile, che imita più da vicino le raffiche irregolari di velocità che fanno parte delle tipiche condizioni di gioco.
   • Riscaldati per dieci-quindici minuti di corsa facile.
   • Mescolalo. Corri per due minuti ad alta intensità e poi corri lentamente per due minuti e trenta secondi. Corri alla massima velocità per 30 secondi e poi corri per 45 secondi. Mescola gli intervalli a caso. Assicurati solo di riposare per periodi più lunghi dopo intervalli di alta intensità più lunghi di quanto fai per brevi raffiche. All'inizio, mantieni i tuoi periodi di riposo leggermente più lunghi finché il tuo corpo non è pronto ad accorciare gli intervalli di riposo.
   • Raffreddare per quindici-venticinque minuti.
5. 5 Utilizzare l'impostazione dell'intervallo su un tapis roulant. Quando corri a intervalli su un tapis roulant, la macchina mescola velocità e inclinazione, presentandoti sfide nuove e imprevedibili. Assicurati solo di riscaldarti e rinfrescarti dopo se questi periodi non sono inclusi nel programma di allenamento a intervalli. Annuncio pubblicitario

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Parte 1 Quiz

Dovresti iniziare una sessione di allenamento a intervalli con ...

Un riscaldamento a bassa intensità.

Assolutamente! Anche se hai esperienza con l'allenamento a intervalli, devi riscaldarti prima di iniziare a fare intervalli ad alta intensità. La prima parte della sessione dovrebbe essere sempre un riscaldamento di 10-15 minuti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Una breve raffica di corsa ad alta intensità.

Riprova! Sì, brevi raffiche di corsa ad alta intensità sono ciò che dà all'allenamento a intervalli il suo nome ed efficacia, ma questo non significa che dovresti iniziare correndo a pieno ritmo. Se lo fai, è più probabile che ti ferirai. Scegli un'altra risposta!

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Qualche corsa di media intensità.

Non proprio! Quando ti alleni a intervalli, non perdi tempo a correre a media intensità. L'allenamento a intervalli funziona alternando periodi di esercizio ad alto e basso impatto. Scegli un'altra risposta!

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In realtà, non importa con cosa inizi, fintanto che ti alterni.

No! È assolutamente importante il tipo di esercizio con cui inizi quando fai l'interval training. È più probabile che tu ti faccia male se inizi a correre con l'intensità sbagliata. Prova un'altra risposta ...

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Parte 2 di 4: Cross Train per aumentare la resistenza alla corsa

1. uno Aggiungi l'allenamento con i pesi alla corsa. L'allenamento con i pesi aumenta la tua economia di corsa, il che significa che usi l'ossigeno in modo più efficiente durante la corsa. Prova a fare pesi liberi, macchine o altri esercizi di allenamento della forza tre volte a settimana.
2. 2 Fai intervalli di bici ad alta potenza. Pedalare su una cyclette ad alta tensione fa lavorare i muscoli delle gambe ancora più della corsa in salita, senza impatto sulle articolazioni.
   • Mentre pedali su una cyclette, aumenta gradualmente la tensione fino a quando riesci a muovere a malapena la ruota.
   • Alzati e fai gli intervalli di pedalata il più velocemente possibile. Riposa e abbassa la tensione tra gli intervalli. Per esempio:
     • Stai in piedi e pedala ad alta tensione per 30 secondi. Quindi siediti, abbassa la tensione e pedala più lentamente per 1 minuto.
     • Continua ad alternare tra la posizione eretta e la pedalata ad alta intensità e la posizione seduta e la pedalata a bassa intensità per 1 minuto.
     • Puoi anche eseguire intervalli piramidali di 30, poi 45, 60 e 90 secondi. Quindi, abbassalo eseguendo intervalli di 60, 45 e poi 30 secondi. Assicurati di fare la pedalata a bassa intensità tra gli intervalli ad alta intensità.
   • Iscriviti a un corso di spinning: l'istruttore guiderà la classe attraverso una serie preparata di esercizi di pedalata che aumenteranno notevolmente la tua resistenza.
3. 3 Nuota alcuni giri . Puoi nuotare come una pausa dopo un duro allenamento o semplicemente includere un po 'di nuoto per cambiare la tua routine. Il nuoto ha l'ulteriore vantaggio di lavorare i muscoli della parte superiore del corpo, che sono tipicamente sottosviluppati nei corridori. Annuncio pubblicitario

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Parte 2 Quiz

Se vuoi fare intervalli su una cyclette, cosa dovresti aumentare durante gli intervalli ad alta intensità?

La pendenza della bici

Non esattamente! A differenza di un tapis roulant, una normale cyclette non ha un'inclinazione. Detto questo, però, c'è un modo per imitare la difficoltà di pedalare su una collina cambiando un'impostazione diversa. Indovina di nuovo!

La tensione della bici

Sì! Su una cyclette, la tensione si riferisce alla resistenza dei pedali alla svolta. La tensione molto alta imita la pedalata su una collina ripida e dà alle gambe un ottimo allenamento. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

L'impostazione della velocità della bici

Quasi! Le cyclette non sono come i tapis roulant: non hanno un'impostazione della velocità di per sé. Puoi pedalare più velocemente o più lentamente, ma la bici stessa non contribuisce alla velocità. Riprova...

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Parte 3 di 4: Altre idee per aumentare la tua resistenza

1. uno Fai una lunga corsa nei fine settimana. Se sei abituato a correre per 2 miglia (3,2 km) al giorno durante la settimana, allora corri nel fine settimana per 4 miglia (6,4 km).
2. 2 Corri più lentamente e più a lungo. Ad esempio, corri al 60% della tua capacità per distanze maggiori. Il lungo periodo ha lo scopo di aiutare a costruire la resistenza e non è una gara. Assicurati di prendere giorni facili prima e dopo queste corse.
3. 3 Prova la pliometria. Esercizi pliometrici come saltare la corda e saltare gli esercizi possono aiutare a migliorare i tuoi meccanismi di corsa riducendo il tempo in cui i tuoi piedi rimangono a terra.
4. 4 Aumenta il ritmo alla fine delle tue corse. Per l'ultimo quarto dell'allenamento, corri il più velocemente possibile prima di rinfrescarti. Questo esercizio ti aiuterà a contrastare la stanchezza nelle fasi finali della gara.
5. 5 Corri su terreno mutevole. Che tu stia correndo all'aperto o su un tapis roulant, cambia spesso la tua inclinazione per dare una spinta al tuo allenamento cardio.
6. 6 Cambia la tua dieta. Elimina i carboidrati raffinati e mangia più proteine ​​e verdure magre. Inoltre, mangia pasti più piccoli e più frequenti. Annuncio pubblicitario

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Parte 3 Quiz

Quando mangi per migliorare la tua resistenza, dovresti evitare ...

Proteina

No! Devi mangiare molte proteine ​​quando cerchi di aumentare la tua resistenza perché le proteine ​​sono importanti per i tuoi muscoli. È particolarmente buono mangiare proteine ​​magre come pollame e pesce. C'è un'opzione migliore là fuori!

Verdure

Non proprio! Le verdure sono cose buone da includere nella tua dieta quando stai cercando di aumentare la tua resistenza. Ti danno molte vitamine diverse pur essendo relativamente a basso contenuto di calorie e zucchero. Indovina di nuovo!

Carboidrati raffinati

Corretta! I carboidrati raffinati (compresi i dolci) possono darti una rapida scarica di energia, ma alla fine sono dannosi per la tua resistenza. È meglio riempire la tua dieta con fonti di energia più durature. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 4 di 4: Fai un programma di formazione

1. uno Stabilisci un programma. Ti aiuterà a rimanere fedele al tuo regime se stabilisci un programma e rispettalo. Ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la tua resistenza e ti darà anche l'opportunità di raccogliere metriche: mantieni un ritmo costante? Riesci a correre più a lungo o più velocemente (o entrambe le cose) o hai raggiunto un plateau? Ecco un programma di esempio che ti aiuterà a sviluppare resistenza e velocità:
   • Giorno 1 - Intervalli costanti. Riscaldati per 15-20 minuti, quindi corri ad alta velocità per un minuto seguito da un minuto e quindici secondi di corsa lenta o camminata. Ripeti questi intervalli da sei a otto volte. Mantenere un tempo costante per ciascuna fase (utilizzando un cronometro), quindi raffreddare per 20-30 minuti, rallentando gradualmente fino a camminare.
   • Giorno 2 - Giornata di corsa facile (solo 2–5 miglia (3,2–8,0 km), a seconda di te e della tua esperienza di corsa).
   • 3 ° giorno -Intervalli piramidali. Riscaldare per dieci-quindici minuti, quindi eseguire un set di intervalli piramidali, come descritto sopra.
     • Corri a un ritmo confortevole per 15 minuti, quindi esegui una serie di intervalli variabili.
     • Termina con un raffreddamento da venti a venticinque minuti, terminando con una comoda passeggiata.
   • 4 ° giorno - Corsa facile (2–5 miglia (3,2–8,0 km), a seconda di te e della tua esperienza di corsa).
   • 5 ° giorno - Corsa facile (2–5 miglia (3,2–8,0 km), a seconda di te e della tua esperienza di corsa).
     • Potrebbe sembrare un sacco di riposo, ma poi hai corso abbastanza duramente il giorno 3. E dato che corri lungo il giorno 6, sarebbe meglio essere ben riposato quando corri lungo.
   • 6 ° giorno - Lunga corsa. Inizia lentamente e corri a un ritmo facile e colloquiale per 40-90 minuti. È utile avere un amico o una famiglia che sia disposto a correre con te, o almeno a seguirti in bicicletta.
   • 7 ° giorno - Giorno di riposo (2–5 miglia (3,2–8,0 km), a seconda di te e della tua esperienza di corsa. Ogni 8 settimane, prenditi un giorno libero.)
2. 2 Mescola un po '. Spingiti una volta ogni tre settimane circa con questa tecnica:
   • Trova una pista locale o una superficie piana di circa ^uno⁄₄ 0,4 km (400 metri) su cui correre. Evita le strade, perché sono troppo curve; il piede del marciapiede sarà notevolmente più basso del piede sul lato della strada.
   • Stretch con tratti dinamici ( non statico ) e fai un leggero riscaldamento (es.25 flessioni o jogging).
   • Fai un ^uno⁄₄ sprint di 0,4 km seguito da a ^uno⁄₄ miglio (0,4 km) fare jogging. Esegui la routine di sprint e jogging per almeno 3,2 km.
   • Supera la tua portata. Una volta raggiunti i limiti di durata, prendi nota del tempo e del luogo della corsa. Mantienilo come distanza / durata minima e prova a battere quel numero. Man mano che migliori, aumenta la tua linea di base.
   • Aumenta la distanza o il tempo non più del 10% ogni settimana per aumentare costantemente la tua resistenza.
   • Fai un raffreddamento. Dopo ogni corsa, non vuoi solo smettere di correre. Cammina finché la tua frequenza cardiaca è moderata. Quindi allunga.
3. 3 Prendi un impegno. Non interrompere il tuo regime, non dirti che lo farai domani, non dirti che sei troppo stanco e non dire a te stesso che sei troppo occupato. Corri la mattina per farla finita. Annuncio pubblicitario

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Parte 4 Quiz

Dopo aver finito una corsa, dovresti ...

Fermati e riposa subito.

Vicino! Anche se sei stanco dopo una corsa, non è una buona idea passare direttamente da una corsa intensa al riposo. Quel cambiamento improvviso non è buono per aumentare la resistenza come lo è seguire la corsa con un po 'più di esercizio. Prova un'altra risposta ...

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Cammina a un ritmo moderato finché la frequenza cardiaca non si abbassa.

Destra! La cosa più sana che puoi fare dopo aver corso è camminare un po 'per rinfrescarti. Ciò consente al tuo corpo di tornare gradualmente ai suoi ritmi normali, piuttosto che passare improvvisamente dalla corsa al riposo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Fai altri tipi di esercizi ad alto impatto.

Non necessariamente! In generale, è meglio pianificare i tuoi allenamenti in modo da fare un tipo di esercizio al giorno. E se ti esaurisci correndo, non dovresti comunque passare direttamente ad altri esercizi ad alto impatto. Scegli un'altra risposta!

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Esempi di esercizi, routine e programma

Esercizi per aumentare la resistenza durante la corsa Routine di allenamento a intervalli Programma per aumentare la resistenza durante la corsa

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso durare più a lungo mentre corro?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Quando ti alleni, prova ad aumentare la distanza o il tempo del 10% ogni settimana per allenarti.
• Domanda Quali alimenti posso assumere per aumentare la mia resistenza?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Assumi alcuni carboidrati complessi, come pane integrale e pasta o riso integrale, il giorno prima di correre per mantenere la tua energia.
• Domanda Cosa dovrei mangiare e bere dopo la corsa? Prova una banana e un bicchiere d'acqua. Quando corri, il tuo corpo utilizza i carboidrati come carburante e perde acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Queste sono le cose su cui dovresti concentrarti sulla sostituzione attraverso l'alimentazione post-allenamento.
• Domanda Posso bere acqua tra gli intervalli? Sì. Si consiglia di bere acqua quando ne senti la necessità durante l'esercizio. La disidratazione può influire sulle prestazioni e sulla salute.
• Domanda E se mi alleno una volta alla settimana? Questo mi aiuterà ad aumentare la resistenza? Puoi, ma non sarà un grande cambiamento. Ricorda, questo richiede tempo, dedizione e impegno, quindi se ci provi di più, sarà molto più veloce. Una volta alla settimana non è sufficiente, poiché il tuo cuore ha bisogno di più esercizio. Allenarsi di più allenerà tutto il tuo corpo, non solo il tuo cuore.
• Domanda Come mi alleno per 1600 metri nei prossimi 3-4 mesi? Lilfroosh Corri ogni giorno. Correre più spesso allena il tuo corpo e aumenta la distanza su cui puoi correre entro un certo periodo di tempo.
• Domanda Fino a che punto devo correre se soffro di asma lieve? Dovresti correre il più lontano possibile. Non mettere limiti a te stesso senza nemmeno provarci solo perché hai l'asma. Inizia a correre e fermati quando senti che il respiro è troppo limitato per sentirti a tuo agio. Cerca di spingerti oltre ogni giorno, ma non continuare a correre se senti di doverti fermare.
• Domanda Cosa dovrei mangiare e bere prima di correre? Bryan Rudin Le proteine ​​e l'acqua sono buone opzioni nelle ore che precedono la corsa, ma non mangiare o bere molto per circa un'ora e mezza prima di correre, in quanto ciò può causare crampi.
• Domanda Come mi alleno nella prossima settimana per correre 5 km in 20 minuti? Fissa un obiettivo per correre ogni giorno. Ad esempio, 1 km ogni giorno. Questo ti preparerà. Mangiare sano. Prova ad andare a fare jogging la mattina presto ogni giorno. E finalmente, negli ultimi giorni, inizia a correre ancora un po '. Questo ti preparerà.
• Domanda L'essere grasso è correlato alla scarsa resistenza alla corsa? Sì, essere in sovrappeso rende molto più difficile impegnarsi nell'attività fisica.