Come correre più a lungo e più velocemente

Ci sono diversi fattori che determinano l'essere un buon corridore e che ci crediate o no, non si tratta solo di velocità e agilità. Per costruire la tua resistenza e aumentare la tua velocità come corridore, devi imparare a prenderti cura del tuo corpo. Ma prendersi cura di se stessi non si ferma allo stretching, include anche una dieta corretta e indossare il giusto tipo di scarpe da corsa. Segui i passaggi seguenti per rinnovare la tua routine di corsa e iniziare a fare quei chilometri a una velocità mai vista prima.

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Passi

Parte uno di 4: Creare l'ambiente giusto

1. uno Scegli un momento della giornata in cui ti piace correre. Alcune persone hanno difficoltà a correre per prima cosa al mattino a stomaco vuoto, e altre prosperano durante le corse delle 5 del mattino. Trova l'ora del giorno che funziona meglio per il tuo corpo e aggiungi gradualmente distanza e velocità.
2. 2 Crea una playlist musicale. Crea una playlist con musica varia che possa aiutarti a sapere quando accelerare e quando fare jogging. L'allenamento a intervalli che passa da sprint veloci a jogging di recupero aiuta a costruire velocità nel tempo. Mescola alcune delle tue canzoni techno o hard rock preferite con un po 'di hip hop o country e crea un mix di pompaggio che farà muovere le gambe in pochissimo tempo.
3. 3 In alternativa, prova a correre senza musica. Se hai sempre ascoltato la musica mentre ti alleni, prova a lasciare l'iPod per un po 'e guarda come si sente il tuo corpo.
   • Alcune persone possono aumentare la loro distanza di corsa non essendo limitate dalla lunghezza o dal tempo della loro playlist.
   • Correre senza musica ti consente di concentrarti sul tuo respiro e ascoltare il suono del tuo corpo che lavora.
4. 4 Indossa abiti comodi a strati. Indossa un abbigliamento da corsa che ti faccia sentire energico e veloce. Mentre alcune persone in realtà apprezzano la sensazione pesante di una felpa che le fa sudare, altre preferiscono pantaloncini leggeri e materiale che riduce il sudore. Indossa gli abiti in cui ti senti più a tuo agio.
5. 5 Scegli le scarpe giuste. Le scarpe da corsa hanno misure molto specifiche che sono adattate alla lunghezza e alla larghezza del tuo piede e sono fatte per specifici tipi di corsa. Puoi ferirti i piedi indossando calzature inadeguate, quindi assicurati di farti calzare i piedi da uno specialista.
   • Le scarpe da corsa su strada devono essere indossate su cemento e altre superfici dure e artificiali.
   • Le scarpe da trail running devono essere indossate per la corsa fuoristrada su sentieri sterrati, spiagge sabbiose e sentieri rocciosi o fangosi.
   • Sappi se hai un arco alto, un arco normale o un piede piatto. L'arco del tuo piede determinerà come si muove il tuo piede mentre corri.
   • Se il tuo piede colpisce il suolo allo stesso modo, scegli una scarpa neutra. Se pronate eccessivamente il piede rotolando troppo verso l'interno, scegli una scarpa per la stabilità o il controllo del movimento. Se supini il piede rotolando troppo verso l'esterno, scegli una scarpa con molta ammortizzazione e flessibilità.
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Parte 2 di 4: Stabilire una routine

1. uno Riscaldati e fai stretching. Fare jogging lentamente per mezzo miglio prima di fare stretching. In questo modo puoi riscaldare le articolazioni e i muscoli prima di allungarli, prevenendo così lesioni. Assicurati di eseguire allungamenti dinamici che includano movimenti come:
   • Sollevamento delle gambe. Fai oscillare una gamba di lato il più lontano possibile, quindi fallo oscillare all'indietro sul corpo davanti alla gamba in piedi, il più lontano possibile. Ripeti questo allungamento dieci volte su ciascuna gamba.
   • Cheerleader calci. Tieni la schiena e le ginocchia dritte e, camminando in avanti, solleva le gambe in avanti con una marcia esagerata e fletti le dita dei piedi verso di te.
   • Calci di testa. Esegui un movimento esagerato di corsa sul posto in piedi per sciogliere ginocchia, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
   • Affondi a piedi. Accovacciati in un ampio affondo con un piede drammaticamente fuori davanti all'altro e continua a passare da una gamba all'altra mentre avanzi lentamente.
   • Allunga le spalle. Non dimenticare di allungare il busto e le spalle per evitare i crampi durante la corsa. Usi le braccia per spingerti in avanti quando scatti, quindi dovrai essere sciolto e agile. Tira un braccio dritto sul petto e abbraccialo con l'avambraccio dell'altro braccio. Cambia lato e allunga l'altro braccio.
2. 2 Prendi il tempo per impostare la tua linea di base. Usa un cronometro per registrarti per vari chilometri al fine di monitorare i tuoi progressi.
3. 3 Mettiti in un reggimento che costruisce resistenza e velocità. Incorpora le colline nelle tue corse due o tre volte alla settimana per spingere i tuoi limiti e condizionare il tuo corpo. Prova a seguire questa routine settimanale di esempio:
   • Giorno 1: 10-20-10. Corri per 10 minuti, corri vivacemente per 20 minuti (80% di sforzo) e poi corri per altri 10 minuti.
   • Giorno 2: Allenamento sprint. Vai su una pista e fai pratica con gli sprint. Jog ^uno⁄₂ miglio (0,8 km), quindi corri per un altro miglio, correndo sui rettilinei e facendo jogging nelle curve. Inizia con solo il miglio e mezzo e aumenta gradualmente la distanza.
   • 3 ° giorno: Riposo.
   • 4 ° giorno: Lunga corsa di 60-90 minuti. Corri a un ritmo abbastanza comodo per andare avanti.
   • 5 ° giorno: 10-20-10. Corri per 10 minuti, corri vivacemente per 20 minuti (80% di sforzo) e poi corri per altri 10 minuti.
   • 6 ° giorno: Riposo.
   • 7 ° giorno: Allenamento sprint. Vai su una pista e fai pratica con gli sprint. Jog ^uno⁄₂ miglio (0,8 km), quindi corri per un altro miglio, correndo sui rettilinei e facendo jogging nelle curve. Inizia con solo il miglio e mezzo e aumenta gradualmente la distanza.
4. 4 Aumenta gradualmente la distanza. Essere pazienti con te stesso è uno degli aspetti più importanti per costruire la resistenza. Evita di spingerti a correre troppo lontano finché non ti sarai abituato a un aumento graduale della distanza. Fondamentalmente, non provare a correre per sei miglia fin dall'inizio. Inizia con un miglio, quindi costruisci fino a un miglio e mezzo, poi due miglia, ecc.
5. 5 Calmati. Non provare a fare uno sprint per una corsa di cinque miglia, ti sfinirai (e forse ti ferirai). Inizia con una corsa leggera e aumenta gradualmente la velocità mentre corri.
6. 6 Presta attenzione ai tuoi schemi di respirazione. Il tuo respiro può avere un enorme impatto sulla tua capacità di correre su lunghe distanze comeun 5Ko un 10K. Assicurati di inspirare ed espirare dal naso, o di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, a seconda delle tue preferenze. Un respiro regolare significa una frequenza cardiaca costante e una maggiore capacità polmonare. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: Imparare la tecnica per la velocità

1. uno Presta attenzione alla tua postura. Vuoi correre con la stessa calma con cui cammini. Non curvare o piegare la schiena mentre corri, mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile.
2. 2 Pratica la tua flessione plantare e dorsiflessione. La flessione plantare si verifica quando si spinge da terra flettendo l'articolazione della caviglia. La dorsiflessione è il processo di sollevamento del ginocchio da terra con un angolo di 90 gradi. Questo ricarica la caviglia per la spinta in avanti.
3. 3 Sviluppa l'articolazione dell'anca in modo che supporti il ​​movimento in avanti. Il flessore dell'anca e la parte bassa della schiena devono flettersi mentre corri per mantenere la schiena dritta e supportare il movimento in avanti. Assicurati di portare le gambe in avanti, non di recuperare le gambe dietro il corpo.
4. 4 Usa le braccia per spingerti in avanti. Mentre corri, alterna la guida dei gomiti avanti e indietro con un movimento esagerato. Mentre il gomito torna indietro, il ginocchio opposto dovrebbe sollevarsi. Anche i gomiti dovrebbero essere piegati a circa 90 gradi.
5. 5 Allunga il passo. Più lungo è il tuo passo, più efficaci saranno i tuoi movimenti in avanti. Per creare falcate più lunghe, usa le gambe per spingerti piuttosto che tirarti in avanti. Ciò significa che la maggior parte della potenza quando corri dovrebbe provenire da qualsiasi gamba sia dietro durante il push-off.
6. 6 Aumenta la frequenza del passo. Una volta che hai abbassato la tecnica di base, puoi iniziare a diminuire l'intervallo tra ogni falcata, il che significa che aumenterai il ritmo e correrai più velocemente. Cerca di non compromettere la lunghezza del passo mentre aumenti la velocità.
7. 7 Inizia a incorporare brevi raffiche di allenamento per la velocità nelle tue corse più lunghe. Per sviluppare la velocità su lunghe distanze, per prima cosa incorpora intervalli di 30 secondi o sprint di un minuto nelle tue corse. Annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: Scegliere la dieta giusta

1. uno Idratare con molta acqua. Assicurati di bere i 3 litri (0,8 US gal) raccomandati di liquidi per gli uomini e 2,2 litri (0,6 US gal) di liquidi per le donne al giorno. Per le corse che durano più di un'ora, dovrai bere acqua durante la corsa.
   • Bere acqua fino a due ore prima di una lunga corsa. Durante la corsa, sorseggia acqua a piccoli sorsi e frequentemente per evitare gonfiori o crampi.
   • Dopo una lunga corsa, bevi immediatamente 500 ml di acqua, quindi continua a sorseggiare acqua per tutto il giorno per reintegrare la riserva idrica.
2. 2 Incorpora proteine ​​magre nella tua dieta. Puoi ottenere proteine ​​magre da pesce, pollo, tacchino, tofu, uova e fagioli, solo per citarne alcuni.
   • Il salmone è una delle migliori fonti di grassi benefici Omega-3, che promuovono una sana risposta infiammatoria. Un aumento degli Omega-3 nella dieta può anche aiutare a ridurre i sintomi dell'asma.
   • Un uovo al giorno ti darà il 30% del tuo valore giornaliero di vitamina K, che promuove la salute delle ossa. Inoltre, le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali che aiutano il recupero muscolare. Dopo una lunga corsa, il tuo corpo ti ringrazierà per aver reintegrato la tua riserva di aminoacidi.
   • Evita una dieta ricca di carne rossa o carne lavorata. Si pensa che entrambi aumentino il rischio di cancro del colon-retto, aumentino i livelli di colesterolo cattivo e contribuiscano all'ostruzione delle arterie e ad un più alto rischio di infarto.
3. 3 Mangia noci. Le noci, in particolare le mandorle, sono ad alto contenuto di antiossidanti della vitamina E e acidi grassi Omega-3 che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel corpo. La vitamina E protegge anche il tessuto corporeo dai potenziali danni causati dai radicali liberi. Tieni presente che le noci sono ricche di grassi, quindi consuma solo le porzioni consigliate al giorno.
4. 4 Mangia verdure scure a foglia verde, bacche scure e cibi ricchi di beta-carotene. Le verdure scure e le bacche sono ricche di antiossidanti sani e le verdure sono estremamente ricche di fibre, che favoriscono la regolarità digestiva. Alimenti come patate dolci e carote sono ricchi di beta-carotene, un antiossidante sano che promuove il recupero muscolare.
5. 5 Scegli i cereali integrali. Quando acquisti cereali, pane, cracker e altri alimenti a base di carboidrati, scegli l'opzione integrale o integrale. I cereali integrali contengono fibre e fitonutrienti che supportano una sana digestione.
6. 6 Consuma cibi ricchi di potassio. Il potassio riduce la probabilità che tu sviluppi crampi mentre corri, ti aiuta a mantenerti idratato e accelera il recupero muscolare. Buone fonti di potassio includono banane, latte, yogurt e patate.
7. 7 Assicurati di assumere abbastanza vitamina C. Le arance e il succo d'arancia sono ottime fonti di vitamina C, che si ritiene aiuti a combattere i dolori muscolari e a promuovere un sistema immunitario sano. Se non assumi abbastanza vitamina C dalla tua dieta, prendi in considerazione l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina C o di un multivitaminico. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Quali esercizi possono migliorare la mia velocità di corsa?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Assicurati di allungare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci per aiutarti a sentirti più sciolto e più veloce.
• Domanda Posso correre veloce, ma sono stanco dopo 15 minuti. Cosa devo fare? Pratica regolarmente. Più corri, più resistenza accumulerai. Invece di provare a mostrare la tua velocità, prova a fare jogging all'inizio e ad aumentare la velocità. Inoltre, lo stretching all'inizio può aiutare i muscoli a svilupparsi di più, il che aumenta anche la velocità. Segui le linee guida nell'articolo.
• Domanda Come posso correre per lunghe distanze con problemi al tendine d'Achille? Il modo migliore è costruire lentamente nel tempo e assicurarti di allungare adeguatamente ogni volta prima di correre. Ecco un allungamento che può aiutarti: siediti per terra con le gambe piegate ei piedi piatti. Chiedi a qualcuno di tenere premuto uno dei tuoi piedi in modo che non si muova. Quindi, torna indietro, raddrizza la gamba e mantieni la posizione per dieci secondi.
• Domanda Come respiro durante la corsa? Respira al ritmo dei tuoi passi. Ad esempio: inspirare per tre o quattro passaggi e poi espirare per lo stesso numero di passaggi. Ricorda di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
• Domanda Come posso evitare che le gambe mi facciano tanto male quando corro? Assicurati di correre su una superficie un po 'flessibile, poiché correre sul cemento può portare a stecche. Corri su erba o su una pista professionale, se possibile. Inoltre, assicurati di allungarti prima e dopo ogni sessione di corsa per allungare i muscoli.
• Domanda Come posso non preoccuparmi delle persone che mi sono vicine nelle gare? Mantieni il tuo ritmo e concentrati su ciò che ti aspetta fino a quando non arriva il momento di fare la tua mossa e superare qualcuno di loro.
• Domanda Quale dovrebbe essere una routine per un bambino di 10 anni? La pratica rende perfetti, lavora sulla tua forma e sui muscoli delle gambe / core / braccia e sarai veloce in pochissimo tempo.
• Domanda Devo esercitare le gambe saltando la corda o facendo squat? La corda per saltare aiuta con l'agilità e fare squat rafforza le cosce e il sedere. Entrambi gli esercizi dovrebbero aiutare (di sicuro non potrebbero far male!) Quindi direi di provarci. Assicurati di cercare la forma corretta per fare squat, però. Ci sono tutorial su YouTube.
• Domanda Cosa devo fare per migliorare la mia velocità di corsa? Fai alcuni esercizi di riscaldamento come i jumping jack in modo che i tuoi muscoli siano riscaldati. Assicurati di scegliere scarpe adatte a te e specifiche per la corsa. Chiedi a un corridore che ammiri suggerimenti su come migliorare il passo e la tecnica.
• Domanda È possibile questo con l'asma indotto dall'esercizio? Il mio amico ha l'asma e fa atletica leggera. È difficile, ma non impossibile. Di solito usa il suo inalatore prima di correre in modo che i suoi polmoni siano il più aperti possibile.