Come correre con gli stinchi

Gli steccobende (o sindrome da stress tibiale mediale) sono un tipo di lesione da uso eccessivo che si verifica con un regime di allenamento quotidiano vigoroso. Il dolore si avverte lungo la parte centrale e inferiore della gamba quando i muscoli e i tendini attaccati allo stinco si gonfiano. Questo gonfiore di solito si verifica a seguito di ripetuti colpi sullo stinco prodotti da attività di carico come la corsa o la danza. Le stecche per gli stinchi non tengono i corridori lontani dal marciapiede per molto tempo. Generalmente, due settimane di riposo daranno di nuovo a un corridore corse senza dolore. Tuttavia, ci sono alcune modifiche che si dovrebbero apportare quando si riprende l'attività fisica dopo la diagnosi di stinco. Un elenco di cose da fare quando si torna da un infortunio alla stinco inizia di seguito con il passaggio 1.

Passi

Parte uno di 3: Praticare tecniche di corsa sicura

1. uno Riscaldati prima della corsa. Non sottovalutare mai l'importanza di un buon riscaldamento. Prepara i muscoli ed i tessuti connettivi (compresi i tessuti ossei) allo stress in arrivo.
   • Lo stretching di routine non fa più parte di un buon riscaldamento. Dovrebbe essere fatto dopo un esercizio. Quando i tuoi muscoli sono freddi, lo stretching potrebbe effettivamente causare lesioni.
   • Il riscaldamento dinamico dovrebbe essere fatto per preparare meglio i muscoli e le ossa. Alcuni esempi di riscaldamento dinamico sono i jumping jack e il jogging leggero sul posto.
2. 2 Attieniti a un terreno stabile e morbido. Correre quotidianamente su superfici dure martellerà lo stinco e causerà di nuovo stecche. Optare invece per superfici adatte ai corridori come una pista ovale coperta con tappetino in gomma.
   • Evita anche le superfici irregolari o rocciose. Correre sulla sabbia o sul campo può indurre stinchi a causa di improvvisi cambiamenti di forze sullo stinco.
3. 3 Inizia camminando e inizia a correre. Inizia con il camminare prima per assicurarti la forza delle gambe e che non provochi alcun tipo di dolore, quindi inizia a fare jogging per un paio di minuti e gradualmente sali di livello per correre.
   • Puoi avere giorni di camminata prima, poi giorni di sessioni di jogging, quindi alla fine correre a brevi intervalli di tempo fino a raggiungere i tempi di allenamento precedenti.
   • Inizia con metà della distanza che correvi in ​​passato, con un aumento graduale nell'arco di tre settimane.
4. 4 Allunga i muscoli dopo la corsa, come con l'allungamento del polpaccio. Lo stretching dopo un'attività intensa favorisce il flusso sanguigno alle gambe e aumenta il periodo di recupero. Il risultato finale è un paio di gambe ben riposate che risponderanno meglio nella prossima sessione di corsa.
   • L'allungamento del polpaccio è uno dei modi migliori per rinfrescarsi dopo una corsa. Per fare questo esercizio:
     • Stai di fronte a un muro. Metti una gamba davanti all'altra in una posizione divisa.
     • La gamba posteriore deve essere mantenuta dritta e lo stesso piede deve essere tenuto sempre a contatto con il suolo. Anche la gamba anteriore dovrebbe essere piegata con quel piede a contatto con il suolo.
   • Spingi le mani contro il muro e piega ulteriormente la gamba anteriore. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli del polpaccio della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 30 secondi.
   • Cambia posizione delle gambe e ripeti.
5. 5 Alternare la corsa ad altre attività cardiovascolari. Riposa lo stinco alternando la corsa con esercizi come il nuoto o la bicicletta. Questi esercizi mantengono alta la frequenza cardiaca mentre consentono allo stinco di riprendersi dallo stress eccessivo causato dalla corsa.
   • Il crosstraining non fa bene solo agli stinchi, ma fa anche bene alla salute generale. Invece di lavorare ripetutamente sullo stesso gruppo di muscoli, allenerai tutto il tuo corpo.
6. 6 Cambia le tue scarpe da corsa regolarmente. I fanatici della corsa che si allenano quasi quotidianamente devono investire in scarpe nuove ogni 6 mesi. Le scarpe consumate offrono meno cuscino e sostegno ai piedi. Quando le tue scarpe sono deboli, le ossa dello stinco subiscono di conseguenza più danni indotti dalla corsa.
7. 7 Fare il pieno di energie. Il segreto per prevenire le recidive di stinco è il riposo. Il corpo ne ha bisogno per riprendersi dalle forze stressanti indotte dalla corsa. Anche se potresti pensare che stia diminuendo la tua forma fisica, in verità ti farà tornare più velocemente del 100%.
   • Dormire da solo non fornisce un recupero completo. Uno o due giorni di riposo ogni settimana ti aiuteranno a mantenere il ritmo sostenuto e a prevenire lesioni da uso eccessivo.
8. 8 Lavora per costruire una parte superiore del corpo snella. Una parte superiore del corpo snella riduce la quantità di peso che lo stinco deve sopportare ad ogni passo. Questi esercizi ti aiuteranno a ottenere un assetto della parte superiore del corpo adatto alla corsa:
   • La tavola allena i muscoli centrali a trasmettere equamente le forze alla parte inferiore del corpo durante la corsa. Questo esercizio aiuta anche a ridurre il bagaglio addominale indesiderato che aggiunge carico agli stinchi. Per ulteriori informazioni, leggi come eseguire l'esercizio con le tavole di wikiHow.
   • La fila piegata coinvolge i muscoli della schiena e del core. Entrambi i gruppi di muscoli sono importanti per mantenere una corretta forma di corsa che riduce il carico sullo stinco. Vedi le istruzioni su come eseguire una riga piegata qui.
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Parte 2 di 3: Scegliere le scarpe da corsa giuste

1. uno Considera l'idea di prendere scarpe da corsa che assorbono gli urti. Scegli un tipo di scarpa da runner adatto che sosterrà i tuoi piedi e ridurrà la forza che sale alla zona dello stinco. È possibile acquistare scarpe da corsa ammortizzanti specifiche o utilizzare solette ammortizzanti per ridurre al minimo lo shock sulle gambe in caso di steccobende.
2. 2 Prendi una scarpa che promuove la stabilità se hai piedi e caviglie normali. Se hai piedi o caviglie normali, hai bisogno di una scarpa che ti dia stabilità, motivo per cui viene chiamata 'scarpa di stabilità'. Questa scarpa da corsa è progettata con cuscini e materiali di supporto di alta qualità per proteggerti da qualsiasi infortunio al piede durante la corsa o la pronazione dei tuoi piedi.
3. 3 Acquista scarpe per il controllo del movimento che sono pensate per i piedi iperpronati se hai a che fare con questa condizione. Per i piedi iperpronati, che possono formare la maggior parte dei casi di stinco, i piedi sopra la pronazione fanno piegare leggermente le caviglie verso l'interno, con la conseguente perdita del normale arco dei piedi. In questo caso, hai bisogno di una scarpa speciale per controllare il movimento dei piedi: una scarpa per il controllo del movimento.
   • Questo tipo di scarpa da corsa è appositamente progettato e prodotto con sostanze di supporto aggiuntive per aumentare la densità dell'intersuola della scarpa (la scarpa da corsa è progettata per avere la suola, che è lo strato esterno che tocca il pavimento; la soletta è lo strato interno a contatto con il tuo piede; l'intersuola è lo strato tra la suola e la soletta; lo strato dell'intersuola è molto importante per assorbire gli urti che escono ad ogni passo di corsa invece della tua gamba e per dare il massimo sostegno e comfort ai tuoi piedi.
   • In caso di piedi iperpronati, l'aumento della densità dell'intersuola oltre a ponti e roll bar può effettivamente diminuire il tasso di iperpronazione ed evitare un peggioramento della tua condizione durante la corsa.
4. 4 Se hai problemi con la supinazione, cerca scarpe 'imbottite'. Un'altra condizione comune è chiamata supinazione, che fa piegare leggermente le caviglie verso l'esterno. In questo caso è necessaria una scarpa chiamata 'scarpa cuscino'.
   • In questo tipo di scarpa vengono aggiunti materiali aggiuntivi alle zone del tallone e della parte superiore del piede per poter disperdere gli urti assorbiti tra i due strati, l'intersuola e la suola. Aggiunge anche supporto e sostegno ai piedi e alle caviglie.
5. 5 Tieni a mente la superficie su cui correrai quando acquisti le scarpe. Tieni presente che la superficie su cui correrai influirà sul tipo di scarpa da corsa:
   • Correre su strade o asfalto richiederà misure di ammortizzazione leggere ma di alta qualità per ridurre al minimo il grande shock che può essere trasmesso alla gamba attraverso il piede il più possibile.
   • Correre su sentieri richiederà altri tipi di scarpe che resistano al fango o alle rocce e che siano di qualità impermeabile.
6. 6 Assicurati che le tue scarpe non siano troppo strette. Dopo aver scelto le nostre scarpe da corsa, devi assicurarti che le scarpe non siano troppo strette ai tuoi piedi. La calzata della scarpa deve lasciare un po 'di spazio all'interno in larghezza e lunghezza per dare spazio al piede e alle dita dei piedi. Se non c'è abbastanza spazio, le dita dei piedi saranno piegate o schiacciate durante la corsa, soprattutto se sei un corridore in discesa.
   • È necessario prestare maggiore attenzione se si utilizzano solette aggiuntive nelle scarpe, poiché occuperanno più spazio di loro e non troverete spazio per i vostri piedi! Assicurati di mettere le solette mentre provi le tue nuove scarpe da corsa e prima di prendere la decisione della tua calzata adeguata.
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Parte 3 di 3: Riabilitazione degli stinchi dopo un infortunio

1. uno Segui l'acronimo RICE per aiutare a curare i tuoi stinchi.
   • 'R' è per il riposo. Il paziente non deve svolgere alcun tipo di sport o attività che eserciti ulteriore pressione sulla gamba. Ciò mirerà a recuperare più rapidamente e ridurre al minimo l'infiammazione. Se un atleta ignora queste piccole precauzioni può peggiorare le sue condizioni e prolungare il processo di guarigione.
   • 'I' sta per il ghiaccio. Il ghiaccio viene applicato per ridurre il processo infiammatorio, che a sua volta ridurrà il gonfiore e il dolore. Il ghiaccio può causare vasodilatazione dei vasi sanguigni, che riduce al minimo la quantità di sangue che raggiunge l'area interessata. Ciò si tradurrà nell'inibire la fuoriuscita di liquidi all'esterno delle cellule, riducendo la pressione sui tessuti molli e sui tendini circostanti e diminuendo il dolore.
   • Il ghiaccio non dovrebbe mai essere applicato direttamente sulla pelle, ma dovrebbe essere avvolto in un asciugamano o un panno. Se non trovi impacchi di ghiaccio in casa, puoi usare i fagioli surgelati. Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per quindici minuti ogni quattro ore durante i primi tre giorni.
   • 'C' è per la compressione. Applicare una piccola pressione allo stinco aiuterà a ridurre il dolore e ad alleviare l'infiammazione. Questo può essere fatto applicando una stecca allo stinco per aggiungere ulteriore supporto ai muscoli.
   • 'E' è per l'elevazione. È utile per ridurre l'infiammazione sollevare la gamba su una sedia di fronte a te usando un cuscino o un cuscino sotto il tallone.
2. 2 Prendi i FANS per ridurre il dolore e l'infiammazione. L'ibuprofene è probabilmente il più comune FANS, o antidolorifico, utilizzato. Segui le indicazioni sull'etichetta o le indicazioni del tuo medico per conoscere il dosaggio appropriato per te.
   • Tuttavia, i FANS possono produrre alcuni effetti collaterali come disturbi gastrointestinali come nausea, vomito, ulcere peptiche o gastriche, pazienti con insufficienza epatica, renale o che assumono fluidificanti del sangue poiché Warfarin deve chiedere al proprio medico prima di assumere uno qualsiasi di questi farmaci.
3. 3 Assicurati di assumere abbastanza calcio ogni giorno. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 1000 mg / giorno per mantenere gli stinchi forti e robusti. Puoi sparare per il fabbisogno giornaliero con 2 bicchieri di latte scremato o magro al giorno e una porzione di altri latticini.
   • Chi non tollera il latte può optare per l'integrazione di compresse di calcio. Parla con il tuo medico circa l'assunzione di integratori poiché non sono raccomandati a tutti.
4. 4 Pratica le estensioni delle dita dei piedi. Per rafforzare gli stinchi, puoi fare delle estensioni delle dita dei piedi. Ecco come:
   • Stai con la schiena dritta ei talloni sul pavimento con le spalle indietro.
   • Solleva il corpo a seconda o in piedi sulle punte dei piedi
   • Torna a terra e ripeti più volte.
     • Questo esercizio può aumentare la sua gravità utilizzando una scatola o una scala su cui stare.
5. 5 Prova gli ascensori per le dita dei piedi. Per fare questo esercizio di rafforzamento:
   • Stai con la schiena dritta ei talloni a terra con le spalle in linea.
   • Alza le dita dei piedi senza muovere i piedi, quindi abbassale.
   • Ripeti più volte. Puoi aumentare la forza dell'esercizio mettendo un po 'di peso sulle dita dei piedi per dare una sorta di resistenza mentre le sollevi.
6. 6 Fai camminare la punta e il tallone. Un esercizio di rafforzamento simile è la camminata su punta e tallone. Ecco come si fa:
   • Stai con la schiena dritta e solleva il corpo sulle punte dei piedi.
   • Fai diversi passi sulle dita dei piedi.
   • Dopo aver finito, mettiti sui talloni e poi fai diversi passi su di loro.
   • In alternativa, puoi camminare facendo un passo in piedi sui talloni, quindi sollevare il corpo in punta di piedi, quindi ripetere con l'altro passo fino a fare diversi passi per circa cinque minuti.
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Suggerimenti

• Afferra le dita dei piedi per rafforzare le dita dei piedi. Prendi cose diverse con le dita dei piedi come biglie, asciugamani o matite.

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