Soffrire di mal di schiena è un disturbo comune tra gli adulti, specialmente quelli che devono stare seduti per lunghe ore al lavoro. Ma stare seduti tutto il giorno a una scrivania con il mal di schiena non solo può essere scomodo, ma può anche renderti meno produttivo. Sedendoti correttamente nel tuo spazio di lavoro e adottando misure per alleviare il dolore, potresti essere in grado di superare efficacemente la giornata e alleviare qualsiasi disagio che stai vivendo.
Passi
Parte uno di 2: Seduto comodamente alla scrivania
- uno Sostieni la parte bassa della schiena. Una delle principali cause di mal di schiena sul lavoro non è sostenere adeguatamente la parte bassa della schiena. È meglio avere una sedia regolabile con supporto, ma se non è disponibile, puoi modificare lo spazio della scrivania per metterti più comodo.
- Se la tua sedia non ha il supporto per la schiena, valuta la possibilità di mettere un cuscino tra la schiena e la sedia per dare ulteriore supporto alla parte bassa della schiena.
- Puoi anche usare questo cuscino per trattenere un impacco di ghiaccio per alleviare ulteriormente il dolore.
- Un poggiapiedi può aiutare a sostenere ulteriormente la parte bassa della schiena.
- 2 Regola la sedia. Avere una sedia adeguatamente regolata puòridurre lo sforzo sulla schiena. Regolare la sedia all'altezza giusta per te potrebbe non solo ridurre lo sforzo sulla schiena, ma anche alleviare il tuo disagio.
- Dovresti regolare l'altezza della sedia in modo da poter digitare con i polsi e gli avambracci dritti e paralleli al suolo. Un buon modo per giudicare se la tua altezza è corretta è vedere se i tuoi gomiti sono vicino al tuo corpo e formano una forma a L alla tua articolazione.
- Cambia la posizione dello schienale e l'inclinazione della sedia in modo da stare comodo e la schiena è sostenuta.
- 3 Appoggia i piedi a terra. Dopo aver regolato l'altezza della sedia, i tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati a terra. Questo può aiutarti a mantenere la schiena in una posizione neutra e alleviare il tuo disagio.
- È possibile utilizzare un poggiapiedi se necessario, che può anche fornire un supporto aggiuntivo per la schiena.
- Evita di incrociare le gambe, perché potresti sederti in posizioni non ottimali e contribuire al tuo disagio.
- 4 Posiziona il tuo computer a un livello ottimale. Avere il tuo computer e i suoi accessori vicino a te può aiutarti a stare seduto correttamente e non dover contorcere la testa e il collo per lavorare. Questo a sua volta può aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena.
- Lo schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi a circa un braccio di distanza.
- La tastiera dovrebbe trovarsi a 4-6 pollici davanti a te.
- Tieni il mouse il più vicino possibile a te in modo da non piegare la schiena in alcun modo per raggiungerlo.
- Se hai dei fogli sulla scrivania durante la digitazione, prova ad attaccarli con una clip allo schermo del computer. In questo modo, non piegherai il collo di lato durante la digitazione.
- 5 Usa un auricolare. Se parli spesso al telefono, potresti piegare la testa e il collo in modi che ti causano disagio. Usa un auricolare invece del telefono fisico per stare seduto correttamente.
- 6 Programma delle pause intermittenti dalla seduta. Se stai seduto per lunghi periodi di tempo, è importante fare delle pause durante il giorno. Questo allungherà e rilassa i muscoli e può anche aiutare ad alleviare ulteriormente il mal di schiena.
- Fai una pausa di cinque minuti ogni ora, se possibile. Durante la pausa pranzo, valuta la possibilità di fare una passeggiata o fare qualche altro tipo di attività per allungare e rilassare la schiena.
- Un'altra opzione durante la pausa è alzarsi in piedi e riallineare il corpo prima di sedersi. Quando sei in piedi, stringi delicatamente i glutei per 10 secondi. Tieni lo stomaco stretto e ruota delicatamente le spalle indietro, quindi lascia che le spalle si rilassino. Questi movimenti aiutano a contrarre e attivare i muscoli che potrebbero non lavorare mentre si è seduti.
Parte 2 di 2: Alleviare il mal di schiena
- uno Applicare un impacco di ghiaccio sulla schiena. Una volta che ti sei seduto comodamente, posiziona un impacco di ghiaccio sulla zona della schiena che ti causa dolore. Questo può offrirti un sollievo immediato dal dolore e ridurre l'infiammazione che sta esacerbando il tuo disagio.
- Tenere la confezione sulla zona interessata per almeno 20 minuti a sessione. Farlo per meno tempo potrebbe solo raffreddare la pelle e non avere alcun effetto sul tessuto muscolare sottostante.
- Puoi ghiacciare la schiena fino a cinque volte al giorno con almeno 45 minuti tra i trattamenti.
- Se hai difficoltà a tenere lo zaino sulla schiena, prova a tenerlo fermo con un asciugamano o un involucro elastico.
- 2 Usa la terapia del calore. Usare il calore sui muscoli tesi non solo può aiutare ad alleviare il dolore, ma può anche rilassare i muscoli. Dalle piastre riscaldanti agli sfregamenti termici, ci sono molti diversi tipi di trattamenti termici che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena mentre si è seduti al lavoro.
- Riempi una borsa dell'acqua calda o prendi una piastra elettrica e posizionala sulla sedia nell'area interessata.
- Anche gli sfregamenti termici da banco possono aiutare ad alleviare il dolore.
- 3 Prendi un antidolorifico. Prova a prendere un antidolorifico da banco. Può alleviare il dolore e anche aiutare a controllare l'infiammazione.
- Prendi ibuprofene, aspirina o naprossene sodico, che sono chiamati FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), per alleviare il mal di schiena. Puoi anche provare a prendere il paracetamolo.
- L'ibuprofene e i FANS possono anche aiutare ad alleviare l'infiammazione.
- Considera l'idea di combinare il tuo impacco di ghiaccio con un analgesico mentre sei al lavoro per ottenere i massimi benefici per alleviare il dolore.
- 4 Assumi un rilassante muscolare. Se gli antidolorifici non alleviano il dolore, prendi in considerazione l'assunzione di un rilassante muscolare. Il tuo medico dovrà prescriverti un rilassante muscolare, quindi assicurati di parlarle del motivo per cui ne hai bisogno.
- Tieni presente che i miorilassanti possono provocare vertigini e sonnolenza e possono influire sulle tue prestazioni al lavoro.
- 5 Concediti un mini-massaggio. Massaggiare la zona della schiena che ti causa dolore può aiutarti a rilassarti e ad alleviare il disagio che hai. Non devi fare nulla di approfondito o complicato per raccogliere i benefici del massaggio alla schiena.
- Strofina delicatamente qualsiasi area che ti causa disagio se riesci a raggiungerla.
- Considera l'idea di usare una pallina da tennis per alleviare il dolore. Puoi posizionare la palla tra la schiena e un muro o la sedia e muoverti delicatamente avanti e indietro per farti un massaggio.
- 6 Esegui la digitopressione su te stesso. Stimolare i punti di digitopressione sulla schiena può aiutare ad alleviare il dolore. Ci sono quattro punti sulla parte bassa della schiena associati all'alleviamento del mal di schiena.
- I punti di digitopressione per il mal di schiena si trovano vicino alla colonna vertebrale a circa il livello della vita e tra la seconda e la terza vertebra lombare.
- Premi delicatamente questi punti per alleviare il dolore.
- Puoi trovare i punti esatti in cui stimolare http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
- 7 Esegui esercizi di stretching per la schiena da seduti. Sebbene sia importante alzarsi ogni ora per mantenere la schiena mobile, puoi anche eseguire allungamenti della parte bassa della schiena stando seduto.
- Siediti con i piedi piatti. Raggiungi la destra e metti entrambe le mani sul bracciolo.
- Tira lentamente il corpo dallo stesso lato, ruotando fino a sentire un allungamento rilassante.
- Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Ripeti ancora altre due o tre volte. Quindi ripeti dall'altra parte.
- 8 Esegui degli allungamenti del tendine del ginocchio mentre sei seduto. I muscoli posteriori della coscia possono contrarsi mentre si è seduti. L'esecuzione di allungamenti dinamici può aiutarti a mantenerli sciolti, riducendo la tensione nella schiena.
- Siediti con i piedi appoggiati a terra, guardando dritto davanti a te.
- Inizia lentamente a raddrizzare la gamba destra per cinque secondi. Una volta che la gamba è dritta, mantieni la posizione per un secondo e poi abbassala gradualmente per un altro conteggio fino a cinque. Ripeti la ripetizione più volte. Quindi ripetere con l'altra gamba.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali posizioni yoga curano il mal di schiena? La posa del cobra, il ponte e un rullo di schiuma possono aiutarti a gestire il tuo dolore. Fai attenzione e assicurati di farlo nel modo giusto o potresti rischiare di peggiorare il dolore.
- Domanda E se ho mal di schiena tra le spalle? Prova a sederti con un cuscino dietro di te. Se non puoi farlo, prova a frequentare lezioni di yoga.
Annuncio pubblicitario
Cose di cui avrai bisogno
- Sedia da scrivania reclinabile
- Supporto lombare
- Poggiapiedi
- Auricolare
- Banchisa
- Antidolorifici
