Come lenire le gambe dopo lo stress o una lunga camminata

Lo stress è onnipresente nella società moderna e ha un impatto negativo sulle persone in molti modi, compresi i loro sistemi muscolo-scheletrici. È noto che lo stress aumenta la tensione muscolare, modifica la pressione sanguigna e influisce sul rilascio di una varietà di ormoni e neurotrasmettitori. Camminare è un modo semplice, naturale ed economico per combattere lo stress, anche se potrebbe causare tensione o fastidio alle gambe, soprattutto se non ci sei abituato. Esistono molti modi per lenire le gambe, a casa o tramite le mani degli operatori sanitari.

Passi

Parte uno di 3: Lenire le gambe a casa

1. uno Solleva le gambe mentre riposi. Uno dei motivi per cui le gambe si fanno male è a causa dell'uso eccessivo e del gonfiore. Alzare i piedi mentre ci si rilassa a casa aiuterà a negare la gravità e permetterà al sangue e al fluido linfatico di uscire dalla parte inferiore delle gambe e tornare in circolazione. Togliersi i calzini aiuterà anche a ridurre il gonfiore, lenendoli ulteriormente.
   • Alzare le gambe al livello del cuore o al di sopra di esso è utile per favorire la circolazione.
   • Usa cuscini morbidi per sollevare le gambe mentre sei sdraiato sul divano, ma non ostacolare il flusso sanguigno incrociando le gambe o le caviglie.
2. 2 Considera un bagno di sale Epsom. Immergere le gambe in un bagno di sale Epsom caldo può ridurre significativamente il dolore e il gonfiore, soprattutto se il dolore è causato dalla tensione muscolare. Il magnesio nel sale aiuta i muscoli a rilassarsi. Non rendere l'acqua troppo calda (per evitare scottature), ma rendila il più caldo tollerabile: più calda è l'acqua, più efficace è l'Epsom. Non immergerti nella vasca da bagno per più di 30 minuti perché l'acqua salata attira i liquidi dal tuo corpo e può disidratarti.
   • Se il gonfiore è un problema particolare alle gambe, segui il bagno di sale caldo con un bagno di ghiaccio finché le gambe non iniziano a sentirsi intorpidite (circa 15 minuti circa).
   • Ricordarsi sempre di asciugare bene i piedi dopo il bagno in modo da evitare scivoloni e cadute.
3. 3 Fai degli allungamenti per le gambe. Se stai percorrendo lunghe distanze, forse lo stress alle gambe è dovuto alla tensione muscolare. Gli sforzi muscolari lievi rispondono bene a un leggero allungamento perché allevia la tensione muscolare e promuove il flusso sanguigno. I tre gruppi muscolari principali su cui concentrarsi sono i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. In generale, tieni gli allungamenti (senza rimbalzare) per circa 30 secondi. Fallo da tre a cinque volte al giorno, finché il fastidio alle gambe non diminuisce.
   • Per allungare i quadricipiti in piedi, appoggiati a un muro, fletti il ​​ginocchio e prova a tirare il piede in modo che il tallone tocchi i glutei.
   • Per allungare i muscoli posteriori della coscia in piedi, piegati in vita e prova a toccare le dita dei piedi.
   • Riscaldare e allungare i muscoli delle gambe prima di camminare o di fare qualsiasi attività atletica può aiutare a prevenire lesioni come stiramenti, distorsioni e crampi muscolari.
4. 4 Prendi dei farmaci. Gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene o l'aspirina sono soluzioni a breve termine per aiutarti ad affrontare la tensione, il dolore o l'infiammazione alle gambe. Tieni presente che questi farmaci possono essere dannosi per lo stomaco, i reni e il fegato, quindi è meglio non usarli per più di due settimane in modo costante.
   • Il dosaggio per gli adulti è solitamente di 200-400 mg, per via orale, ogni 4-6 ore.
   • In alternativa, puoi provare analgesici da banco come il paracetamolo (Tylenol) per lenire le gambe, ma non portarli mai insieme ai FANS.
   • Fai attenzione a non assumere farmaci a stomaco vuoto, poiché possono aumentare il rischio di ulcere.
5. 5 Cambia le tue scarpe. Anche scarpe inadatte e / o eccessivamente pesanti contribuiscono a gambe stanche e doloranti. Pertanto, indossa calzature stabili e leggere adatte al tuo lavoro, sport o attività. Obiettivo per non più di un ^uno⁄₂ tacco pollici (1,3 cm). I tacchi alti affollano le dita dei piedi e creano più tensione nei muscoli del polpaccio e nei tendini di Achille. Se sei un corridore serio, sostituisci le scarpe ogni 350-500 miglia (560-800 km) o tre mesi, a seconda dell'evento che si verifica per primo.
   • Ricorda di allacciarti sempre le scarpe ben strette, perché le scarpe larghe o le infradito mettono a dura prova i muscoli della parte inferiore della gamba.
   • Lesioni minori alle gambe come i tutori tibiali sono spesso causate dal camminare (o correre) in salita, su terreno irregolare o su superfici dure come asfalto o cemento. Pertanto, modifica la rotta e il tipo di superficie su cui cammini, ad esempio su erba o terra.
6. 6 Perdere peso. La perdita di peso aiuta a prevenire una serie di problemi muscoloscheletrici poiché c'è meno pressione sulle ossa e sui muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe. Per la maggior parte delle donne, consumare meno di 2.000 calorie al giorno porterà a una certa perdita di peso ogni settimana, anche se sei solo un atleta leggero. La maggior parte degli uomini perde peso a meno di 2.200 calorie al giorno.
   • Passa a carne e pesce magri, cereali integrali, prodotti freschi e molta acqua per i migliori risultati di perdita di peso.
   • Molte persone in sovrappeso hanno i piedi piatti e tendono a pronare eccessivamente le caviglie, quindi è fondamentale scegliere scarpe con un eccellente supporto dell'arco plantare.
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Parte 1 Quiz

Quando sollevi le gambe per aumentare il flusso sanguigno, non dovresti:

Metti qualsiasi cosa sotto le gambe, poiché limita la circolazione.

No! Se stai cercando di sollevare le gambe, posizionare un cuscino o un blog di yoga sotto di loro è un ottimo modo per far scorrere di nuovo il sangue in modo naturale! Riprova...

Prendi i farmaci prima dell'elevazione.

Riprova! Puoi sempre ricorrere ai farmaci se i rimedi più omeopatici per calmare le gambe sono inefficaci. È meglio stare attenti e non prenderlo troppo spesso, ma non c'è motivo per cui non puoi mescolare elevazione e farmaci! Prova un'altra risposta ...

Rimani nella posizione troppo a lungo.

Non esattamente! Potresti iniziare a sentirti a disagio e, in tal caso, puoi uscire dalla tua posizione elevata. Tuttavia, l'elevazione è un rimedio omeopatico sicuro per le gambe doloranti, e se trovi che aiuta, rimani nella posizione finché ti senti a tuo agio. C'è un'opzione migliore là fuori!

Incrocia le caviglie.

Giusto! Incrociare le caviglie o le ginocchia durante l'elevazione nega i benefici poiché interrompi la circolazione che altrimenti otterresti alzando le gambe. Crea un percorso chiaro in modo che il sangue rifluisca al tuo cuore, invece. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 2 di 3: Ricevere trattamenti alternativi

1. uno Sottoponiti a un massaggio alle gambe. Fatti fare un massaggio completo alle gambe da un massaggiatore, concentrandosi su polpacci, stinchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Il massaggio riduce la tensione muscolare e l'infiammazione, aiuta ad abbattere il tessuto cicatriziale e favorisce un migliore flusso sanguigno. Il terapista dovrebbe iniziare vicino alla parte interna delle cosce, avanzare lungo la gamba e poi risalire la gamba per rimuovere correttamente la linfa.
   • Chiedi al terapista di usare oli essenziali (come la lavanda) sulle gambe perché ti aiuteranno a calmarti e ad alleviare lo stress.
   • Bevi sempre molta acqua subito dopo un massaggio per eliminare i sottoprodotti infiammatori, l'acido lattico e le tossine dal tuo corpo. In caso contrario, potresti provocare mal di testa o lieve nausea.
2. 2 Considera l'agopuntura. L'agopuntura prevede di attaccare aghi molto sottili in punti energetici specifici all'interno della pelle nel tentativo di ridurre il dolore e l'infiammazione. L'agopuntura per lo stress o il disagio alle gambe può essere efficace, soprattutto se viene eseguita quando si manifestano i primi sintomi. Basato sui principi della medicina tradizionale cinese, l'agopuntura agisce rilasciando una varietà di sostanze tra cui endorfine e serotonina, che agiscono per ridurre il dolore e lo stress.
   • Trova un agopuntore autorizzato e chiedi consigli agli amici. La maggior parte degli stati richiede che gli agopuntori ottengano la certificazione dalla Commissione nazionale di certificazione per l'agopuntura e la medicina orientale prima di poter esercitare.
3. 3 Procurati dei plantari. Se hai i piedi piatti o le stecche e passi molto tempo in piedi o camminando, prendi in considerazione un paio di plantari. I plantari sono inserti per scarpe personalizzati che supportano l'arco del piede e promuovono una migliore biomeccanica in piedi, camminando e correndo, il che aiuta a prevenire l'accumulo di stress e tensione nei muscoli delle gambe. I plantari aiutano anche a ridurre il rischio di sviluppare problemi alle articolazioni come caviglie, ginocchia e fianchi.
   • Gli operatori sanitari che realizzano plantari personalizzati includono podologi e alcuni osteopati e chiropratici.
   • In alternativa ai plantari personalizzati, prendi in considerazione un paio di solette per scarpe ortopediche disponibili in commercio: sono notevolmente meno costose e possono fornire un rapido sollievo.
4. 4 Cerca la fisioterapia. Un fisioterapista può mostrarti allungamenti specifici e su misura ed esercizi di rafforzamento per le gambe e, se necessario, trattare i tuoi muscoli doloranti con elettroterapia come ultrasuoni terapeutici o stimolazione muscolare elettronica. Un fisioterapista può anche sviluppare una routine / programma di esercizi che ti aiuterà a perdere peso, il che è utile per ridurre lo stress.
   • La fisioterapia è spesso richiesta da due a tre volte alla settimana per quattro o sei settimane per avere un impatto positivo sui problemi muscolo-scheletrici.
   • Buoni esercizi di rafforzamento per le gambe, oltre a camminare, includono ciclismo, pattinaggio, beach volley, nuoto e allenamento con i pesi.
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Parte 2 Quiz

Che cosa è un sostituto economico per plantari personalizzati?

Inserti su arco personalizzati

Riprova! Se ritieni che le tue gambe siano doloranti a causa di problemi all'arco, ci sono scarpe specifiche e persino alcuni plantari specifici che possono aiutarti a correggere il problema. Tuttavia, qualsiasi cosa personalizzata sarà costosa e ci sono opzioni meno costose là fuori! Scegli un'altra risposta!

Inserti di sostegno del tallone

Non esattamente. Potrebbe essere che tu voglia acquistare scarpe con tacchi più piccoli o un migliore supporto del tallone. Tuttavia, se stai cercando plantari meno costosi, hai delle opzioni. Riprova...

Solette per scarpe

Corretta! Mentre i plantari personalizzati saranno la soluzione migliore per i tuoi piedi, puoi comunque ottenere inserti per scarpe ortopediche presso la maggior parte dei principali rivenditori. Sono molto meno costosi e potrebbero essere il biglietto per lenire le gambe. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 3 di 3: Risoluzione dei problemi delle complicazioni

1. uno Consulta un chiropratico o un osteopata. Se il dolore alle gambe è cronico, aggravato dal camminare o particolarmente intenso, è una buona idea vedere un chiropratico o un osteopata. I chiropratici e gli osteopati sono specialisti della colonna vertebrale che si concentrano sullo stabilire il movimento e la funzione normali delle articolazioni spinali che collegano le vertebre regolandole manualmente. Problemi alla colonna vertebrale, come un'ernia del disco, nervi 'schiacciati' o artrite degenerativa, possono causare dolore, intorpidimento e / o debolezza alle gambe, rendendo difficile camminare.
   • Sebbene un singolo aggiustamento spinale a volte possa alleviare completamente il tuo problema, molto probabilmente ci vorranno dai tre ai cinque trattamenti per notare risultati significativi.
   • I chiropratici e gli osteopati utilizzano anche una varietà di terapie mirate maggiormente agli strappi muscolari, che possono essere più appropriate per il tuo problema alle gambe.
2. 2 Consulta un medico specialista. Possono essere necessari medici specialisti per escludere le cause più gravi di problemi cronici alle gambe, comeneuropatia diabetica, insufficienza venosa (valvole venose che perdono della parte inferiore della gamba), frattura da stress della tibia, infezioni, cancro alle ossa, sindrome compartimentale cronica (gonfiore dei muscoli della gamba) o intrappolamento dell'arteria poplitea. Queste condizioni ovviamente non sono cause comuni di gambe stanche e doloranti, ma se l'assistenza domiciliare e le terapie conservative non sono efficaci per lenire le gambe, è necessario considerare problemi più gravi.
   • I raggi X, le scansioni ossee, la risonanza magnetica, le scansioni TC, gli ultrasuoni diagnostici e gli studi di conduttanza nervosa sono test diagnostici e modalità che gli specialisti possono utilizzare per diagnosticare il problema della gamba.
   • Il medico può anche inviarti un esame del sangue per escludere il diabete, l'artrite infiammatoria o un'infezione ossea.
   • Potresti ricevere calze a compressione da indossare se le vene nella parte inferiore delle gambe sono deboli o perdono.
3. 3 Consulta un professionista della salute mentale. Se lo stress è troppo forte nella tua vita e causa problemi muscoloscheletrici e / o emotivi, parla con un professionista della salute mentale. Oltre ad aiutare con stress, ansia e depressione, la terapia cognitivo-comportamentale può anche aiutare con il dolore muscoloscheletrico.
   • I professionisti della salute mentale a volte raccomandano farmaci che alterano l'umore come gli antidepressivi, che possono anche avere un impatto sul sistema muscolo-scheletrico.
   • Le pratiche più naturali per alleviare lo stress includono meditazione, yoga, tai chi e esercizi di respirazione profonda.
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Parte 3 Quiz

Se hai vene deboli nella parte inferiore delle gambe che ti causano dolore, cosa potrebbe farti fare dal tuo medico?

Indossa scarpe basse.

No! Cambiare le scarpe non sarà molto efficace per aiutare con le vene deboli. Può, tuttavia, aiutarti con il supporto dell'arco plantare, il supporto del tallone e il supporto per la pianta del piede. Potrebbe anche aiutare la schiena e i fianchi! Indovina di nuovo!

Usa bagni di sale in un bagno caldo.

Non necessariamente! I bagni di sale sono un ottimo modo per combattere i sintomi di vene deboli, disagio, gonfiore, indolenzimento, ecc. Tuttavia, non sono una soluzione a lungo termine per la tua salute. Invece, il medico consiglierà altre soluzioni per il disagio quotidiano. Scegli un'altra risposta!

Strofina l'olio di lavanda sulla pelle.

Riprova! Anche se molte erbe e piante possono far sentire la tua pelle alla grande - pensa all'aloe vera, per esempio - la lavanda è solitamente associata al benessere emotivo, piuttosto che al comfort fisico. Potresti annusarlo durante un massaggio, ma è per la tua salute mentale più che per la tua salute fisica. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Indossa calze a compressione.

Bello! Le calze a compressione sono un ottimo modo per ridurre il gonfiore e mantenere il sangue che scorre nelle vene, anche quando sta cercando di accumularsi. Sono un modo sicuro per gestire il tuo disagio e farti tornare a sentirti meglio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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• Domanda Il riscaldamento prima di allenarsi è buono?Monica Morris
  Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisEsperto Personal Trainer certificato ACE Risposta Sì! Aiuta a ridurre le probabilità di infortunio e rende molto più facile per il tuo corpo adattarsi all'esercizio che stai facendo. Inizia con allungamenti statici, passa a tratti più dinamici, quindi fai un po 'di cardio per tutto il corpo per 5-10 minuti prima di allenarti. Dovresti essere leggermente senza fiato quando inizi.