Come fare Spider Curl

Molti di coloro che praticano il sollevamento pesi o l'allenamento della forza vogliono bicipiti grandi e forti. Il bicipite è un muscolo a due teste. Per ottenere le dimensioni e la forma desiderate, è necessario allenare entrambe le teste. Devi anche allenare il muscolo brachiale, che corre lungo l'esterno della parte superiore del braccio. Un forte muscolo brachiale aiuterà le teste dei bicipiti a sviluppare picchi più alti. I ricci di ragno sono un ottimo esercizio per i bicipiti perché lavorano su tutte le parti di questo gruppo muscolare.

Metodo uno di 3: Perfezionare i ricci di ragno

uno Trova l'attrezzatura giusta. In genere avrai bisogno di accedere a una palestra se vuoi fare spider curl. Alcune palestre possono avere panchine per curl, ma se la tua non lo fa, puoi usare una panca per curl del predicatore.
- Cerca una panca per curl del predicatore imbottita su entrambi i lati del bracciolo. Se ti alleni a casa, potresti trovare una panca da preacher curl o spider curl da aggiungere alla tua palestra di casa. Una panca usata dovrebbe essere relativamente poco costosa, oppure puoi cercare un'attrezzatura simile che puoi usare nello stesso modo in cui useresti un preacher curl o un spider curl.
- Questo esercizio viene in genere eseguito utilizzando un bilanciere anziché un manubrio.
- Puoi anche usare una palla svizzera, una palla elastica riempita d'aria nota anche come palla di 'equilibrio', 'esercizio', 'stabilità' o palla 'Pezzi'. Dovrai trovarne uno più grande e poi sdraiarti contro di esso con il petto, le ascelle in alto e le braccia piantate sull'altro lato della palla.
2 Imposta i tuoi pesi. Scegli la quantità di peso da sollevare prima di metterti in posizione per l'esercizio. Poserai il bilanciere sulla parte della panca del predicatore dove normalmente ti siederesti se stessi facendo i curl del predicatore.
- Puoi anche usare i manubri per questo esercizio, piuttosto che un bilanciere. Assicurati solo di avere i manubri saldamente sul sedile dove puoi metterti in posizione senza che cadano.
- Usa una barra più spessa per attivare maggiormente i muscoli. Se non hai accesso a una barra più spessa, puoi avvolgerla con un asciugamano. All'inizio potresti dover usare un po 'meno di peso se stai usando una barra più spessa.
3 Sporgiti dalla panchina. Una volta che i tuoi pesi sono stabili, vai davanti alla panca del predicatore e appoggiati ad essa con un angolo di 45 gradi. Appoggerai il petto contro la parte della panca su cui starebbero le braccia se stessi facendo i curl da predicatore.
- Appoggia la parte superiore delle braccia contro la parte posteriore della panca del predicatore in modo da poter afferrare i pesi con le braccia completamente estese.
4 Scegli la tua presa. Il modo in cui posizioni le mani influisce sulle parti dei bicipiti a cui miri maggiormente. Tenere le mani più vicine l'una all'altra mirerà alla testa esterna dei bicipiti. Più allontanate le mani, più viene mirata la parte interna della testa dei bicipiti.
- Potresti provare a fare un set con una presa più stretta e poi un secondo set con una presa più ampia per colpire entrambe le teste del muscolo bicipite.
5 Piega la barra verso l'alto. Tenendo le spalle indietro e in basso, solleva la barra verso le spalle con un movimento lento e controllato mentre espiri. Salire solo per circa tre quarti della salita, mantenendo la tensione per tutto il movimento.
6 Abbassa la barra per iniziare. Mentre inspiri, rilascia i gomiti per riportare la barra nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Fermati prima di raggiungere il fondo, percorrendo solo tre quarti circa. In questo modo mantieni una tensione costante sui muscoli bicipiti.
7 Fai da 10 a 20 ripetizioni. Costruisci una serie di riccioli di ragno con 10-20 ripetizioni e prova a fare due o tre serie. Man mano che l'esercizio inizia a diventare più facile, usa pesi più grandi piuttosto che aggiungere serie o ripetizioni aggiuntive.
- Se vuoi costruire bicipiti più grandi, il sovraccarico progressivo è importante. Tieni traccia del peso che stai arricciando e aumentalo gradualmente ogni settimana circa.
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Metodo 2 di 3: Costruire entrambe le teste dei bicipiti

uno Inizia con i riccioli bicipiti con bilanciere. I ricci per bicipiti con bilanciere sono forse uno degli esercizi più semplici per i tuoi bicipiti, ma sono anche uno dei più efficaci. Se non hai accesso a un bilanciere, puoi eseguire anche i ricci con i manubri.
- Per i curl bicipiti con bilanciere, stai con i piedi alla larghezza delle spalle con un piccolo cedimento sulle ginocchia e la schiena dritta. Tenere il bilanciere con i palmi rivolti verso l'esterno, i gomiti estesi. Piega la barra verso il petto, piegando i gomiti, quindi rilasciala nella posizione iniziale con un movimento lento e controllato.
- Puoi anche eseguire i curl dei bicipiti seduti, con un bilanciere o con i manubri. Assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati sul pavimento e la schiena dritta.
2 Aggiungi riccioli con manubri inclinati. I ricci con manubri inclinati limitano il movimento della schiena, il che isola ulteriormente i bicipiti in una misura non possibile con i normali ricci con manubri. Potrebbe essere necessario utilizzare un peso inferiore per questo esercizio rispetto a quello che hai fatto per i normali ricci bicipiti.
- Sdraiati su una panca pesi inclinata con i piedi appoggiati a terra. Tieni i manubri con le braccia verso il basso lungo i fianchi. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
- Durante un'espirazione, piega i pesi, muovendo solo gli avambracci. Tieni ferma la parte superiore delle braccia. Quindi abbassa il peso con un movimento lento e controllato mentre inspiri.
- Fai da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio. Puoi fare entrambe le braccia contemporaneamente o una alla volta alternando i lati.
3 Mira alla parte interna della testa con i riccioli di Scott. Per i ricci Scott, avrai bisogno di accedere a una panchina del predicatore. Sedersi sulla panchina appoggiandosi al lato angolato. Posiziona le ascelle nei cuscinetti in modo che il tuo petto supporti tutto il tuo peso. Questo angolo ti impedisce di sviluppare lo slancio nei fianchi e nel core per aiutare i bicipiti a fare il loro lavoro.
- Puoi eseguire questi ricci con bilancieri o manubri. Tieni le mani vicine, i palmi rivolti verso l'alto e piega il peso verso la spalla.
- Fermati in alto e poi rilascia con un movimento lento e controllato per completare una ripetizione. Fai da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
4 Aumenta la stabilizzazione con i riccioli. Se ti alleni in una palestra che dispone di una macchina per cavi, puoi utilizzare i riccioli per i bicipiti in piedi per indirizzare tutti i muscoli di stabilizzazione che circondano i bicipiti.
- Posizionarsi di fronte alla macchina per cavi e afferrare le estremità dei cavi con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Appoggiati leggermente all'indietro con la schiena dritta e le spalle piatte. Lascia un po 'di cedimento alle ginocchia.
- Durante l'espirazione, piega il cavo verso l'alto verso il petto, muovendo solo la parte inferiore del braccio. Quindi abbassare il cavo nella posizione di partenza davanti ai fianchi. Fai da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
- Puoi anche usare manubri o manici in corda per ottenere gli stessi (o anche migliori risultati) di una macchina per cavi. Tieni a mente queste opzioni, poiché la tua palestra potrebbe non essere configurata con due cavi affiancati per allenarti con le braccia completamente libere.
5 Pratica le trazioni. I ricci possono migliorare il tono e la definizione così come le dimensioni dell'edificio, ma le trazioni in alto sono un movimento funzionale che aumenterà la forza dei bicipiti. Questo esercizio coinvolge anche tutta la parte superiore del corpo.
- Puoi aggiungere resistenza con una cintura o un giubbotto zavorrato per fornire un sovraccarico progressivo a questo esercizio man mano che diventi più forte.
6 Esaurisci i bicipiti con i riccioli di concentrazione. I ricci di concentrazione sono un ottimo esercizio per terminare un allenamento per i bicipiti perché puoi usarli per esaurire completamente l'intero gruppo muscolare.
- Esegui i ricci di concentrazione mentre sei seduto per mirare al muscolo bicipite. Siediti all'estremità di una panchina con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia ad angolo retto. Piegati, appoggiando il gomito destro contro l'interno della coscia destra. Tieni un manubrio con il braccio completamente esteso, il palmo rivolto verso l'altra gamba.
- Durante l'espirazione, solleva il peso verso la spalla, quindi abbassa con un movimento lento e controllato mentre inspiri. Fai da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio, quindi cambia e fai l'altro braccio.
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Metodo 3 di 3: Rafforzare il tuo brachiale

uno Fai riccioli a martello. I riccioli a martello prendono di mira direttamente il brachiale. Rafforzare quel muscolo sostiene e solleva i bicipiti, così i tuoi bicipiti avranno picchi più alti e saranno più definiti.
- Stai in piedi o siediti con le braccia lungo i fianchi. Afferra i tuoi manubri con i palmi uno di fronte all'altro in modo che le estremità appesantite siano sopra e sotto le tue mani.
- Tieni i pesi con i gomiti ad angolo retto lungo i fianchi. Piega il peso verso la spalla, quindi abbassalo con un movimento lento e controllato. Fai da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
2 Aggiungi riccioli con manubri alternati seduti. I curl alternati con manubri da seduti lavorano su tutta la lunghezza del gruppo muscolare, comprese entrambe le teste dei bicipiti e dei brachiali. Passare avanti e indietro tra i lati dà a questo esercizio un bel ritmo.
- Siediti su una panchina con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Tieni la schiena dritta e le spalle piatte. Tieni un manubrio su ciascun lato, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Durante l'espirazione, piega il peso della mano destra verso il petto, quindi abbassalo con un movimento lento e controllato mentre inspiri. Arriccia immediatamente il peso con la mano sinistra durante l'espirazione successiva, quindi abbassalo inspirando per completare una ripetizione. Fai da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
3 Trasforma i ricci con manubri in riccioli Zottman. I ricci Zottman concentrano maggiormente l'attenzione sul tuo brachiale, in particolare quando stai abbassando il peso. Esegui i riccioli con i manubri come al solito, ma mentre vai ad abbassare i manubri, ruotali in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
- Dalla posizione di partenza, ruota di nuovo i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto per il ricciolo. Fai da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
4 Prova i riccioli di trascinamento della macchina Smith. Se c'è una macchina Smith nella tua palestra, puoi usarla per aumentare la forza sia dei brachiali che dei bicipiti con i riccioli di trascinamento. Inizia stando all'interno della macchina con il petto in alto e le spalle indietro, tenendo la barra davanti alla parte superiore delle cosce.
- Sposta indietro i gomiti per piegare la barra verso gli addominali superiori, quindi trascina la barra sul busto fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti. Quindi abbassare per completare la ripetizione. Fai da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
5 Usa le trazioni a presa ravvicinata per mirare al brachiale. Se stavi già facendo le trazioni come esercizio funzionale per aumentare la forza nei bicipiti, puoi indirizzare il tuo brachiale semplicemente cambiando la presa.
- Inizia in una posizione dead-hang dalla barra con le mani vicine, usando una presa subdola. Mentre ti alzi sopra la sbarra, tieni i gomiti aderenti ai fianchi.
- Fai una pausa con il mento sotto la sbarra prima di abbassarti con un movimento lento e controllato per tornare a un dead-hang.
- Puoi fare trazioni in serie o fare un intervallo di tante trazioni quante ne puoi fare in 30 secondi o un minuto.
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Avvertenze

Enfatizzare eccessivamente i bicipiti e trascurare altri gruppi muscolari può portare nel tempo a problemi articolari. L'allenamento equilibrato è la chiave per avere un corpo forte.

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