Come stare in piedi

Se sei un'adolescente ora o una volta, ci sono buone probabilità che tua madre o qualcun altro ti abbia abbaiato di 'stare in piedi!' Una buona postura è più di una preoccupazione estetica, anche se è vero che stare in piedi può farti sembrare più alto e forse dieci libbre più leggero. Una postura corretta riduce lo stress su muscoli, tendini, ossa e organi interni, il che può renderti più sano, più felice e più sicuro. Fortunatamente, anche i 'vagabondi' e gli 'huncher' di lunga data possono riqualificarsi per stare in piedi.

Passi

Parte uno di 2: Stabilire una postura corretta

1. uno Indietreggia contro un muro. Se riesci a trovare un punto del pavimento e del muro che sono piatti e approssimativamente perpendicolari, puoi facilmente valutare la tua postura attuale e ripristinare il tuo corpo in un corretto allineamento.
   • Stare di fronte al muro e tornare indietro lentamente finché non si è in solido contatto con esso (ma senza appoggiarsi ad esso).
   • I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, piatti sul pavimento sotto di te ea pochi centimetri dal muro.
2. 2 Nota cosa tocca il muro. Idealmente, vuoi tre punti di contatto tra il tuo corpo e il muro: la parte posteriore della testa, le scapole e i glutei.
   • Se hai una cattiva postura eretta, potresti scoprire che la parte centrale della schiena (forse insieme ai glutei) tocca prima il muro.
   • Anche se meno comune, alcune persone si piegano troppo all'indietro invece di piegarsi in avanti, nel qual caso solo la testa potrebbe toccare per prima il muro.
   • Se non stai entrando in contatto con la testa, le scapole e le natiche, riorientare la parte superiore del corpo senza muovere i piedi in modo da essere in una posizione eretta adeguata.
3. 3 Allontanati e mantieni la posizione. Una volta che hai la sensazione di stare in piedi contro il muro, prova ad allontanarti mantenendo la corretta postura della parte superiore del corpo.
   • In poco tempo, il tuo corpo vorrà tornare al suo precedente posizionamento familiare. Cerca di concentrarti su come si sente il posizionamento corretto in modo da poterlo mantenere il più a lungo possibile.
   • Una volta che senti il ​​ritorno della 'flessione', torna contro il muro per ristabilire la postura.
4. 4 Ricordati dei vantaggi. Non è un processo complicato per la maggior parte delle persone migliorare la propria postura, ma richiede tempo e impegno. Può essere allettante tornare alla tua 'intuizione' familiare, ma tieni presente perché ne vale la pena apportare il cambiamento.
   • Sebbene tu possa pensare che lo slouching sia più rilassato, in realtà fa lavorare di più i muscoli, privandoti di energia nel processo. Rende anche più difficile respirare profondamente e completamente, il che riduce ulteriormente i livelli di energia.
   • La pressione esercitata sulle vertebre a causa di una cattiva postura può portare a nervi schiacciati, rigidità, diminuzione della flessibilità e mobilità e persino ridotta sensibilità alle estremità.
   • Una buona postura rende i muscoli più agili; rilassa la tensione al collo, alle spalle e alla schiena (che può ridurre il livello di stress); e può persino migliorare il tuo umore e la tua psiche. Gli studi indicano che le persone con una buona postura sono in media più sicure ed energiche e hanno migliori capacità di memoria.
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Parte 2 di 2: Mantenere una postura corretta

1. uno Pratica buone abitudini di postura. Al giorno d'oggi, che stiamo lavorando, rilassandoci o anche camminando, tendiamo a essere curvi su uno schermo luminoso. Non a caso, questo aiuta a instillare cattive abitudini di postura. Con la consapevolezza attiva e alcuni semplici cambiamenti, puoi invece instillare buone abitudini.
   • Concentrati sul tenere il cellulare all'altezza degli occhi quando lo usi, invece di chinarti per guardarlo. Questa semplice regolazione può fare miracoli per la tua postura.
   • Prendi nota della tua postura ogni volta che ti trovi di fronte a uno specchio o passi davanti a una finestra riflettente. Rimanere vigili ti aiuterà a riqualificare il tuo corpo.
   • Quando hai la possibilità di stare in piedi o seduto, scegli di stare in piedi. Il corpo umano è costruito per stare in piedi e stare in piedi è migliore per lo sviluppo muscolare e la salute generale. Inoltre, molte cattive abitudini di postura sono radicate mentre si è seduti.
   • Quando ti siedi, concentrati sul mantenere i piedi ben appoggiati sul pavimento e la schiena piatta contro una sedia eretta e robusta. Posiziona il computer o altri schermi all'altezza degli occhi e la scrivania abbastanza in alto da poter appoggiare i gomiti su di essa mentre sei distesa in avanti.
2. 2 Esercizio con pompe a scapola. Raggiungere una buona postura non è solo questione di buone abitudini e di un corretto posizionamento; devi anche rafforzare i muscoli che ti mantengono allineato. I muscoli delle spalle più forti, ad esempio, possono rendere più facile respingere la tendenza a piegarsi.
   • Piega le braccia e tienile di fronte a te, all'altezza delle spalle e parallele al pavimento.
   • Stringi le scapole insieme. Non riunirli separando le braccia tese. Invece, lascia che la retrazione della spalla allontani ulteriormente le braccia. Concentrati sull'uso dei muscoli della parte superiore della schiena.
   • Mantieni ogni pressione per uno o due secondi, quindi rilascia e ripeti per due minuti. Fai questo esercizio almeno una o più volte al giorno.
3. 3 Prova a piegare e abbassare il mento. All'inizio può sembrare strano, ma uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli del collo è fare esercizi che si concentrano sul movimento del mento. Una volta provati, però, noterai rapidamente come si allungano e utilizzano i muscoli del collo.
   • Per piegare il mento da seduti, siediti in posizione eretta su una sedia con la testa in una posizione neutra (seduta eretta corretta). Piega il mento verso l'interno, come se cercassi di ritrarlo, senza farlo cadere verso il basso. Utilizzare una mano come guida (ma solo spingere delicatamente) se necessario. Dovresti sentire i muscoli del collo tendersi e rilasciare insieme alla manovra. Mantieni la posizione per uno o due secondi, rilascia e ripeti per due minuti.
   • Per piegare il mento in posizione sdraiata, sdraiati sul pavimento sulla schiena. Metti le braccia lungo i fianchi e piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Piega il mento verso l'interno (dritto verso il pavimento, non verso il petto) mantenendo la parte posteriore della testa sul pavimento. Tieni premuto, rilascia e ripeti.
   • Per una caduta del mento tradizionale, siediti in posizione eretta su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani appoggiate sulle cosce. Ruota la testa verso il basso in modo che il mento tocchi il petto (o si avvicini il più possibile comodamente). Cerca di rilassare i muscoli del collo mentre si allungano. Assicurati di non 'arrotondare' le spalle in avanti mentre pieghi il mento verso il basso. Mantieni la posizione per trenta secondi, quindi rilascia e ripeti più volte.
   • Puoi aggiungere un allungamento maggiore a una caduta del mento mettendo una mano dietro la testa e premendo delicatamente verso il basso mentre pieghi il mento. Non premere troppo forte e fermati se senti un dolore insolito (cioè più della tipica 'bruciatura' derivante dallo stiramento dei muscoli del collo).
4. 4 Rafforza i tuoi pettorali. Sviluppare più tono muscolare nei pettorali non solo fa sembrare meglio un ragazzo senza maglietta, ma aiuta anche uomini e donne a mantenere una postura corretta evitando che le spalle si pieghino in avanti.
   • Stai di fronte a un angolo. Solleva le braccia all'altezza delle spalle (parallele al pavimento) con le braccia piegate all'altezza del gomito, in modo che uno dei gomiti e degli avambracci poggi su ciascuna delle due pareti intersecanti. Se necessario, regola la distanza dal muro in modo da non appoggiarti né allontanarti dal muro in questa posizione di partenza.
   • Mentre tieni gli avambracci e i gomiti contro le pareti, inizia a piegarti in avanti finché non senti una sensazione di trazione nei pettorali. Mantieni questa posizione per trenta secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti più volte per sessione e una o più volte al giorno.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laura Flinn

   Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è una personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza. Laura Flinn
   Personal Trainer certificato NASM

   Concentrati sugli esercizi che allungano il petto e fanno lavorare la schiena. Se hai una cattiva postura, i muscoli del torace potrebbero essere tesi e potresti usare un po 'di allungamento per aprirli. Anche i muscoli della parte superiore della schiena potrebbero essere poco attivi e esercitarli li renderà più forti e correggerà la tua postura.

   
   
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Stare in piedi aumenta la fiducia? Vinbros Kumar Sì, certo, rafforzerà la fiducia in te e dopo aver praticato la postura corretta ti sentirai a tuo agio. Quando ti alzi dritto sembrerai più in forma del solito e aiuta anche ad aumentare la tua altezza (sembrerai più alto).
• Domanda Perderò un po 'di peso sulla pancia se rimango dritto? Sarò più in forma di prima? Una postura migliore dovrebbe aiutare con l'aspetto di uno stomaco piatto, anche se ognuno è diverso, quindi potrebbe non funzionare per te. Ci proverei comunque!
• Domanda Aiuterà il mio mal di schiena? Sono cadente e ho molto mal di schiena, e ho solo 14 anni. Una postura migliore dovrebbe sicuramente ridurre il mal di schiena. Cerca di capire se stai facendo qualcos'altro per causare dolore (come trasportare borse estremamente pesanti) e smetti di fare quelle cose se possibile. Se tutto il resto fallisce, parla con il tuo medico.

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Suggerimenti

• Sono disponibili cinture di postura e bretelle per le spalle per aiutarti a stare in piedi; tuttavia, il modo migliore per garantire risultati a lungo termine è migliorare la forza di spalle, collo, core, fianchi e piedi con una buona postura ed esercizio fisico.
• Ottieni aiuto con la tua postura dai nuovi dispositivi tecnologici. IPosture è un piccolo dispositivo che si attacca al petto. Quando inizi a piegarti in avanti, ti viene una piccola scossa elettrica per ricordarti di sederti o stare in piedi.
• Se ti accorgi di iniziare a rilassarti un po ', entra in un ambiente privato (come il bagno) e fai “Jazz Hands al tuo fianco. Questo costringerà il tuo corpo ad assumere una postura corretta. Mantieni il tuo corpo in questo modo il più a lungo possibile dopo l'esercizio.

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