Come rimanere attivi con l'artrite psoriasica

Rimanere attivi con l'artrite psoriasica non è solo un ottimo modo per mantenere una buona salute e alleviare i sintomi, ma anche per mantenere un atteggiamento mentale positivo. Questa condizione provoca infiammazioni alle articolazioni che possono essere protette rafforzando i muscoli che le circondano. Parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizi. Concentrati su sport e attività delicati ea basso impatto che riducono al minimo il dolore e offrono i vantaggi di migliorare la resistenza, la flessibilità, la forza muscolare e la gamma di movimento. Le attività ad alto impatto che comportano la 'torsione' delle articolazioni dovrebbero essere evitate. Oltre allo sport e ad altre forme di esercizio deliberato, lavora per incorporare l'attività fisica nella tua routine quotidiana.

Passi

Metodo uno di 3: Sviluppo di un piano di attività

1. uno Consulta il tuo medico. La maggior parte delle persone con artrite psoriasica può sviluppare in sicurezza il proprio regime di attività fisica in base alle proprie esigenze. Tuttavia, se hai un fattore complicante - malattie cardiache, aritmia o una condizione simile - dovresti consultare il tuo medico prima di adottare un nuovo regime di attività fisica.
   • Se stai assumendo farmaci su prescrizione, dovresti anche chiedere al tuo medico come puoi rimanere attivo con l'artrite psoriasica.
2. 2 Scegli attività adatte a te. Non tentare esercizi che superano le tue capacità. Spingersi troppo forte potrebbe provocare lesioni. Se sei anziano o malato oltre ad avere l'artrite psoriasica, attieniti a esercizi di intensità moderata quando rimani attivo con l'artrite psoriasica.
   • Riposa se necessario.
   • Non irritare le articolazioni doloranti. Ad esempio, se il gomito fa male a causa dell'artrite psoriasica, prova a correre o camminare invece di sollevare pesi.
3. 3 Prova una varietà di attività. Potrebbe non piacerti ogni attività, ma provando vari tipi di attività, potresti scoprirne di nuove per alleviare la tua artrite psoriasica. E provare una varietà di attività diverse ti aiuta a prevenire la noia con un regime di attività fisica prevedibile.
4. 4 Pianifica il riscaldamento e il raffreddamento. Gli esercizi di riscaldamento e recupero dovrebbero precedere e concludere, rispettivamente, ogni periodo di attività fisica. Collabora con il tuo fisioterapista per identificare esercizi di riscaldamento e recupero benefici. Questi potrebbero includere:
   • estendendo le braccia fuori dai fianchi e ruotandole in cerchi concentrici avanti e indietro
   • affondi
   • sollevamento
   • sit-up
   • abbassarsi e toccare le dita dei piedi e mantenere la posizione per dieci secondi
   • oscillare le gambe avanti e indietro, e da un lato all'altro, alla maniera di un pendolo
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Metodo 2 di 3: Fare esercizi aerobici

1. uno Cammina più spesso. Inizia facendo delle passeggiate intorno al tuo isolato. Cammina da solo o con gli amici per circa 15 minuti al giorno. Nel tempo, aggiungi tempo alle tue passeggiate con incrementi di cinque minuti. Ad esempio, se inizi camminando per 15 minuti al giorno, prolunga la camminata a 20 minuti dopo circa una settimana. Dopo un'altra settimana, prova a camminare per 25 minuti al giorno. Continua in questo modo finché non trascorri una quantità di tempo a camminare che si accorda al tuo stile di vita e al tuo livello di forma fisica.
2. 2 Vai in bicicletta. Andare in bicicletta è un ottimo modo per rimanere attivi con l'artrite psoriasica. Se il tempo è brutto, potresti visitare la tua palestra locale per usare una cyclette. Se hai spazio in casa e ami davvero andare in bicicletta, ovviamente, potresti procurarti una cyclette tutta tua.
3. 3 Andare a nuotare. Se vivi vicino a una spiaggia e il tempo è appropriato, fai una nuotata. La galleggiabilità dell'acqua facilita il lavoro delle articolazioni artritiche. Potresti anche nuotare nel tuo giardino se hai una piscina. Anche se non hai una piscina nel tuo giardino, potresti essere in grado di accedervi nella tua zona. Molti programmi atletici comunali offrono sessioni di nuoto aperte presso scuole superiori locali o centri sportivi comunitari.
   • Se sei interessato a nuotare in un centro atletico comunitario, controlla il loro sito web per vedere se e quando offrono sessioni di nuoto libero.
4. 4 Prova lo sci di fondo. Lo sci di fondo è un'attività invernale che richiede neve. Per iniziare, avrai bisogno di alcuni sci, che sono dispositivi allungati simili a scarpe. Con gli sci ai piedi, spingiti insieme ai tuoi due bastoncini, uno per mano.
   • Spesso puoi noleggiare gli sci all'inizio del sentiero delle tue piste da sci di fondo locali. Contatta l'ufficio parchi e divertimenti che gestisce le tue piste da fondo per avere informazioni sulla disponibilità e sul costo del noleggio degli sci.
   • In alternativa, puoi visitare la tua palestra locale e utilizzare la macchina da sci, un dispositivo stazionario che simula lo sci di fondo.
   • Se ami davvero lo sci di fondo e hai spazio in casa, potresti investire in una macchina da sci tutta tua.
5. 5 Prova il tai chi. Il tai chi è un'antica pratica ideata in Cina. Consiste nel muoversi attraverso una sequenza di movimenti lenti e aggraziati ed è appropriato per persone di tutte le età. Prova a praticare il tai chi per rimanere attivo con l'artrite psoriasica.
   • Per iniziare con il tai chi, visita il tuo istruttore di tai chi tradizionale locale e iscriviti alle lezioni. Utilizza il database degli istruttori online del Tai Chi Health Institute per trovare un istruttore vicino a te.
   • Sebbene tu possa iniziare a fare tai chi utilizzando un libro o un DVD didattico, è meglio imparare da un istruttore che può darti consigli personali e correggere la tua forma secondo necessità.
6. 6 Prova lo yoga. Come il tai chi, lo yoga è un'antica forma di attività fisica che consiste nel muovere il corpo in diverse posizioni. Lo yoga può aiutarti a sviluppare flessibilità, forza ed equilibrio. Gli esercizi possono anche aiutarti a migliorare la respirazione.
   • Lo yoga è anche come il tai chi in quanto è meglio iniziare con un istruttore piuttosto che un DVD o un libro di istruzioni. Una volta padroneggiate le pose, puoi iniziare a praticare yoga senza un istruttore.
   • Trova uno studio di yoga vicino a te per iniziare.
7. 7 Impegnati nella danza sociale. Social dancing significa ballare con un partner. Ci sono molti tipi di balli sociali. Ad esempio, potrebbe piacerti il ​​ballo liscio, una sorta di ballo con un partner che in genere accompagna i valzer. Oppure potresti goderti un hoedown, un tipo di danza popolare tradizionale originaria del sud americano. Qualunque sia il tipo di ballo che ti piace, probabilmente c'è un club nella tua zona che ti consente di esplorare la danza sociale di un tipo o dell'altro.
   • Per trovare opportunità per partecipare a balli sociali nella tua zona, prova a digitare una stringa di parole come 'balli sociali [la tua città o locale]' nel tuo motore di ricerca preferito.
8. 8 Prova uno sport. Cerca di trovare uno sport che ti piace e a cui puoi partecipare regolarmente. Tuttavia, fai attenzione agli sport ad alto impatto o agli sport che comportano la torsione delle articolazioni, come alcuni dei movimenti negli sport con racchetta come il tennis. Alcune persone tollereranno alcuni sport o movimenti meglio di altri, quindi inizia lentamente e prova uno sport o un esercizio diverso se ti sembra di avere più dolore durante o dopo il gioco.
9. 9 Trova dei modi per incorporare l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Invece di (o in aggiunta a) fare di tutto per fare attività fisica con l'artrite psoriasica, potresti rendere la tua routine quotidiana più attiva fisicamente. Un modo è incorporare il camminare nella tua routine quotidiana. Ad esempio, vai a piedi al negozio o al lavoro invece di guidare. Puoi anche scegliere di andare in bicicletta. E invece di prendere un ascensore, sali le scale.
   • Anche le faccende quotidiane come tagliare l'erba o altri lavori in giardino offrono preziose opportunità per svolgere un'attività fisica moderata.
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Metodo 3 di 3: Fare esercizi di rafforzamento muscolare

1. uno Sollevare pesi. Ci sono molti modi per sollevare pesi. Ad esempio, potresti scegliere un set di pesi liberi o manubri ed eseguire i ricci. I ricci sono un esercizio comune di sollevamento pesi che prevede di tenere il peso in mano, quindi piegare il braccio all'altezza del gomito per portare il peso verso la spalla. In alternativa, puoi usare una panca per spingere su e giù una barra pesante. Sperimenta una varietà di tecniche di sollevamento pesi nella tua palestra locale per scoprirne quella che ti piace.
2. 2 Prova le flessioni. Per eseguire un pushup, sdraiati su un tappetino morbido o su un'area coperta da moquette con la pancia in giù. Appoggia le mani a terra solo sulla parte esterna delle spalle. Alzati e raddrizza le braccia. Raddrizza le gambe e tendi i piedi in modo che le dita dei piedi siano puntate dritte verso il suolo. Tieni la schiena dritta e piega le braccia all'altezza dei gomiti. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, spingi da terra spingendo le braccia verso il basso.
   • Quando inizi a fare flessioni per la prima volta, probabilmente sarai in grado di farne solo alcune. Prova ad aumentare gradualmente il numero di flessioni che puoi fare aggiungendone uno a settimana fino a quando non esegui una quantità che ritieni ti stia davvero mettendo a dura prova.
3. 3 Usa bande di resistenza. Gli elastici di resistenza sono come grandi elastici che possono aiutarti a sviluppare la forza e rimanere attivo con l'artrite psoriasica. Ad esempio, potresti avvolgere una fascia elastica attorno alle cosce. Solleva una gamba da terra spostandola lateralmente lontano da te. Continua a spostarlo di lato finché non puoi spostarlo ulteriormente. Riporta lentamente la gamba al centro e ripeti con l'altra gamba.
4. 4 Impegnati in un intenso giardinaggio. I movimenti ripetitivi come tagliare, scavare o spalare sono ottimi modi per allenare i muscoli senza la necessità di attrezzature da palestra specializzate. Ovviamente avrai bisogno di qualcosa da spalare, scavare o tagliare, quindi la tua opportunità di farlo sarà limitata. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda: vedere un fisioterapista è una buona opzione per qualcuno con artrite psoriasica?Siddharth Tambar, MD
  Reumatologo certificato dal Board Dr. Siddharth Tambar, MD è un reumatologo certificato dal Board di Chicago Arthritis and Regenerative Medicine a Chicago, Illinois. Con oltre 19 anni di esperienza, il dottor Tambar è specializzato in medicina rigenerativa e reumatologia, con particolare attenzione ai trattamenti con plasma ricco di piastrine e cellule staminali derivate dal midollo osseo per artrite, tendinite, lesioni e mal di schiena. Il dott. Tambar ha conseguito una laurea in economia presso la State University di New York a Buffalo. Ha conseguito la laurea in medicina presso la State University di New York a Syracuse. Ha completato il suo tirocinio, residenza in medicina interna e la sua borsa di studio per la reumatologia presso il Northwestern Memorial Hospital. Il dottor Tambar è certificato sia in reumatologia che in medicina interna. Possiede anche certificazioni Musculoskeletal Ultrasound Diagnostic and Interventional dell'American College of Rheumatology e dell'American Institute of Ultrasound in Medicine.Siddharth Tambar, MDRisposta dell'esperto reumatologo certificato dal consiglio Un fisioterapista ben addestrato può aiutare a rilevare e trattare la debolezza muscolare e il danno ai nervi sottili, ma se hai l'artrite psoriasica, vuoi assicurarti che qualsiasi infiammazione sia sotto controllo prima di iniziare la terapia fisica.

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Suggerimenti

• Ripeti ogni attività di rafforzamento muscolare da otto a 12 volte, quindi riposa. Se sei all'altezza, esegui un altro set da otto a 12 ripetizioni.
• Punta a 150 minuti cumulativi di attività fisica a settimana.
• Un esercizio efficace produrrà un lieve dolore, ma non dovrebbe produrre dolore all'articolazione artritica.

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