Come mantenersi in forma e meravigliosamente sani

Ci sono molti vantaggi nel rimanere fisicamente in forma. Avrai più energia, avrai un bell'aspetto e noterai miglioramenti nella tua salute generale. Purtroppo non è sempre facile mantenersi in ottima forma. Tuttavia, se ti concentri sulla nutrizione e sull'esercizio fisico, puoi apportare molti cambiamenti fisici sani. Non dimenticare che anche un atteggiamento positivo è molto importante per rimanere in forma e in salute.

Passi

Parte uno di 3: Esercitarsi in modo efficace

1. uno Trova il tempo. L'esercizio fisico è uno degli aspetti più importanti per rimanere (o diventare) in forma e sani. Gli esperti raccomandano che dovresti mirare a essere attivo per almeno 30 minuti al giorno. Prova a programmare il tuo esercizio nello stesso modo in cui pianifichi altri appuntamenti e impegni. Sarai più propenso a rispettarlo se è sul calendario.
   • Se stai cercando di tonificarti o perdere peso, potresti dover fare esercizio per più di trenta minuti al giorno. Se fai parte di una palestra, chiedi di avere un consulto con un personal trainer. Possono aiutarti a pianificare un regime per i tuoi obiettivi specifici.
   • Esercizio in incrementi. Se hai difficoltà a bloccare 30 o 60 minuti della tua giornata per fare esercizio, prova a muoverti in piccoli intervalli di tempo. Ad esempio, vai al lavoro a piedi, fai una passeggiata a pranzo e torna a casa a piedi.
2. 2 Falla diventare un'abitudine. Vedrai i maggiori benefici dall'esercizio se lo fai regolarmente. Un buon modo per mantenere l'abitudine è scegliere una forma di esercizio che ti piace. Ad esempio, se ti piace nuotare, assicurati di nuotare due volte a settimana.
   • Rendi più facile attenersi alla tua routine. Prova a sistemare i tuoi vestiti da allenamento e la borsa da palestra la sera prima. In questo modo, sei pronto per uscire la mattina.
   • Utilizza la tecnologia. Prova un gadget che ti aiuti a tenere traccia dei tuoi movimenti, come un fitbit. Ci sono anche app gratuite sul tuo telefono che puoi impostare per ricordarti di alzarti e muoverti una volta ogni ora.
   • Non arrenderti. In genere occorrono tra i 20 ei 30 giorni per creare un'abitudine. Continua a fare esercizio e alla fine diventerà una parte naturale della tua giornata.
3. 3 Vai all'aperto. Ci sono sicuramente alcuni vantaggi nell'allenarsi in palestra: aria condizionata e televisori sono alcuni. Ma gli scienziati riferiscono che fare esercizio all'aperto, almeno una parte del tempo, può avere grandi benefici. Il terreno vario di una strada, un marciapiede o un sentiero sfida il tuo corpo in modi che la monotonia di un tapis roulant o di un'ellittica non può fare.
   • Fare esercizio all'aperto può anche avere benefici positivi per la salute mentale. Negli studi, le persone che camminavano sia all'esterno che all'interno hanno riferito di apprezzare molto di più l'attività una volta completata all'esterno.
   • Utilizza i tuoi parchi locali. Molti parchi avranno grandi aree per correre o camminare. Se ti piacciono gli sport, puoi anche usufruire dei campi da tennis o da basket.
4. 4 Sii socievole. Se coinvolgi altre persone nella tua routine di esercizi, vedrai un impatto positivo nei tuoi risultati. Trovare un compagno di allenamento può aiutare con la responsabilità. Se pianifichi un'attività con un amico, è meno probabile che lo annulli rispetto a se lo stessi solo per conto tuo.
   • Anche le lezioni di ginnastica di gruppo offrono vantaggi. In classe, gli istruttori possono offrire parole incoraggianti. Possono anche motivarti e correggere la tua forma per assicurarti di eseguire ogni mossa in modo sicuro ed efficace.
   • Allenarsi è un ottimo modo per incontrare nuove persone. Prova a iscriverti a un club di corsa oa un campionato di tennis. Farai amicizia con interessi simili e rimarrai in ottima forma.
5. 5 Varia la tua routine. È fantastico quando trovi un esercizio che ti piace. E non c'è motivo di rinunciare a qualcosa che ami, come lo yoga o il nuoto. Tuttavia, può essere utile variare la routine di allenamento. Il tuo corpo risponderà positivamente alle nuove sfide e vedrai risultati migliori quando cambi le cose.
   • Il tuo corpo si abituerà a una routine regolare e alla fine inizierà a spendere meno energia quando ti alleni. Ciò significa che brucerai meno calorie e potresti notare un plateau nei tuoi obiettivi di fitness.
   • Prova a fare un mix di allenamento per la forza e cardio. Ad esempio, prova a correre per due minuti, quindi fermati per eseguire alcuni esercizi di base, come una tavola o degli scricchiolii. Puoi cambiare l'ordine dei tuoi esercizi e aggiungerne di nuovi alla tua routine.
   • Se preferisci allenarti al chiuso, prova a utilizzare l'attrezzatura cardio come un tapis roulant. Puoi visitare una palestra o acquistarne una tua. Potresti persino essere in grado di trovare attrezzature usate da acquistare.
   • Prova a cambiare la tua routine ogni due o quattro settimane per iniziare a vedere risultati più rapidi.
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Parte 2 di 3: Mangiare bene

1. uno Cucinare. Mangiare bene ha molti vantaggi. Ti aiuterà a mantenere un peso sano, a migliorare la tua pelle e a darti più energia. Uno dei modi migliori per seguire una dieta sana è cucinare il proprio cibo. I rapporti mostrano che le persone che cucinano i propri pasti consumano livelli inferiori di zuccheri e grassi. Cucinare con cibi freschi ti aiuta anche a mangiare meno alimenti trasformati, che in genere hanno alti livelli di sodio.
   • Rendi la cucina divertente. Recluta i membri della famiglia per essere coinvolti, in modo che sembri meno impegnativo. Dai a ogni membro della famiglia un giorno della settimana per richiedere un determinato pasto e trova una nuova ricetta da provare.
   • Essere organizzati può aiutare a far sembrare più facile cucinare. Prova a pianificare i tuoi pasti in anticipo. Ciò limiterà i viaggi che devi fare al supermercato e ti aiuterà anche a rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness se pianifichi menu settimanali sani.
2. 2 Ottieni i nutrienti giusti. Quando cucini te stesso, puoi controllare completamente gli ingredienti che usi. Questo ti aiuterà ad assicurarti di ricevere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Mangiare bene può aiutarti a controllare il tuo peso e può anche darti l'energia necessaria per allenarti regolarmente.
   • Prova a seguire una dieta che preveda diverse porzioni al giorno di frutta e verdura fresca. Questi sono ricchi di vitamine e fibre.
   • Mangia carne e pesce magri. Questi ti forniranno proteine ​​e daranno anche al tuo corpo grassi sani.
   • Rendi colorato il tuo piatto. Più colore nel piatto, più frutta e verdura probabilmente mangerai. Prova con verdure a foglia verde, come il cavolo riccio, e toni arancioni vibranti, come quelli delle patate dolci e delle carote.
3. 3 Parla con il tuo dottore. Puoi pianificare una dieta generale e sana per te stesso. Ma se hai particolari preoccupazioni sul tuo peso o sulla salute generale, è una buona idea consultare il tuo medico. Può aiutarti a capire gli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che si tratti di mantenere i tuoi attuali livelli di forma fisica o di perdere peso.
   • Il tuo medico può anche aiutarti a capire quali cibi evitare. Ad esempio, se soffri di pressione alta, il medico probabilmente consiglierà una dieta a ridotto contenuto di sodio.
   • Chiedi al tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore dimagrante. Mentre le pillole dimagranti possono essere efficaci se usate in sicurezza, è meglio verificare con il proprio medico se sono giuste o meno per te.
   • Chiedi al tuo medico un rinvio a un dietista registrato. Possono aiutarti a rivedere la tua dieta e pianificare i pasti per perdere peso o mantenere uno stile di vita già sano.
4. 4 Leggi le etichette. Presta attenzione alle etichette nutrizionali sugli alimenti che acquisti. Le informazioni elencate qui possono aiutarti a fare scelte sane su cosa mettere nel tuo corpo. Quando leggi le etichette, presta particolare attenzione alle quantità di zuccheri, grassi e calorie elencate. Ad esempio, puoi vedere a quale quantità della dose giornaliera raccomandata di zucchero dovresti mirare.
   • Presta attenzione alle dimensioni della porzione. Ad esempio, se vuoi avere un sacchetto di patatine, leggi il pacchetto per vedere se le informazioni ti dicono il conteggio delle calorie per l'intero sacchetto. A volte, un terzo del sacchetto è considerato una porzione completa.
   • Se soffri di ipertensione, potrebbe essere necessario controllare l'assunzione di sale. Assicurati di leggere quanto sale / sodio è contenuto in ogni prodotto per assicurarti di non consumarne più di 1.500 mg al giorno. I cibi in scatola e i pasti pronti sono spesso ricchi di sodio.
   • Esistono più nomi diversi per la maggior parte degli ingredienti. Ad esempio, lo zucchero ha almeno 61 nomi diversi, tra cui saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio e sciroppo di riso. Se stai cercando di evitare un particolare ingrediente, assicurati di poter riconoscere tutti i suoi diversi nomi.
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Parte 3 di 3: Avere una mentalità sana

1. uno Costruisci un'immagine del corpo positiva. La salute mentale è una parte importante per sentirsi in forma e meravigliosamente sani. Può essere difficile avere un'immagine del corpo positiva quando siamo inondati di immagini di attrici e modelle molto magre. Ma ci sono modi in cui puoi imparare a sentirti bene con te stesso, indipendentemente dalla tua forma. Un'immagine del corpo positiva ti aiuterà a rimanere motivato a mangiare sano e ad allenarti.
   • Trova qualcosa che ti piace del tuo aspetto e concentrati su questo. Ad esempio, se hai corso molto ultimamente, complimentati per quanto sono forti le tue gambe.
   • Evita la negatività. Cerca di non criticare te stesso. Va bene voler apportare modifiche, ma cerca di incoraggiarti, invece di abbatterti. Ad esempio, invece di sentirti male per aver mangiato un sacchetto di biscotti, dì a te stesso: 'Immagino di avere una motivazione in più per fare 20 addominali in più domani!'
2. 2 Concentrati su come ti senti. L'immagine del corpo dipende da come ti senti riguardo al tuo aspetto. Quindi cerca di concentrarti sui sentimenti positivi. Concentrati sulle cose buone che il tuo corpo fa per te, come darti l'energia per giocare con il tuo cane. Quando ti senti sano, ti sentirai anche più in forma e bella.
   • Non preoccuparti dei numeri sulla bilancia. Invece, concentrati su quanto ti senti forte e su come ti stanno i vestiti. Basa la tua valutazione della forma fisica sui tuoi livelli di energia e salute generale, non sul tuo peso.
3. 3 Non confrontarti con gli altri. Puoi essere tentato di giudicarti in base a come appaiono le altre persone. Ma gli esperti dicono che confrontarsi con gli altri può essere dannoso. Ad esempio, può abbassare il tuo senso di autostima. Ciò può portare a una minore autostima e livelli di energia inferiori.
   • Stabilisci i tuoi obiettivi. Cercare di sembrare qualcun altro non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Invece, valuta il tuo livello di forma fisica osservando se hai apportato miglioramenti e se puoi vedere e sentire una differenza nel tuo corpo.
   • Pensa alle dimensioni della tua corporatura. Ognuno è diverso. Alcune persone hanno cornici piccole, mentre altre hanno una cornice grande. Il tuo potrebbe essere medio. Puoi calcolare le dimensioni del tuo telaio misurando la circonferenza del polso e consultando una tabella delle altezze. Ricorda, se hai un telaio grande, avrai obiettivi di peso diversi rispetto a qualcuno che è naturalmente più piccolo.
   • Prova a tenere un diario quotidiano, in cui annoti dichiarazioni positive su di te. Puoi usare questo diario per tenere traccia del tuo esercizio e della tua dieta, oppure puoi semplicemente scrivere pensieri felici e autoaffermanti per mantenerti motivato.
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Modi per fare dell'esercizio fisico un'abitudine, consigli per la cura di sé e cibi sani da cucinare

Domande e risposte degli esperti

• Domanda Come posso rimettermi in forma se sono un principiante?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Se sei un principiante, vorrai provare a colpire la maggior parte del tuo corpo. Ad esempio, anche se i tuoi obiettivi sono solo quello di voler sviluppare la parte superiore del corpo, non è un approccio equilibrato concentrarti solo su questo. Dovrai provare a fare alcuni esercizi di trazione e spinta, alcuni esercizi per il core e anche alcuni esercizi per le gambe e la parte inferiore del corpo.
• Domanda Devo andare in palestra per essere in forma e in salute?Marsha Durkin, RN
  L'infermiera registrata Marsha Durkin è un'infermiera registrata e specialista in informazioni di laboratorio per il Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. Ha conseguito la Laurea in Infermieristica presso l'Olney Central College nel 1987.Marsha Durkin, RNEsperto infermiere registrato Risposta No. È possibile esercitarsi all'aperto oa casa, ad esempio camminando intorno all'isolato, salendo e scendendo le scale, utilizzando una cyclette o esercitandosi nel proprio soggiorno.
• Domanda Quali tipi di esercizio mi aiuteranno a perdere peso?Marsha Durkin, RN
  L'infermiera registrata Marsha Durkin è un'infermiera registrata e specialista in informazioni di laboratorio per il Mercy Hospital and Medical Center in Illinois. Ha conseguito la Laurea in Infermieristica presso l'Olney Central College nel 1987.Marsha Durkin, RNRisposta da infermiere esperto registrato Tutto ciò che ti fa sudare ti aiuterà a perdere peso, anche camminare quotidianamente funziona.