Sebbene il tapis roulant sia generalmente utilizzato per fornire un allenamento cardio, non è tutto ciò che la macchina può fare. Puoi usare il tapis roulant anche per aiutare la tua routine di allenamento della forza. Ottieni un allenamento per tutto il corpo creando un piano a intervalli che combina esercizi cardio e a corpo libero, oppure crea piani progressivi che sfruttano velocità e inclinazioni diverse per costruire la forza della parte inferiore del corpo. Puoi anche camminare su una pendenza per tonificare i muscoli se sei nuovo nell'allenamento della forza o ti stai riprendendo da un infortunio.
Passi
Metodo uno di 3: Creazione di un piano a intervalli
- uno Prenditi del tempo per riscaldarti. Riscalda il tuo corpo incorporando una camminata veloce nei primi tre-cinque minuti dell'allenamento. Cammina a una velocità abbastanza veloce da richiedere uno sforzo per mantenerti, ma non così veloce da iniziare ad alterare il tuo schema di respirazione.
- In genere, la velocità consigliata per una camminata di riscaldamento è compresa tra 5,5 e 6,5 km / h, ma è necessario regolare la velocità in base al proprio livello di abilità e comfort.
- 2 Determina gli intervalli di corsa. Lavora in segmenti da due e tre minuti per un totale di 30-60 minuti e crea un piano che alterna corsa alla tua velocità naturale, jogging, sprint e camminata veloce. Lascia aperto ogni terzo o quarto intervallo per un esercizio di forza.
- Cerca di non mettere due attività simili una accanto all'altra. Ad esempio, non creare una sessione che includa jogging seguito da camminata seguita da jogging.
- Gli sprint non dovrebbero superare gli intervalli di camminata o jogging nel tuo programma.
- Mettiti alla prova su un tapis roulant per trovare le tue velocità di jogging, corsa naturale e sprint.
- 3 Traccia i tuoi intervalli di forza. Negli intervalli lasciati aperti per l'allenamento della forza, determina quali esercizi di forza del peso corporeo desideri incorporare nel tuo allenamento. Esercizi comuni includono flessioni, scricchiolii, plank, squat, burpees ed esercizi con bande di resistenza come passi laterali e file.
- Puoi scegliere di praticare più di un esercizio durante un intervallo. Ad esempio, puoi tenere una tavola per 60 secondi, quindi accovacciarti per 60 secondi durante un intervallo di due minuti.
- Puoi anche scegliere di tenere un paio di manubri accanto al tapis roulant da utilizzare per esercizi come squat e file per aggiungere più resistenza.
- 4 Pianifica gli intervalli di allenamento della forza per adattarli alla tua routine settimanale. Se scegli di fare esercizio due volte a settimana, ad esempio, concentrati su esercizi per tutto il corpo. Se scegli di allenarti cinque volte a settimana, scegli come target diversi gruppi muscolari a ogni sessione.
- Ricorda di pianificare anche i giorni di recupero. Cerca di non allenare la forza per più di tre giorni consecutivi senza riposo.
- 5 Alla fine rinfrescati. Una volta terminato l'allenamento, pianifica dai tre ai cinque minuti per rinfrescarti. Questo può includere un'altra camminata veloce o allungamenti profondi come affondi e curve per aiutare a mantenere i muscoli dai crampi.
- Se hai concentrato i tuoi intervalli di forza su una particolare area del corpo, come gli addominali, concentra anche i tuoi allungamenti su quell'area.
Metodo 2 di 3: Sviluppo di un piano di corsa in pendenza
- uno Crea un programma preliminare. Se stai cercando di rafforzare la parte inferiore del corpo, un piano di corsa in pendenza può aiutarti a rafforzare i glutei, i fianchi e i muscoli delle gambe. Inizia con un piano di inclinazione gradualmente crescente, come ad esempio:
- 1 miglio (1,6 km) senza pendenza
- 0,75 miglia (1,2 km) al due percento
- Mezzo miglio (0,8 km) a tre perecent
- 0,25 miglia (0,4 km) al quattro percento
- Mezzo miglio (0,8 km) a tre perecent
- 0,75 miglia (1,2 km) al due percento
- 1 (1,6 km) miglio senza pendenza
- 2 Aumenta la resistenza. Man mano che ti senti più a tuo agio con il tuo allenamento in pendenza, inizia a sviluppare resistenza aumentando le tue inclinazioni. Poiché i tuoi allenamenti sono meno impegnativi, generalmente ogni settimana o due settimane, aumenta l'inclinazione a ciascun intervallo dell'uno percento.
- I tuoi allenamenti dovrebbero aumentare il tuo battito cardiaco ma non causarti così tanto sforzo da rendere difficile respirare o che i tuoi muscoli si bloccano. Se trovi che un allenamento è troppo intenso, riducilo.
- 3 Varia i tuoi intervalli. Crea variazioni e imita l'impatto della corsa in salita variando l'inclinazione e la velocità. Passa da pendenze elevate a quelle relativamente piatte, quindi torna a inclinazioni maggiori e regola la velocità come necessario per mantenere alto il battito cardiaco. Alcuni tapis roulant hanno una funzione incorporata per un tale allenamento, ma se ne stai pianificando uno da solo, potresti provare:
- Mezzo miglio (0,8 km) al nove percento
- 0,75 (1,2 km) miglia al quattro percento
- Un miglio (1,6 km) all'undici percento
- Mezzo miglio (0,8 km) al quindici percento
- 0,25 (0,4 km) miglia al due percento
Metodo 3 di 3: Camminare in salita
- uno Inizia con una pendenza graduale. Una camminata o una corsa in salita costante è un modo ben considerato per aiutare a costruire la forza muscolare, specialmente per coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi per la forza o per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio. Inizia con una pendenza graduale per aiutare a costruire i muscoli delle gambe e del core.
- Riscaldati per cinque minuti camminando a passo svelto senza pendenze.
- Imposta la tua inclinazione su qualcosa di graduale per iniziare, generalmente non più dell'8% circa.
- Cammina costantemente a quella pendenza per 25-35 minuti.
- 2 Aumenta la tua inclinazione. Man mano che costruisci i muscoli della parte inferiore del corpo, puoi iniziare ad aumentare la tua inclinazione. Sali gradualmente man mano che i tuoi allenamenti diventano più facili. Cerca di evitare aumenti superiori al due percento alla volta per evitare di affaticare i muscoli.
- Più ripida è la camminata, più impegnativa per i tuoi muscoli. Dovresti sentire i tuoi muscoli stancarsi, ma non al punto in cui non puoi continuare a camminare o non riesci a sostenere adeguatamente il tuo peso corporeo una volta terminato l'allenamento.
- 3 Aggiungi resistenza. Puoi scegliere di indossare una cintura per pesi o pesi alla caviglia o portare piccoli pesi a mano mentre cammini per aggiungere resistenza e costruire una maggiore forza. Le cinture pesi e i pesi alle caviglie sono utili per coinvolgere il core e aumentare la resistenza complessiva, mentre i pesi a mano possono aiutarti a rafforzare e tonificare le braccia.
- Fai sempre attenzione quando usi i pesi durante un esercizio aerobico. Assicurati che i pesi della caviglia e le cinture abbiano un'opzione di rilascio rapido e non utilizzare pesi a mano che non puoi sollevare e spostare facilmente.
- Inoltre, tieni presente che indossare pesi alla caviglia è come caricare un carico all'estremità di una leva lunga, che è il tuo braccio o la tua gamba. Ciò può affaticare le articolazioni e causare gravi lesioni alle articolazioni o strappi e strappi muscolari, tendinei o legamentosi. Non indossare pesi alla caviglia o trasportare manubri per più di un minuto. Toglili dopo un minuto e fai una pausa prima di rimetterli.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso rafforzare i miei abduttori dell'anca con il tapis roulant? Scarlette zuha Dovresti invece provare una bicicletta. Aiutano davvero a rafforzare i fianchi e la parte inferiore del grasso corporeo. Con un tapis roulant, puoi provare a tenere qualcosa nella parte anteriore e spingere indietro i fianchi. Un'altra cosa è fare ginnastica, stretching o esercizi di base.
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Avvertenze
- Consultare sempre un medico prima di iniziare una routine di allenamento intenso o di apportare modifiche importanti alla dieta e ai piani di allenamento.
- Evita di utilizzare il tapis roulant come sostegno per esercizi come pullup o dip, a meno che tu non stia lavorando a stretto contatto con un personal trainer certificato.
