Come rafforzare le braccia con una palla da stabilità

Le principali attrezzature per esercizi possono costare un bel penny, ma una palla di stabilità è un'attrezzatura relativamente poco costosa che aggiunge l'elemento dell'equilibrio insieme alla varietà al tuo regime di esercizio standard. Per rafforzare le braccia con una palla di stabilità, esegui esercizi simili a quelli che faresti senza la palla, stando seduto o appoggiandoti alla palla di stabilità. La palla aumenta la difficoltà dell'esercizio oltre ad aggiungere una componente fondamentale e aumentare la forma fisica complessiva.

Passi

Metodo 1 di 3: Utilizzo di manubri su una palla di stabilità

1. 1 Esegui i curl per i bicipiti mentre sei seduto su una palla di stabilità. I ricci per bicipiti sono un esercizio di allenamento della forza abbastanza comune. Farli mentre si è seduti su una palla di stabilità mantiene il core impegnato e aggiunge difficoltà a tutto il corpo all'esercizio.
   • Per iniziare, scegli manubri tra 1 e 5 libbre, tenendone uno per mano. Siediti sulla parte superiore della palla di stabilità con le ginocchia ad angolo retto e i piedi uniti. Posiziona i fianchi leggermente in avanti con le braccia dritte accanto a te.
   • Rivolgi i palmi delle mani in avanti mentre pieghi i gomiti per sollevare lentamente i pesi verso le spalle. Piegati verso l'alto fino a quando il peso non si trova a circa un pugno dalle spalle, quindi abbassa il peso con un movimento controllato per tornare alla posizione di partenza.
   • Mantieni i tuoi movimenti lenti e costanti, evitando movimenti a scatti o affidandoti alla gravità per abbassare il peso.
   • Esegui due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna di questo esercizio per aumentare la forza dei muscoli bicipiti.
   • Puoi anche fare questo esercizio stando in piedi e tenendo la palla invece di tenere i manubri. Tenendo la palla tra le mani e facendo i riccioli con essa si impegneranno i bicipiti e i muscoli pettorali. Puoi anche stare in piedi su una gamba mentre esegui questo esercizio per una sfida di equilibrio.
2. Due Includi riccioli dell'avambraccio per migliorare la presa. I riccioli dell'avambraccio aumentano la forza degli avambracci e dei polsi. Evita questo esercizio se hai avuto recentemente un infortunio al polso o se hai la sindrome del tunnel carpale.
   • Vuoi usare un peso più leggero per questo esercizio rispetto a quello che hai fatto per i tuoi bicipiti. Questi sono muscoli più piccoli e in genere due o tre libbre saranno sufficienti. Puoi usare oggetti leggeri se non hai manubri così piccoli, assicurati solo che gli oggetti siano identici.
   • Siediti sulla palla come hai fatto per i bicipiti, ma con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia i gomiti sulla parte superiore delle cosce e tieni i pesi con i palmi rivolti verso l'alto.
   • Piega le nocche verso il gomito, piegandoti al polso, quindi riporta il peso nella posizione di partenza.
   • Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e controllati. Non muovere i polsi. Esegui da 2 a 3 serie di questo esercizio che consistono tra 10 e 15 ripetizioni.
3. 3 Fai la stampa francese. Mentre le estensioni per tricipiti prendono di mira quasi esclusivamente i tuoi tricipiti, ottieni anche un buon allenamento per la schiena e il core perché devi mantenere l'equilibrio sulla palla di stabilità. Se preferisci stare in piedi o non hai i manubri, puoi anche eseguire il French press tenendo la palla di stabilità sopra la testa.
   • Prendi un singolo manubrio e tienilo con entrambe le mani o tieni la palla di stabilità tra le mani. Mentre inspiri, stringi gli addominali e stabilizza la schiena e il core, tirando le spalle verso il basso.
   • Premi il manubrio o la palla di stabilità fino a quando le braccia sono dritte, puntate verso il soffitto, con il manubrio o la palla di stabilità sopra la testa. Fai attenzione a non bloccare i gomiti.
   • Inizia questo esercizio sedendoti sulla tua palla di stabilità o stando in piedi e tenendo la palla sopra la testa.
   • Piega i gomiti per abbassare lentamente il manubrio o la palla stabilizzatrice dietro la testa mentre espiri, riportandolo nella posizione iniziale mentre inspiri e ripeti.
   • Esegui da 2 a 3 serie di questo esercizio, con 10-15 ripetizioni in ciascuna serie.
4. 4 Aumenta gradualmente il peso che usi. L'efficacia di qualsiasi esercizio di allenamento della forza diminuirà nel tempo se non aumenti gradualmente il peso dei tuoi manubri. Se trovi che sei in grado di completare la tua routine senza sudare, potrebbe essere il momento di aggiungere un chilo o due.
   • Tieni presente che aumentare il peso non ti farà ingrossare. Per costruire muscoli più voluminosi, devi fare un allenamento diverso mirato specificamente a quello scopo.
   • Quando ti alleni per la forza, le tue braccia acquisiranno forza nel tempo se stai facendo l'esercizio correttamente. Man mano che le tue braccia diventano più forti, devi aggiungere ulteriore peso per ottenere lo stesso allenamento o anche per mantenere la forza che hai costruito.
   • Svilupperai la forza più rapidamente se scegli il peso massimo che puoi utilizzare per completare le ripetizioni richieste nel tuo allenamento. In questo modo stai allenando i muscoli fino all'esaurimento.
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Metodo Due di 3: Mirare al petto e alle spalle

1. 1 Usa la patta del petto per costruire la parte anteriore della spalla, i pettorali e i bicipiti. La patta del petto aiuta a costruire i tuoi pettorali, deltoidi e bicipiti, fornendo anche un buon allungamento per il petto. Questo esercizio può anche aiutare a riscaldare i muscoli del torace prima di eseguire altri esercizi per rafforzare il petto e la schiena.
   • Inizia sedendoti sulla palla di stabilità con un manubrio in ciascuna mano. Le gambe dovrebbero essere davanti a te con i piedi alla larghezza dei fianchi.
   • Rotola in avanti sulla palla finché non si trova dietro le spalle e le ginocchia sono ad angolo retto. Il tuo corpo dovrebbe essere approssimativamente parallelo al pavimento.
   • Premi i pesi insieme sopra la testa, con le braccia distese dritte sul corpo verso il cielo. Tieni i gomiti leggermente piegati. Mentre espiri, abbassa le braccia in modo lento e controllato finché i palmi non sono rivolti verso l'alto. Fai attenzione a non lasciar cadere semplicemente le braccia, assicurati di controllare attivamente il movimento.
   • Quindi inspira e solleva i pesi nella posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio in una serie.
2. Due Aggiungi il flye ball alla tua routine. L'esercizio flye ball è un altro esercizio di palla medica che puoi fare su una palla di stabilità per aumentare la forza nel petto e nelle spalle. Puoi anche fare questo esercizio usando un manubrio se non hai a disposizione una palla medica.
   • Sdraiati sulla schiena con la palla di stabilità, sulla schiena con la palla di stabilità sotto le spalle e la testa in alto al centro della palla. Tieni la palla medica o il manubrio sul petto con entrambe le mani.
   • Assicurati che i fianchi siano sollevati e le ginocchia ad angolo retto con i piedi premuti saldamente contro il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere approssimativamente parallelo al pavimento. Quindi allunga le braccia sopra la testa, in modo che la palla medica o il manubrio si trovi direttamente sopra le spalle.
   • Sposta la palla o il manubrio sulla mano sinistra e lascia il braccio destro disteso sopra la testa. Espira, abbassando lentamente il braccio sinistro verso il tuo fianco. Inspira e riporta lentamente il braccio al centro.
   • Sposta il peso sulla mano destra e ripeti lo stesso esercizio con il braccio destro, abbassandolo dritto di lato mentre mantieni il braccio sinistro disteso sopra la testa.
   • Fai 10 ripetizioni di questo esercizio, o cinque su ciascun lato, per creare una serie. Costruisci finché non fai due o tre serie.
3. 3 Costruisci la forza del petto e delle spalle con pressioni sul petto. Se hai difficoltà con le flessioni, potresti iniziare con le presse al petto, che lavorano sugli stessi muscoli ma ti consentono di controllare la quantità di peso più di quanto puoi con un push-up.
   • Prendi un manubrio in ogni mano e siediti sulla palla di stabilità con le gambe davanti a te ei piedi alla larghezza dei fianchi.
   • Rotola lentamente in avanti finché le ginocchia non sono ad angolo retto e il tuo corpo è approssimativamente parallelo al pavimento, con la schiena piatta e la palla di stabilità sotto le spalle e la testa.
   • Premi i manubri verso l'alto finché non li tieni dritti sopra le spalle. Le tue braccia dovrebbero essere tese verso l'alto, i palmi verso i piedi.
   • Espira e abbassa i pesi, aprendo i gomiti fino a formare un angolo retto lungo i fianchi. I tuoi avambracci dovrebbero essere dritti, approssimativamente perpendicolari al pavimento.
   • Inspira e solleva i pesi nella posizione di partenza al centro. Fai da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio per completare una serie.
   • Le presse inclinate sul petto, in cui i fianchi sono più bassi, mireranno e sfideranno i muscoli della parte superiore del torace più delle normali presse sul petto.
4. 4 Fai esercizi di stabilizzazione delle spalle. Questo esercizio è un esercizio di livello intermedio, quindi potresti non aggiungerlo alla tua routine finché non avrai una certa esperienza con la palla di stabilità e non sarai sicuro della tua forza complessiva.
   • Inizia questo esercizio a quattro zampe con la palla di stabilità sotto il corpo. Le tue mani e i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle, quindi estendi le gambe finché non sono dritte dietro di te e le dita dei piedi sono sul pavimento. Allunga i talloni.
   • Cerca di impedire agli addominali di toccare la palla di stabilità mentre respiri, il che coinvolgerà il tuo core.
   • Cammina all'indietro con le mani finché i tuoi piedi non sono appoggiati sul pavimento e le tue braccia e il tuo petto sono appoggiati sulla palla di stabilità. Tieni le spalle tirate in basso e indietro e la schiena neutra.
   • Mentre espiri, porta le braccia lentamente sopra la testa. Questa è la posizione 'I', perché se fatto correttamente il tuo corpo sembrerà una lettera 'I' maiuscola. Quindi inspira e riporta le braccia nella posizione di partenza.
   • Alla tua successiva espirazione, porta le braccia in alto e in fuori in diagonale in modo da scrivere una lettera maiuscola 'Y'. Inspira e riporta le braccia nella posizione di partenza.
   • Continua lo stesso esercizio portando le braccia nelle posizioni 'T' e 'W'. Fai attenzione a non scricchiolare o alzare le spalle. L'intera serie rappresenta una ripetizione. Prova a fare da tre a cinque ripetizioni lente per rafforzare la schiena e le spalle.
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Metodo 3 di 3: Provare esercizi a corpo libero

1. 1 Includi assi per aumentare la forza per le flessioni. Mentre i plank prendono di mira principalmente i muscoli addominali, aumentano anche la forza dei muscoli delle braccia e del petto, il che ti prepara a fare altri esercizi di allenamento della forza che mirano specificamente alle braccia.
   • Per iniziare una tavola con una palla di stabilità, inginocchiati dietro la palla. Assicurati che le ginocchia siano alla larghezza delle anche. Metti i palmi delle mani insieme sulla parte superiore della palla con le braccia completamente estese.
   • Fai rotolare la palla lontano da te finché i tuoi avambracci e gomiti non sono appoggiati sulla parte superiore della palla. Tieni le gambe dritte in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
   • Respirare profondamente e mantenere la posizione della plancia per diversi secondi o respiri. Quindi tirare con gli addominali per rotolare all'indietro dalla palla e tornare alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio per completare una serie. Puoi creare da due a tre serie nel tuo allenamento, se necessario.
   • Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio alzandoti fino alle dita dei piedi invece di fermarti alle ginocchia. Le tavole inverse, in cui bilanci i piedi sulla palla piuttosto che sui gomiti, sono una versione leggermente più semplice.
2. Due Fai flessioni sulla palla di stabilità. Assicurati di aver imparato le flessioni regolari prima di provare a eseguirle su una palla di stabilità. Le flessioni sono un buon esercizio generale a corpo libero che rafforzerà le braccia e i muscoli della schiena e del petto. Più in basso gli stinchi tieni la palla di stabilità, più difficile sarà l'esercizio.
   • Da una posizione a faccia in giù, posiziona la palla sotto gli stinchi e allunga il corpo di fronte ad essa con le mani sul pavimento. Potresti avere un partner che ti aiuti a entrare nella posizione di partenza.
   • Le tue mani dovrebbero essere un po 'più larghe delle spalle. Solleva lentamente il corpo finché le braccia non sono dritte. Quindi abbassa il petto, piegandoti ai gomiti.
   • Controlla il movimento sia quando spingi verso il basso che quando ti alzi. Evita semplicemente di lasciare che la gravità controlli i tuoi movimenti mentre abbassi il corpo.
   • Se le tue spalle sono deboli o ti stai riprendendo da un infortunio alla spalla, dovresti evitare di fare flessioni.
3. 3 Avanza con la tavola fino a una picca. Il luccio è un esercizio più difficile che prende di mira principalmente i muscoli addominali, ma coinvolge anche le braccia e il petto in misura significativa. Usa questo esercizio se le assi non sono più impegnative o se vuoi una certa varietà.
   • Per iniziare questo esercizio, sdraiati a faccia in giù sulla palla, con la palla sotto lo stomaco e le mani sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere distese direttamente sotto le spalle con le gambe unite.
   • Cammina lentamente in avanti con le mani finché la palla non è appena sotto le cosce. Respirare profondamente e contrarre i muscoli addominali. Solleva i fianchi, mantenendo le ginocchia dritte e fai rotolare la palla verso le mani con un movimento lento e controllato.
   • Nella posizione finale, ti troverai in una verticale modificata con le braccia dritte e la testa, le spalle e la schiena rivolte verso il pavimento come se ti stessi tuffando in una piscina. Il tuo corpo arriva a un punto sui fianchi, con le braccia dritte dietro di te e la palla di stabilità sotto le caviglie e la parte superiore dei tuoi piedi.
   • Per rendere l'esercizio più sicuro e più accessibile, ridurre la gamma di movimento del sollevamento dell'anca in modo che la posizione finale assomigli a una lettera V capovolta.
   • Fai rotolare lentamente la palla finché il tuo corpo non è piatto per tornare alla posizione di partenza. Se sei nuovo in questo esercizio, potresti iniziare con solo 5 ripetizioni in una serie, lavorando fino a 10 o più ripetizioni.
   • A causa del pericolo di lesioni alla testa o al collo, è una buona idea avere uno spotter per questo esercizio, soprattutto se hai appena iniziato a farlo.
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