Come rafforzare i tendini

I tendini sono i tendini che collegano i muscoli alle ossa e quindi trasmettono la forza dai muscoli alle ossa, che è ciò che consente il movimento del corpo. È importante rafforzare i tendini così come i muscoli perché i tendini più forti possono prevenire lesioni atletiche, aumentare la forza e aumentare la velocità di scatto. In caso di lesioni ai tendini, spesso è importante riabilitare il tendine lentamente attraverso movimenti molto precisi. I tendini si rafforzano più lentamente dei muscoli, quindi oltre a mirare specificamente ai tendini con esercizi chiave, dovresti anche consentire al tuo corpo di adattarsi alle routine di fitness per ridurre il rischio di lesioni piuttosto che spingere costantemente per aggiungere più peso.

Passi

Metodo uno di 2: Utilizzo dell'allenamento della forza per i tendini

1. uno Aggiungi squat al tuo allenamento. Uno dei modi migliori per rafforzare i tendini delle gambe è attraverso un allenamento che include una buona dose di squat. Per eseguire uno squat, stai dritto con i piedi piatti e alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Piega lentamente le ginocchia e abbassati come se stessi tentando di sederti su una sedia. Vuoi abbassarti finché i tuoi fianchi non si trovano più in basso delle ginocchia. Mantieni questa posizione per dieci secondi prima di alzarti. Potrebbe essere necessario sollevare le braccia davanti a te per fare da contrappeso.
   • Puoi variare e aggiungere complessità agli squat in molti modi. Prova a fare gli squat affrontando un pendio come su una rampa, o prova a fare gli squat con una gamba sola mentre tieni una barra per supporto.
2. 2 Fai squat con bilanciere. Se gli squat standard sono già una parte importante della tua routine, puoi aumentare il peso che fai eseguendo squat con bilanciere o manubri in cui il peso è tenuto sulle spalle e viene utilizzato un raggio di movimento limitato. Utilizzare un power rack per impostare l'altezza del bilanciere appena sotto il livello delle spalle, sostenere la barra sulle spalle dietro il collo, sollevare il rack spingendo con i talloni e raddrizzando il busto, quindi eseguire uno squat parziale a partire da solo circa 4 pollici ( 10,2 cm).
   • Gli squat con bilanciere e manubri sono considerati esercizi di tecnica avanzata, quindi è una buona idea avere un allenatore in giro prima di tentare.
   • Potresti anche indossare delle fasce per le ginocchia per ulteriore supporto.
3. 3 Fai esercizi quotidiani di caduta del tallone. I talloni sono esercizi facili che richiedono poco tempo e nessuna attrezzatura da palestra, e sono ottimi per rafforzare i tendini di Achille. Stai in piedi su una superficie rialzata come un gradino con gli avampiedi e i talloni. Sollevati completamente sulle punte dei piedi, quindi abbassa lentamente i talloni il più possibile e mantieni questa posizione inferiore prima di rialzarti.
   • Puoi eseguire questo esercizio con le ginocchia dritte o leggermente piegate. La posizione diversa lavorerà muscoli diversi, ma entrambi sono ottimi per i tuoi tendini.
   • Puoi aggiungere varietà e complessità a questo esercizio eseguendo cadute del tallone su una gamba o anche aggiungendo peso tenendo un manubrio.
   • Tre serie di quindici ripetizioni ciascuna sono sufficienti per vedere e sentire i risultati.
4. 4 Esegui serie di presse dietro il collo. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i tendini del tricipite e del cingolo scapolare. Usa un power rack per portare un bilanciere carico sulle spalle come per lo squat con bilanciere. Con i piedi direttamente sotto i fianchi, piega le ginocchia di pochi centimetri, quindi inverti la direzione con forza per raddrizzare e sollevare il bilanciere fino alla massima estensione sopra la testa.
   • Usa le gambe per assorbire l'impatto mentre torni alla posizione di partenza con il bilanciere appoggiato sulle spalle.
   • Questo esercizio può portare a lesioni con una forma impropria, specialmente nella cuffia dei rotatori, quindi esercitati con un allenatore per quanto riguarda il peso e le ripetizioni.
5. 5 Esegui serie di estensioni per i tricipiti sdraiati. Questo è un altro ottimo esercizio per i tendini del tricipite. Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento. Sollevare il bilanciere carico con una presa overhand verso l'alto alla massima estensione, perpendicolare al busto e al pavimento, con i gomiti piegati all'interno. Tenere le braccia stazionarie e piegare i gomiti, in modo da abbassare la barra finché non tocca quasi fronte prima di tornare alla posizione di partenza.
   • Molte persone trovano una barra E-Z curl più comoda per i tricipiti distesi.
6. 6 Esegui ripetizioni parziali. Oltre agli esercizi mirati, puoi indirizzare ulteriormente i tendini con ripetizioni parziali. Una ripetizione parziale si concentra su una gamma limitata di movimento. Limitando il raggio di movimento a pochi centimetri, sarai in grado di utilizzare più peso o di eseguire più ripetizioni, il che aiuta a rafforzare i tendini.
   • Per uno squat con bilanciere, ad esempio, prova ad accovacciarti solo di circa quattro pollici invece di abbassarti più in basso.
   • Poiché le ripetizioni di metà o un quarto consentono più peso, dovresti usare un power rack per evitare lesioni.
7. 7 Esegui serie di esercizi mirati agli stessi gruppi muscolari in giorni particolari. Ad esempio, il lunedì puoi allenare le spalle, il martedì puoi allenare il petto, riposare il mercoledì, allenare le cosce e le gambe il giovedì e allenare le braccia il venerdì.
   • Lavorare costantemente su tutti i gruppi muscolari centrali significa anche lavorare costantemente su tutti i tendini centrali, il che non solo aumenterà la forza ma anche la flessibilità dei tendini, che è importante per evitare lesioni in qualsiasi regime di fitness.
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Metodo 2 di 2: Rafforzamento dei tendini dopo un infortunio

1. uno Consulta un fisioterapista. Uno dei motivi più comuni al di fuori della formazione personale impegnata per cui le persone cercano di rafforzare i tendini è dopo un infortunio al tendine. Se hai una lesione che sospetti possa essere correlata a un tendine, consulta prima il tuo medico di base per una diagnosi. Se hai ragione, il tuo medico probabilmente ti indirizzerà a un fisioterapista che può assegnare gli esercizi adeguati per la riabilitazione del tendine.
   • Molte lesioni ai tendini possono richiedere diverse settimane di uso limitato piuttosto che esercizio per rafforzare il tendine, quindi è particolarmente importante consultare un professionista. Potresti involontariamente aggravare il problema cercando di rafforzare un tendine che in realtà richiede riposo.
2. 2 Pratica esercizi di estensione completa senza pesi. I tendini ricevono la maggior parte del lavoro alle estremità del loro raggio di movimento. Ad esempio, senti il ​​massimo allungamento nel tendine di Achille quando pieghi la caviglia per fletterla completamente, come in un esercizio di affondo. Per iniziare a lavorare delicatamente i tendini, esegui esercizi di estensione completa senza alcun peso.
   • Varia anche i movimenti. Se stai rafforzando i tendini del polso, ad esempio, assicurati di non solo estendere completamente il polso da un lato all'altro e su e giù, ma dovresti anche capovolgere il braccio ed eseguire le estensioni nella direzione opposta.
   • Vuoi praticare questi esercizi intorno al tendine ferito per circa dieci minuti alla volta, purché non sia coinvolto alcun dolore. Se i movimenti iniziano a produrre dolore, prenditi una pausa per un giorno o due e, se il dolore persiste, contatta il tuo fisioterapista.
   • I tendini ricevono la maggior parte del lavoro in piena estensione, quindi puoi aggiungere all'esercizio facendo una pausa alle estremità del tuo raggio di movimento per dieci secondi.
3. 3 Aggiungi un peso leggero agli esercizi di estensione. Una volta che hai riabilitato il tendine nella misura in cui puoi completare gli esercizi di flessione in estensione completa senza dolore o difficoltà, prova ad aggiungere una leggera quantità di peso all'esercizio. L'importo dipenderà dal grado di lesione e dal tendine che desideri rafforzare. Per le estensioni del polso, dovresti iniziare con solo pesi da una o due libbre. Per un tendine più sostanziale come un tendine del quadricipite, puoi iniziare con un peso alla caviglia di cinque libbre.
   • Il tuo fisioterapista avrà ulteriori consigli su quanto peso dipende dalle specifiche del tuo infortunio.
   • Se trovi i pesi troppo difficili, puoi sempre usare meno peso, nessun peso o scaglionare i giorni tra l'utilizzo dei pesi e non.
4. 4 Aggiungi una fascia elastica per esercizi ai movimenti. Le fasce elastiche per esercizi sono ottime per aiutare nella riabilitazione dei tendini feriti perché consentono di controllare la quantità di tensione nell'area e aumentano anche la tensione verso la fine del range di movimento, che è dove i tendini ricevono più lavoro. Posiziona la fascia con una moderata tensione all'inizio del tuo raggio di movimento in modo che estendendola aumenti l'allungamento della fascia e il carico di lavoro sul tendine.
   • Man mano che il tendine si rafforza, puoi aggiungere tempo a questa routine mantenendo le flessioni complete. Come con i muscoli, il tempo sotto tensione aiuta a rafforzare i tendini, quindi una pausa con il tendine in piena estensione - e quindi la fascia sotto la maggiore tensione - all'apice della ripetizione per dieci secondi darà al tendine un ulteriore esercizio.
5. 5 Concentrati sulla fase eccentrica di ogni ripetizione. La fase eccentrica di una ripetizione si riferisce al momento in cui un muscolo si contrae mentre si allunga. Ad esempio, la fase eccentrica di un curl con manubri arriva quando si abbassa lentamente il manubrio, allungando contemporaneamente il muscolo raddrizzando il braccio mentre lo si contrae ancora attivamente resistendo alla gravità per abbassare il peso lentamente invece di lasciarlo cadere. Concentrarsi sulla fase eccentrica di un esercizio è spesso consigliato per la tendinopatia. Sebbene più difficile da fare con le fasce, l'uso di manubri anche leggeri con particolare attenzione agli eccentrici può aiutare a rafforzare i tendini. Annuncio pubblicitario

Esempi di esercizi

Esercizi per rafforzare i tendini

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Che tipo di esercizi posso fare se ho un infortunio al ginocchio? Tom de backer Migliore risposta Chiedi a un medico se hai dei dubbi. In generale, puoi fare qualsiasi esercizio tu voglia. Riduci semplicemente la gamma di movimento e il numero di ripetizioni per rimanere entro il limite del dolore. Non forzare il tuo corpo troppo velocemente e riposati molto per lasciarlo guarire.
• Domanda I migliori esercizi per aiutare un tendine del gomito dolorante? Tom de backer Migliore risposta Qualsiasi esercizio che fa ruotare il gomito farà il trucco. Ad esempio, alza le braccia fino a portare i gomiti ai lati del corpo, in linea con le spalle, quindi fai dei piccoli cerchi con le mani. Aumenta i cerchi, ma fermati non appena fa male. Prova a ruotare entrambe le mani in senso orario, quindi in senso antiorario, potrebbe essere più difficile di quanto pensi! Un altro esempio è toccare un gomito con le dita e muovere la mano su e giù attraverso il 'cestino' che crea. Altri modi per alleviare il dolore sono bagni caldi o panni caldi posizionati sul gomito. Immobilizza se necessario e non dimenticare di fare stretching dopo ogni allenamento.
• Domanda Come rafforzare i tendini del mio piede? Prova a saltare la corda, saltare i jack, correre, ginocchia alte, fare escursioni o andare in bicicletta: qualsiasi esercizio aerobico ti aiuterà! Anche gli esercizi di caduta del tallone nel passaggio 3 possono aiutare.
• Domanda Quali esercizi posso fare per la tendinite agli avambracci? Tom de backer Migliore risposta Vuoi sfidare i tuoi tendini ad abituarsi a dare al tuo cervello più feedback. Quindi qualsiasi esercizio che prolunghi la durata di quel feedback rafforza i tuoi tendini. Ad esempio: le verticali libere. Anche esercizi di presa, come il boulder, ma anche appesi alle braccia / mani. Penso che anche lanciare una palla pesante da una mano all'altra aiuti, poiché le mani devono reagire all'improvviso cambio di peso.
• Domanda Ho una lacerazione quasi completa di entrambi i tendini infra e sovra-spinali. Posso evitare un intervento chirurgico e guariranno completamente? Tom de backer Top Answerer Dovresti consultare un medico. Se sei sicuro che siano quei tendini, devi comunque lasciarli riposare completamente per un lungo periodo di tempo, preferibilmente immobilizzandoli nella giusta posizione, ma è molto difficile da ottenere con una schiena / colonna vertebrale / spalla. Non vi è alcuna garanzia che guariranno semplicemente completamente e, anche se lo fanno, la tua mobilità potrebbe essere notevolmente ridotta in seguito. Inoltre, ogni movimento che fai da ora all'essere completamente guarito mette uno stress extra su quei tendini, portando a un tempo di guarigione ancora più lungo. Chiedi a un medico esperto prima di prendere una decisione.
• Domanda Come posso rafforzare il tendine interessato? Puoi allungare e fare esercizi con esso che non lo feriscano o lo sforzino, e assicurati che sia molto ben allungato / riscaldato prima di svolgere qualsiasi attività faticosa.
• Domanda Come rinforzo il mio tendine d'Achille dopo una rottura? La risposta dipende dalla scelta o meno di sottoporsi a ricostruzione chirurgica. Per molti anni è stato accettato che si debba sottoporsi alla ricostruzione, ma ricerche più recenti hanno portato la precedente saggezza convenzionale a livelli crescenti di controllo. Se ti sottoponi a ricostruzione sarai guidato nel recupero da un fisioterapista che bilancerà le esigenze di protezione della riparazione contro il processo di miglioramento graduale della flessibilità e della forza del muscolo / tendine riparato. È un processo incredibilmente lento e arduo poiché il potenziale di lacerazione del tessuto riparato è significativo. Suggerirei anche di lavorare con un P.T. per il recupero non chirurgico!
• Domanda Ho avuto una ricostruzione del LCA 20 anni fa e ora a causa dello stile di vita sedentario ho perso la maggior parte del movimento del ginocchio. Quali esercizi devo fare per recuperare la mia agilità perduta? L'aerobica in acqua è ottima per le persone con mobilità ridotta. Verifica se il tuo YMCA locale o un altro centro ricreativo organizza lezioni di acquagym. O semplicemente gioca nell'acqua. Anche camminare è un ottimo esercizio.
• Domanda Quali sono buoni esercizi per i tendini del ginocchio? Sollevamento della gamba dritta, curl del tendine del ginocchio, solleva la gamba dritta prona, squat sul muro, solleva il polpaccio, step-up, solleva la gamba laterale e pressa le gambe.
• Domanda Esistono esercizi per aiutare a guarire una cuffia dei rotatori? Tieni un manubrio leggero nella mano del lato ferito e, mantenendo il gomito contro il tuo fianco, solleva lentamente il manubrio verso il soffitto. Smetti di ruotare il braccio se senti tensione. Tieni il manubrio sollevato per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale con il braccio abbassato.

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Suggerimenti

• Rivolgiti a un personal trainer se non sai come utilizzare correttamente le attrezzature per l'allenamento con i pesi.
• Non eseguire esercizi dolorosi o scomodi.
• Eseguire movimenti di peso su un breve raggio d'azione. Spostare i pesi tra piccole distanze dalle posizioni di partenza e di arrivo ti assicurerà di non utilizzare lo slancio per spostarli, mettendo più enfasi su tendini e legamenti, rendendoli più forti.
• Mangiare cibi ricchi di proteine ​​come uova, carne magra, pesce, legumi e yogurt greco può aiutare a rafforzare i tendini. Stessa cosa con frutta e verdura fresca che contengono vitamina C e cibi ricchi di calcio.
• Fai da due a tre serie di ogni esercizio con sei-dieci ripetizioni di ciascuno. La parte più importante è fare ogni esercizio lentamente e correttamente per ottenere il massimo beneficio dal rafforzamento dei tendini.
  
  

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Avvertenze

• Molti esercizi di rafforzamento del tendine come squat con bilanciere e pressioni dietro il collo possono provocare lesioni senza una forma adeguata. Consulta un istruttore sulla tecnica ideale per eseguire esercizi che non conosci.
• Queste informazioni non sono in alcun modo intese a sostituire la visita del tuo medico di base e la collaborazione con un fisioterapista durante la riabilitazione dei tendini feriti. Consultare sempre professionisti medici quando si tratta di infortuni.

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Cose di cui avrai bisogno

• Bilancieri
• Manubri
• Fasce elastiche per esercizi