Come allungare i muscoli trapezi

I tuoi muscoli trapezi, quelli che coprono le spalle e la parte superiore della schiena, possono finire per essere doloranti e tesi per i giorni trascorsi curvi su un computer o guardando il tuo smartphone. Semplici esercizi, come girare la testa a sinistra ea destra, possono aiutare ad allungare questi muscoli. Puoi anche utilizzare alcune semplici tecniche di automassaggio per alleviare nodi e punti trigger, nonché apportare alcune modifiche allo stile di vita per migliorare la postura e ridurre lo sforzo su questi muscoli.

Passi

Parte uno di 3: Fare esercizi di stretching facili

1. uno Gira la testa a sinistra ea destra. Siediti o alzati in piedi con la schiena e la testa dritta. Gira delicatamente la testa completamente a destra in modo che sia parallela alla spalla. Torna al centro. Ripeti di nuovo il movimento a destra. Fai lo stesso movimento a sinistra e ripetilo di nuovo.
   • Usa un movimento lento e delicato. Non sobbalzare a sinistra oa destra.
   • Non è necessario mantenere la posizione. Il movimento rilascia la tensione nei muscoli e può sciogliere le articolazioni.
2. 2 Allunga il collo su entrambi i lati. In posizione seduta o in piedi, inclina la testa a sinistra, tenendo il naso rivolto in avanti. Posiziona la mano sinistra sull'orecchio e applica una leggera pressione. Usa la mano destra per raggiungere la schiena da sotto. Tocca la scapola per assicurarti di tenerla abbassata e all'indietro. Mantieni la posizione per 30 secondi.
   • Fai lo stesso nell'altra direzione, inclinandoti a destra.
   • Quando inclini la testa, non portarla fino in fondo alla spalla.
3. 3 Datti un abbraccio da orso. In piedi dritto. Allunga il braccio sinistro sul petto e tieni la spalla destra. Fai l'opposto con il braccio destro. Premi sulla spalla sinistra con la mano destra. Mentre lo fai, inclina la testa verso destra e in avanti per allungare il muscolo. Mantieni la posizione per 30 secondi.
   • Ripeti il ​​processo sull'altro lato. Esercita una pressione verso il basso sulla spalla destra con la mano sinistra e inclina la testa a sinistra e in avanti. Mantieni la posizione per 30 secondi.
4. 4 Fai finta di tenere una matita tra le spalle. In piedi dritto. Tieni le scapole indietro e unite come se stessi cercando di tenere una matita lì. Dopo esserti tirato indietro, premi con le spalle, spingendole nelle costole.
   • Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi ricomincia dall'inizio. Fallo più volte di seguito per allungare i muscoli.
5. 5 Avvolgi una cintura larga e lunga intorno alla schiena per allentare la tensione. Puoi usare una cintura da yoga o attaccare insieme 2 cinture normali. Avvolgilo intorno al centro della schiena, appena sotto la parte superiore della schiena. Prendi le 2 estremità davanti e lanciale sulle rispettive spalle; quello che esce da destra dovrebbe passare sopra la tua spalla destra. Di nuovo dietro, sposta ciascuna estremità sulla schiena e di nuovo in avanti. Tirare delicatamente per stringere le cinghie sullo stomaco. Mentre lo fai, aiuterai a rilassare e rilasciare i muscoli del trapezio.
   • Puoi anche allacciare la cintura una volta che hai le 2 estremità davanti. Stringerlo quanto più ti senti a tuo agio e lasciarlo acceso per tutto il tempo che desideri.
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Parte 2 di 3: Utilizzo di tecniche di automassaggio

1. uno Riscalda l'area con calore secco o umido. Prova a mettere una piastra elettrica sul muscolo per circa 20 minuti per riscaldarlo. In alternativa, prova a fare una doccia o un bagno caldo e immergi i muscoli delle spalle per 5-10 minuti.
   • Puoi anche creare il tuo termoforo con le cose che hai a casa.
2. 2 Impasta ogni lato del collo con la mano opposta. Incrocia il braccio sinistro davanti al petto per portare la mano sulla spalla destra. Con un movimento impastante, strofina il muscolo dietro la spalla, proprio come impastare la pasta. Porta lentamente il braccio lungo la spalla destra, impastando mentre procedi. Applica una pressione sufficiente per sentirlo, ma non così tanto da farti male.
   • Ripeti il ​​processo sull'altro lato.
   • Puoi ripetere entrambe le spalle 2-3 volte se vuoi.
3. 3 Elimina i nodi e i punti di innesco con la punta delle dita. Premi con la punta delle dita l'area che provoca il dolore. Spingi abbastanza verso il basso in modo da sentirlo, quindi tieni premuto per un minuto. Dovresti sentire che inizia a rilasciare la tensione.
   • I punti trigger tipici si trovano al centro della colonna vertebrale, appena sopra il punto in cui si incontrano le scapole, oppure a destra oa sinistra della colonna vertebrale, dove il collo incontra la spalla nella parte posteriore.
   • In alternativa, se hai difficoltà a raggiungere l'area con la punta delle dita, usa uno strumento di pressione, come un Backnobber, che è un lungo bastone ricurvo con delle manopole all'estremità per massaggiare la schiena. Questi ti danno la lunghezza aggiuntiva per esercitare pressione su varie parti della schiena.
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Parte 3 di 3: Apportare modifiche allo stile di vita per fornire sollievo

1. 1 Siediti e stai in piedi durante il giorno. Mentre lo fai, abbassa le spalle e assicurati che la testa sia indietro. Immagina che una corda sollevi il tuo corpo, mantenendoti in posizione verticale.
   • Una buona postura aiuta a ridurre la tensione dei muscoli trapezi.
   • Inoltre, evita le attività che ti fanno incurvare una o entrambe le spalle, come tenere un telefono su una spalla.
2. 2 Dormi su un fianco per mantenere la testa dritta. Se dormi a pancia in giù, la tua testa è sempre girata di lato, mettendo a dura prova i muscoli del trapezio. Prova a dormire su un fianco, invece, che non gira la testa di lato.
   • Puoi anche dormire sulla schiena, ma solo se la tua testa non cade da una parte o dall'altra.
3. 3 Evita di portare uno zaino pesante o una borsa a tracolla. Una borsa pesante può sforzare i muscoli del trapezio. Invece, prova una borsa da cintura e porta solo ciò che devi assolutamente.
   • Se hai bisogno di portare una borsa più grande, prova una valigetta con ruote.
   • Se devi portare una borsa a tracolla, assicurati di spegnere le spalle.
   • Allo stesso modo, le cinghie del reggiseno troppo strette possono esercitare una pressione eccessiva sui muscoli trapezi. Assicurati di vestirti adeguatamente per un reggiseno.
4. 4 Eleva la tua elettronica in modo da non crollare. Crollare può causare dolore ai muscoli trapezi e, se sei sul tuo smartphone o computer, potresti ritrovarti a crollare molto. Per risolvere il problema, sposta il dispositivo in modo che sia all'altezza degli occhi. Ciò potrebbe significare che stai tenendo il tuo smartphone davanti a te, ma è meglio che crollare.
   • Se lavori a una scrivania, prova a prendere un supporto rialzato per lo schermo o il laptop per portarlo all'altezza degli occhi o più in alto.
5. 5 Regola la tastiera e i braccioli all'altezza corretta. Lavora su una sedia con braccioli, poiché il peso delle braccia può mettere a dura prova i muscoli dopo un po '. Inoltre, assicurati che la tastiera sia allineata con le braccia quando sei seduto dritto con i gomiti ad angolo retto. Non dovresti alzare le braccia per digitare.
   • Se devi abbassare la tastiera, prova un ripiano per tastiera.
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