Come fare esercizio con un piede rotto

Avere un piede rotto può sembrare una ferita debilitante. A seconda del tipo, della gravità e della posizione della rottura, potresti guardare da settimane a mesi con uno stivale ingessato o immobilizzante. Tuttavia, avere un piede rotto non significa che sarai completamente immobilizzato. Nella maggior parte dei casi, quando hai un piede rotto non devi smettere di fare esercizio, devi solo modificare la tua routine.

Passi

Metodo uno di 3: Fare esercizio cardiovascolare per la parte superiore del corpo

1. uno Usa una bici da braccio. Una cyclette è una macchina per esercizi cardiovascolari che assomiglia a una cyclette, ma i pedali sono per le tue mani anziché per i tuoi piedi. Le bici da braccio sono disponibili in una varietà di stili, da quelle che puoi posizionare su un tavolo o una scrivania, alle bici da braccio che includono un sedile e una varietà di livelli di resistenza.
   • Per usare una bici da braccio, siediti, metti le mani sui pedali e muovi le braccia avanti e indietro per girare i pedali.
2. 2 Lancia dei pugni. Anche se non puoi eseguire calci rotanti o altre mosse di kickboxing con una gamba rotta, puoi comunque dare un pugno. Colpire l'aria, o shadowboxing, è un ottimo allenamento cardiovascolare.
   • Per shadowbox, siediti su una sedia robusta e stringi i pugni. Quindi, inizia a prendere a pugni l'aria davanti a te. Continua a tirare pugni per circa 30 minuti o il più a lungo possibile. Puoi persino dividere i tuoi allenamenti shadowboxing in tre segmenti da 10 minuti durante il giorno.
   • Includi vari tipi di pugni nel tuo allenamento. Ad esempio, puoi lanciare pugni davanti a te chiamati jab, piegare il braccio a forma di 'L' e tirare un pugno a gancio, o salire dal basso e sferrare un montante.
3. 3 Fai una passeggiata con le stampelle. Se hai un piede rotto, potresti essere stato istruito a usare le stampelle. Puoi camminare con le stampelle usando un metodo a tre punti, ovvero quando metti le stampelle a circa 30,5 cm di fronte a te e poi usa il piede buono per entrare in quella posizione.
   • Usa le mani per sostenere il peso del tuo corpo. Non sostenere il peso del corpo con le ascelle.
   • Non esercitare più di una leggera pressione sul piede rotto.
   • Prova a camminare per casa tua per pochi minuti all'ora. Potresti anche considerare di fare il giro dell'isolato un paio di volte al giorno quando inizi a sentirti più forte.
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Metodo 2 di 3: Concentrandosi sull'allenamento della forza

1. uno Fai una variazione di flessione. Le flessioni sono un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo e potresti essere in grado di eseguirle con alcune lievi modifiche. Prova a fare flessioni sulle ginocchia o fai flessioni inclinate stando in piedi su una gamba. Metti le mani su un bancone o su una sedia robusta e fai delle flessioni. Assicurati che il tuo piede ferito sia sollevato da terra e di non esercitare pressione su di esso.
2. 2 Usa gli anelli per fare esercizio. Se hai impostato gli anelli o sei in grado di andare in palestra, prova una serie di file di anelli, chiamate anche flessioni inverse. Tieni gli anelli con le braccia dritte. Solleva gli anelli, piegando le braccia finché gli anelli non raggiungono il petto.
   • Mentre usi gli anelli, lascia che il piede infortunato poggi sulla gamba sana.
   • Puoi anche fare pull-up regolari usando gli anelli, ma assicurati che i tuoi piedi non tocchino terra. Tieni le ginocchia piegate e lasciati cadere delicatamente sul pavimento.
3. 3 Completa una panca con manubri. Sdraiati su una panchina con la schiena dritta. Allunga le braccia ad angolo retto rispetto al corpo con i gomiti piegati. Solleva verso l'alto e blocca, stringendo il petto. Riporta lentamente i pesi al petto.
   • I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento con il piede ferito su un cuscino o esteso.
   • Questo esercizio funziona su spalle e tricipiti.
   • Usa la quantità di peso con cui ti senti a tuo agio.
4. 4 Esegui la pressa per le spalle con un braccio mentre sei seduto. Scegli il tuo peso e poi siediti con la schiena dritta. Inizia con i gomiti piegati e solleva verso l'alto. Funziona su petto, spalle e tricipiti.
5. 5 Prova una fila verticale con manubri seduti. Scegli una quantità di peso che puoi sollevare relativamente facilmente. Siediti con la schiena dritta. Inizia con le braccia lungo i fianchi e solleva in modo che i pesi finiscano alle ascelle. Funziona sui trapezi (trappole) e sui bicipiti.
6. 6 Esegui i ricci per i bicipiti. Siediti con la schiena dritta e scegli i tuoi pesi. Inizia con le braccia lungo i fianchi e poi ruota i palmi delle mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'interno. Sollevare e sollevare, girando i palmi verso l'esterno in modo che i pesi finiscano all'altezza delle spalle e si girino (lontano) dal corpo.
   • Puoi farlo anche in pendenza.
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Metodo 3 di 3: Esercitarsi in sicurezza con un piede rotto

1. uno Consulta il tuo medico in merito al tuo desiderio di continuare ad allenarti. L'esercizio fisico può essere utile per il recupero, ma in alcuni casi potrebbe essere necessario stare completamente lontani dal piede per alcune settimane Chiedi al tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi di qualsiasi tipo.
   • Se avverti dolore o gonfiore, informa il tuo medico.
   • Assicurati di tornare per eventuali controlli consigliati dal tuo medico
2. 2 Lavora con un fisioterapista. Fare terapia fisica può aiutare con il recupero ed è anche un buon modo per scoprire gli esercizi appropriati che puoi fare. Il tuo medico può indirizzarti a un fisioterapista che può lavorare con te per sviluppare una routine di esercizi a casa appropriata per il tuo infortunio.
3. 3 Indossare una pedana speciale come indicato. Le ossa del tuo piede dovranno essere immobilizzate per almeno alcune settimane in modo che possano riconnettersi. Per mantenere il piede immobile, potrebbe essere necessario indossare una speciale attrezzatura per il piede, come un tutore o uno stivale.
   • Se ti è stato detto di indossare qualcosa di simile, assicurati di farlo. Non smettere di indossare l'attrezzatura per i piedi fino a quando il medico non ha detto che va bene.
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Suggerimenti

• Alcuni esercizi richiedono aggiustamenti per il piede rotto. Prenditi il ​​tempo extra necessario per mantenere il piede infortunato al sicuro.
• Dopo una o due settimane, potresti essere in grado di spingere un po 'di più le ripetizioni, ma la cosa più importante è permettere al tuo piede di guarire mantenendo i tuoi allenamenti.

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Avvertenze

• Sii molto cauto quando ti alleni. Non dimenticare di riscaldarti, rinfrescarti e fare stretching. Dopo il riscaldamento, mantieni le ripetizioni relativamente basse, soprattutto all'inizio. Vuoi proteggere in ogni momento il processo di guarigione del tuo piede rotto.

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