Come allungare i deltoidi

Il gruppo muscolare deltoide è principalmente responsabile dell'allontanamento del braccio dal corpo. Mantenere questi muscoli sciolti e flessibili significa affrontare un minor rischio di dolore alla spalla e lesioni. Per prevenire lo squilibrio, esegui degli allungamenti mirati alle 3 divisioni più grandi del muscolo deltoide: i deltoidi anteriori (sulla parte anteriore delle spalle appena sopra i muscoli del torace), i deltoidi laterali (lungo la parte superiore delle spalle) e i deltoidi posteriori (sul la parte bassa della schiena delle articolazioni della spalla). Ciascuna di queste 3 divisioni ha funzioni distinte.

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Passi

Metodo uno di 3: Precedente Delts

1. uno Esegui degli allungamenti dietro la schiena per aprire la parte anteriore della spalla. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle rilassate in modo che le scapole siano piegate lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. Afferra le mani dietro la parte bassa della schiena, quindi sollevale lontano dal corpo, mantenendo i gomiti dritti. Solleva fino a sentire un allungamento, quindi mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.
   • Rimani in piedi mentre fai questo allungamento - resisti all'impulso di piegarti in avanti.
   • Se hai difficoltà a stringere le mani dietro la schiena, tieni un asciugamano tra le mani.
   • Fai questo allungamento per un totale di 2 o 3 volte.
2. 2 Isolare la rotazione interna per mirare ai deltoidi anteriori. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dalle spalle. Alza una mano in modo che il gomito formi un angolo di 90 gradi e l'avambraccio sia perpendicolare al corpo. Abbassa lentamente la mano finché non si appoggia accanto al tuo corpo. Mantieni il tratto per un secondo, quindi torna all'inizio. Fai 3-4 serie da 20 ripetizioni di questo esercizio, quindi ripeti con l'altro braccio.
   • Abbassa il braccio solo il più possibile senza dolore. Se all'inizio non riesci a eseguire le ripetizioni complete, fai il più possibile senza dolore, quindi prova ad aggiungere qualche ripetizione in più ogni settimana.

   Variante avanzata: Quando arrivi al punto che questo esercizio è abbastanza facile da eseguire, aggiungi resistenza tenendo un manubrio in mano. Diminuisci le ripetizioni quando aggiungi peso per la prima volta e fermati se senti dolore.

3. 3 Allunga i deltoidi anteriori sulla soglia. Mettiti in piedi in una porta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona un palmo sulla porta leggermente più in basso della spalla, piegando leggermente il gomito. Allontana il corpo dal braccio teso finché non senti un allungamento. Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
   • Puoi anche usare un muro o una barra verticale fissa o un palo piuttosto che una porta.
4. 4 Allunga i deltoidi anteriori con la posizione del ponte. Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento e le mani vicino al corpo, le dita rivolte in avanti. Inspira e premi i piedi e le mani sul pavimento mentre sollevi i fianchi in posizione di ponte con il busto e le cosce parallele al pavimento. Raddrizza le gambe 1 alla volta senza abbassare i fianchi per assumere la posizione del ponte. Rilassa il collo e abbassa la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilascia in posizione seduta.
   • Quando inizi per la prima volta, potresti non essere in grado di mantenere la posizione per tutti i 30 secondi. Inizia con 5 secondi, quindi sali gradualmente.
   • Respirare lentamente e profondamente mentre si mantiene la posizione, dentro dal naso e fuori dalla bocca.

   Variazione: Combina la posizione del ponte con una tavola normale per lavorare tutta la spalla. Basta alternare tra le 2 per 3-5 ripetizioni, mantenendo ciascuna posizione (ad es. Ponte o tavola) per 5-10 secondi.

   
   
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Metodo 2 di 3: Deltoidi laterali

1. uno Inizia con l'allungamento del delta laterale di base. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare un braccio sul petto con il gomito leggermente piegato. Afferra appena sopra il gomito con l'altra mano e spingi il gomito verso il petto. Mantieni l'allungamento per circa 30 secondi, quindi ripeti con l'altro braccio.
   • Spingi solo delicatamente finché non senti un allungamento. Mantieni le spalle rilassate con le scapole piegate lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.
2. 2 Muovi il braccio con un movimento pendolare per allungare i deltoidi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, accanto a un piano di lavoro o un tavolo. Piegati in avanti, appoggiando una mano sul piano di lavoro o sul tavolo come supporto. Fai oscillare delicatamente l'altro braccio avanti e indietro come un pendolo, mantenendo il corpo fermo. Ripeti muovendo il braccio da un lato all'altro, quindi con un movimento circolare. Girati e fai gli stessi movimenti con l'altro braccio.
   • Fai 2 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato. Tieni la schiena piatta e le spalle indietro piegando leggermente le ginocchia.
3. 3 Metti il ​​braccio intorno alla schiena per allungare i deltoidi anteriori e laterali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti un braccio dietro la schiena e piega il gomito a 90 gradi. Quindi afferra il gomito con la mano opposta e tira il braccio sulla schiena verso la spalla opposta finché non senti un allungamento. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, quindi ripeti con l'altro lato.
   • Completa l'allungamento 3 volte su ciascun lato, assicurandoti di respirare profondamente mentre tieni l'allungamento. Tieni le spalle rilassate con le scapole piegate lungo i lati della colonna vertebrale.

   Mancia: Fai attenzione agli squilibri. Questo allungamento può essere più facile da fare su un lato piuttosto che sull'altro, segno di un potenziale squilibrio muscolare. Se mantieni una routine di stretching continuo su entrambi i lati, lo squilibrio potrebbe correggersi da solo nel tempo.

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Metodo 3 di 3: Deltoidi posteriori

1. uno Inizia con allungamenti del braccio incrociati. Rilassa le spalle, tirandole indietro in modo che le scapole cadano lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. Raggiungi un braccio attraverso il corpo e afferralo sulla parte superiore del braccio con l'altra mano. Tiralo delicatamente il più possibile sul petto finché non senti un allungamento dietro la spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilassati per 30 secondi. Ripeti l'allungamento con l'altro braccio.
   • Cerca di fare 4 ripetizioni su ciascun lato per questo esercizio. Assicurati di afferrare la parte superiore del braccio, non il gomito. Non spingere o esercitare alcuna pressione sul gomito.
2. 2 Prova l'allungamento del dormiente per attivare i muscoli di sostegno. Sdraiati su un fianco con la parte inferiore del braccio piegata a un angolo di 90 gradi in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al tuo corpo. Usa l'altro braccio per spingere delicatamente il braccio verso il basso finché non senti un allungamento. Mantieni il tratto per 30 secondi, respirando profondamente, quindi rilassa il braccio per 30 secondi. Ripeti con l'altro lato.
   • Fai 2-3 ripetizioni e poi cambia lato. Tenere delicatamente il tratto per 15-30 secondi su ciascun lato.

   avvertimento : Fare attenzione a non piegare il polso o premere sul polso mentre si esegue questo allungamento.

3. 3 Lavora i deltoidi posteriori con l'abduzione orizzontale piegata. Sdraiati a pancia in giù su una panca o un letto, lasciando che un braccio penda di lato. Inizia con il braccio che pende verso il basso, quindi sollevalo lentamente all'altezza degli occhi, mantenendo il braccio dritto. Quindi abbassarlo lentamente nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, poi cambia e fai l'altro braccio.
   • Solleva il braccio solo il più possibile senza dolore. Una volta che l'esercizio diventa facile, puoi tenere un manubrio per aggiungere resistenza e aumentare la forza nei deltoidi. Se non riesci a sollevare il braccio sopra il busto, prova a sollevarlo con il gomito piegato e lavora gradualmente fino a raddrizzare il braccio mentre lo sollevi.
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Suggerimenti

• Prima di fare stretching, assicurati di essere adeguatamente riscaldato. Lo stretching dei muscoli freddi potrebbe causare uno strappo o uno strappo.

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Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, in particolare se si sta riprendendo da un recente infortunio alla spalla.

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