Come allungare la parte bassa della schiena mentre si è sdraiati

Se hai mai provato rigidità, senso di oppressione o dolore nella parte bassa della schiena, sicuramente non sei solo. Il dolore lombare è relativamente comune, anche tra le persone che sono altrimenti in condizioni piuttosto buone. Allungare la parte bassa della schiena può aiutare ad aprire e decomprimere la colonna vertebrale per alleviare il dolore. E se fai esercizi per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e del core, avrai meno problemi su tutta la linea. Tuttavia, se hai un mal di schiena consistente o un dolore che si irradia alle gambe, consulta un medico il prima possibile per assicurarti di non avere un infortunio alla schiena più grave.

Passi

Metodo uno di 3: Alleviare il mal di schiena

1. uno Appoggia le gambe contro il muro per un allungamento sicuro. Se ti senti stretto o provi dolore immediato, questo allungamento è ancora sicuro per te senza ferirti ulteriormente. Arrotola un asciugamano da posizionare sotto la parte bassa della schiena per supporto. Sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso un muro, quindi solleva i piedi fino a quando non appoggi le gambe contro il muro. Appoggia le mani sull'addome o lascia le braccia lungo i fianchi contro il pavimento. Fai respiri profondi e lunghi.
   • Fai almeno 8 respiri, quindi abbassa le gambe. Riposa per un minuto, quindi ripeti. Ripeti da 4 a 5 volte.
   • Questo allungamento è sicuro da fare tutte le volte che vuoi per alleviare il mal di schiena, a condizione che tu sia in un posto dove puoi farlo senza disturbare nessuno.
2. 2 Tirare entrambe le ginocchia verso il petto per alleviare ulteriormente la tensione. Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e sollevale verso il petto. Avvolgi le braccia attorno agli stinchi per tenere le gambe più vicine al petto. Tieni le gambe per circa 5 secondi, quindi lasciale cadere a terra. Ripeti 2-3 volte.
   • Puoi anche fare una gamba alla volta. Tieni entrambe le ginocchia piegate e piega un ginocchio verso il petto lasciando l'altro piede piatto sul pavimento. Mantieni la posizione per circa 5 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.
   • Con le ginocchia strette contro il petto, prova le rocce spinali per un ulteriore allungamento dinamico. Spingi le ginocchia contro le braccia o le mani per dondolarti in avanti come se stessi facendo un sit-up, quindi torna indietro. Creerai slancio dopo averlo fatto un paio di volte. Continua per 4-5 serie di 20-30 rocce.
3. 3 Abbassa le ginocchia di lato per migliorare la flessibilità rotazionale. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Puoi appoggiare le mani sul petto o appoggiare le braccia su entrambi i lati del corpo. Tenendo le spalle inchiodate al pavimento, ruota i fianchi per abbassare le ginocchia a terra su un lato. Vai il più lontano possibile senza dolore. Mantieni l'allungamento per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi solleva lentamente le ginocchia al centro. Ripeti sull'altro lato.
   • Ripeti ogni tratto 2-3 volte. Puoi fare questo allungamento due volte al giorno, ad esempio al mattino e alla sera.
   • Puoi anche fare un esercizio rotatorio simile stando seduto su una sedia. Incrocia la gamba destra sul ginocchio sinistro, appoggia il gomito sinistro contro l'esterno del ginocchio destro, quindi ruota e allunga. Ripeti sul lato opposto. Fai questo esercizio fino a 3-5 volte su ciascun lato due volte al giorno.
4. 4 Lavora gli addominali per migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Appoggia le mani sul petto e respira profondamente. Contrai i muscoli addominali come se stessi cercando di tirare l'ombelico sul pavimento. Mantieni la posizione per circa 5 secondi, respirando profondamente, quindi rilassati.
   • Questo allungamento sembra relativamente semplice ma può essere piuttosto impegnativo, soprattutto se non hai svolto molto lavoro di base. Inizia con 5 ripetizioni al giorno, lavorando gradualmente fino a 30.
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Metodo 2 di 3: Rafforzare la parte bassa della schiena

1. uno Usa l'esercizio del ponte per stabilizzare la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Appoggia le braccia lungo i fianchi sul pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Contrai i glutei (i muscoli dei glutei) per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo diventi come un ponte dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la contrazione per 3-5 secondi, respirando profondamente, quindi abbassa lentamente i fianchi con controllo.
   • Fai 3 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio, riposando per circa un minuto tra le serie.
   • Questo esercizio fa lavorare i glutei e aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena senza richiedere che la parte bassa della schiena si muova molto.
2. 2 Aumenta l'intensità con un ponte a gamba singola. Una volta che hai appeso il ponte, continua a sfidare te stesso allungando una gamba in fuori e tenendo piegato l'altro ginocchio. Contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento e formare un ponte. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassa. Scambia la posizione delle gambe e fai un altro ponte per completare una ripetizione.
   • Lavora fino a 3 serie da 10 ripetizioni di questo esercizio, riposando per circa un minuto tra le serie. Se il tuo ponte è traballante e hai difficoltà a mantenere il controllo, torna ai ponti normali.
3. 3 Costruisci una forza equilibrata con insetti morti in posizione supina. Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe dritte e perpendicolari al pavimento: ora hai un'idea del motivo per cui questo è chiamato l'esercizio della 'cimice morta'. Piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Disegna gli addominali come se stessi tirando l'ombelico verso il pavimento e tienili così per tutta la durata dell'esercizio. Porta un braccio sopra la testa mentre abbassi la gamba opposta sul pavimento. Tienili per un secondo, quindi riportali nella posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato per completare 1 ripetizione dell'esercizio.
   • Fai 10-20 ripetizioni di questo esercizio. Se trovi difficile quando sei appena agli inizi, dividi le tue ripetizioni in serie da 5 con un minuto di riposo in mezzo.
   • Come l'esercizio del cane da caccia, questo esercizio lavora con arti opposti per garantire che entrambi i lati della parte bassa della schiena abbiano forza e controllo uniformi.
4. 4 Aggiungi l'esercizio del cane da caccia per mettere alla prova la tua stabilità. Anche se questo non è un esercizio che puoi fare sdraiato, aumenta notevolmente la forza della parte bassa della schiena. Alzati su mani e ginocchia con le gambe alla larghezza delle anche ei polsi direttamente sotto le spalle. Assicurati che il tuo collo sia dritto e non scricchiolato. Sollevare una gamba dritta mentre si solleva contemporaneamente il braccio opposto in avanti. Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassa il controllo e ripeti con l'altro braccio e gamba.
   • Fai 10 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato (20 in totale). Coinvolgi il tuo core per mantenere la schiena e i fianchi dritti mentre fai questo esercizio.
   • Se vuoi aumentare l'intensità di questo esercizio, aggiungi dei polsini o dei manubri alle caviglie e alle mani.
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Metodo 3 di 3: Migliorare la postura del sonno

1. uno Scegli un materasso che supporti le curve naturali della tua colonna vertebrale. Idealmente, vuoi un materasso rigido che non si pieghi. Se l'acquisto di un nuovo materasso non rientra nel tuo budget, valuta la possibilità di appoggiarlo sul pavimento o di posizionare un pannello rigido sotto di esso per aumentarne la fermezza.
   • Se sei abituato a dormire su una superficie più morbida, potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarti a un materasso più rigido, ma la tua schiena ti ringrazierà per questo.
   • Un materasso rigido è particolarmente importante se dormi normalmente sulla pancia. I materassi più morbidi causano tensione alla schiena e possono anche causare fastidio al collo.
2. 2 Metti un cuscino dietro le ginocchia se dormi sulla schiena. Quando dormi sulla schiena, di solito c'è uno spazio tra la colonna vertebrale inferiore e il materasso, quindi la colonna vertebrale inferiore non è supportata. Alzando le ginocchia sposta l'arco nella schiena in modo da poterti sdraiare più piatto.
   • Sperimenta con le altezze per trovarne uno che sollevi abbastanza le ginocchia e sia comodo anche per dormire. Potresti stare più a tuo agio con 2 cuscini invece di uno solo.
3. 3 Usa un cuscino piatto sotto il bacino se dormi a pancia in giù. Dormire a pancia in giù può far comprimere la parte inferiore della colonna vertebrale e causare ulteriore dolore alla schiena. Un cuscino piatto sotto il bacino o la pancia ti permetterà di mantenere la schiena per lo più piatta mentre dormi.
   • Se usi un cuscino più spesso, probabilmente avrai difficoltà a metterti a tuo agio per dormire e in realtà non devi sollevare molto il bacino per fare una differenza positiva nella posizione della colonna vertebrale.
   • Potrebbe essere necessario sperimentare un po 'con la posizione del cuscino per farlo bene. Per alcune persone, si sentirà più a suo agio con il cuscino più in alto, quasi sotto lo stomaco. Altri si sentiranno più a loro agio con il cuscino in una posizione più bassa verso il bacino.
4. 4 Lega un asciugamano arrotolato intorno alla vita se cambi spesso posizione. Se ti muovi molto nel sonno, potrebbe non farti bene circondarti di cuscini. Un asciugamano arrotolato o una coperta legata intorno alla vita sarà sempre nel punto corretto per sostenere la parte bassa della schiena, indipendentemente dalla posizione in cui ti trovi.
   • Se guardi online o nei negozi specializzati in sonno, puoi anche trovare cuscini lombari progettati appositamente per questo scopo.
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Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai precedenti di lesioni alla schiena.
• Rivolgiti a un medico il prima possibile se soffri di mal di schiena costante che non migliora o peggiora nel corso di una settimana o se hai mal di schiena che si irradia alle gambe.
• Se uno qualsiasi degli allungamenti o degli esercizi descritti in questo articolo causa dolore, interrompi immediatamente l'attività. Chiedi consiglio al tuo medico, un chiropratico o un fisioterapista.

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