Chi non vuole un sedere tonico? Migliorare il tuo fondoschiena è davvero piuttosto semplice. Il sedere è fondamentalmente solo un altro muscolo, quindi questi possono essere mirati e rafforzati. Alcuni esercizi chiave tonificheranno rapidamente i glutei, cioè a patto che ripulisci anche la tua dieta. Prova questi passaggi e sarai sulla buona strada per un sedere ben fatto.
Passi
Parte uno di 3: Fare gli esercizi giusti
- uno Prova i ponti. Gli esercizi di bridge sono tra quelli che mirano al tuo sedere e, se li fai in modo coerente, dovresti tonificarlo velocemente. A volte questi sono chiamati ascensori dell'anca. Dovresti sforzarti per almeno 15 ripetizioni di ogni esercizio due volte al giorno.
- Una variante di questo esercizio è sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni i piedi ben ancorati al pavimento. Ora, premi i fianchi verso l'alto e stringi i glutei. Quindi abbassa i fianchi sul pavimento. Fallo tutte le volte che puoi.
- Sdraiati con la schiena sul pavimento con il ginocchio sinistro piegato e tieni la gamba destra dritta. Ora, solleva la gamba destra finché non si allinea con la coscia sinistra. Spingi i fianchi verso l'alto, mantenendo la gamba destra sollevata. Quindi, abbassa il corpo e rimetti giù la gamba. Ripetere. Cambia e fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
- Per una versione avanzata, estendi una gamba in aria durante ogni sollevamento dell'anca. Solleva prima i fianchi, quindi estendi la gamba. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi riporta la gamba nella posizione originale prima di abbassare i fianchi. Ripetere.
- 2 Usa i manubri. Gli esercizi di tonificazione dei glutei che prevedono l'uso di un paio di manubri ti mostreranno rapidamente i risultati. Ricorda, i glutei sono un muscolo, quindi almeno un po 'di allenamento per la forza è importante. Puoi acquistarne uno tuo o usare i manubri in un centro di allenamento.
- Piegati sulle ginocchia e raccogli i manubri. Dovresti tenerli con una presa overhand. Una presa overhand significa che tieni i palmi rivolti verso il basso verso i manubri mentre li tieni.
- Ora, alzati con i manubri e poi abbassali di nuovo. Ripetere. Questo è un semplice esercizio che fondamentalmente ti coinvolge solo piegando le ginocchia mentre tieni i pesi, il che ti aiuterà a vedere risultati più rapidi.
- Un altro esercizio con i manubri che puoi eseguire per tonificare i glutei prevede l'uso di un paio di manubri leggeri. Stai su un piede, quindi solleva l'altro piede dietro di te, piegando il ginocchio. Piegati in avanti e abbassa il corpo il più possibile. Torna alla posizione di partenza, ripeti e poi passa all'altra gamba.
- 3 Prova gli squat. Gli squat sono uno dei modi più semplici per tonificare i glutei e sono un esercizio che non richiede attrezzature. Questi esercizi di tonificazione sono i modi più comuni per tonificare velocemente i glutei. Ricorda di tenere le ginocchia al sicuro allineandole direttamente sopra i piedi. Non lasciare che le ginocchia si estendano in avanti.
- Per fare uno squat, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e accovacciati con un angolo di 90 gradi. Quindi, rialzati. La chiave per eseguire uno squat corretto è assicurarsi di premere indietro sui talloni, non in avanti sulle dita dei piedi. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento. Ancora una volta, fare 15 ripetizioni 2 volte è un buon obiettivo quando inizi, ma puoi aumentare le ripetizioni man mano che diventi più forte.
- Un'altra variante di questo esercizio è chiamata squat hold and pulse. In questo esercizio, stai di nuovo in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Accovacciati con un angolo di 90 gradi, ma quando sei in posizione tozza, muoviti leggermente su e giù. Questo si chiama pulsante.
- Esegui uno squat con salto. Una volta che ti accovacci, fai oscillare semplicemente le braccia sopra la testa. Salta più in alto possibile.
- Puoi anche fare squat tenendo i manubri o un bilanciere per aumentare il peso e la resistenza.
- 4 Fai affondi e piegamenti. Come con gli squat, gli affondi e le pieghe sono altri esercizi di targeting per il culo facili da imparare e rapidamente efficaci.
- Per eseguire un affondo, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero puntare dritto in avanti. Fai un passo avanti, mantenendo il ginocchio lontano dalle dita dei piedi. Spingi con i talloni in modo da mantenere l'equilibrio. Quindi, raddrizzati di nuovo. Ora passa all'altra gamba.
- Per fare un plié, ricorda che questa mossa non è solo per le ballerine; è anche un ottimo esercizio per tonificare i glutei! Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Tenendo la schiena dritta e le braccia tese davanti a te, abbassati in posizione accovacciata e poi usa i glutei per riportarti in posizione eretta. Ripeti questa mossa per uno o due minuti.
- 5 Prova lo yoga o il pilates. Le posizioni di yoga e pilates ti rilasseranno e miglioreranno la flessibilità, ma molte di esse mirano anche al sedere. Quindi, se aggiungi yoga o pilates alla tua routine quotidiana, vedrai rapidamente i risultati.
- Prova la posa del cane rivolto verso il basso e poi una posa del cane a tre zampe. Metti entrambe le mani ed entrambi i piedi sul pavimento e tieni la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti sui fianchi. Per la posa del cane a tre zampe, solleva la gamba destra in aria tenendo premuto il piede sinistro e entrambe le mani sul pavimento. Ora cambia gamba.
- Mantieni ogni posa per cinque respiri.
- La posa del guerriero tonifica anche il sedere. Per fare questa posa, metti entrambe le mani dritte sopra la testa e guarda il cielo. Fai un passo avanti con il piede destro e fai un affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta dietro di te ed entrambi i piedi ancorati al suolo. Ora cambia gamba.
- 6 Aggiungi pesi ai tuoi esercizi. Se aggiungi anche pesi di 5 o 10 libbre agli esercizi di base, come squat o affondi, migliorerai rapidamente i tuoi risultati.
- Tieni i pesi all'altezza delle spalle o dei fianchi. Se mantieni una posizione per almeno 30 secondi, otterrai di più dalla manovra.
- Gli esperti raccomandano di scegliere i pesi più pesanti che puoi sollevare, anche se ciò significa che finirai per fare meno ripetizioni di un esercizio. È un modo più rapido per vedere i risultati.
- 7 Fai un allenamento a circuito quasi tutti i giorni della settimana. L'allenamento a circuito è ottimo per i glutei perché molti degli esercizi in un tipico esercizio a circuito prendono di mira i glutei da diverse angolazioni. L'allenamento a circuito prevede diversi tipi di esercizio, il che significa che il tuo sedere farà un allenamento completo.
- La chiave per ottenere un sedere migliore è costruire muscoli. Non avrai un sedere tonico con un sacco di ciccia. L'allenamento a circuito di solito comporta un qualche tipo di allenamento di resistenza e forza.
- L'allenamento a circuito prevede anche alcuni esercizi cardio. Questo è l'equilibrio perfetto. Se fai solo esercizi di tonificazione (come squat e affondi), è improbabile che tu riduca il grasso. Per tonificare i glutei, devi sbarazzarti del grasso indesiderato e questo significa che hai bisogno di un po 'di cardio. Altre opzioni per il cardio sono la corsa, la camminata e il ciclismo.
- La maggior parte degli allenamenti a circuito prevede almeno tre esercizi (o circuiti) separati. Ciascuno di solito prevede l'esecuzione da 10 a 15 ripetizioni di ogni esercizio. Ti riposi tra un circuito e l'altro e poi passi al successivo.
Parte 2 di 3: Mangiare il cibo giusto
- uno Smetti completamente di mangiare cibo spazzatura. È improbabile che sarai in grado di tonificare velocemente il sedere con l'esercizio da solo. Se stai seguendo una cattiva alimentazione, l'esercizio non sarà sufficiente per contrastare gli effetti del cibo. Il cibo spazzatura deve sparire.
- Il problema con il fast food è che contiene molti grassi e calorie, ma contiene anche molto sodio. Il sodio ti fa trattenere l'acqua, quindi questo farà sembrare il tuo sedere più grande e peggiorerà la cellulite.
- Il sodio nel fast food ti farà anche sentire stanco, il che rende più difficile trovare l'energia per l'esercizio, quindi il consumo di fast food è un doppio smacco.
- 2 Evita i carboidrati semplici. Il problema con i carboidrati semplici è che il corpo li trasformerà in depositi di grasso se non li bruci subito. Quindi evita di mangiare molti carboidrati semplici, che hanno solo 1 o 2 molecole di zucchero, quindi il corpo le brucia molto velocemente.
- Esempi di carboidrati semplici da evitare includono cibi con melassa, sciroppo di mais e miele. Caramelle, bibite analcoliche, gelatine o marmellate e succhi di frutta sono esempi di alimenti che contengono carboidrati semplici.
- Non mangiare niente di bianco. Questa è una buona regola pratica. Il pane bianco e lo zucchero raffinato devono essere eliminati. Non offrono molto valore nutritivo. E il grasso andrà dritto al tuo sedere (e all'addome e ai fianchi). Questo significa niente pasta bianca.
- Mangia carboidrati buoni e complessi, come verdure fresche, farina d'avena e riso integrale. Questi avranno alcuni carboidrati, ma non molti e non del tipo che accumula il grasso sul sedere. I carboidrati complessi richiedono al corpo più tempo per essere digeriti.
- 3 Segui una dieta equilibrata e sana. Ciò significa che non dovresti morire di fame (ricorda, ancora una volta, che i glutei sono un muscolo. Ciò significa che hanno bisogno di calorie e proteine). Dovresti provare a mangiare cibi naturali (non cose che arrivano in una lattina o in una scatola) e dovresti avere un buon equilibrio.
- Prova a mangiare carni magre come pesce e pollame. Altre scelte che funzionano includono il tonno e le uova intere. Queste sono buone fonti di proteine.
- Non cadere nella trappola di mangiare frullati e barrette proteiche. Potresti essere scioccato da ciò che vedi sull'etichetta degli ingredienti. Invece, ottieni la maggior parte delle calorie dagli alimenti integrali che trovi nella sezione dei prodotti. Evita anche i cibi dietetici con dolcificanti artificiali.
- Verdure, noci, frutta e cereali integrali sono buone scelte. Compra solo quello che mangerai quel giorno. Questo ti aiuterà a concentrarti sui cibi integrali e deperibili.
- Mangia solo una quantità limitata di latticini. Non bere succhi di frutta o bibite zuccherate. E leggi le etichette degli alimenti. Saresti sorpreso di apprendere che gli zuccheri extra si sono insinuati nel tuo pane, condimenti per insalata, salse da cucina e succhi di frutta!
- 4 Bevi molta acqua. Mantenere il corpo idratato tutto il giorno renderà il tuo sedere migliore (e anche la tua pelle).
- Ad esempio, se hai la cellulite, non sarà così ovvio se bevi H20. Dovresti bere più acqua possibile per tutto il giorno.
- Ciò significa che la caffeina e l'alcol non sono una buona scelta di bevande perché causano disidratazione. Quindi ritaglia quel bicchiere di vino che bevi ogni sera e le tazze di caffè la mattina se vuoi un culo più bello.
Parte 3 di 3: Tonificare il sedere con modifiche quotidiane
- uno Tonifica il sedere tutto il giorno. Se non hai molto tempo per allenarti, puoi comunque lavorare su quei glutei. Sii attivo tutto il giorno. Avere uno stile di vita sedentario è estremamente dannoso per la salute e costringe il corpo a immagazzinare grasso extra.
- Se lavori alla scrivania, assicurati di alzarti e camminare durante le pause o il pranzo.
- Tonifica i glutei mentre cammini contraendo consapevolmente i glutei. Per fare questo, tieni il tallone a terra il più a lungo possibile e quando lo sollevi, rotola fino al piede e spingi con le dita dei piedi. Spremi il sedere tutto il giorno! Sii consapevole di ciò.
- Potresti usare una palla da ginnastica per una sedia da ufficio. Potresti anche allenare quei muscoli mentre sei seduto alla scrivania, rispondi alle telefonate o lavori al computer! Questo migliorerà anche il tuo core, ma aiuta il sedere.
- 2 Alzati di più. I tuoi glutei possono effettivamente atrofizzarsi se stai seduto tutto il giorno. Le piccole cose contano, ma uno dei più grandi assassini sul tuo sedere è la quantità di tempo che le persone si siedono a una scrivania prima di cadere sul divano davanti alla televisione di notte.
- Sbarazzati del tutto della sedia da ufficio. Chiedi al tuo capo di darti una scrivania su cui stare. Potresti anche esercitarti mentre sei al lavoro semplicemente in piedi.
- Prendi le scale, non l'ascensore. Parcheggia più lontano, quindi devi camminare di più. Bici al lavoro. Piccoli passi come questo possono sommarsi se li fai ogni giorno. La coerenza è la chiave. Cammina su per le colline il più possibile.
- 3 Tieni traccia dei tuoi progressi. Non cercare di indovinare quanto pesi e non nascondere il sedere in abiti larghi. Devi misurare attivamente i progressi.
- Scatta foto dei progressi ogni settimana. Quando stai passando una brutta giornata, guarda la tua foto iniziale per ricordare a te stesso perché vuoi cambiare!
- Tieni un diario alimentare. Molti esperti ritengono che determinare ciò che mangi ogni giorno ti aiuterà a essere onesto su ciò che stai mettendo nel tuo corpo.
- Pesati quasi ogni giorno. Se smetti di pesarti, potresti essere tentato di lasciar scivolare le piccole cose.
Esempi di esercizi
Esercizi per tonificare velocemente i glutei Routine per tonificare i glutei in una settimana Routine per tonificare i glutei in un meseDomande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali esercizi funzionano meglio per aiutarmi a rafforzare i miei glutei?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Dovresti provare a fare ponti o tentare di eseguire stacchi con manubri o bilanciere. - Domanda Dovresti tendere i glutei quando ti siedi per tonificarlo?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, è un ottimo modo per mantenere impegnati i muscoli della parte posteriore. Puoi fare spremute rapide, contrazioni prolungate, contrazioni unilaterali ed esercizi pulsanti, il tutto da una posizione seduta. Ricordati di stare seduto dritto e alto quando esegui queste operazioni. - Domanda Gli squat tonificano il tuo sedere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, se eseguiti correttamente, gli squat lavorano i muscoli del sedere e la parte anteriore delle cosce. - Domanda Quali esercizi sono buoni per sollevare i glutei?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato Riempire i muscoli nella parte superiore del gluteo può essere fatto facendo allenamento di resistenza. Prova i calci d'asino, gli swing con kettlebell e gli stacchi da terra. - Domanda Come rassodo i glutei?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Indirizza il gluteus maximus con un allenamento di resistenza e sbarazzati della ciccia seguendo una dieta equilibrata. - Domanda Ho la fibromialgia quindi anche l'attività quotidiana provoca dolore. Sono già di taglia piccola ma vorrei tonificare il mio sedere che principalmente è la pelle. Qualche suggerimento per esercizi per tonificarlo?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Prova affondi e squat o nuota. Inizia con solo 5 ripetizioni e guarda come ti senti il giorno o due successivi. La fibromialgia è imprevedibile, quindi fai esercizio ogni volta che puoi. - Domanda Quali esercizi sollevano i glutei?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Il meglio che puoi sperare è costruire i muscoli nella parte superiore del gluteo, usando la resistenza. Per cominciare, prova i calci d'asino con un cavo, gli stacchi da terra, le estensioni per la schiena e gli swing con kettlebell. - Domanda Quanto tempo ci vorrà per vedere grandi risultati se eseguo gli allenamenti per 15 minuti al giorno? Dovresti iniziare a vedere i risultati entro poche settimane se segui questi passaggi.
- Domanda Quando è il momento migliore per iniziare a tonificare i glutei e iniziare una dieta? Ogni volta che vuoi. Se inizi da giovane, potrebbe essere meglio perché il tuo tessuto muscolare non si è completamente sviluppato in modo da poter cambiare il percorso che prende.
- Domanda Perché mi fanno male le ginocchia quando faccio gli squat? Potrebbe essere perché non ti sei allungato prima di eseguirli. O hai appena iniziato ad allenarti ei tuoi muscoli sono arrugginiti.
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Suggerimenti
- Molte palestre hanno lezioni di tonificazione che si concentrano su parti del corpo specifiche come addominali, gambe o braccia. Se sei un membro di una palestra, approfitta di questi corsi.
- Non fare solo un esercizio al giorno per il sedere. Devi mescolare i tuoi allenamenti con una varietà di esercizi in modo da attaccare i muscoli dei glutei da diverse angolazioni.
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Avvertenze
- Indossa sempre scarpe da ginnastica adeguate quando corri, cammini o vai in bicicletta.
- Prestare attenzione quando si sollevano pesi o si utilizzano altre attrezzature per esercizi pesanti.
