Come tonificare lo stomaco con lo yoga

Puoi fare cardio regolarmente e seguire una dieta sana a basso contenuto di grassi e ricca di proteine, ma scopri che la tua routine manca di qualcosa. La pratica regolare dello yoga non è solo un modo rilassante per costruire una connessione mente-corpo più forte, ma può aiutarti a sviluppare un nucleo più forte. Per tonificare lo stomaco con lo yoga, concentrati su pose che sfidano il tuo core a mantenere l'equilibrio e mantenere il tuo corpo in posizione.

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Parte uno di 3: Concentrarsi sul respiro

uno Rendi le tue inspirazioni lente e profonde. Inspira attraverso il naso, concentrandoti sul riempire i polmoni di aria come faresti con un bicchiere d'acqua. Espandi il petto e concentrati sul riempire lentamente ogni spazio disponibile.
- Quando inspiri, l'aria nei tuoi polmoni spinge il diaframma verso il basso, il che fa sporgere naturalmente l'addome. Tuttavia, troppo spesso le persone imparano da adulte a succhiare l'addome, il che significa che non stai respirando quanta aria dovresti.
- Quando inspiri, spingi fisicamente in fuori l'addome per fare spazio all'aria. Dopo un po 'di pratica, potresti scoprire che il tuo corpo lo fa naturalmente senza che tu debba pensarci.
- Respirate lentamente, costruendo a poco a poco aria nei polmoni.
2 Svuota il respiro con lunghe espirazioni. Spesso l'espirazione è più difficile da padroneggiare, perché non appena ti avvicini alla fine dell'espirazione diventi troppo concentrato sull'inspirazione rapida di nuovo, piuttosto che svuotare completamente i polmoni d'aria.
- Quando espiri, dovresti espirare completamente. Allenati a fermarti un momento prima di fare consapevolmente il tuo prossimo respiro profondo. Per fare questo, dovrai superare il tuo desiderio naturale di inspirare non appena hai finito di espirare.
- Per espirare correttamente, invertire il processo di inspirazione. Pensa di rilasciare prima l'aria dal petto, poi più in basso nell'addome, proprio come verseresti un bicchiere d'acqua.
- Mentre espiri, tira in dentro l'addome come per spremere l'aria. Non dovresti allenare il tuo corpo su questo tanto quanto hai fatto per l'inalazione. Questa è l'inclinazione naturale del tuo corpo dopo aver spinto fuori l'addome.
3 Coinvolgi il tuo core. Il tuo diaframma fa parte del tuo gruppo muscolare centrale e svolge anche un ruolo centrale nella tua respirazione. Quando ti concentri sull'attivazione del diaframma per respirare profondamente, rafforzi anche i muscoli centrali.
- Quando il tuo diaframma è coinvolto dal movimento dell'addome verso l'esterno mentre inspiri e dentro mentre espiri, noterai i risultati nelle tue prestazioni. Con il tempo scoprirai di respirare meglio e di funzionare meglio fisicamente.
- Se stai coinvolgendo il tuo core, il petto e lo stomaco dovrebbero sollevarsi per comprimere lo spazio addominale e consentire ai polmoni di espandersi completamente. Quando espiri, il petto e lo stomaco cadranno.
- Puoi esercitarti a coinvolgere e rafforzare il diaframma sdraiandoti sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Metti le mani sullo stomaco e lascia che si alzi mentre inspiri e che si abbassi naturalmente mentre espiri.
- Quando hai imparato la respirazione corretta mentre sei sdraiato, alzati e prova lo stesso esercizio. Può anche aiutare a mettere in pausa qualsiasi cosa tu stia facendo durante il giorno per concentrarti sul tuo respiro e riqualificare il tuo corpo a respirare correttamente.
4 Pratica il pranayama yoga. Il Pranayama è la pratica del controllo del respiro. L'aggiunta di esercizi di pranayama e tecniche di respirazione alla tua pratica yoga regolare rafforzerà i muscoli superiori e interni del tuo core.
- Una pratica comune del pranayama è nota come 'respiro dell'oceano' perché può suonare come il ruggito di un oceano lontano. Per praticare il respiro dell'oceano, mettiti in una posizione comoda e concentrati sul tuo respiro. Mentre inspiri, inspira lentamente attraverso il naso. Quando espiri, apri la bocca e lascia che l'aria fluisca lentamente fuori con un suono sussurrato 'ha'. Una volta che hai imparato questo, puoi espirare attraverso il naso, ma con la bocca nella stessa posizione in cui era quando stavi espirando dalla bocca.
- Potresti anche provare la respirazione a narici alternate, che secondo gli yogi può bilanciare le tue forze vitali. Da una comoda posizione seduta, pugno sul naso con la mano destra ed estendi il pollice e l'anulare. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira con la narice sinistra. Quindi chiudi la narice sinistra con l'anulare, apri la narice destra ed espira. Ripeti il ciclo da tre a cinque volte, tenendo presente che potrebbe essere necessario un po 'di pratica per farlo.
- Un'altra pratica di pranayama che può giovare al tuo sforzo per tonificare lo stomaco è il kumbhaka pranayama, o ritenzione del respiro. Trattenere il respiro per 10 secondi dopo un'inspirazione completa può aumentare la capacità polmonare e rendere i muscoli più ossigenati. Se all'inizio non riesci a trattenere il respiro per 10 secondi, prova ad andare avanti per tre secondi. Man mano che migliori e più rilassato, puoi iniziare gradualmente a tenerlo più a lungo.
5 Comprendi l'importanza del respiro per la pratica dello yoga. In molti modi, padroneggiare il respiro corretto è più importante che essere in grado di mantenere pose complicate o difficili. Una volta che avrai padroneggiato la respirazione, sarai in grado di mantenere le posizioni più a lungo e andare più lontano di quanto avresti mai pensato di poter fare.
- In generale, dovresti espirare quando ti pieghi in avanti per rilassare il corpo e aumentare la profondità della piega. Quando sollevi o apri il petto, inspira per energizzare il tuo corpo e coinvolgere gli stessi muscoli.
- Espirando con una torsione puoi espellere più aria e ruotare ulteriormente con più spazio disponibile mentre i polmoni si sgonfiano.
- Mentre pratichi, presta attenzione al respiro e assicurati di non trattenere il respiro, in particolare quando ti muovi in una posizione difficile. Mettiti in posa solo il più lontano possibile mantenendo il respiro profondo.
- Il tuo respiro è correlato al tuo sistema nervoso, quindi puoi bilanciare questo sistema e creare uno stato ricettivo facendo respiri profondi ed equilibrati.
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Parte 2 di 3: Fare pose che mirano agli addominali

uno Stabilizzati nella posizione dell'albero. La posizione dell'albero è un buon punto di partenza, perché non è molto complessa e ti consente di concentrarti completamente sul tuo respiro. Nel frattempo, i tuoi addominali faranno gli straordinari per aiutarti a mantenere l'equilibrio su una gamba.
- Inizia da una posizione eretta e sposta il peso sulla gamba sinistra. Afferra la caviglia destra e premi la parte inferiore del piede sulla coscia sinistra. Premi il piede contro la coscia, tenendo la caviglia finché non hai trovato l'equilibrio.
- Quando trovi l'equilibrio, alzati e premi i palmi delle mani insieme davanti al tuo cuore. Trovare un punto focale di fronte a te per dirigere lo sguardo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e la concentrazione.
- Allinea i fianchi alla parte anteriore del tappetino e ruota esternamente il ginocchio piegato. Impila le costole sul bacino.
- Centra i muscoli addominali attorno alla colonna vertebrale e respira profondamente. Mantieni la posizione per 10 respiri, quindi ripeti la posa in piedi sulla gamba destra.
2 Fai il flusso vinyasa. Il flusso di Vinyasa è tipicamente composto da 3 pose che attraversi in modo fluido, seguendo il tuo respiro. Per tonificare lo stomaco, fai un vinyasa fatto di cane rivolto verso il basso, posa del cobra, tavola, quindi torna al cane rivolto verso il basso.
- Inizia con il cane rivolto verso il basso su mani e ginocchia, con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Assicurati che la piega dei polsi sia parallela al bordo superiore del tappetino. Allunga i gomiti e rilassa la parte superiore della schiena, allargando le dita per distribuire uniformemente il peso tra le mani mentre le premi sul tappetino.
- Quindi, piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento mentre espiri, sollevando il bacino indietro e verso il soffitto per allungare la colonna vertebrale. Raddrizza delicatamente le gambe finché il tuo corpo non forma una 'V' capovolta. Premi verso il basso sul tappetino mentre ti allunghi verso l'alto con il bacino. Mantieni questa posizione per 5 respiri.
- Espira e abbassa il corpo con le braccia. Inspira e solleva il petto dal pavimento nella posizione del cobra. Mantieni la posizione per 5 respiri.
- Mentre espiri, spostati nella posizione della plancia, mantenendola per 5 respiri.
- Quando espiri, torna indietro nel cane rivolto verso il basso. Ripeti l'intero flusso 5 volte.
3 Tonifica gli addominali con la posizione della barca. La posizione della barca rafforza e tonifica gli addominali così come i muscoli della schiena, delle gambe e delle braccia. Aggiungere questa posa alla tua pratica yoga ti darà un allenamento per tutto il corpo.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena sul tappetino da yoga. Tieni i piedi uniti e le braccia vicine ai fianchi e inspira.
- Mentre espiri, solleva lentamente il petto dal pavimento. Assicurati che siano gli addominali a sollevare, non il collo o la schiena. Infila il bacino sotto, apri il petto e unisci la gabbia toracica. Allo stesso tempo, solleva i piedi da terra. Le tue braccia dovrebbero essere estese dritte verso le dita dei piedi.
- Puoi piegare le ginocchia ad angolo retto per rendere questa posa un po 'più facile.
- Fatti strada fino alla posa della barca estesa, una forma più impegnativa. Dalla posizione della barca, estendi le gambe e abbassale finché non raggiungono un angolo di circa 45 gradi. Il tuo corpo dovrebbe essere più o meno a forma di 'V', con le mani dritte al tuo fianco. Mantieni la posizione per 10 respiri profondi.
- Dalla posa della barca estesa, vedi se riesci ad afferrare le dita dei piedi e bloccare le dita attorno a loro. Assicurati che il petto sia aperto, la colonna vertebrale allungata e le spalle abbassate e lontane dalle orecchie.
4 Aggiungi l'impulso dalle ginocchia al naso al cane rivolto verso il basso. Questa variazione del cane rivolto verso il basso esercita completamente il tuo basso addome, lavorando ripetutamente quegli addominali inferiori difficili da raggiungere.
- Nella posizione del cane rivolto verso il basso, espira e piega la gamba destra, portando il ginocchio verso il naso.
- Riporta la gamba a terra nel cane rivolto verso il basso e inspira.
- Quando espiri, ripeti l'azione con la gamba sinistra. Questo è un ciclo. Fai questo esercizio per almeno dieci cicli.
5 Includi assi. Potresti già avere familiarità con i plank, che sono un esercizio standard per costruire i muscoli addominali. La posa della plancia è anche un punto fermo della pratica yoga per rafforzare e stabilizzare il core.
- Per entrare in una posizione yoga plank, inizia sdraiandoti sul pavimento a pancia in giù. Premi i palmi delle mani nel tappetino su entrambi i lati delle spalle e infila le dita dei piedi sotto in modo che anche loro premano contro il tappetino.
- Spingi con le mani per sollevare il corpo da terra. Puoi andare prima con il cane rivolto verso il basso, poiché è più facile cadere in posizione di plancia.
- Dal cane rivolto verso il basso, inspira e abbassa lentamente verso il materassino finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento e il petto è direttamente sopra le braccia. Piega il bacino sotto, solleva tra le scapole, estendi in avanti attraverso la sommità della testa e premi indietro attraverso i talloni.
- Mantieni questa posizione per diversi respiri. Quando sei pronto per rilasciare, puoi semplicemente abbassare il corpo a terra mentre espiri.
- Puoi anche aggiungere il plank vinyasa per aumentare la forza della schiena e dei muscoli addominali profondi. Piega alternando le ginocchia verso i gomiti, quindi torna alla posizione della plancia. Questo è un esercizio pulsante simile alla variazione del cane rivolto verso il basso dal ginocchio al naso. Alterna le ginocchia da 8 a 20 volte, mantenendo il respiro regolare: espira mentre ti pieghi e inspira quando torni in posizione di plank.
6 Aggiungi assi laterali. Dalla posizione della plancia, puoi passare alle plance laterali, che non solo rafforzano gli addominali, ma prendono di mira anche i tuoi obliqui, i muscoli centrali lungo i fianchi che possono essere difficili da costruire.
- Per la tavola laterale, inizia dalla posizione della tavola. Inspirando, impila il piede destro sul bordo del piede sinistro e solleva il corpo in modo da essere dalla tua parte.
- La tua mano sinistra dovrebbe essere direttamente sotto la spalla sinistra, in modo che l'unico supporto che hai viene dal bordo del tuo piede sinistro e dalla tua mano sinistra. Puoi cadere sul gomito se è troppo duro e lasciare che l'intero avambraccio ti sostenga. Solleva attraverso l'anca destra. Evita di far collassare la spalla sinistra aprendola.
- Metti la mano destra sul fianco, gomito in fuori e perpendicolare al corpo. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri. Quindi torna alla posizione di partenza e fallo di nuovo dall'altra parte.
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Parte 3 di 3: Aggiunta di pose di torsione

uno Inizia con una svolta da seduto. La torsione da seduto è una posa semplice in cui hai pieno sostegno perché sei seduto sul pavimento. La posa non solo lavora sugli obliqui, ma stabilizza anche la parte bassa della schiena, in particolare la regione lombare della colonna vertebrale. Puoi fare questa posa non solo come parte della tua pratica, ma in qualsiasi momento della giornata.
- Siediti a gambe incrociate sul pavimento. Puoi sederti nella posizione del loto o semplicemente incrociare le gambe se il loto è troppo difficile. La parte importante della tua posizione seduta è che ti senti a tuo agio e la colonna vertebrale è dritta e sostenuta.
- Usa gli obliqui sul lato sinistro per iniziare il movimento di torsione mentre attivi anche gli obliqui sul lato destro per sollevare la pancia e mantenere il core fermo.
- Ruota finché non puoi appoggiare la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro, posizionando la mano destra alla base della colonna vertebrale. Raddrizza il braccio destro per stabilizzare la schiena. Mantieni la schiena neutra e respira nella posizione, girando leggermente i fianchi nella direzione opposta alla torsione. Impila le vertebre una sopra l'altra e usa il braccio destro per sostenere e raddrizzare la colonna vertebrale.
- Tieni questa torsione per alcuni respiri, quindi espira e rilascia di nuovo al centro prima di ripetere l'azione nell'altra direzione.
2 Usa la posa triangolare estesa per costruire i tuoi obliqui. La posa del triangolo esteso è una posizione in piedi che ti aiuterà ad allungare e allungare i tuoi obliqui, oltre a rafforzarli. Anche i tuoi addominali stanno lavorando per stabilizzare il tuo corpo e aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Stai in posizione di montagna con gli alluci che si toccano ei talloni leggermente divaricati. Espira e fai un passo o salta i piedi a circa 4 piedi di distanza. Allunga la mano su entrambi i lati, le braccia dritte e parallele al pavimento, i palmi verso il basso.
- Ruota leggermente il piede sinistro verso il corpo, il piede destro fuori con un angolo di 90 gradi. Il tallone destro e il tallone sinistro dovrebbero essere allineati. Ruota la coscia destra verso l'esterno in modo che la rotula destra sia allineata con il centro della caviglia destra.
- Durante l'espirazione, allungati il più possibile verso destra sopra la gamba destra per estendere il busto. Assicurati di piegarti dal fianco, non dalla vita. Ruota in modo che entrambi i lati del busto siano ugualmente lunghi, consentendo all'anca sinistra di avanzare leggermente. Apri il lato sinistro della cassa toracica. Tieni la schiena dritta e neutra con il coccige che si estende verso il tallone posteriore.
- La tua mano destra può poggiare sul pavimento accanto al tuo piede destro. Se non riesci ad arrivare così lontano senza distruggere le linee della posa, appoggia semplicemente la mano sulla caviglia o sullo stinco. Quindi allunga il braccio sinistro verso il soffitto, creando una linea dalle spalle fino alla punta delle dita.
- Mantieni questa posizione per 5-10 respiri, quindi sollevati dalla posa e torna alla posizione di montagna. Ripeti il triangolo esteso sull'altro lato.
3 Fai la torsione dell'affondo del guerriero. La torsione dell'affondo del guerriero è un buon allenamento completo per i muscoli addominali. I tuoi addominali ti aiutano a stabilizzarti nella posizione del guerriero, mentre la torsione coinvolge i tuoi obliqui.
- Porta i palmi delle mani davanti al cuore e lanciati in avanti con la gamba sinistra. Il ginocchio dovrebbe essere a un angolo di circa 90 gradi. Tieni la gamba destra dritta dietro di te.
- Porta gli addominali verso la colonna vertebrale e ruota la parte superiore del corpo per ruotare mentre ti pieghi sulla gamba sinistra.
- Premi il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro e sposta lo sguardo verso il cielo. Premi indietro attraverso il tallone destro ed estenditi attraverso la sommità della testa. Mantieni la posizione per 10 respiri, quindi ripeti facendo un affondo con la gamba destra e ruotando nell'altra direzione.
4 Metti una svolta nella posa della tua barca. Mentre la posizione della barca fornisce un allenamento per tutto il corpo che colpisce anche gli addominali, la barca a dondolo impegna i tuoi obliqui per darti una parte centrale più piatta. Per questa posa, ti consigliamo di tenere le ginocchia piegate, anche se sei in grado di fare la posizione della barca estesa con le gambe dritte.
- Per la posa della barca con le ginocchia piegate, gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento all'altezza delle spalle.
- Mentre respiri, inclina le ginocchia di lato. Vai il più lontano possibile, sentendo l'allungamento nei tuoi obliqui. Tieni la schiena neutra e le braccia dritte in avanti.
- Quando sei andato il più lontano possibile da un lato, riporta le ginocchia al centro e poi inclinale nell'altra direzione. Mantieni i tuoi movimenti lenti e fluidi.
- Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascun lato.
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