Come riscaldarsi per il Bench Press

La panca è un ottimo modo per ottenere i muscoli del petto e delle braccia, ma non vuoi iniziare subito a usarne una dopo essere arrivato in palestra. Il tuo corpo è fondamentalmente una macchina complicata come un'auto: se provi a farla funzionare senza riscaldarla, potresti riscontrare prestazioni inadeguate, o addirittura danneggiarla. Eseguendo esercizi per mirare le braccia e la schiena, scegliendo movimenti per migliorare la mobilità e la stabilità articolare e utilizzando un allenamento pre-esercizio con i pesi, puoi prepararti per una sessione di distensione su panca che ti lascerà sudato ma soddisfatto.

Passi

Parte uno di 3: Picking Movements to Enhance Joint Mobility and Stability

1. uno Comprendi l'importanza della mobilità e della stabilità articolare. La mobilità è la gamma di movimento disinibito attorno a un sistema articolare o articolare che non è ostacolato da tendini, muscoli e legamenti. La stabilità è la capacità di mantenere il controllo di un'articolazione in un particolare movimento o posizione. Possedere una buona mobilità articolare e stabilità in tandem ridurrà la probabilità di lesioni alle articolazioni, di cui avrai bisogno per la distensione su panca (e molte altre cose).
2. 2 Comprendere la mobilità attiva e passiva. La mobilità passiva si riferisce alla capacità di entrare in una posizione con l'aiuto di influenze esterne, e la mobilità attiva si riferisce alla capacità di arrivarci da soli. Se hai bisogno di un allenatore, un amico o anche un attrezzo che ti assista, questa è mobilità passiva.
   • Va bene entrare in una posizione usando la mobilità passiva, ma l'obiettivo è trasformare alla fine la mobilità passiva in abilità attiva attraverso la ripetizione.
3. 3 Fai mulini a vento di lato. Inizia in posizione sdraiata su un lato con le gambe arricciate come se fossi seduto su una sedia. Estendi entrambe le braccia nella stessa direzione in cui sono puntate le ginocchia. Con il braccio superiore, sollevalo con un movimento lento e circolare sopra la testa finché non ha raggiunto l'altro lato opposto e si estende con un angolo di 180 gradi rispetto al braccio inferiore. Quindi, riportalo direttamente da quella posizione alla sua posizione originale, questa volta dritto sul busto invece di fare il movimento circolare, finché le tue mani non si toccano di nuovo.
   • Fai più ripetizioni per ogni braccio finché i tuoi muscoli non iniziano a sentirsi più sciolti.
4. 4 Esegui degli allungamenti incrociati delle braccia. Porta un braccio completamente sull'altro lato attraverso il petto. Usa il braccio opposto per premere contro di esso proprio sopra il gomito. Questo aiuta principalmente i deltoidi (i muscoli intorno alle spalle).
   • Mantieni questa posizione per almeno 10-15 secondi ogni volta che lo fai, a seconda di quanto si sente il tuo corpo sciolto o teso.
   • Assicurati di fare questo esercizio per entrambe le braccia.
5. 5 Fai stretching con il doppio braccio dietro la schiena. Allunga le braccia direttamente di fronte a te e poi, con un movimento ampio, spostale entrambe sui rispettivi lati e completamente dietro di te. Blocca i pollici in modo che entrambe le braccia siano sollevate in modo uniforme e identico. Con i pollici ancora agganciati dietro la schiena, alza le braccia per essere il più possibile al livello delle scapole.
   • Mantieni questa posizione per almeno 10-15 secondi a seconda di quanto il tuo corpo si sente sciolto o teso.
6. 6 Compensa le tue abitudini di sollevamento di conseguenza. Quando aumenti la tua gamma di movimento, stai aggiungendo ulteriori intervalli per i quali non hai mai allenato le articolazioni. Se provi a sollevare pesi come facevi prima in queste nuove gamme, potresti farti male.
   • Abbatti i pesi e risali gradualmente. Il processo avverrà molto più velocemente nelle aree appena liberate rispetto al tuo addestramento iniziale.
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Parte 2 di 3: Esecuzione di esercizi per mirare alle braccia e alla schiena

1. uno Comprendi perché ti riscaldi in modo mirato. Sebbene aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea generale con l'attività cardio sia una parte importante di qualsiasi riscaldamento, dovresti anche mirare ad aree specifiche del tuo corpo che si esibiranno di più. Questo ti preparerà in modo più efficace per le attività future, il che dovrebbe aiutarti a ottenere prestazioni migliori e prevenire il verificarsi di lesioni.
   • Queste attività ti aiuteranno ad attivare il tuo sistema nervoso, ad aumentare la temperatura corporea e ad allentare ulteriormente le articolazioni.
2. 2 Fai yoga push up. Inizia in una posizione di flessione di base: idealmente, il tuo peso dovrebbe essere sostenuto solo dalle tue mani e dai piedi e il tuo viso e il tuo corpo dovrebbero essere solo a un pollice o giù di lì dal pavimento (non a contatto, ma non troppo lontano). Usando le braccia, spingi il corpo verso l'alto come se stessi facendo un pushup, ma continua a spingere ulteriormente, spingendo fino a quando i glutei non si muovono all'indietro in quello che nello yoga viene spesso definito `` cane verso il basso ''. Idealmente sia le mani che i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento o il più vicino possibile. Mantieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di flessione verso l'alto, quindi torna alla posizione di spinta verso il basso.
   • Questa attività promuove il movimento scapolare (spalla) e scioglie le spalle. È anche utile per la colonna vertebrale toracica.
   • Ripeti questo esercizio 8-10 volte.
3. 3 Fai degli scivoli a parete dell'avambraccio con un angolo di 135 gradi. Posizionati di fronte a un muro, a circa 2-3 pollici dalla superficie, e stringi le scapole insieme. Tieni gli avambracci contro il muro e falli scorrere verso l'alto a forma di V. Vuoi andare il più in alto possibile, quindi allontana le mani dal muro verso di te mantenendo le scapole depresse (cioè non alzare le spalle). Torna alla posizione di partenza e ripeti 8-10 volte.
   • Come lo yoga push up, questo esercizio si rivolge nuovamente alla spalla e alla colonna vertebrale, ma attiva anche il `` muscolo dentato anteriore '', che è un muscolo che va dalle costole ai lati del petto per incontrare la scapola (scapole).
4. 4 Esegui passaggi al petto con una palla medica. Anche se alcune persone dicono che devi avere un partner per questo esercizio, puoi invece usare un muro per far rimbalzare una palla medica. Stai perpendicolare a un muro o a un partner con una gamba puntata a un angolo di 90 gradi e l'altra davanti a un angolo di 45 gradi. Tenendo una palla medica all'altezza dei pettorali, ruota con i fianchi (muovendo i piedi per seguire il movimento) per portare la parte superiore del corpo faccia a faccia con il muro o il tuo partner. Usando lo slancio fornito dalla parte superiore del corpo, lancia la palla e riprendila quando rimbalza o ti viene lanciata indietro.
   • Dopo aver preso la palla medica, torna alla posizione originale e ripeti questa azione 8-10 volte.
   • Non vuoi stare molto lontano dal muro o dal tuo partner; il punto non è lanciare la palla a grande distanza, ma essere in grado di lanciarla e prenderla in rapida successione per sciogliere il corpo e aumentare la temperatura corporea.
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Parte 3 di 3: Usare un riscaldamento pre-esercizio con i pesi

1. uno Conosci la differenza tra un pre-esercizio e un riscaldamento pre-allenamento. Un riscaldamento generale pre-allenamento comprende attività come stretching e attività cardio o aerobiche. Tuttavia, un riscaldamento pre-allenamento è altrettanto importante per il sollevamento e dovrebbe essere utilizzato in combinazione con il riscaldamento pre-allenamento. Anche se sai che puoi distensioni su panca 200 libbre, è meglio per te aumentare gradualmente i tuoi pesi fino a 200 libbre invece di fare 200 subito.
   • Una volta che hai raggiunto i tuoi veri set di lavoro (cioè l'esercizio effettivo che vuoi fare), è allora che dovresti iniziare con il tuo peso più pesante e poi ridurlo.
2. 2 Comprendi gli obiettivi delle serie di riscaldamento. Poiché diversi riscaldamenti hanno intenzioni diverse, devono anche avere obiettivi diversi per raggiungere tali scopi. Nel caso delle serie di riscaldamento pre-esercizio, vuoi continuare a preparare i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso target, ma ora devi anche iniziare a prepararti mentalmente per sollevare effettivamente pesi e portare a termine tutto questo senza stancare te stesso.
   • Ciò significa che ora dovresti passare a lavorare con i pesi, idealmente la panca se è disponibile.
3. 3 Progetta le tue serie di riscaldamento per evitare l'affaticamento. Iniziando con pesi più piccoli, raggiungi il peso di lavoro effettivo che hai in mente per il tuo esercizio. Tuttavia, man mano che la quantità di peso che usi aumenta, il numero di ripetizioni che fai dovrebbe diminuire. Un esempio di sequenza di riscaldamento potrebbe essere simile a questo:
   • Inizia con 1 set molto leggero con manubri leggeri. Fai 10-15 ripetizioni a questo peso.
   • Fai 8 ripetizioni al 55-60% del peso dell'esercizio. Ad esempio, se il tuo peso target è di 100 libbre, utilizzeresti 55-60 libbre per questo set.
   • Esegui 5 ripetizioni al 70-75% del peso target dell'esercizio. Usando l'esempio di prima, questo sarebbe 70-75 libbre.
   • Esegui 3 ripetizioni all'80-85% del peso dell'esercizio. Ora saresti a 80-85 libbre.
   • Esegui solo 1 ripetizione utilizzando il 90-95% del peso dell'esercizio. Concludendo con l'esempio, ciò significherebbe 90-95 libbre.
   • Se non hai un paio di manubri a portata di mano, puoi usare solo la barra della panca per il tuo primo set di riscaldamento.
4. 4 Riposo tra le serie. Anche se potresti pensare di poter passare da una serie all'altra per raggiungere il tuo obiettivo principale, è importante fare una breve pausa tra le serie poiché stai aumentando i pesi. Questo ti dà la possibilità di respirare normalmente, recuperare le forze prima di iniziare la parte successiva della sequenza, cambiare i pesi e persino bere un bicchiere d'acqua.
   • Riposa 45-60 secondi tra ogni serie di riscaldamento.
5. 5 Mantieni una buona forma. Dovrai assicurarti che mentre esegui questi esercizi mantenga la stessa buona forma che usi durante la normale distensione su panca. Ciò significa che quando si utilizza la panca, i piedi devono essere a terra e la parte superiore della schiena e i glutei sono entrambi a contatto con la panca. Assicurati che quando abbassi la barra, scenda sul petto (pettorali) e non sul collo o sulla testa.
6. 6 Tieni conto del tuo livello di forza. Qualcuno che ha intenzione di fare distensioni su panca con più pesi avrà bisogno di un riscaldamento pre-esercizio più lungo. La ragione di ciò è che c'è semplicemente una quantità maggiore su cui lavorare. Quindi, se prevedi di eseguire la distensione su panca 250 libbre e il tuo amico sta solo pressando su panca 50, dovresti fare più serie per farti strada rispetto al tuo amico.
7. 7 Tieni conto del tuo livello di esperienza. Se sei un principiante nel sollevamento pesi, non avrai bisogno di fare tante ripetizioni come qualcuno che è più avanzato. Questo perché i principianti sono generalmente più deboli delle loro controparti più avanzate. Per compensare questo, potresti essere in grado di eliminare i set 4 e 5 dalla tua routine perché saranno meno importanti fino a più tardi.
   • Non esiste un periodo di tempo fisso o un livello di forza per determinare se sei un principiante o un sollevatore di pesi avanzato e non dovresti sentirti sotto pressione per passare a qualcosa di più pesante più velocemente. Decidi in base ai progressi che stai facendo: se ti fermi alla routine per principianti per un periodo di tempo prolungato, è allora che dovresti considerare di passare a una routine più avanzata.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quanto peso devo usare per riscaldarmi per la distensione su panca?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto di personal trainer certificato Tutto dipende da quanto peso sollevi. In generale, circa il 60-70% del peso che sollevi normalmente è un buon intervallo di riscaldamento.

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Suggerimenti

• Se pensi di aver bisogno di riscaldare di più il tuo corpo, puoi incorporare un po 'di cardio leggero con il tuo allenamento per aumentare la temperatura corporea. Sul tapis roulant o sull'ellittica, inizia con cinque minuti di camminata seguiti da 1 minuto e mezzo a un ritmo medio e 30 secondi di sprint.
• Avere uno spotter presente per il riscaldamento pre-esercizio. Questa persona non è solo uno strumento utile per aiutarti a superare i fallimenti e mantenerti concentrato, ma può anche salvare una vita.

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Avvertenze

• La panca, se usata in modo scorretto, può essere molto pericolosa. Utilizzare sempre uno spotter e mantenere la forma corretta durante l'utilizzo dell'attrezzatura. Non utilizzare l'attrezzatura in modi non previsti.

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