Come allenare gli addominali

I muscoli addominali fanno parte di un gruppo di muscoli chiamato 'core', che funzionano tutti insieme per promuovere l'equilibrio e la stabilità. Un nucleo forte e ben sviluppato è essenziale per la tua salute generale. Potresti voler perdere un po 'di grasso della pancia o costruire un invidioso six-pack che farà girare la testa al tuo prossimo viaggio in spiaggia. Se vuoi allenare gli addominali, gli esercizi che scegli dipendono da ciò che vuoi ottenere attraverso la tua routine. Presta attenzione ai tuoi obiettivi e adatta la tua routine man mano che raggiungi un obiettivo e passi a quello successivo.

Passi

Metodo uno di 3: Costruire forza con esercizi addominali

1. uno Fai gli addominali. Esercizi come gli addominali sono un buon punto di partenza se vuoi aumentare la forza del core. Sono semplici per i principianti e non richiedono di iscriversi a una palestra o di acquistare attrezzature per esercizi fantasiose.
   • Per gli addominali, inizia dalla schiena con le ginocchia piegate e la parte bassa della schiena contro il pavimento. Incrocia le braccia sul petto invece di mettere le mani dietro la testa: questo può mettere a dura prova il collo.
   • Quando esegui gli addominali, fai attenzione alla tua forma e assicurati di eseguire correttamente l'esercizio. Il tuo sforzo dovrebbe provenire dal tuo core, non dalle spalle o dal collo, che potrebbe causare lesioni.
   • Se non hai qualcuno con cui allenarti e tenere i piedi mentre fai gli addominali, prova a infilare le dita dei piedi sotto il divano o un altro mobile basso.
   • I crunch sono simili agli addominali e anche un efficace allenamento per gli addominali.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Monica Morris

   Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching. Monica Morris
   Personal Trainer certificato ACE

   Trucco esperto: Prova a installare una barra per appendere in modo da poter eseguire addominali appesi. Potresti persino avere qualcosa nel tuo garage o nell'area del banco di lavoro che puoi usare.

   
   
   
2. 2 Aggiungi assi alla tua routine. I plank sono un altro esercizio di base che puoi fare per allenare gli addominali. Questo esercizio rafforza i muscoli centrali in modo che la schiena e il bacino siano supportati. Fare tavole per pochi minuti ogni giorno può migliorare la postura e ridurre il mal di schiena.
   • Per fare un plank tradizionale, sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia piegate all'altezza del gomito in modo che le mani siano sotto le spalle.
   • Sollevati lentamente in modo che le braccia siano distese e ti trovi in ​​punta di piedi (o sulle ginocchia, se sei un principiante) con le gambe e la schiena dritte. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e lavora gradualmente fino a 3 serie da 60 secondi ciascuna.
   • Esegui un plank laterale sollevandoti da una posizione laterale in modo che il tuo peso sia bilanciato sul gomito e sul lato del piede. Il gomito dovrebbe essere sul pavimento direttamente sotto la spalla, l'avambraccio piatto sul pavimento e il palmo piatto.
3. 3 Includi estensioni della schiena per allenare i muscoli lombari. Non vuoi lavorare esclusivamente sugli addominali e trascurare la schiena. I forti muscoli lombari sono fondamentali per la forza complessiva del core.
   • Le estensioni posteriori non richiedono alcuna attrezzatura. Sdraiati semplicemente sul pavimento a faccia in giù con le braccia parallele al corpo.
   • Solleva il petto dal pavimento, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna indietro lentamente.
   • Puoi aumentare il tempo in cui mantieni la posizione per aumentare la difficoltà. Lavora fino a 3 serie da 60 secondi mantenendo la posizione. Assicurati di essere in grado di rilasciare la presa in modo controllato.
   • Dovresti abbassarti sul pavimento alla stessa velocità con cui ti sei alzato, mantenendo il controllo per tutto il tempo piuttosto che semplicemente cadere.
4. 4 Esegui dei sollevamenti delle gambe per colpire sia la parte bassa della schiena che i muscoli addominali. I sollevamenti delle gambe sono un altro esercizio di base che non richiede attrezzature speciali: solo un po 'di spazio. Quando esegui dei sollevamenti delle gambe, la schiena e gli addominali lavorano insieme.
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia parallele accanto a te. Solleva le gambe a circa 30 cm da terra.
   • Fai da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
5. 5 Usa l'esercizio del cane da caccia. Se non sei pronto a investire in attrezzature per esercizi come le bande di resistenza, l'esercizio del cane da caccia è una buona opzione. Questo esercizio aggiunge varietà senza costarti denaro.
   • Per fare questo esercizio, mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia con la schiena piatta.
   • Estendi lentamente la gamba sinistra e il braccio destro allo stesso tempo.
   • Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione di riposo.
   • Fai la stessa cosa con la gamba destra e il braccio sinistro.
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Metodo 2 di 3: Ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per addominali

1. uno Riscaldati prima di iniziare. Anche se stai solo per fare un allenamento addominale, è importante impiegare dai 5 ai 10 minuti per riscaldarti. Puoi riscaldarti camminando, facendo jogging, andando in bicicletta, saltando la corda, salendo le scale o anche semplicemente marciando sul posto. Assicurati di includere un riscaldamento ogni volta che fai lavorare gli addominali.
   • Un'altra opzione è allenare gli addominali dopo aver svolto la tua solita routine cardio.
   • Fai stretching sia statico che dinamico quando ti riscaldi.
2. 2 Crea una routine da 15 a 20 minuti. Per allenare gli addominali, devi fare almeno 5-10 ripetizioni di ogni esercizio che aggiungi alla tua routine. Imposta la tua routine in un modo che funzioni per te. Idealmente, vuoi che la tua routine duri 15 o 20 minuti, ma man mano che diventi più forte, potresti scoprire che devi allenarti più a lungo per ottenere un beneficio simile.
   • Potresti voler lavorare con un amico o un familiare che può osservare la tua tecnica e tenere il tempo con te.
   • Se preferisci allenarti da solo, usa un contaminuti da cucina o imposta una sveglia sul tuo cellulare per tenere il tempo.
   • Pianifica i giorni della settimana in cui ti alleni e rendila un'abitudine. Cerca di allenare gli addominali ogni 3 giorni in modo che abbiano il tempo di riposarsi e recuperare tra gli allenamenti.
3. 3 Aumenta gradualmente la resistenza. Man mano che aumenti la forza del core, dovresti rendere gradualmente gli esercizi più difficili in modo da continuare a sviluppare la forza e non stabilizzarsi. Puoi farlo aggiungendo bande di resistenza o pesi al tuo allenamento.
   • Ad esempio, se stai eseguendo gli addominali, puoi aggiungere piccoli pesi per le mani o polsiere con pesi per aumentare la quantità di peso che stai sollevando e tenendo mentre completi l'esercizio.
   • I pesi alla caviglia possono essere utilizzati per aumentare la resistenza durante il sollevamento delle gambe.
   • Considera l'acquisto di un set di pesi per caviglie e polsi di pesi diversi in modo da non dover acquistare più attrezzature ogni volta che desideri aumentare la resistenza.
   • Un altro modo per aumentare la resistenza è aumentare il periodo di tempo in cui mantieni la posizione di destinazione. Ad esempio, se inizi a fare i plank e tienili per 5 secondi, tenerli per 10 secondi renderà l'esercizio più difficile.
4. 4 Stretch dopo aver lavorato. Lo stretching aiuta a costruire flessibilità e alleviare la tensione nei muscoli che usi durante un allenamento. Assicurati di includere una routine di stretching di base da 5 a 10 minuti alla fine dell'allenamento.
   • Le flessioni laterali e in avanti di base, in piedi o seduti, possono aiutarti ad allungarti e rinfrescarti dopo l'esercizio. Piegati lentamente in vita e allunga la mano verso il pavimento. Mantieni il tratto per 5-10 secondi mentre respiri attraverso di esso.
   • Puoi anche provare la posa del cobra dello yoga. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le braccia accanto a te e la parte superiore dei piedi appoggiata al pavimento. Piega le braccia all'altezza del gomito in modo che i palmi delle mani siano sotto le spalle, con i palmi piatti contro il pavimento. Solleva lentamente la parte superiore del corpo, sollevandola dalla vita, finché le braccia non sono dritte. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
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Metodo 3 di 3: Perdere peso per addominali più evidenti

1. uno Concentrati sulle ripetizioni piuttosto che sulla resistenza. L'aggiunta di peso o resistenza costruisce il muscolo, ma le ripetizioni aggiuntive di un esercizio aumentano la natura aerobica dell'esercizio e aiutano a bruciare i grassi. Fai più esercizi con meno peso o resistenza se vuoi allenare gli addominali per perdere peso.
   • Se vuoi perdere peso durante l'allenamento, cerca di iniziare a sudare durante il riscaldamento e continua a sudare per tutta la routine.
   • Una volta che hai appreso la tua tecnica per esercizi specifici, puoi aumentare l'intensità di bruciare i grassi eseguendoli più velocemente.
   • Ad esempio, prova a fare 20 addominali in un minuto. Man mano che diventa più facile, aumenta gradualmente il numero di addominali che fai in un minuto.
2. 2 Combina un esercizio intenso con esercizi o allungamenti più lenti . Con l'interval training, dividi la tua routine in segmenti. Un segmento è un esercizio molto intenso, seguito da un esercizio più lento e deliberato. Quindi fai un altro intervallo intenso e così via.
   • L'allenamento a intervalli può essere molto efficace per la perdita di peso e può ridurre la possibilità di lesioni.
   • Gli intervalli più lenti ti consentono di recuperare in modo da poter spingere forte attraverso il successivo intervallo intenso.
3. 3 Aggiungi l'esercizio aerobico alla tua routine. Se vuoi perdere peso, devi aumentare la frequenza cardiaca per far sì che il tuo corpo inizi a bruciare calorie. Se fai esercizi addominali senza esercizio aerobico, corri il rischio di costruire muscoli semplicemente sotto uno strato di grasso, che non farà nulla per darti un aspetto più snello.
   • Il modo più semplice per aggiungere esercizio aerobico alla tua routine è fare una camminata veloce o fare jogging intorno all'isolato un paio di volte al giorno.
   • In caso di maltempo, puoi sempre fare jogging sul posto o fare jumping jack all'interno. Potresti anche voler investire in un tapis roulant o in una cyclette, ma non pensare di dover spendere molti soldi (o occupare spazio prezioso in casa) per acquistare attrezzature per esercizi solo per fare un po 'di esercizio aerobico.
   • Bilancia il tuo esercizio aerobico con esercizi specifici, come sollevamenti delle gambe, plank e addominali, che stai facendo per allenare gli addominali.
4. 4 Presta attenzione alla tua dieta. Indipendentemente dagli esercizi che fai, non perderai molto peso se non controlli ciò che mangi. Soprattutto se stai cercando di perdere il grasso della pancia, concentrati sul mangiare porzioni più piccole di cibo con ingredienti freschi.
   • Sbarazzati di snack e altri cibi problematici, specialmente quelli ad alto contenuto di calorie e zuccheri, in casa tua, così non sarai tentato.
   • Concentrati su carni magre e verdure fresche e assicurati di bere molta acqua.
   • Soprattutto se stai appena iniziando il tuo viaggio per perdere peso, un diario alimentare può aiutarti a capire cosa stai mangiando.
   • Annotare tutto ciò che mangi ogni giorno ti aiuta a vedere il mangiare che potrebbe essere stato insensato o senza scopo.
   • Limita l'assunzione di cibo ai pasti in momenti specifici della giornata, per abituare il tuo corpo a una routine.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Qual è il miglior allenamento per gli addominali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato La maggior parte dei trainer elencherebbe il plank e la gamba sinistra tra i migliori esercizi per gli addominali.
• Domanda Come fai a mostrare gli addominali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Gli addominali sono piccoli muscoli piatti che si manifestano solo se non hai grasso corporeo che li copre. Devi raggiungere una percentuale di grasso corporeo molto bassa per mostrare gli addominali.
• Domanda Per quanto tempo dovresti lavorare gli addominali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato In genere, gli allenamenti addominali possono essere eseguiti 3-4 volte a settimana per 15-30 minuti ogni volta.
• Domanda Quali allenamenti fanno lavorare gli addominali?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Come alcuni esempi comuni, la tavola, i sollevamenti delle gambe, gli esercizi in bicicletta e gli scricchiolii lavorano tutti gli addominali.
• Domanda Puoi allenare gli addominali ogni giorno?Monica Morris
  Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisRisposta da esperto di personal trainer certificato ACE Dovresti allenare gli addominali ogni tre giorni. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare tra un allenamento e l'altro, e non lo riceveranno se eserciti gli addominali ogni giorno.
• Domanda Come ottengo la linea verticale che divide i miei addominali in 3 pacchetti su ciascun lato? La genetica gioca un ruolo in questo. Tuttavia, puoi provare a concentrarti sull'allenamento degli addominali medi e sul mantenimento di una dieta sana.
• Domanda La mia routine prevede addominali e crunch, e lo faccio da 3-4 mesi ma non fa altro che appiattire. C'è qualcos'altro che posso fare? Non è bene continuare con la stessa routine per più di 3 mesi. Aggiungi qualcosa, cambia qualcosa, devi sempre fare qualcosa di diverso perché il corpo si adatta troppo velocemente.
• Domanda Ho fatto yoga e corsa, ma non riesco ad appiattire gli addominali. Ho un po 'di pelle per aver avuto figli e per aver perso peso. Devo aumentare di peso per vedere i risultati? Salute Star Fitness La nutrizione e l'esercizio fisico possono essere la chiave. Per l'esercizio ti serviranno quelli specifici per tonificare la regione addominale. Guardare l'assunzione di zuccheri e grassi può aiutare. Sfortunatamente non puoi ridurre le macchie, quindi non possiamo scegliere dove ingrassare o dove perderlo. Se hai scelto di aumentare di peso, potrebbe non andare dove vuoi.

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• Se sei malato, incinta o hai problemi digestivi o gastrointestinali, consulta il tuo medico per determinare se questi esercizi vanno bene per te.
• In caso di domande o dubbi sull'opportunità di un particolare programma di esercizi fisici, consultare il proprio medico di base prima di iniziare.
• Non sforzarti troppo se hai appena iniziato. Un infortunio potrebbe riportarti indietro considerevolmente. Se senti dolore al collo o alla schiena, interrompi immediatamente l'esercizio e valuta la tua forma: potresti fare l'esercizio in modo errato.

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