Mantenere un nucleo forte è una componente vitale di un regime di fitness ben pianificato. Più forte è il tuo core, meno è probabile che tu abbia una cattiva postura, lesioni di molti tipi diversi e dolore nella parte bassa della schiena. Inoltre, lavorare sul core migliora anche la stabilità e l'equilibrio. Fortunatamente, ci sono innumerevoli esercizi che puoi eseguire per lavorare i muscoli del bacino, della parte bassa della schiena, dei fianchi e dell'addome e alla fine mantenere il tuo core stabile e forte.
Passi
Metodo uno di 3: Stabilizzare il tuo core
- uno Tieniti in una posizione di plancia da 1 a 5 minuti. Sebbene ci siano letteralmente innumerevoli modi per lavorare il tuo core, puoi iniziare a stabilizzare e rafforzare il tuo core semplicemente mantenendo il tuo corpo in determinate posizioni statiche. Mantenere un tronco stabile mentre si tiene una posizione statica che coinvolge diversi gruppi muscolari del core è un ottimo modo per rafforzare inizialmente il core. Un'ottima posizione per iniziare a lavorare il tuo core è la tavola.
- Per metterti in posizione plank, sdraiati sulla pancia, con la parte superiore del corpo appoggiata sui gomiti. Unisci le mani, palmo a palmo. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e assicurati che siano alla larghezza delle spalle.
- Solleva i fianchi da terra, spingendo sul pavimento con gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni i fianchi all'altezza che consente al tuo corpo di tracciare una linea retta dal collo alle caviglie.
- Mantieni la posizione della plancia per almeno 15 secondi. Ripeti la posizione cinque volte.
- Aumenta la durata della presa a intervalli di 15 secondi. Cerca di arrivare dove puoi tenere una tavola per un minuto intero. Puoi anche aumentare il numero di volte che mantieni la posizione.
- 2 Rendi le tavole neutre più impegnative. Puoi variare gli esercizi di plank per lavorare il tuo core in modo più aggressivo. Quando riesci a tenere una tavola per più di un minuto, inizia a rendere la tua routine di tavola più impegnativa. Fallo sollevando una delle tue braccia, così come il piede opposto, da terra mentre sei in posizione di plancia. Questo concentrerà il peso del tuo corpo su particolari gruppi muscolari e darà loro un allenamento più mirato.
- All'inizio, solleva semplicemente il braccio destro e tienilo davanti a te per alcuni secondi. Se riesci a farlo mantenendo la stabilità, solleva la gamba sinistra e tienila dietro di te contemporaneamente, per tutto il tempo che puoi. Abbassa questi arti e passa a tenere il braccio sinistro e la gamba destra in fuori il più a lungo possibile.
- 3 Aggiungi assi laterali alla tua routine statica. Le tavole laterali si rivolgeranno a gruppi muscolari più specifici lungo entrambi i lati del corpo, in particolare nell'addome. Per iniziare, sdraiati su un fianco con l'avambraccio perpendicolare al corpo e i piedi impilati lateralmente. Stringere i muscoli addominali e spingere l'avambraccio verso il basso nel pavimento. Alza i fianchi finché tutto il corpo non è allineato.
- Mantieni la posizione per tutto il tempo che puoi - almeno 15 secondi - e ripeti il processo dall'altra parte. Fai 5 assi laterali su ciascun lato.
- Aggiungi alla durata del tempo in cui mantieni la posizione con incrementi di 15 secondi. Puoi anche aggiungere il numero di ripetizioni che fai su ciascun lato.
- Puoi aumentare la sfida di una tavola laterale sollevando le braccia e le gambe sul lato del corpo che è sollevato dal pavimento per 15 secondi a un minuto.
- 4 Fai esercizi di 'tavola in movimento' come il gattonare. Anche se la scansione potrebbe non sembrare un allenamento, stai certo che può fornire rapidamente un allenamento di base efficace e gratificante. Evita di gattonare su mani e ginocchia. Invece, esegui una scansione militare, appoggiando il peso sulla parte interna della parte superiore delle gambe e delle braccia. Vai piano e concentrati su come stai muovendo il tuo corpo, notando come i diversi muscoli dei fianchi, dell'addome e della schiena si impegnano a ogni movimento.
- Tieni i fianchi orizzontali rispetto al suolo e non consentire loro di oscillare da un lato all'altro.
- Concentrati sul portare le ginocchia in avanti ad ogni 'falcata', invece di allargarle ai lati del corpo.
- 5 Esegui una serie di sollevamenti dell'anca. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Stringere i muscoli addominali e sollevare i fianchi dal pavimento fino a quando il busto e le cosce sono allineati e tenere premuto per cinque secondi. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di circa 90 ° quando i fianchi sono sollevati. Ripeti la posizione dieci volte, aggiungendo ripetizioni quando sei in grado di farlo.
- Non lasciare che i fianchi si abbassino o ruotino mentre si mantiene la posizione.
- Inizialmente, posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi contro il pavimento per una maggiore stabilità.
- Per aumentare la sfida di questo esercizio, incrocia le braccia sul petto e mantienile lì durante l'esercizio.
Metodo 2 di 3: Usare una palla svizzera per lavorare il tuo core
- uno Fai gli addominali svizzeri con la palla. Le palle svizzere (o palle di stabilità) ti permettono di eseguire esercizi classici amplificandone l'efficacia. Anche se probabilmente sei ben abituato agli addominali tradizionali, incorporare una palla svizzera in questo esercizio fornirà un allenamento migliore con meno ripetizioni. Per posizionarti, siediti in posizione eretta su una palla svizzera, come se fossi seduto su una sedia con schienale diritto con le piante dei piedi appoggiate a terra davanti a te.
- Le palle svizzere possono essere acquistate nella maggior parte dei negozi che vendono articoli per esercizi. Sono palline fatte di un materiale elastico morbido e di dimensioni variabili. Scegli una taglia in base alla tua altezza.
- Inizia a fare sei ripetizioni alla volta e ripeti l'esercizio per tre serie. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che sei in grado di farlo.
- Se puoi facilmente eseguire gli addominali su una palla svizzera, tieni un piatto di peso sul petto mentre lo fai per aumentare il livello di sfida.
- 2 Usa una palla svizzera per eseguire piegamenti sulle ginocchia. Inizia in una posizione push-up con la palla svizzera proprio accanto alla parte inferiore delle gambe. Solleva con attenzione una gamba alla volta sulla palla, sostenendo il peso del tuo corpo con le mani sul pavimento e la palla sotto gli stinchi. Tira la palla in avanti lungo gli stinchi contraendo l'addome e tirando le ginocchia verso il petto, quindi consenti alla palla di rotolare all'indietro spingendo indietro le gambe.
- Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
- Spara per tre serie da sei ripetizioni ciascuna per iniziare, aumentando il numero di ripetizioni come puoi.
- 3 Aumenta la sfida della piega del ginocchio. Se riesci a completare facilmente più ripetizioni con la palla sotto gli stinchi, fai la stessa cosa con la palla sotto le dita dei piedi. Ciò renderà molto più difficile tirare la palla in avanti e spingerla indietro, oltre ad aumentare la distanza a cui sei in grado di far rotolare la palla. Quando la palla è sotto le dita dei piedi, fai attenzione a non rotolare via dalla palla.
- Per aumentare ulteriormente la sfida, provare a far rotolare la palla avanti e indietro mentre si è in equilibrio su un piede. Non dimenticare di farlo con ogni gamba.
Metodo 3 di 3: Variare il tuo allenamento principale
- uno Esegui le estensioni posteriori. Il rovescio della medaglia del sit-up è l'estensione dello schienale, che utilizza una panca per iperestensione. Questo è un attrezzo che tiene il tuo corpo ad angolo (circa 45 °) e tiene saldamente i piedi e le caviglie. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla panca con le caviglie sotto i cuscinetti. La parte superiore delle cosce dovrebbe colpire il grande cuscinetto superiore (se non lo fanno, regolare la panca fino a quando il cuscinetto è alle tue cosce).
- Mantenendo il corpo dritto, incrocia le braccia sul petto.
- Piegati lentamente in avanti all'altezza della vita, abbassando la parte superiore del corpo il più possibile senza arrotondare la schiena. È essenziale per la tua sicurezza mantenere la schiena dritta durante questo esercizio. Se la schiena inizia ad arrotondarsi, significa che sei andato troppo avanti e dovresti fermarti.
- Solleva il busto nella posizione iniziale. Ripetere.
- Se hai eseguito molti addominali e addominali, assicurati di iniziare a includere anche le estensioni per la schiena nella tua routine.
- Non estendere la parte superiore del corpo all'indietro troppo oltre una colonna vertebrale diritta.
- Spara per tre serie di tutte le estensioni posteriori che puoi gestire.
- Le estensioni dello schienale possono essere eseguite anche senza attrezzatura. Sdraiato sulla pancia, solleva simultaneamente braccia, petto e gambe dal pavimento. Dovresti usare i muscoli della schiena per sollevarti dal pavimento. Tieni la posizione da due a cinque secondi se sei un principiante, mantieni la posizione fino a un minuto se sei più avanzato. Quindi rilasciare e abbassare la schiena sul pavimento. Questo è simile alla posa di Superman o cobra.
- 2 Varia i tuoi allenamenti di base mentre costruisci la forza. Ogni pochi mesi, modifica ampiamente i tuoi allenamenti di base. Altrimenti, il tuo corpo si abituerà alla specifica routine che stai facendo e sarà più difficile acquisire ulteriore forza dallo stesso allenamento.
- Ci sono molte routine di allenamento specifiche per core disponibili online. Molti siti offrono persino allenamenti di base stampabili, alcuni dei quali sono progettati per rafforzare il tuo core in base alle attività fisiche che ti piacciono di più.
- Uno dei modi migliori per variare o espandere una routine di allenamento è includere o concentrarsi su un nuovo gruppo muscolare. In particolare, incorporare nuovi esercizi che si concentrano sulla schiena, poiché le persone tendono a favorire esercizi che si concentrano principalmente sugli addominali.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è un esercizio facile che posso fare per lavorare il mio core?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaPersonal Trainer certificato e nutrizionista esperto Answer Plank sono perfetti per fare a meno di qualsiasi attrezzatura. Assumi una posizione push-up sul pavimento e sostieni il tuo corpo da terra. Mantieni il core attivato e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
Annuncio pubblicitario
