Se passi molto tempo a tirare cerchi, sollevare pesi o giocare a tennis, potresti finire per incorrere in una tendinite al gomito. Se sei tu, non preoccuparti. La tendinite è una di quelle condizioni che di solito è piuttosto semplice quando si tratta di recupero. Ci sono alcuni modi per tornare in perfetta forma e rafforzare i tendini, ma è estremamente importante che ti prendi qualche giorno di riposo e dai ai tendini il tempo di guarire da soli. Può essere frustrante o doloroso ora, ma il tuo gomito ti ringrazierà in futuro se gli darai il tempo di guarire ed esercitare una volta che ti sarai ripreso.
Passi
Metodo uno di 3: Stretching ed esercizio
- uno Tira indietro le dita per riscaldarti con un allungamento del polso. Allunga il braccio davanti a te con il dorso del palmo in alto. Usa il tuo braccio sano per applicare una leggera pressione all'interno delle dita e tirare il polso indietro verso di te. Mantieni questo tratto per 15 secondi. Prenditi qualche secondo e ripeti questo processo 5 volte prima di farlo con l'altro braccio.
- Allenare il gomito in fuori migliorerà la forza e la flessibilità complessive dopo il recupero. Puoi anche usare questi esercizi per aiutare un gomito senza dolore a recuperare un po 'più velocemente. Tuttavia, non fare nessuno di questi esercizi se provi dolore o se il movimento ti irrita il gomito.
- 2 Piega il polso verso il basso nella direzione opposta per eseguire una flessione del polso. Allunga di nuovo il braccio e tieni il dorso del palmo in alto. Usa la mano libera per tirare le dita sotto il polso. Esercita una leggera pressione per tirare indietro la mano verso di te e tenerla per 15 secondi. Fai una breve pausa e poi ripeti questo processo 5 volte prima di cambiare braccio.
- I tendini del polso e dell'avambraccio corrono fino al gomito, quindi molti esercizi e allungamenti che rinforzeranno il gomito del tennista coinvolgono il polso e l'avambraccio.
- 3 Esegui le estensioni del polso con un peso leggero per rafforzare il gomito. Appoggia il braccio su un tavolo con la mano che pende dal bordo, tenendo la mano piatta in modo che il palmo sia rivolto verso il suolo. Prendi un peso da 2–5 libbre (0,91–2,27 kg), a seconda del tuo livello di comfort, e solleva lentamente il polso. Tieni il peso sollevato per 1 secondo, quindi riabbassalo lentamente. Se puoi, esegui 3 serie da 20 estensioni al mattino e di nuovo la sera ogni giorno.
- Se non puoi fare 20 di queste estensioni (o i riccioli e le rotazioni imminenti) con il peso, fallo senza alcun peso. Una volta che puoi fare 20 di queste senza un peso, puoi iniziare con un peso di 1 libbra (0,45 kg).
- Man mano che l'esercizio diventa più facile, aumenta il numero di ripetizioni che fai in ogni serie.
- 4 Capovolgi il polso e fai 30 riccioli con il peso leggero. Una volta che hai finito con le estensioni, ruota il gomito in modo che il manubrio sia rivolto verso l'alto. Tieni l'avambraccio piatto sul tavolo con il peso che pende oltre il bordo. Ruota lentamente il polso verso l'alto e tienilo in alto per 1 secondo. Quindi, abbassalo lentamente. Fai 30 di questi riccioli.
- Fallo anche con l'altro braccio solo per mantenere sani entrambi i gomiti.
- 5 Alza il pollice e fai 30 rotazioni del polso con il peso. Ruota leggermente l'avambraccio e il polso in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto. Quindi, ruota lentamente il peso lontano da te. Tienilo premuto per un breve momento e ruota nell'altra direzione. Continua a ruotare il peso finché il palmo non è rivolto verso il basso e tienilo premuto per un momento. Ripeti questo processo finché non hai completato 30 ripetizioni.
- Cambia braccio quando hai finito e fai 30 ripetizioni con l'altro braccio.
- Una volta che hai eseguito questi esercizi senza problemi, solleva l'avambraccio dal tavolo ed eseguili senza alcun supporto. Per le rotazioni, eseguile con il braccio che sporge di lato.
- 6 Tieni una calza o una palla antistress e strizzala 10 volte in mano. Prendi una calza appallottolata o una palla antistress. Tienilo nel palmo della mano con un polso dritto e fai un pugno attorno ad esso. Schiaccia l'oggetto e tieni premuto per 5 secondi prima di rilassarti. Fai 10 di questi e cambia mano.
- Questo è un ottimo esercizio informale se hai una giornata impegnativa e non hai tempo per nient'altro. Potresti facilmente fare queste strette mentre vai al lavoro o mentre scegli un vestito al mattino.
- 7 Esegui 10 allungamenti delle dita per rinfrescarti e migliorare la tua flessibilità. Prendi un elastico o una cravatta per capelli e avvolgilo intorno alle 4 dita in modo che si trovi appena sotto la seconda nocca del tuo dito medio. Allarga lentamente le 4 dita il più possibile. Tienilo premuto per un momento e chiudi lentamente le dita. Ripeti questo processo 10 volte. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 3: Riposare e affrontare il dolore
- uno Vacci piano per 2-3 giorni per dargli il tempo di guarire. Se non hai una condizione cronica che indebolisce il gomito, è probabile che la tendinite scompaia da sola con il riposo. Cancella il tuo programma, non allenarti e rilassati. Puoi ancora andare a lavorare e muovere un po 'il gomito finché non fa male, ma non esercitare alcuna pressione inutile sul gomito mentre sta guarendo.
- Se questo è un problema ricorrente, potresti avere una tendinite cronica. Hai bisogno di vedere un medico se hai già affrontato questo problema e sta tornando.
- Se la tua tendinite è acuta, il che significa che è stata innescata da qualcosa che hai fatto, è più probabile che tu contragga la tendinite in futuro se ripeti l'azione che l'ha irritata la prima volta.
- 2 Applicare ghiaccio per 20 minuti alla volta per alleviare il dolore al tendine. Se ti fa un po 'male il gomito, prendi un impacco freddo, un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure congelate. Avvolgilo in un panno o un asciugamano pulito e tienilo contro il gomito. Attendi 20 minuti per dare al ghiaccio il tempo di lenire il dolore prima di rimuoverlo. Ripeti questo processo ogni 2-3 ore secondo necessità per alleviare i sintomi.
- Usare una piastra elettrica va bene se hai a che fare con tendinite cronica, ma il ghiaccio è molto meglio se hai recentemente irritato il gomito o se vuoi ridurre al minimo il dolore.
- 3 Prendi un antidolorifico OTC per ridurre i sintomi. L'aspirina, il naprossene e l'ibuprofene aiutano ad alleviare parte del dolore. Scegli un antidolorifico da banco e segui le indicazioni sul flacone per assumere la dose raccomandata. Non prendere mai più di quanto indicato dalla bottiglia e non mescolare più antidolorifici.
- Il meloxicam è un popolare analgesico per la tendinite, ma richiede una prescrizione. Tuttavia, vale la pena chiamare il medico se il dolore è particolarmente fastidioso.
- Puoi anche usare una crema antinfiammatoria topica per ridurre al minimo il dolore, se preferisci.
- 4 Sostieni il gomito con un tutore per alcuni giorni per ridurre al minimo i movimenti. Se muovere il gomito è doloroso, vai in un negozio di articoli sportivi o in un grande negozio di scatole e prendi un tutore o una benda elastica. Indossalo e stringilo in modo che sia aderente, ma senza esercitare alcuna pressione seria sul gomito. Se fa male, è troppo stretto. Il tutore o la benda ti impediranno di muovere accidentalmente il gomito troppo, il che può irritare i tendini.
- Questo è totalmente opzionale se il dolore non è particolarmente grave. Tuttavia, è una buona idea se stai andando al lavoro o devi andare a fare alcune commissioni.
- Non passare tutto il giorno nel tutore o nella benda. Toglilo se ti stai rilassando a casa o ti stai preparando per andare a letto.
- 5 Muovi leggermente il gomito per allentarlo una volta che il dolore si è dissipato. Una volta che il gomito è guarito un po ', muovi il braccio di tanto in tanto durante il giorno. Non muovere il braccio e iniziare a dare il cinque o altro, ma un piccolo movimento impedirà al tuo gomito di irrigidirsi. Ciò manterrà anche il sangue che scorre attraverso il tuo braccio. Continua a rilassarti finché il gomito non è completamente guarito e il dolore è completamente scomparso.
- In molti casi, la tendinite dovrebbe andare via da sola. Il dolore dovrebbe ridursi dopo 2-3 giorni e tutta la rigidità e il dolore residuo dovrebbero essere scomparsi in 2 settimane. Se ciò non accade, visita il tuo medico.
- Aumenta gradualmente gli esercizi per i gomiti man mano che il dolore si attenua. Se non lavori i tendini del gomito, potrebbero non guarire adeguatamente.
Metodo 3 di 3: Prevenire la tendinite in futuro
- uno Evita di ripetere il comportamento che ha scatenato la tendinite. Una volta che ti sei completamente ripreso, non intraprendere la stessa attività che ha originariamente innescato la tendinite. Se hai irritato il gomito cercando di mostrare a un amico come lanciare una palla curva, è tempo di togliere quel lancio dalla rotazione. Se ti fai male al gomito sollevando le scatole al lavoro, chiedi al tuo capo di affidare a qualcun altro questo compito in futuro. Ciò ridurrà le probabilità di contrarre nuovamente la tendinite.
- Se non sei sicuro di cosa abbia originariamente causato la tendinite, prova a ridurre l'attività fisica ripetitiva. Se trascorri più di 2 ore al giorno facendo la stessa attività fisica, è più probabile che scateni la tendinite.
- 2 Solleva e trasporta le cose con i pollici rivolti verso l'alto. Se devi sollevare o trasportare qualcosa, orienta i palmi in modo da poter vedere le nocche e il pollice alzato verso il cielo. Questa è una posizione più naturale per il polso e il gomito e manterrà la pressione sui tendini.
- Anche usare un mouse con una di quelle palline per il pollice può essere più comodo per ragioni simili.
- Se stai sollevando qualcosa, tienilo il più vicino possibile al tuo corpo. Più distendi le braccia per portare qualcosa, più è probabile che irriti i tendini.
- 3 Allunga il gomito e il polso prima di fare qualsiasi attività fisica. Alcune estensioni e flessioni del polso sono fenomenali per riscaldare i tendini prima di stressare il tuo corpo. Prima di svolgere qualsiasi attività fisica, allunga il braccio e allunga il polso verso di te. Fallo sia sopra il braccio che sotto il braccio. Mantieni ogni allungamento per almeno 15 secondi e fai alcune ripetizioni per mantenere i tuoi tendini al sicuro.
- Anche fare un po 'di ginnastica ritmica farà muovere il sangue e ridurrà le probabilità di infortunio.
- 4 Indossa un tutore per il gomito quando ti sollevi o ti alleni. Se sai che farai un'attività fisica faticosa o sollevi le cose per lavoro e non può essere evitato, indossa un tutore per il gomito. Un tutore duro o morbido rinforza il gomito e riduce le probabilità di innescare una tendinite acuta. Basta portare il tutore con te ovunque e indossarlo dopo lo stretching o il riscaldamento.
- Potrebbe essere necessario ottenere un tutore prescritto dal medico se si soffre di tendinite cronica. Esistono apparecchi generici che puoi acquistare in un negozio di articoli sportivi o online, il che dovrebbe fornire anche un supporto.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Devo ancora fare esercizio se ho il gomito del tennista?Jonathan Frank, MD
Il dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico con sede a Beverly Hills, California, specializzato in medicina sportiva e conservazione delle articolazioni. La pratica del Dr. Frank si concentra sulla chirurgia mininvasiva e artroscopica di ginocchio, spalla, anca e gomito. Il dottor Frank ha conseguito un MD presso la University of California, Los Angeles School of Medicine. Ha completato una residenza ortopedica presso il Rush University Medical Center di Chicago e una borsa di studio in medicina sportiva ortopedica e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, in Colorado. È un medico della squadra del personale per la squadra statunitense di sci e snowboard. Il dottor Frank è attualmente revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche peer-reviewed e la sua ricerca è stata presentata a conferenze ortopediche regionali, nazionali e internazionali, vincendo numerosi premi tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurgo sportivo ortopedico e specialista in conservazione delle articolazioni Risposta dell'esperto Sì. Il gomito del tennista richiede un po 'di tempo per migliorare, ma migliorerà finché ti alleni religiosamente. Senza esercizio, i tuoi tendini potrebbero non guarire in modo appropriato, perché hanno bisogno di quell'input su come posizionare le nuove fibre.
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Suggerimenti
- Gomito del tennista e gomito del golfista sono termini comuni per la tendinite del gomito. La solita distinzione è che il gomito del giocatore di golf si trova sul lato esterno del gomito, mentre il gomito del tennista si trova nella zona più vicina al tuo fianco.
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Avvertenze
- Se il dolore non si attenua, i tuoi sintomi peggiorano o la tendinite è così grave da interferire con la tua capacità di svolgere attività di base, consulta un medico. Potrebbero essere in grado di prescriverti un farmaco, farti un'iniezione per alleviare il dolore o identificare un problema sottostante che potrebbe causare il problema.
Cose di cui avrai bisogno
Ridurre al minimo il dolore e lasciarlo guarire
- Benda elastica o gomitiera
- Impacco freddo
- Stoffa
Stretching ed esercizio
- Manubri leggeri o prodotti in scatola
- Palla da ginnastica o calzino
- Elastico per capelli o elastico
Prevenire la tendinite
- Tutore del gomito
