Potresti non renderti conto di quanto usi le spalle finché non ferisci il gruppo di muscoli e tendini che circondano l'articolazione della spalla chiamato cuffia dei rotatori. Che tu stia facendo esercizio, praticando sport o cercando di raggiungere il sedile posteriore dietro di te, una cuffia dei rotatori tesa o stretta può rendere le cose estremamente dolorose e difficili. Se la lesione è abbastanza grave, potresti avere difficoltà ad alzare il braccio e potresti persino dover sottoporti a un intervento chirurgico. La buona notizia è che puoi usare una fascia di resistenza per allungare e rafforzare la cuffia dei rotatori. Ma, prima di farlo, consulta il tuo medico per assicurarti che questi esercizi e allungamenti siano sicuri per te e non causino ulteriori lesioni.
Passi
Metodo uno di 3: Rotazioni
- uno Fai un anello di 0,91 m con il cinturino e legalo a una maniglia. Prendi una fascia elastica progettata per l'esercizio e forma un anello. Lega le estremità insieme in modo sicuro in modo che non si sganci. Trova una maniglia o un oggetto stabile come un tavolo o una scrivania e avvolgi l'elastico attorno ad esso in modo che sia saldamente fissato.
- Assicurati che le estremità siano legate insieme molto bene, in modo che non si separino durante lo stretching.
- Puoi anche usare una band che è già un loop.
- Usa un oggetto che sia all'altezza del tuo fianco.
- 2 Indirizza la cuffia dei rotatori con rotazioni interne. Stai con la spalla che vuoi allungare di fronte alla maniglia e prendi l'estremità della fascia con una mano. Tieni il braccio lungo il fianco con il gomito piegato a 90 gradi. Porta lentamente il braccio lungo il corpo, in modo che la spalla ruoti internamente. Quindi, torna lentamente alla posizione di partenza.
- Assicurati di tenere il gomito vicino al fianco per mirare alla cuffia dei rotatori.
- Punta a 10-15 ripetizioni su ogni braccio.
- 3 Segui le rotazioni esterne per bilanciare l'allungamento. Stai con la spalla che vuoi allungare lontano dalla maniglia e tieni la fascia con il braccio lungo il fianco e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Muovi lentamente il braccio verso l'esterno per ruotare esternamente l'interno della spalla. Quindi, riporta lentamente il braccio nella posizione di partenza.
- Proprio come con le rotazioni interne, è estremamente importante tenere il gomito vicino al fianco in modo che l'esercizio sia concentrato sulla cuffia dei rotatori.
- Esegui le rotazioni su entrambe le braccia e punta a circa 10-15 ripetizioni per allungare la cuffia dei rotatori.
- 4 Prova le rotazioni verso l'alto per allungare ulteriormente il polsino. Stai di fronte alla maniglia e afferra l'estremità del cinturino. Piega il gomito a un angolo di 90 gradi e solleva il braccio all'altezza delle spalle. Tieni il gomito a livello e alza lentamente la mano fino a quando non è in linea con la testa per ruotare la spalla e allungare il polsino. Quindi, torna lentamente alla posizione di partenza.
- Assicurati di allungare entrambe le spalle.
- All'inizio prova alcune ripetizioni e cerca di progredire fino a 3 serie da 12 ripetizioni per braccio.
- 5 Lavora la schiena e le spalle con le file in piedi. Posizionati di fronte alla maniglia della porta e prendi il cinturino in una mano. Tieni la fascia al tuo fianco con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi. Tira lentamente indietro il gomito e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 1 serie su 1 braccio, quindi cambia e fallo sull'altro braccio.
- Punta a 3 serie da 12 ripetizioni per ottenere un buon allungamento della cuffia dei rotatori e della parte superiore della schiena.
Metodo 2 di 3: Retrazione
- uno Metti la fascia attorno a una colonna del letto all'altezza della vita. Prendi una fascia elastica e posizionala attorno a un oggetto solido come una colonna del letto. Allinea la fascia in modo che sia uniforme con la tua vita.
- Utilizzare una fascia elastica progettata per l'esercizio come un tubo chirurgico o un Thera-Band.
- 2 Tieni le estremità del cinturino con le mani. Centra la fascia sull'oggetto solido in modo che entrambi i lati abbiano la stessa lunghezza. Afferra un'estremità del cinturino con una mano e l'altra estremità con l'altra.
- Afferra una presa salda in modo che il cinturino non esca dalla tua mano mentre lo stai usando.
- Potrebbe essere utile avvolgere le estremità del cinturino intorno alle mani in modo da avere una presa migliore.
- 3 Piega i gomiti di 90 gradi e tira indietro la fascia. Tieni le braccia lungo i fianchi e piega i gomiti a 90 gradi. Tira lentamente la fascia indietro verso i fianchi per allungare la cuffia dei rotatori all'interno di entrambe le spalle.
- Muoviti lentamente e con attenzione. Non tirare o scattare indietro il cinturino.
- 4 Stringi le scapole e torna alla posizione di partenza. Mentre tiri indietro la fascia, stringi insieme le scapole per aumentare l'allungamento. Quando non puoi più allungare, rilascia lentamente la tensione e riporta le braccia nella posizione originale.
- Ripeti l'esercizio 8-12 volte per ottenere una buona retrazione scapolare, che è anche un ottimo modo per allungare la cuffia dei rotatori.
Metodo 3 di 3: Sicurezza
- uno Riscaldati con 5-10 minuti di attività a basso impatto prima di fare stretching. Prepara i muscoli e le articolazioni per essere allungati con alcune attività di riscaldamento leggero come camminare o andare in bicicletta stazionaria. Dedica almeno 5 minuti al pompaggio del sangue e al corpo pronto per gli esercizi di stretching.
- Fare stretching senza il primo riscaldamento potrebbe causare un altro infortunio.
- 2 Interrompi l'esercizio e chiama il medico se senti dolore. Se non sei sicuro di eseguire correttamente gli esercizi, smetti di eseguirli per evitare di ferirti. Se senti dolore o ti ferisci alla spalla mentre esegui gli esercizi, smetti di farli e chiama il tuo medico per sicurezza.
- Alcuni clic e scoppiettii durante gli esercizi non significano necessariamente che qualcosa non va fintanto che non c'è dolore. Ma se senti che la tua cuffia dei rotatori sta macinando, potrebbe esserci un problema e devi parlare con il tuo medico.
- Un po 'di dolore dopo lo stretching è normale. Ma se non scompare dopo 2 ore, consultare il medico.
- 3 Aspetta 3-6 settimane dopo aver subito un intervento chirurgico alla spalla per fare stretching. Allungare la cuffia dei rotatori può essere davvero utile, ma se di recente hai subito un intervento chirurgico alla spalla, è importante che tu attenda fino a quando non sarai sufficientemente guarito per eseguire gli esercizi in sicurezza. Attendi almeno 6-8 settimane e segui i consigli del tuo medico per evitare di ferirti gravemente.
- Se hai subito un intervento chirurgico per tendinite, il tuo medico potrebbe consigliarti di iniziare subito ad allungare la cuffia dei rotatori.
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Suggerimenti
- Inizia lentamente e rilassati se stai appena iniziando ad allungare la cuffia dei rotatori. Non vuoi sforzarti o ferirti ulteriormente.
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Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di provare ad allungare la cuffia dei rotatori con una fascia, soprattutto se hai subito un intervento chirurgico alla spalla di recente per assicurarti che sia sicuro per te.
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