Probabilmente hai sentito che fare 8-12 ripetizioni è un buon obiettivo per i tuoi allenamenti. Tuttavia, aumentare le ripetizioni aumenterà la forza muscolare e la tonificazione. Potresti non essere sicuro del modo migliore per farlo, ma è più facile di quanto potresti pensare! Che tu stia eseguendo curl, stacchi, squat, flessioni o qualsiasi altro esercizio, questi trucchi ti aiuteranno ad aggiungere più ripetizioni al tuo allenamento e ad aumentare la forza.
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Metodo uno di 10: Inizia ad aumentare le ripetizioni quando il tuo numero normale sembra facile.
- 38 39 10 PROSSIMAMENTE uno Ottieni meno benefici dal tuo allenamento se i tuoi set sono facili. Vuoi stancarti un po 'e sentirti come se dovessi lavorare per completare i tuoi set. Quando uno qualsiasi dei tuoi allenamenti inizia a sembrare più facile, va bene! Significa che stai diventando più forte. Ora è il momento di intensificarlo con più ripetizioni.
- Questa misura funziona per ogni allenamento. Se normalmente fai 20 flessioni ma non hai troppi problemi con quello, allora è il momento di aumentare. Se normalmente fai 10 ripetizioni di una distensione su panca a 150 libbre (68 kg) e ti senti facile, esegui più ripetizioni.
- Se continui a lottare con i tuoi set, non è ancora una buona idea aggiungere più ripetizioni. Aspetta di diventare più forte.
- L'altra opzione quando i tuoi set sembrano facili è aumentare il peso invece di fare più ripetizioni.
Metodo 2 di 10: Aggiungi una ripetizione alla volta per aumentare lentamente.
- 40 41 6 PROSSIMAMENTE uno Non esiste una regola che dica che devi aggiungere molte ripetizioni contemporaneamente. L'aggiunta di una alla volta è un ottimo modo per aumentare gradualmente il numero totale di ripetizioni nel tempo. Potresti essere stanco alla fine della serie, ma fermati un secondo e prova a fare un'altra ripetizione per allenare i muscoli a superare il punto di fatica.
- Ad esempio, se la tua serie normale è di 12 ripetizioni, allora fai 13. Col tempo diventerai più forte e sarai in grado di fare 14, poi 15 e così via.
- Mantieni lo stesso peso per questa tecnica se stai facendo un esercizio di allenamento con i pesi.
- Rendi quell'unica aggiunta il tuo nuovo normale numero di ripetizioni in modo da diventare più forte nel tempo e essere in grado di aggiungerne di più.
- Prova a lavorare gradualmente fino a 20 ripetizioni se vuoi davvero aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli.
Metodo 3 di 10: Alleggerisci il peso in modo da poter aumentare le tue ripetizioni.
- 26 27 6 PROSSIMAMENTE uno Prova a scendere a circa il 50% del tuo attuale peso durante l'esercizio. Quindi esegui quante più ripetizioni possibili con quel nuovo peso per trovare una lunghezza ideale.
- Se normalmente pieghi 30 libbre (14 kg), passa a 15 libbre (6,8 kg) e prova a fare il doppio delle ripetizioni.
- La saggezza convenzionale della palestra dice che fare più ripetizioni con un peso più leggero fa bene alla resistenza e alla definizione, ma ricerche più recenti mostrano che è anche un ottimo modo per costruire la forza muscolare.
- Fare più ripetizioni con un peso più leggero è ottimo per le persone con lesioni o problemi alle articolazioni.
- Questo potrebbe non essere possibile per esercizi per i quali non utilizzi pesi, come flessioni o trazioni.
Metodo 4 di 10: Fai un numero minore di ripetizioni più volte al giorno.
- 28 29 4 PROSSIMAMENTE uno Non devi fare tutte le serie in una volta per aumentare le tue ripetizioni. Il metodo 'grease the groove' è un trucco di bodybuilding per costruire la forza muscolare senza passare ore a fare esercizio. Fondamentalmente, dimezza il normale numero di ripetizioni che fai. Quindi fai l'allenamento ogni poche ore durante il giorno. Alla fine della giornata, avrai fatto molte più ripetizioni di un normale allenamento. Dopo 2-4 settimane, prova a fare più ripetizioni in una singola serie.
- Se stai cercando di fare più ricci e normalmente esegui una serie di 12, fai 6 ripetizioni 4-5 volte durante il giorno. Dopo 2-4 settimane, guarda quante ne puoi fare in un singolo set ora.
- Questo è un ottimo trucco da utilizzare con allenamenti come flessioni o trazioni, poiché sono facili da eseguire rapidamente e non richiedono pesi.
- Esistono alcune versioni di ingrassaggio del solco, quindi alcuni trainer potrebbero dare istruzioni diverse.
Metodo 5 di 10: Passa a pesi più leggeri subito dopo una serie normale.
- 44 Quattro cinque 4 PROSSIMAMENTE uno Questo si chiama drop-setting ed è un ottimo modo per aumentare la tua forza. Esegui una serie normale con il peso che usi abitualmente. Quando completi il set, passa a pesi pesanti la metà e fai un altro set completo. Nel tempo, acquisirai forza e sarai in grado di aggiungere più ripetizioni al tuo set normale.
- All'inizio potresti non essere in grado di fare un set completo con il peso più leggero. Va bene, fai quante più ripetizioni possibili.
- Questo non funzionerà anche per esercizi per i quali non usi i pesi, come le flessioni.
Metodo 6 di 10: Fai un set extra per costruire la tua forza complessiva.
- 25 26 3 PROSSIMAMENTE uno Fare più serie in totale è un buon modo per aggiungere più ripetizioni lentamente. Aggiungi un'altra serie di esercizi al tuo normale allenamento. Quando lo fai da alcune settimane, prova ad aggiungere più ripetizioni a ogni serie, poiché sarai molto più forte. Funziona bene se non vuoi diminuire il peso che usi o se stai facendo un esercizio che non utilizza pesi.
- Se normalmente fai 2 serie da 15 flessioni, fallo invece 3. Quindi, dopo 2 settimane, prova a fare 2 serie da 20 per vedere se riesci a gestirlo.
Metodo 7 di 10: Mantieni una buona forma mentre esegui più ripetizioni.
- undici 12 2 PROSSIMAMENTE uno Non sacrificare mai la forma per più ripetizioni. Diventerà particolarmente difficile mantenere la forma quando farai molte ripetizioni perché inizierai a stancarti. Presta particolare attenzione e assicurati di mantenere una buona forma per ogni ripetizione.
- Se non riesci a mantenere il modulo, interrompi il set. Ciò significa che hai lavorato abbastanza duramente e potresti farti del male se usi una cattiva forma.
Metodo 8 di 10: Fai 2-3 sessioni a settimana per aumentare la tua forza.
- 37 38 2 PROSSIMAMENTE uno La coerenza è la chiave per aumentare le tue ripetizioni. Per l'allenamento della forza, un programma regolare di 2-3 sessioni a settimana ti aiuterà ad allenare i muscoli e ad aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
- Lascia 24-48 ore tra i tuoi allenamenti di forza in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di guarire. Non andrai molto bene se spingi i muscoli così forte che non possono guarire.
- Negli altri giorni, invece, puoi fare degli esercizi cardio o di stretching.
Metodo 9 di 10: Includi l'attività cardio per aumentare la resistenza muscolare.
- 40 41 6 PROSSIMAMENTE uno Fare molte ripetizioni è un allenamento di resistenza, quindi più cardio aiuterà. Nei giorni in cui non stai facendo un allenamento di forza, concentrati su alcuni lavori di resistenza come la corsa, il nuoto o il ciclismo. Questo ti dà abbastanza resistenza muscolare per eseguire più ripetizioni.
- La raccomandazione generale è di svolgere almeno 150 minuti di lavoro cardio ogni settimana o circa 30 minuti in 5 giorni.
Metodo 10 di 10: Espira quando ti alleni e dentro quando riposi.
- 13 14 5 PROSSIMAMENTE uno Una corretta respirazione aiuterà a evitare l'affaticamento muscolare e ad aumentare le ripetizioni. Indipendentemente dall'esercizio che stai facendo, controlla sempre il tuo respiro e segui uno schema coerente. Inspira quando riposi, tienilo premuto e poi espira mentre ti alleni.
- Se stai facendo i ricci, inspira quando le braccia sono abbassate ed espira quando ti raggomitoli.
- Funziona anche con esercizi senza peso. Se stai facendo flessioni, espira quando ti spingi in alto e inspira quando ti rilassi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quante ripetizioni dovrei fare?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Tra 3 e 8 ripetizioni sono ottime per l'allenamento della forza. Tuttavia, se vuoi aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli, è meglio affrontarlo con ripetizioni elevate, come 12, 15 o 20. Ciò non significa necessariamente che sarai in grado di produrre più forza, comunque.
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Suggerimenti
- Quando aumenti il numero di ripetizioni che fai, probabilmente ti sentirai indolenzito il giorno successivo. Questo è buono! Significa che hai fatto un buon allenamento.
- Anche inserire qualche ripetizione extra nelle serie è ottimo per allenare la mente. Vedrai che puoi motivarti a superare la fatica.
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Avvertenze
- Non cercare di aumentare troppo le tue ripetizioni in una volta. Potresti farti male.
