L'High Intensity Interval Training (HIIT) è uno stile di allenamento popolare in cui si alternano periodi di esercizio intenso con brevi pause. A differenza di allenamenti più specifici, come Tabata, HIIT offre molta libertà e versatilità, a seconda del livello di forma fisica. Per fortuna, HIIT non richiede alcuna attrezzatura o istruzione speciale ed è facile da fare comodamente da casa tua. Dopo il riscaldamento, sperimenta diversi allenamenti e vedi cosa funziona meglio per te!
Passi
Metodo uno di 3: Aggiungere HIIT alla tua routine
- uno Riscaldati prima di iniziare ad allenarti. Non saltare direttamente al tuo allenamento HIIT, anche se ti alleni a casa, concediti un po 'di tempo per adattarti prima di saltare nel circuito. Inizia facendo 10-15 ripetizioni di oscillazioni delle gambe, quindi prosegui anche con le oscillazioni laterali delle gambe. Per pompare il sangue, salta la corda per un minuto, quindi esegui 10 ripetizioni di squat e 2 pollici di vermi.
- Puoi modificare questo riscaldamento secondo necessità. Ricorda, l'obiettivo è aiutarti a passare al tuo allenamento HIIT, ma non vuoi sentirti senza fiato prima ancora di iniziare!
- Se non hai una corda per saltare, esegui invece diverse ripetizioni di jumping jack.
- 2 Scegli i tuoi esercizi preferiti per la tua routine HIIT. Puoi seguire un allenamento preimpostato oppure puoi personalizzare il tuo allenamento. Scegli alcuni esercizi con cui sei abbastanza abile, così puoi spingerti al limite mentre ti alleni. Non esiste un esercizio giusto o sbagliato: scegli semplicemente le attività in cui puoi davvero spingerti, in modo da ottenere il massimo dal tuo allenamento HIIT.
- Ad esempio, jumping jack, squat, push up e plank sono un gioco equo per il tuo allenamento.
- Se non ti alleni da un po ', concentrati su esercizi che miglioreranno la tua flessibilità, oltre a esercizi meno faticosi come camminare, andare in bicicletta o usare un tapis roulant.
- 3 Scegli un formato di allenamento che bilanci l'esercizio fisico intenso e il riposo. HIIT comporta l'aumento rapido della frequenza cardiaca con brevi e intense raffiche di esercizio suddivise in periodi di pausa. Tieni presente che non esistono limiti di tempo o requisiti fissi per questi intervalli, quindi puoi scegliere un formato che funziona meglio per te. Pensa ai tuoi attuali livelli di forma fisica e a ciò che il tuo corpo può sopportare: non c'è niente di sbagliato nel costruire periodi di riposo più brevi man mano che sviluppi maggiore resistenza.
- Ad esempio, se sei un principiante, potresti voler esercitare vigorosamente per 20 secondi, quindi riposare con esercizi più leggeri, come camminare, per 2 minuti.
- Se sei un atleta più esperto, puoi provare Tabata, una forma più intensa di HIIT. Ciò comporta 20 secondi di esercizio pesante seguiti da 10 secondi di riposo.
- 4 Cronometra i tuoi allenamenti in modo che durino 20 minuti o meno. Tieni presente che gli allenamenti HIIT sono molto intensi e si concentrano sull'aumento della frequenza cardiaca. Con questo in mente, non dovresti fare questo tipo di allenamento per più di 20 minuti. Se sei un principiante, inizia con un circuito di 4-5 minuti, poi sali lentamente negli allenamenti futuri.
- HIIT agisce come un compromesso: anche se non devi allenarti così a lungo, il tuo allenamento sarà molto più faticoso di un normale allenamento di 30-60 minuti.
- Poiché questi allenamenti sono brevi, puoi adattarli quasi in qualsiasi momento. Puoi provare a eseguirli al mattino o alla sera o inserire un allenamento veloce nella pausa pranzo.
- 5 Spingiti al limite durante i tuoi circuiti di allenamento. Cerca di non ridurre l'intensità dei tuoi esercizi, anche se stai iniziando a stancarti. Fai del tuo meglio per mettere il massimo impegno in ogni parte del tuo allenamento. Se inizi a rilassarti, non raccoglierai i benefici di un normale allenamento HIIT.
- Se ti accorgi di essere senza fiato facilmente, limitati a un circuito più breve.
- 6 Limitati a 3-4 allenamenti HIIT ogni settimana. Sebbene l'esercizio HIIT sia un ottimo modo per bruciare i grassi, non inserire questi allenamenti nel tuo programma quotidiano. Non vuoi rischiare di ferirti o di lavorare troppo, annullando tutti gli effetti positivi del tuo allenamento. Alterna le tue sessioni HIIT di almeno 1 giorno in modo che il tuo corpo abbia il tempo di guarire e riprendersi.
- Anche gli atleti esperti non fanno esercizi HIIT tutti i giorni!
- 7 Rilassati dopo aver terminato l'allenamento. Metti da parte qualche minuto per allungare i muscoli prima di smettere. Inizia con l'affondo di un corridore, dove una gamba è piegata in avanti e l'altra gamba è distesa dritta dietro. Inoltre, prenditi del tempo per 'rilasciare' alcune parti del corpo facendo rotolare una pallina da tennis sotto i piedi, i fianchi e i glutei. Per allungare davvero il tuo corpo, prova la posizione del piccione addormentato, dove pieghi una gamba davanti al petto ed estendi l'altra dietro. Piegati in avanti sul piede piegato con le braccia distese per diversi minuti per rinfrescarti.
- Puoi anche provare un affondo dinamico, in cui tiri e tieni la gamba posteriore vicino ai glutei mentre la gamba anteriore è ancora piegata in avanti.
Metodo 2 di 3: Provare esercizi semplici
- uno Prova il P.A.U.L. metodo per un allenamento a tutto tondo. Notare che il P.A.U.L. metodo sta per cardio pliometrico, come i jumping jack; addominali, come crunch o spazi vuoti, allenamenti per la parte superiore del corpo, come flessioni e allenamenti per la parte inferiore del corpo, come affondi e squat. Disegna un elenco di diversi esercizi che rientrano in queste 4 categorie, quindi uniscili insieme in un circuito HIIT. Esegui ogni allenamento per 30 secondi, quindi concediti 30 secondi per riprendere fiato. Continua questo allenamento finché non ti sei allenato per 10 minuti.
- Ad esempio, puoi fare jumping jack per 30 secondi, scricchiolii per 30 secondi, flessioni per 30 secondi e poi affondi per altri 30 secondi. Una volta terminato questo circuito, concediti 30 secondi di riposo.
- Monitorati con un timer a intervalli in modo da ricordare quando cambiare attività e quando riposare.
- Puoi combinarlo con gli esercizi che preferisci! Non devi fare una sequenza di esercizi specifici: ciò che conta di più è che ti stai sforzando mentre ti alleni.
- Quando esegui un affondo, fai sempre attenzione che il ginocchio non superi le dita dei piedi. Ciò metterà a dura prova il ginocchio, portando potenzialmente a un infortunio, e renderà l'esercizio meno efficace nei quadricipiti e nei fianchi.
- 2 Concentrati sull'allenamento della forza con una serie di esercizi pesanti. Esegui diversi esercizi di seguito, facendo almeno 10 ripetizioni per ogni attività. Alterna tra jumping jack, squat, flessioni inclinate, plank e un ponte gluteo a gamba singola, quindi concediti 30 secondi per riprendere fiato. Ripeti questo circuito più volte per completare il tuo allenamento HIIT!
- Ad esempio, puoi fare 20 jumping jack, 10 squat, 10 secondi di flessioni inclinate, un plank di 30 secondi e 5 ripetizioni per ogni gamba con il ponte gluteo.
- 3 Scegli un allenamento HIIT basato sulla corsa se preferisci il cardio. Corri per 800 m (870 yd) il più velocemente possibile, cronometrando te stesso mentre procedi. Concediti la stessa quantità di tempo per camminare, così potrai riprendere fiato. Fai 4 serie di questo circuito, quindi stabilisciti con un facile lavoro di 10 minuti.
- Puoi riscaldare il tuo corpo correndo per 10 minuti prima di iniziare.
Metodo 3 di 3: Sperimentare con attrezzi ginnici
- uno Esegui alcuni esercizi con kettlebell per aiutarti a bruciare i grassi. Inizia facendo oscillare il kettlebell per 30 secondi con 1 braccio, cambiando braccio dopo ogni swing. Dopodiché, tieni saldamente il kettlebell in una mano e 'scuotilo' sopra la testa prima di riportarlo sotto la spalla. Una volta trascorsi i 15 secondi, afferra il kettlebell e ripeti l'esercizio con la mano opposta. Per completare il circuito, stringi il kettlebell contro il tuo petto con entrambe le mani e accovaccia per 30 secondi, mantenendo la schiena dritta.
- Esegui questo allenamento più volte, se ti senti all'altezza!
- Tieni le ginocchia piegate ed estese in avanti mentre “muovi” il kettlebell verso l'alto. Inoltre, cerca di tenere i talloni ben piantati a terra per darti più sostegno.
- 2 Esercizi di forza alternativi con alpinisti per far pompare il sangue. Inizia con 1 minuto di swing con kettlebell, guidando il kettlebell tra le gambe allo stesso livello delle spalle. Riposa per 15 secondi, quindi fai 30 secondi di alpinismo prima di riposare di nuovo. Dopodiché, esegui delle flessioni per 1 minuto prima di riposarti di nuovo. Fai un'altra serie di alpinisti di 30 secondi e concediti un momento di riposo. Termina il circuito con 1 minuto di idranti, seguito da un altro gruppo di alpinisti.
- Gli idranti sono un esercizio di rafforzamento della forza in cui ci si sdraia su mani e ginocchia. Solleva la gamba piegata ed estendila di lato, tenendola in posizione per diversi secondi. Torna alla posizione originale e fai lo stesso con la gamba opposta.
- Puoi optare per circuiti più corti, se è più facile.
- 3 Concentrati sul cardio con un allenamento sul tapis roulant. Regola il tapis roulant in modo da avere un'inclinazione del 5%, quindi aumenta la velocità da 5 a 6 uno⁄2 mph (da 8,0 a 10,5 km / h). Corri per 1 minuto per aumentare la frequenza cardiaca, quindi abbassa la velocità del tapis roulant a 4,8 km / h. Cammina a questa velocità per 2 minuti prima di tornare alla velocità più alta. Cerca di fare almeno 6 ripetizioni di questo esercizio in modo da poter ottenere un allenamento completo.
- Può essere utile fare una corsa facile di 5 minuti per riscaldarsi e rinfrescarsi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Da dove comincio se sono davvero fuori forma?Francisco Gomez
Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Se non ti alleni da un po ', probabilmente dovresti iniziare facendo esercizi di flessibilità. Potresti anche fare cose come camminare, usare un tapis roulant o andare in bicicletta per 2-4 settimane prima di iniziare gli esercizi di forza.
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Suggerimenti
- Cronometra l'allenamento e i periodi di riposo con un timer a intervalli.
- Personalizza gli allenamenti premade per adattarli meglio alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi di fitness. Ad esempio, se ti concentri sull'allenamento della forza, puoi sostituire i jumping jack con i push-up.
- Cerca online allenamenti basati sull'attrezzatura, come funi da battaglia o ciclismo.
- Per aumentare la tua resistenza, segui una dieta ricca di proteine e carboidrati complessi.
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Avvertenze
- Non lavorare troppo da solo! Se non conosci HIIT, inizia con allenamenti più piccoli in modo da poter aumentare la tua resistenza. Puoi sempre allungare i tuoi allenamenti man mano che diventi più esperto!
Cose di cui avrai bisogno
- Kettlebell (opzionale)
