Come regolare una bici da spinning

Lo spinning è un ottimo modo per rimettersi in forma! Andare in bicicletta non mette sotto stress le articolazioni, il che è fantastico se vuoi sudare senza sforzare le ginocchia o i fianchi. La regolazione di una spin bike all'inizio può sembrare intimidatoria se non ne hai mai guidata una, ma è piuttosto semplice una volta che sai dove sono le parti e come lavorarle. Non tutte le spin bike sono fatte allo stesso modo, ma le parti sono abbastanza facili da regolare, così sarai in piedi e pedalerai in pochissimo tempo!

Passi

Metodo uno di 4: Modifica dell'altezza del sedile

1. uno Alzati accanto alla bici per trovare l'altezza corretta. Mettiti vicino al sedile della bici e prendi nota dell'altezza dell'osso iliaco. Puoi anche sollevare la gamba in modo che sia parallela al suolo e allineare il sedile alla parte superiore della coscia.
   • L'idea è di avere la parte superiore del sedile (non quella inferiore) in linea con l'osso dell'anca.
2. 2 Tirare il pop-pin sulla parte anteriore o posteriore del palo che tiene il sedile per regolarlo. Posizionati accanto alla bici e individua la manopola appena sotto la parte anteriore del reggisella. Sarà posizionato orizzontalmente in modo che la barra che si estende dalla manopola possa bloccare il sedile in posizione. Tiralo leggermente verso l'esterno e poi solleva il sedile o spingilo verso il basso in modo che la parte superiore del sedile sia in linea con l'osso dell'anca.
   • Non tutte le bici sono fatte allo stesso modo, quindi il pop-pin potrebbe essere sul palo posteriore rivolto verso la parte anteriore della bici o rivolto all'indietro (lontano dalle maniglie).
   • Alcune manopole a scatto devono essere ruotate a sinistra prima di poterle estrarre. In tal caso, afferralo saldamente in modo da poterlo ruotare e poi tirarlo.
   • Potrebbe essere necessario fermarsi e stare di nuovo accanto ad esso mentre lo si regola per verificare che il sedile sia in linea con l'anca.
3. 3 Spingere la manopola verso l'interno per bloccare il sedile in posizione e sedersi sulla bici. Lascia andare il pop-pin in modo che scivoli di nuovo nella posizione di blocco. Oppure, se dovessi ruotare la manopola, ruotala completamente verso destra finché non è stretta e in posizione. Spingi il sedile verso il basso per assicurarti che sia fermo prima di salire per controllare l'altezza.
   • Alcuni pop-pin si bloccano solo scivolando in un foro come una chiave, quindi se non si sente un clic, spingere leggermente il sedile verso il basso o spostarlo finché non si sente il perno che si blocca in posizione.
   • A seconda del produttore, potresti vedere una scala di numeri che va da 28 a 39 sul lato della barra che sostiene il sedile. Prendi nota di quel numero in modo da poter ricordare la tua altezza perfetta la prossima volta.
4. 4 Assicurati che il ginocchio non si blocchi quando la gamba è estesa. Fai attenzione se il tuo ginocchio è bloccato o meno quando il tuo piede è nella posizione delle 6 (più in basso rispetto al suolo). Se è bloccato, scendi dalla bici, abbassa il sedile di 2,5-5,1 cm e poi sali di nuovo sulla bici per controllare il posizionamento del ginocchio.
   • Ricontrolla assicurandoti che il ginocchio rimanga sopra la pianta del piede (non l'alluce) quando il tuo piede è in posizione a ore 6.
   • Assicurati che il tuo piede non sia stipato nella gabbia delle dita mentre controlli il posizionamento del ginocchio. La pianta del tuo piede dovrebbe essere proprio sopra le barre centrali dei pedali (i fusi).

   Mancia: Se c'è uno specchio su entrambi i lati, controlla che le tue cosce formino un angolo di 25-35 gradi quando un piede è in posizione a ore 6 e l'altro a ore 12.

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Metodo 2 di 4: Spostamento del sedile in avanti e indietro

1. uno Usa la lunghezza dell'avambraccio per avere un'idea della tua posizione ideale. Piega il gomito in modo che formi un angolo di 90 gradi. Tenere il braccio in modo che la punta delle dita sfiori la parte del manubrio più vicina al sedile e il gomito è più vicino alla punta del sedile. Idealmente, posiziona il sedile in modo che la distanza tra esso e il manubrio sia circa la lunghezza del tuo avambraccio con la mano estesa.
   • Se sei alto o hai un busto più lungo, potrebbe essere necessario spostare il sedile indietro di 1-2 pollici (2,5-5,1 cm) da questa posizione di guida lungo l'avambraccio.
   • Se hai un busto più piccolo, potresti essere in grado di guidarlo da 2,5 a 5,1 cm più vicino al manubrio.
   • Questa non è una regola fissa, quindi potrebbe essere necessario regolare il sedile in avanti e indietro alcune volte per trovare una posizione che ti consenta di pedalare con una buona forma.
2. 2 Guarda la parte posteriore della bici sotto il sedile per trovare il perno di controllo avanti / indietro. Mettiti sul retro della bici e accovacciati per trovare la manopola capovolta che sporge. La manopola sarà quasi sempre fissata a una barra orizzontale che scorre avanti e indietro appena sotto e dietro il sedile.
   • In alcuni casi questa manopola si trova sul lato inferiore del sedile stesso.
   • Non confondere questo con l'altro pomello che solleva e abbassa il sedile: quello giace di lato e si trova sul palo verticale che tiene il sedile mentre questo si siede sopra o vicino alla parte inferiore del sedile.
3. 3 Tirare il perno verso il basso per sbloccarlo e farlo scorrere in posizione. Afferra saldamente il perno con una mano e metti l'altra mano sulla parte superiore del sedile per fare leva. Tiralo verso il basso in modo che si sblocca, quindi usa l'altra mano per spostare il sedile in avanti o indietro.
   • A seconda della marca e del modello della bici, potrebbe essere necessario ruotare il perno verso sinistra in modo che si allenti prima di poterlo estrarre.
4. 4 Sali sulla bici e controlla che le tue ginocchia siano sopra gli avampiedi. Muovi i piedi in modo che siano equidistanti da terra (alle 3 e alle 9). Controlla per assicurarti che le tue ginocchia siano sopra gli avampiedi, non sopra le dita dei piedi o le caviglie.
   • Assicurati di essere seduto sul retro della sella del sedile: il tuo sedere dovrebbe pendere un po 'ma non così tanto da farti sentire instabile.
5. 5 Regola il cinturino sulla gabbia per le dita se necessario. Allenta la cinghia sulla gabbia delle dita proprio come faresti con una piccola cintura, tirando il gioco attraverso la fibbia e riposizionando il perno da 1 a 4 fori sopra. Se hai un piede più grande, potresti dover allentare la cinghia all'estremità della gabbia delle dita (la cinghia che passa sopra il mesopiede). Se hai un piede più piccolo, stringilo in modo che l'avampiede si trovi proprio sotto quella cinghia e proprio sopra il centro del pedale.
   • Va bene se la punta della scarpa non riempie completamente la gabbia delle dita.
   • Assicurati di pedalare con la pianta del piede, non con la punta del piede o con il tallone del piede.
   • Se hai clip per i piedi, assicurati che la clip sia posizionata sulla scarpa sotto la pianta del piede. Bloccalo in posizione facendo scorrere il piede in avanti (quasi come indossare un tacco alto) e sbloccalo ruotando leggermente la caviglia verso l'esterno lontano dalla bici.

   Mancia: Non è necessario indossare scarpe da ciclismo per avere una forma corretta, ma le loro suole spesse e pesanti e i bottoni automatici del pedale possono aiutare a garantire che i tuoi piedi rimangano nella posizione perfetta. Acquista tacchette SPD (2 fori) se prevedi di usarle solo per lo spinning indoor a casa o in palestra. Quasi tutte le bici da palestra si adattano alle tacchette SPD. Se hai intenzione di fare un po 'di ciclismo su strada, scegli scarpe con fermagli a delta (3 fori) in modo da poter passare alla tua bici da strada quando vuoi. Verifica con la tua palestra se possono ospitare clip in stile delta.

   
   
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Metodo 3 di 4: Riorganizzazione del manubrio

1. uno Verificare che le barre siano in linea o più in alto rispetto al sedile. Mettiti di lato alla bici e accovacciati un po 'per assicurarti che la base del manubrio sia alla stessa altezza del sedile. Se sei completamente nuovo nel ciclismo o se hai un mal di schiena, posiziona il manubrio 1–4 pollici (2,5–10,2 cm) sopra l'altezza della sella.
   • Tieni sempre il manubrio all'altezza o al di sopra del livello del sedile per mantenere una buona forma in bicicletta.
   • Una volta che ti sei abituato alla corretta forma della parte superiore del corpo, sentiti libero di abbassare il manubrio di 2,5 cm alla volta per lavorare un po 'più duramente il tuo core.
2. 2 Svita o tira il pop-pin nella parte anteriore della bici. Mettiti davanti alla bici e individua il perno a scatto rivolto in avanti appena sotto il manubrio. Usa una mano per estrarlo leggermente nella posizione di sblocco e usa l'altra mano per sollevare le barre o spingerle verso il basso. Lascia andare la manopola o reinseriscila una volta che hai regolato le barre alla giusta altezza.
   • A seconda della marca e del modello, potrebbe essere necessario ruotare la manopola verso sinistra per allentarla e quindi estrarla.
   • Puoi anche trovare la tua altezza corretta stando in piedi vicino al manubrio. La base delle barre dovrebbe essere in linea con l'osso dell'anca o sopra di esso.
3. 3 Sali sulla bici per controllare che i tuoi gomiti siano leggermente flessi. Siediti sulla bici e metti le mani sulla parte delle barre più vicina a te. Tieni il petto sollevato e piegati dai fianchi. Assicurati che i gomiti e i polsi siano leggermente piegati e che non devi spostarti in avanti per afferrare nessuna parte del manubrio.
   • Ricontrolla spostando le mani in posizione 3. Per eseguire la posizione 3, piegati leggermente in avanti dai fianchi e posiziona i gomiti sulla parte della barra più vicina a te (la base). Afferra le barre centrali (quelle che corrono parallele al tuo corpo) con le mani. Dovresti essere in grado di farlo senza andare avanti o esagerare.
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Metodo 4 di 4: Aumentare o diminuire la resistenza

1. uno Individua la manopola della resistenza appena sotto il manubrio. Guarda la base del tuo manubrio e nota una piccola manopola che puoi girare a sinistra oa destra. Vedrai un segno '+' e un '-' su entrambi i lati della manopola. A seconda del modello, potrebbe anche sembrare una leva che si solleva o si spinge verso il basso.
   • Se la tua bici ha una leva che funge sia da cambia resistenza che da freno, spingendola fino in fondo si azionano i freni, il che ferma il volano al suo posto. Spingilo sempre fino in fondo quando sei pronto per scendere dalla bici dopo una sessione di sudore.
   • Alcune bici hanno un piccolo display LCD che ti dirà a quale livello di resistenza è impostata la bici. Altrimenti, dovrai seguire come ti senti quando pedali.
2. 2 Ruotare la manopola verso destra per aumentare la resistenza. Usa una resistenza sufficiente in modo da non rimbalzare o girare troppo velocemente senza controllo. Non aggiungere così tanta resistenza da influire sulla tua forma. Se la tua bici ha un piccolo quadrante o uno schermo LCD che ti dice a quanti RPM sei, fai riferimento a questo per aiutarti a trovare un livello di resistenza che non sia troppo duro o troppo facile.
   • Se stai pedalando a più di 120 giri al minuto, è un segno che dovresti aumentare la resistenza in modo da coinvolgere maggiormente i muscoli e ottenere un ottimo allenamento.
   • Se sei in una lezione di spin e l'istruttore ti dice di iniziare una salita in collina, significa che dovresti aumentare la resistenza di 1 o 2 livelli: da 60 a 80 RPM è una buona velocità per le salite.
   • Se la tua bici ha una leva, spingila verso il basso per aumentare la resistenza.
   • Aggiungere più resistenza nel tempo aumenterà la tua forma fisica generale. Inoltre, è un ottimo modo per allenarsi per una gara, una maratona o altri eventi sportivi.
3. 3 Ruotare la manopola verso sinistra per diminuire la resistenza. Se trovi così difficile pedalare che i tuoi fianchi si spostano sul sedile o che la parte superiore del corpo oscilla, ruota la manopola verso sinistra per facilitare la pedalata. Se la manopola della resistenza è una leva, sollevala di alcune tacche finché non ti sembra una sfida minore.
   • Se hai appena iniziato, mantieni la resistenza relativamente bassa per aumentare la tua resistenza.
   • Su alcune bici, anche i primi livelli hanno lo scopo di imitare una superficie di guida piatta.
   • Qualsiasi impostazione di resistenza che ti consenta di pedalare comodamente tra 80 e 110 RPM è un buon livello.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Se sei un principiante, un manubrio più alto sarà più facile per te. Una volta che hai la forma corretta, puoi abbassarla in incrementi graduali fino a quando non è a livello del sedile della bici.
• Se la marca e il modello hanno numeri piccoli sull'altezza o sull'asta o sul braccio anteriore / posteriore, prendi nota di questi numeri in modo da poter ricordare la posizione del tuo sedile ideale in futuro.
• Se sei nuovo nello spinning e non sei sicuro di continuare a farlo, chiedi alla tua palestra se ha scarpe da spinning che puoi noleggiare.

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Avvertenze

• Non tentare mai di regolare l'altezza del sedile o la posizione a poppa / avanti mentre sei seduto su di esso.
• Usa sempre il freno di emergenza per fermare lo slittamento della ruota prima di scendere dalla bici. In caso contrario, i pedali potrebbero sbattere e colpire le caviglie o la parte inferiore delle gambe.
• Evita di prendere lezioni di spin ad alta intensità se sei un principiante perché un sovraccarico dei muscoli può portare a lesioni, danni muscolari e, in rari casi, una condizione potenzialmente fatale chiamata rabdomiolisi.
• Se hai una spin bike a casa, tieni i bambini e gli animali domestici lontani da essa perché la ruota che gira potrebbe ferirli se la toccano o si avvicinano troppo.

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