La causa più comune di dolore al tallone è la fascite plantare. Può essere estremamente doloroso, interferire con le attività quotidiane di routine e diminuire la qualità della vita del malato. La fascia plantare è l'ampio e piatto pezzo di tessuto connettivo che sostiene la pianta del piede dal tallone alle dita dei piedi. Se questo si strappa, si allunga eccessivamente o si rompe, il tendine può infiammarsi in una condizione nota come fascite plantare. Prevenire la fascite plantare, oltre a evitare ulteriori lesioni una volta che si sviluppa, può aiutarti a mantenerti in piedi e attivo.
Passi
Parte uno di 3: Evitare la fascite plantare
- uno Prenditi cura della fascia plantare. La fascia plantare è un legamento costituito da una spessa fascia di tessuto che va dall'osso del tallone alla zona della punta. Il legamento della fascia plantare fornisce supporto per l'arco naturale dei piedi.
- La lesione alla fascia plantare è la ragione principale del dolore al tallone. La fascite plantare è causata da un danno al legamento, che ne causa il gonfiore, l'indebolimento, l'irritazione o l'infiammazione.
- 2 Indossa scarpe che ti sostengano. Scegli scarpe che si adattino bene tutt'intorno, che abbiano gambali e solidi contrafforti del tallone incorporati e forniscano un buon supporto per il tuo arco. Se il tuo arco non è supportato, collasserà quando ti alzi. Ciò provoca l'allungamento della fascia plantare e si possono sviluppare micro-lacrime che provocano infiammazione e dolore.
- Un gambo è una striscia di supporto che corre lungo la parte inferiore della scarpa. Non è visibile, quindi è difficile dire se il produttore di scarpe ha incluso un gambo nel design. Se la scarpa è fragile e facile da piegare nel mezzo, probabilmente non ha un gambo.
- Anche il contrafforte non è visibile, ma la presenza di un solido contrafforte può essere determinata premendo verso l'interno sulla parte centrale e superiore della parte posteriore della scarpa. Se collassa facilmente verso l'interno, il contrafforte non è molto resistente. Più rigido e di supporto è il contrafforte, più difficile sarà spingere la parte superiore della scarpa verso la suola interna.
- 3 Sostituisci le scarpe con suole consumate. Prevenire il dolore al tallone e la fascite plantare scartando le scarpe con suole e tacchi consumati.
- Le suole e i tacchi usurati contribuiscono a un passo irregolare con i contrafforti che hanno perso parte del loro supporto. Gettare le vecchie scarpe e sostituirle con quelle nuove che abbiano il supporto adeguato.
- 4 Evita di andare a piedi nudi. A tutti piace andare senza scarpe a volte, ma limita il tempo in cui cammini senza scarpe adeguate.
- Camminare a piedi nudi aumenta in modo significativo il rischio di danneggiare il legamento che sostiene naturalmente gli archi che possono causare dolore al tallone e fascite plantare.
- 5 Riscaldati adeguatamente prima dell'esercizio e rinfrescati dopo. L'importanza degli allungamenti non può essere enfatizzata.
- I muscoli stretti del polpaccio possono contribuire al dolore al tallone. Il tendine di Achille si estende dall'osso del tallone alla zona del polpaccio. Allungando i polpacci, puoi alleviare parte del dolore dovuto alla fascite plantare.
- L'esecuzione di esercizi che allungano i piedi può aiutare a mantenere l'integrità del legamento della fascia plantare e prevenire il dolore al tallone.
- Fai tre esercizi di stretching per i tuoi piedi prima e dopo l'esercizio. Il primo consiste nello stare in piedi con le mani appoggiate su un muro e le dita di un piede anche contro il muro.
- Metti un piede indietro e tieni il tallone a terra mentre ti appoggi al muro. Tienilo premuto per 30 secondi, cambia gamba e ripeti. Puoi anche seguire l'allungamento della gamba dritta piegando leggermente la gamba posteriore. Eseguendo l'allungamento in entrambe le direzioni sarai in grado di allungare i muscoli del polpaccio, dove ha origine il tendine di Achille.
- Mentre sei seduto e senza scarpe, tieni le dita dei piedi e tirale delicatamente verso l'alto finché non senti l'allungamento dell'arco del piede. Tieni la posizione per 30 secondi, cambia piede e ripeti.
- Posiziona un asciugamano o un oggetto di stoffa sul pavimento, afferra l'oggetto con le dita dei piedi e tiralo verso di te. Tieni la presa per 30 secondi, cambia piede e ripeti. Puoi anche usare i pollici per massaggiare in profondità il tuo arco per aiutare ad abbattere parte del tessuto cicatriziale che potrebbe essersi sviluppato sulla fascia plantare.
- 6 Applica il ghiaccio. Al primo segno di dolore, applica del ghiaccio sulla parte inferiore del piede e del tallone.
- Un metodo per applicare il ghiaccio sulla parte inferiore del piede e sulla zona del tallone stando in piedi con il supporto consiste nel far rotolare delicatamente una bottiglia d'acqua congelata da 12 a 16 once lungo la parte inferiore del piede. Fallo per circa 15-20 minuti alla volta.
- Un altro metodo consiste nel massaggiare la pianta del piede con un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Strofina delicatamente un impacco di ghiaccio sull'area tenera del tallone per 15-20 minuti, 3-4 volte al giorno.
- 7 Evita di camminare o stare in piedi costantemente sul cemento. Se il tuo lavoro richiede una posizione eretta costante, prendi misure per fornire tappetini antifatica per aiutare a prevenire il dolore al tallone e prenderti cura dei legamenti della fascia plantare.
- 8 Mantieni un peso sano. Se sei in sovrappeso, prendi provvedimenti per perdere peso. I tuoi piedi e talloni saranno più sani se il carico che trasportano è più leggero.
- Le persone in sovrappeso corrono un rischio maggiore di sviluppare dolore al tallone e fascite plantare. Più peso porti sui tuoi piedi, più è probabile che soffrano con il passare degli anni.
- 9 Aumenta gradualmente il tuo livello di attività. Esagerare con l'attività fisica ha un impatto sul tuo corpo, compresi i tuoi piedi.
- Calmati durante l'esercizio. Se stai iniziando un nuovo sport o attività fisica, aumenta gradualmente il tuo livello di attività per evitare sforzi improvvisi sui muscoli e un improvviso stress aggiuntivo sui tuoi piedi.
- Evita infortuni ai piedi causati da atterraggi pesanti dovuti al salto. Se il salto è coinvolto nella tua routine sportiva o di esercizio, assicurati di fornire scarpe che forniscono il supporto adeguato.
- 10 Riposati a sufficienza. Se possibile, solleva i piedi, soprattutto subito dopo l'esercizio, per evitare accumuli di liquidi e consentire ai piedi di riposare. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Prevenzione di ulteriori lesioni
- uno Rivolgiti a uno specialista se hai dolore. Una volta che inizia il dolore al tallone, o se hai una storia di fascite plantare, consulta un pediatra per valutare la condizione e consigliare le opzioni di trattamento.
- Non ignorare il dolore al tallone. Una volta avviato, può peggiorare e quando peggiora può essere straziante. Potresti contribuire al danno aspettando di cercare un trattamento.
- Il dolore da fascite plantare spesso si fa sentire ai primi passi della giornata. Il medico può prescrivere farmaci e terapie che possono aiutare a trattare il problema.
- 2 Consultare un medico se i sintomi persistono per più di 2 settimane. Rivolgiti al medico se i sintomi non migliorano, peggiorano o se il dolore è improvviso e grave.
- L'assistenza medica è necessaria se l'area diventa arrossata o gonfia o se non si è in grado di appoggiare alcun peso sul piede.
- 3 Usa stampelle o altro supporto. Può rivelarsi utile per ridurre il dolore e consentire all'area di guarire togliendo peso dal piede utilizzando un qualche tipo di supporto mentre si cammina.
- Riduci il più possibile la camminata per 7-10 giorni.
- 4 Considera plantari personalizzati. Su raccomandazione del medico, plantari personalizzati possono aiutare a trattare la condizione, ridurre il dolore e aiutare a prevenire ulteriori danni.
- I plantari personalizzati sono inserti progettati specificamente per aiutare a stabilire una solida base in base ai problemi che hai con i tuoi piedi.
- Vi sono alcune controversie sui plantari su misura che riguardano principalmente il loro costo elevato e la mancanza di ricerca scientifica a sostegno del loro utilizzo.
- Molti medici consigliano di provare i supporti per il tallone che possono essere acquistati presso una farmacia locale prima di investire in plantari personalizzati.
- 5 Prendi dei farmaci su prescrizione. In alcuni casi, farmaci da prescrizione e / o iniezioni di steroidi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e aiutare a gestire il dolore.
- Il gruppo di farmaci da banco consigliato più comunemente sono quelli considerati agenti antinfiammatori. I farmaci che rientrano in questo gruppo includono ibuprofene, naprossene e aspirina.
- Segui le istruzioni del tuo medico per quanto riguarda l'uso di farmaci da prescrizione o da banco.
- 6 Fai stretching prima di alzarti dal letto. Usa una cintura o un asciugamano avvolto attorno alla pianta del piede e tira su entrambi i lati della cintura per allungare la palla e la parte superiore del piede verso il corpo.
- Lo stretching del piede, del legamento della fascia plantare e della zona del tallone in questo modo riduce il dolore avvertito con i primi passi mattutini.
- 7 Usa stecche notturne. Per le persone che sperimentano un dolore intenso fin dai primi passi al mattino, l'uso di stecche notturne può aiutare a ridurre il dolore e favorire la mobilità.
- Le stecche notturne forniscono una pressione costante, mantenendo il piede e il tallone in una posizione un po 'tesa. In questo modo, i primi passi mattutini sono molto meno dolorosi in quanto i muscoli ei legamenti coinvolti stanno guarendo.
- 8 Partecipa alla terapia fisica. Lavorare con un fisioterapista può aiutarti a migliorare il tuo funzionamento in modo da poter sopportare il peso sul piede infortunato e ridurre la quantità di dolore.>
- Lavori recenti suggeriscono che la manipolazione manuale del piede da parte di un fisioterapista esperto può essere utile per ripristinare la mobilità.
- 9 Considera le iniezioni di corticosteroidi. Se altre misure non hanno funzionato per te, il medico può raccomandare iniezioni di corticosteroidi. Queste iniezioni possono fornire un sollievo temporaneo dal dolore, ma non sono raccomandate come soluzione a lungo termine poiché iniezioni ripetute possono danneggiare la fascia plantare. Annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Evitare altre cause di dolore al tallone
- uno Rivolgiti subito al medico se hai dolore al tallone. Il dolore al tallone viene spesso ignorato, il che consente al problema di fondo di peggiorare.
- Se il riposo è possibile, molte condizioni che causano dolore al tallone possono risolversi da sole. Ma poiché la maggior parte delle persone non ha la possibilità di stare in piedi per una settimana o giù di lì, la condizione spesso continua a svilupparsi, portando a più dolore e disagio.
- Sebbene la fascite plantare sia la causa più comune di dolore al tallone, non è l'unica condizione possibile che può causare disagio nella zona del tallone.
- 2 Distinguere tra fascite plantare e altre condizioni. Le cause comuni del dolore al tallone possono essere sostanzialmente suddivise in due aree. Quelle aree includono problemi che causano dolore sotto il tallone e quelli che causano dolore dietro il tallone.
- Problemi comuni che causano dolore sotto il tallone, oltre alla fascite plantare, includono contusioni di pietra e speroni calcaneari.
- I lividi di pietra si verificano quando calpesti qualcosa di piccolo e solido che ammacca il cuscinetto adiposo sul fondo del piede sotto il tallone.
- Questo tipo di infortunio migliorerà gradualmente con il riposo e stando in piedi il più possibile per il tempo consigliato dal medico.
- Altre condizioni mediche possono anche portare a dolore in quest'area, come infezioni, dolore neuropatico, dolore ai nervi da radicolopatia S1 e sindromi da intrappolamento, come intrappolamento dei nervi nei tunnel del piede.
- 3 Evita lividi di pietra. Questo tipo di lesione può essere evitato indossando scarpe invece di andare a piedi nudi.
- La selezione di scarpe con suole spesse e flessibili può anche aiutare a prevenire questo tipo di lesioni impedendo che oggetti piccoli e duri penetrino nella zona del tallone.
- 4 Evita gli speroni calcaneari. Gli speroni calcaneari sono piccole protuberanze ossee costituite da depositi di calcio che possono essere visti ai raggi X. In molti casi, gli speroni calcaneari sono causati da casi cronici di fascite plantare.
- Il trattamento di uno sperone calcaneare è lo stesso di quello per la fascite plantare, che include riposo, esercizi di stretching, inserti del tallone in alcuni casi e scarpe di supporto adeguatamente aderenti.
- Gli speroni calcaneari possono essere evitati cercando un trattamento precoce per il dolore al tallone causato dalla fascite plantare e adottando le stesse misure preventive.
- Alcune di queste misure includono indossare costantemente scarpe di supporto, mantenere un peso sano, evitare un'eccessiva attività fisica, usare tappetini antifatica se devi stare in piedi per lunghi periodi di tempo o su pavimenti di cemento e riposarti a sufficienza.
- 5 Rivolgiti a un medico per il dolore che si manifesta dietro il tallone. Il tuo medico può determinare la causa del tuo dolore.
- In alcuni casi, potresti aver infiammato l'area che collega il tendine di Achille all'osso del tallone. Se il trattamento viene ritardato, l'area può diventare ispessita, arrossata e gonfia.
- La condizione può progredire fino a includere tenerezza e calore al tatto e può diventare troppo doloroso per indossare scarpe normali.
- Il medico può raccomandare inserti del tallone di un'altezza specifica per evitare irritazioni continue, esercizi di stretching, assumere agenti antinfiammatori da banco come ibuprofene, naprossene o aspirina, indossare scarpe aperte fino a quando l'area non guarisce, applicare ghiaccio nell'area e riposarsi.
- 6 Evita lesioni dietro il tallone. Questo tipo di infortunio si verifica spesso durante la corsa o altri sport attivi senza indossare le calzature adeguate.
- Indossare scarpe che si adattano correttamente, impedire al piede di scivolare dentro e fuori facilmente e quelli con contrafforti di supporto possono aiutare a evitare di sviluppare questo tipo di dolore al tallone.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali sono le cause della fascite plantare?Miguel Cunha, DPM
Podologo certificato dal consiglio di amministrazione, il dott. Miguel Cunha è il fondatore di Gotham Footcare ed è un podologo con sede a Manhattan, New York. Il dottor Cunha è un chirurgo del piede e della caviglia con esperienza nel trattamento di una vasta gamma di condizioni del piede e della caviglia, dai problemi minori alla complessa chirurgia ricostruttiva del piede e della caviglia. Il dottor Cunha ha ricevuto il suo DPM dalla Temple University School of Podiatric Medicine e ha completato la sua residenza come Chief Resident presso il Washington Hospital Center e la Georgetown University dove si è specializzato in traumi degli arti inferiori, salvataggio dell'arto diabetico e chirurgia ricostruttiva del piede e della caviglia . Il dottor Cunha è membro dell'American Podiatric Medical Association, della New York Podiatric Medical Association, dell'American College of Foot and Ankle Surgeons ed è certificato in Medicina Podiatrica.Miguel Cunha, DPMRisposta da esperto di podologo certificato dal consiglio C'è un legamento sulla parte inferiore della parte inferiore del piede chiamato fascia plantare. È un legamento della corda che va dal tallone alla pianta del piede. Ogni volta che ti alzi, il tuo arco crolla e questo legamento si allunga. Nel tempo, puoi sviluppare piccole micro lacrime a causa di stress ripetitivo, come camminare. Quelle lacrime porteranno all'infiammazione e al dolore noto come fascite plantare. - Domanda Come tratti il dolore al tallone causato dalla fascite plantare?Jarod Carter, DPT, CMT
Il fisioterapista Jarod Carter è un fisioterapista, consulente e proprietario di Carter Physiotherapy, una clinica di terapia fisica manuale ad Austin, in Texas, focalizzata sulla terapia manuale e sui servizi di telemedicina per risolvere dolore e lesioni. Il dottor Carter ha oltre 15 anni di esperienza nella terapia fisica professionale. Ha ricevuto un DPT (Doctor of Physical Therapy) e un MTC (Manual Therapy Certification) dall'Università di St. Augustine per le scienze della salute. Il dottor Carter ha anche conseguito una laurea in Kinesiologia presso l'Università del Texas ad Austin.Jarod Carter, DPT, CMTRisposta dell'esperto del fisioterapista Dovresti trovare un fisioterapista nella tua zona e programmare un consulto. Un fisioterapista può identificare al meglio le cause del tuo dolore e darti un piano di trattamento specifico per le tue esigenze. - Domanda Può una pallina da tennis aiutarmi? Sì, puoi anche mescolare un cucchiaio di sale, idealmente sale Epsom ma va bene anche il kosher, dieci gocce di olio essenziale di menta piperita e qualche grammo di acqua calda insieme e immergere i piedi per dieci minuti.
- Domanda Puoi avere dolore al tallone all'età di 12 anni? Sì.
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Suggerimenti
- Considera la bicicletta o il nuoto come sport alternativi se il dolore al tallone è persistente.
- Seleziona le calzature adeguate per l'attività a cui stai partecipando. Ciò include lo sport e il normale abbigliamento quotidiano.
- Se sei un corridore, fai attenzione al tuo ambiente quando corri. Correre su una strada irregolare o su una pista può produrre movimenti del piede impropri. Questo può portare a un'iperpronazione del piede su un lato, che può contribuire allo sviluppo della fascite plantare.
- Il normale processo di invecchiamento ha un impatto sui piedi. Molte persone soffrono di dolore al tallone e fascite plantare semplicemente dall'età.
- Consulta un medico se il dolore persiste. Altre condizioni possono anche essere coinvolte nel disagio. Non tutto il dolore al tallone è causato dalla fascite plantare.
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