La stanchezza può essere davvero frustrante, soprattutto se hai molti programmi per la giornata. Sebbene non esista una cura immediata per la lentezza, ci sono molte scelte salutari che puoi fare ogni giorno che possono fare una differenza positiva nei tuoi soliti livelli di energia. Anche se dovresti sempre condividere serie preoccupazioni mediche con il tuo medico, è facile dare il meglio di te apportando piccoli e facili cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita.
Passi
Metodo uno di 3: Adattare la tua dieta
- uno Mangia 3 pasti completi ed equilibrati per mantenere alta la tua energia. Metti da parte del tempo per colazione, pranzo e cena durante la giornata. Idealmente, prova a distanziare i pasti da 3 a 4 ore in modo da sentirti costantemente pieno ed energico. Attenersi a questo programma dei pasti e cercare di non fare molti spuntini tra i pasti.
- Se mangi solo 2 pasti al giorno, prova ad apportare alcune piccole modifiche al tuo programma. Ad esempio, se di solito non hai tempo per la colazione, svegliati un po 'prima in modo da avere tempo per mangiare.
- 2 Scegli cibi sani che il tuo corpo digerirà lentamente. Scegli cibi che hanno un alto indice glicemico, come verdure ad alto contenuto di fibre, cereali integrali, noci e olio d'oliva, che il tuo corpo digerisce e elabora lentamente. Riduci gli alimenti con amidi raffinati, come il pane bianco, che il tuo corpo elabora rapidamente. Gli alimenti a basso indice glicemico possono aiutarti a sentirti più stabile e fornirti una forma più costante di energia durante il giorno.
- I piselli, i broccoli e le cime di rapa sono tutti piuttosto ricchi di fibre.
- Prova a mangiare 85 g di cereali integrali ogni giorno. Può essere pane integrale, riso integrale, pasta integrale e altro ancora.
- 3 Rimani idratato bevendo abbastanza acqua. Tieni un bicchiere o una bottiglia d'acqua nelle vicinanze in modo da sorseggiare un po 'd'acqua per tutto il giorno. Bevi acqua ogni volta che ti senti stanco e vedi se i tuoi livelli di energia iniziano a migliorare nel tempo. Cerca di bere almeno undici uno⁄2 tazze (2,7 L) di acqua ogni giorno per mantenerti idratato.
- Le donne dovrebbero bere in giro undici uno⁄2 tazze (2,7 L) di acqua ogni giorno, mentre gli uomini dovrebbero bere quindici uno⁄2 tazze (3,7 L).
- 4 Optare per spuntini con molte fibre e proteine. Scegli cibi come carote, yogurt greco magro, una mela o una cucchiaiata di mirtilli o lamponi freschi. Se inizi ad avere fame nel bel mezzo della giornata, fai uno spuntino con questi cibi tra i pasti per portarti dal punto A al punto B. Con questo in mente, evita il cibo spazzatura malsano che serve solo a saziarti senza fornire alcun nutrimento.
- Gli spuntini sono pensati per aiutarti durante la giornata, ma non dovrebbero sostituire completamente i tuoi pasti.
- 5 Elimina le bevande zuccherate dalla tua dieta. Pensa a quanta soda, caffè zuccherato e altre bevande dolci assumi durante la settimana. Sostituisci questi articoli con acqua normale, bevande non zuccherate, latte scremato o magro o acqua aromatizzata.
- Le bevande zuccherate ti faranno sentire pigro una volta svanito il livello iniziale di zucchero.
- Assicurati che l'acqua aromatizzata che bevi abbia poche o nessuna calorie.
- 6 Usa la caffeina in piccole quantità per stare all'erta. Prendi una piccola tazza di caffè al mattino se ti senti un po 'pigro. Tieni presente che molta caffeina può dare una svolta al tuo programma del sonno, quindi non bere dopo le 14:00.
- Usa la tua discrezione quando bevi caffè o altre bevande contenenti caffeina. Se il tuo corpo è più sensibile alla caffeina, potresti voler resistere dopo le 12:00.
- Il tè può anche essere una fonte di caffeina.
- 7 Chiedi al tuo medico di prendere integratori di vitamina B. Menziona i tuoi farmaci attuali e spiega come vorresti aumentare i tuoi livelli di energia durante la giornata. A seconda della situazione, il medico può raccomandare di assumere regolarmente vitamine del gruppo B. Parla con il tuo medico per capire informazioni specifiche sul dosaggio.
- Le vitamine del gruppo B aiutano a gestire la produzione di energia nel corpo.
- Ci sono 8 vitamine B totali che puoi eventualmente aggiungere alla tua dieta: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (B3), acido pantotenico (B5), B6, folato (B9) e B12. Parla con il tuo medico e vedi se puoi completare la tua dieta con qualcuno di questi nutrienti!
Metodo 2 di 3: Apportare cambiamenti allo stile di vita
- uno Fai uno o due sonnellini di 30 minuti ogni giorno per rinfrescarti. Se ti senti un po 'pigro, imposta un timer per mezz'ora e appoggia la testa. Cerca di non dormire per più di 30 minuti, altrimenti potresti rovinare il tuo programma di sonno in seguito.
- È meglio distanziare i tuoi sonnellini al mattino e al pomeriggio.
- 2 Fai esercizio per 150 minuti ogni settimana. Cerca di allenarti per 30 minuti almeno 5 giorni a settimana. Scegli un'attività o uno sport che ti piace molto, che si tratti di fare una passeggiata, nuotare nella piscina locale o giocare a pallavolo con gli amici. Prendi nota mentalmente di quando ti alleni in modo da essere sicuro di raggiungere la tua quota ogni settimana.
- Per un esercizio più intenso, opta per allenamenti pesanti come il ciclismo veloce, la danza aerobica o il salto con la corda. Se stai cercando un'opzione meno intensa, prova a fare giardinaggio, a giocare a tennis o a fare aerobica in acqua.
- 3 Dormi almeno 7 ore ogni notte. Stabilisci un orario regolare in modo da poter dormire una quantità costante ogni notte. Cerca di dormire 8 ore ogni notte, quando possibile, soprattutto se hai un programma fitto di appuntamenti. Se non dormi abbastanza, potresti svegliarti sentendoti pigro e svuotato per tutto il giorno.
- Non dormire a sufficienza può anche avere effetti negativi sul tuo umore.
- 4 Mantieni un carico di lavoro gestibile sul tuo lavoro. Non mordere più di quanto puoi masticare, ordina invece l'elenco delle 'cose da fare' per importanza. Concentrati su un'attività alla volta e non provare a fare tutto in una volta. Se lavori troppo, hai molte più probabilità di sentirti stanco e con poche energie.
- Non aver paura di chiedere aiuto, se necessario!
- 5 Scegli di trascorrere del tempo con persone che ti rendono felice. Pensa alle persone nella tua vita che ti lasciano svuotato e negativo. Anche se probabilmente non puoi escludere completamente quelle persone dalla tua vita, prova a limitare la quantità di tempo che trascorri con loro. Invece, fai gite o divertenti escursioni con amici e familiari che ti piace stare in giro.
- Trascorri del tempo con le persone con cui hai molto in comune. Legare i tuoi hobby e interessi reciproci può essere davvero stimolante!
- 6 Riduci il consumo di alcol se bevi molto. Pensa a quanto bevi in un giorno o in una settimana. Se bevi a metà giornata o in prima serata, potresti finire per sentirti stanco e pigro in seguito. Goditi un cocktail o un altro drink quando puoi rilassarti, come in tarda serata.
- Cerca di non bere più di 14 bevande standard ogni settimana.
- 7 Smettere di fumare se attualmente fumi. Riduci o smetti completamente di fumare sigarette, che possono avere un impatto negativo sulla tua vita quotidiana. Smettere di fumare può ridurre il rischio di insonnia, il che ti aiuta a sentirti più riposato e riposato. La tua dipendenza da nicotina può anche svegliarti in modo casuale, il che ti fa sentire meno riposato al mattino.
- Quando smetti di fumare, riduci anche il rischio di malattie importanti, come la malattia coronarica e il cancro alla gola.
- 8 Fai attenzione quando provi rimedi non provati. Fai attenzione a qualsiasi prodotto o rimedio che stimola l'energia che pretende di darti molta energia rapidamente. Utilizza invece strategie concrete e scientificamente provate per aumentare i tuoi livelli di energia, come gestire i livelli di stress, mantenere un programma di esercizi coerente o mantenere un programma di sonno adeguato.
- Potrebbe volerci un po 'di tempo per apportare modifiche a lungo termine alla dieta e al programma e quindi vedere risultati positivi. Sii paziente con te stesso!
Metodo 3 di 3: Alla ricerca di cure mediche
- uno Rivolgiti al medico se la fatica dura più di 2 settimane. È normale provare affaticamento a volte, soprattutto se sei stato molto malato o stressato. Tuttavia, dovresti iniziare a sentirti meglio dopo aver apportato modifiche alla dieta e allo stile di vita. Se dopo 2 settimane ti senti ancora affaticato, parla con il tuo medico per scoprire qual è la causa.
- Se soffri di una condizione di base, il tuo medico ti aiuterà a creare un piano di trattamento che funzioni per te.
- 2 Tratta la causa della tua stanchezza se hai una condizione medica. Una condizione medica di base può causare affaticamento. Se questo è il tuo caso, trattare la tua condizione può aiutarti a migliorare i tuoi livelli di energia. Parla con il tuo medico per creare il miglior piano di trattamento per te.
- Ad esempio, condizioni come anemia, diabete, depressione, malattie cardiache, iper- o ipotiroidismo, IBD, SM e apnea notturna possono essere una causa della tua stanchezza.
- 3 Chiama i soccorsi se stai pensando di farti del male. La tua stanchezza può essere un sintomo di una condizione di salute mentale. È possibile che ti ritrovi a dover affrontare pensieri angoscianti. Se ciò accade, è importante ricevere aiuto in modo da poter iniziare a riprendersi.
- La tua vita ha un valore, ma ora potrebbe essere difficile vederlo. Parla con qualcuno di cui ti fidi e ottieni cure mediche che ti aiutino a superare questo problema.
- Puoi anche chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Faccio il turno di notte dalle 21:00 alle 5:00. Quali sono alcuni suggerimenti per il cibo e l'esercizio? Prova a mangiare del cibo nutriente e non sforzarti troppo. I turni di lavoro notturni assorbono molto dal tuo corpo. Mele e mandorle sono buoni alimenti per l'energia.
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Suggerimenti
- Perdita di pesopuò anche aiutarti a sentirti più energico.
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Avvertenze
- Consulta sempre il tuo medico prima di assumere nuovi integratori, provare una nuova dieta o cambiare la tua routine di esercizi.
