Come costruire una scala di salmone

La Salmon Ladder è un estenuante ostacolo da arrampicata. Per superarlo, devi salire in cima a un paio di pali verticali saltando una barra a movimento libero su un gradino alla volta. La struttura è progettata per spingere al limite la tua potenza esplosiva, la forza della parte superiore del corpo, la coordinazione occhio-mano e la resistenza. Fortunatamente, costruire una versione casalinga dell'ostacolo non è così impegnativo come completarlo. In effetti, è semplice come attaccare alcuni pioli angolati a due robusti pali di supporto e posizionarli nel terreno. Con una Salmon Ladder nel tuo cortile, sarai in grado di elevare il tuo regime di allenamento al livello successivo.

Passi

Parte uno di 3: Installazione dei messaggi

1. uno Raccogli i tuoi materiali. La Salmon Ladder ha 2 componenti principali: 2 pali di legno e una serie di pioli angolati che utilizzerai per afferrare e stabilizzare la barra. Per questo progetto, una coppia di robusti pali 4x4 da 12 '-15' (3,7-4,6 m) fungeranno da supporti verticali, con un 2x6 nella parte superiore per collegare il telaio. I pioli stessi saranno modellati da una sega 2x4 alla dimensione e forma appropriate.
   • A seconda della distanza tra i pioli, potrebbero essere necessari due 2x4 lunghi 2,4 m (2,4 m) invece di uno 2x4 da 3,7 m (12 piedi).
   • Utilizzare solo legname trattato a pressione di alta qualità. Poiché è fatto per resistere a carichi più pesanti, puoi star certo che resisterà per ore e ore di allenamento intenso.
   • Oltre al legname grezzo, avrai bisogno anche di un martello o di un trapano elettrico, chiodi da 7,6 cm o viti per legno per impieghi gravosi, una sega a mano, un sacchetto di cemento a presa rapida e un metro a nastro.
2. 2 Scava dei buchi per impostare le travi di supporto. Utilizzare una scavatrice a buca per pulire il terreno a mano rapidamente e assicurarsi che i fori siano uniformi. Ciascun foro dovrebbe essere profondo circa 4 piedi (1,2 m) e largo 1 piede (0,30 m). Distanziali a circa 42 ”(1 m) di distanza per lasciare una distanza confortevole per manovrare tra i pali.
   • Un pezzo di terreno piatto e stabile con molto spazio per muoversi renderà il sito migliore per la tua Salmon Ladder.
   • È anche una buona idea posizionare la tua Salmon Ladder dove puoi attaccare altri supporti. Ciò potrebbe significare appoggiarlo contro un albero o aggiungere ulteriori supporti nella parte superiore.
   • La lunghezza dei pali 4x4 corrisponderà all'altezza totale dell'ostacolo. Per una scala standard da 11'-12 '(3,4-3,7 m), dovrai tagliare i pali a 15'-17' (4,6-5 m).
3. 3 Inserisci i pali nei fori. Fai scorrere l'estremità del primo palo in una delle aperture che hai appena creato e posizionalo in posizione verticale con attenzione. Quindi, fai lo stesso con il secondo post. Una volta impostati i supporti, ricontrolla che siano diritti, con angoli e facce perfettamente allineati.
   • Recluta uno o, meglio ancora, alcuni assistenti per aiutarti a posizionare e tenere i 4x4 pesanti.
   • Usa un livello per assicurarti che i pali siano posizionati in modo uniforme e allunga una tavola separata attraverso i due pali per verificare se è a filo.
   • Se vivi in ​​una zona che riceve molte precipitazioni, considera l'aggiunta di circa 7,6 cm di ghiaia, sabbia o aggregato ai fori prima di posizionare i pali per favorire il drenaggio. Mantenere il legno asciutto eviterà che marcisca o si spacchi nel tempo.
4. 4 Versare cemento per stabilizzare i pali. Mentre un aiutante tiene fermo ogni palo, scuoti mezzo sacchetto di cemento a presa rapida in ogni foro. Mescolare fino a ottenere una consistenza simile alla pastella per dolci aggiungendo acqua gradualmente. Assicurati che il cemento sia distribuito uniformemente attorno ai supporti nella parte inferiore dei fori. Dovrebbe iniziare a fissarsi entro 15-20 minuti, a seconda del tempo.
   • Considera l'idea di posizionare i pali in un giorno, quindi di tornare alla costruzione il prossimo per dare al calcestruzzo tutto il tempo per asciugarsi.
   • Evita di mettere alcun peso sulla Salmon Ladder fino a quando il cemento non si è completamente indurito.
   • Puoi trovare un progetto per una scala di salmone qui: http://www.ninjawarriorblueprints.com/salmon-ladder-plans/ .
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Parte 2 di 3: Assemblaggio del telaio

1. uno Assembla la scala prima di posizionare i pali nei fori. Questo renderà più facile la costruzione. Dopo aver collegato tutti i montanti e inserito la scala nel foro, sarà necessario misurare la parte superiore e inferiore della scala per assicurarsi che siano equidistanti. Quindi cementare la scala.
2. 2 Usa il 2x6 per collegare i pali. Sega la tavola a 45-46 '(1,1-1,2 m) in modo che sia della lunghezza giusta per colmare lo spazio tra i supporti verticali e completare il telaio, che è largo 42 piedi (1 m). Allinea le estremità del 2x6 con i bordi esterni dei montanti e inchiodalo o avvitalo su entrambe le estremità. Questo pezzo servirà come la parte superiore del telaio.
   • Dovrai stare in piedi su una scala o uno sgabello mentre fissi il pezzo superiore e i singoli pioli.
   • L'acquisto di legname pretagliato ti farà risparmiare tempo, se non ti dispiace pagare un piccolo extra. In questo modo, tutto ciò che dovrai fare è assemblare i singoli pezzi una volta arrivati ​​a casa.
3. 3 Segna i post in cui andranno i pioli. Il tuo punto di partenza sulla Salmon Ladder sarà deciso principalmente dalla tua statura unica. Vuoi che sia abbastanza basso da arrampicarti in modo sicuro e confortevole, ma non così basso da essere costretto a chinarti o accovacciarti per metterti in posizione. Dopo aver deciso il posizionamento ottimale per la prima serie di pioli, distanzia ogni serie successiva di 12 '(30 cm).
   • Un buon modo per determinare dove posizionare i pioli più bassi è allungarsi lungo il telaio con una mano (senza allungarsi troppo) e tracciare una linea sul lato del palo.
   • Misura e segna ogni set separatamente e usa una tavola piatta o un bordo dritto per assicurarti che siano allineati in modo uniforme.
   • La distanza tra i pioli di 12 '(30 cm) è lo standard ufficiale utilizzato per il percorso American Ninja Warrior, ma la tua può essere più o meno come meglio credi.
   • Per i principianti, una distanza tra i pioli di 15 cm può essere utile per imparare a fare la Salmon Ladder.
4. 4 Taglia i pioli alla dimensione e alla forma appropriate. Partendo da un'estremità del 2x4, traccia una linea con un angolo di 30-35 gradi ogni 12 '(30 cm). Ho visto la tavola seguendo queste linee per modellare i singoli pioli per la scala. Tieni presente che avrai bisogno di un numero pari di pioli, uno per ogni lato.
   • Se stai distanziando i pioli di 15 cm, dovrai tracciare le linee ogni 15 cm anziché 30 cm. Dovresti comunque disegnarli con un angolo di 30-35 gradi.
   • Potresti aver bisogno di legname aggiuntivo per produrre un set completo di pioli, a seconda di quanto alto vuoi che sia l'ostacolo.
5. 5 Fissare i pioli ai pali. Posiziona i pioli sui segni che hai fatto in precedenza e allinea una delle estremità ad angolo con il lato posteriore del bordo interno del telaio. Quindi, inchioda o avvita i pioli in posizione. Installa 2 pioli opposti alla volta, invece di lavorare direttamente sui pali, in modo da poter controllare la loro posizione mentre procedi.
   • Usa più chiodi o viti per assicurarti che i pioli siano ben saldi.
   • Una volta fissati, ogni piolo avrà un'inclinazione di 30-35 gradi, perfetta per afferrare la barra mentre sali la scala.
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Parte 3 di 3: Aggiunta di altre funzionalità

1. uno Trova una sbarra adatta per scalare i gradini. Una lunghezza della tubazione del condotto in metallo zincato dovrebbe essere abbastanza robusta da supportare la maggior parte degli atleti adulti senza piegarsi o deformarsi. Per gli atleti più leggeri, un tubo in PVC robusto potrebbe anche essere sufficiente. Qualunque sia il materiale utilizzato, è importante che sia lungo almeno quanto la distanza totale tra i pali in modo che si adatti al suo posto sui pioli senza scivolare.
   • Prova ad appenderti alla barra per vedere come ci si sente prima di iniziare l'allenamento. Se il materiale è troppo pesante, sarà difficile spostarsi rapidamente. Se è troppo leggero, potrebbe essere in pericolo di rompersi dopo alcuni grandi salti.
2. 2 Trova un modo per interrompere la tua caduta. Prima o poi, anche l'atleta più esperto salterà un gradino. Quando ciò accade, ti consigliamo di avere un tipo di superficie protettiva in atto per ammorbidire l'impatto nel caso in cui non atterri in piedi. L'opzione più semplice è acquistare un tappetino imbottito o un vecchio futon e posizionarlo direttamente sotto la scala. Sarai quindi in grado di concentrarti sull'allenamento e non su ciò che potrebbe accadere se perdessi la presa.
   • La maggior parte dei tappetini rotanti sono segmentati, il che significa che possono essere piegati e riposti quando non sono in uso.
   • Potresti anche scavare una depressione poco profonda sotto il telaio della tua Salmon Ladder e riempirla con blocchi di schiuma, sabbia, acqua, trucioli di legno o qualche altra sostanza che offra un po 'di vantaggio. Crea un cuscino profondo 20-30,5 cm (8'-12 ').
3. 3 Incorpora altri ostacoli. Se hai intenzione di rendere la tua Salmon Ladder una parte di un corso più ampio, impostala in modo da poter effettuare una transizione fluida una volta raggiunta la cima. Sarai in alto da terra, quindi l'ostacolo che verrà dopo dovrebbe essere uno che si basa sull'elevazione, come un piolo, un'oscillazione della corda o delle barre di scimmia.
   • Disegna un progetto per il tuo percorso completo prima di iniziare a costruire per avere un'idea di come ogni ostacolo dovrebbe combaciare.
   • Per una vera prova di resistenza, salva la Salmon Ladder per la parte finale del percorso.
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• Domanda Quante persone possono affrontarlo contemporaneamente?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Può essere utilizzato solo una persona alla volta. Se più di una persona sale, rischi di ferirti.

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Suggerimenti

• Costruire la tua Salmon Ladder è un progetto veloce e relativamente poco costoso: tutto sommato, può essere fatto in un solo giorno con meno di $ 100 di materiali.
• Recluta un paio di mani in più per aiutarti con la costruzione. Il tuo assistente può tenere lo sgabello, darti il ​​legname e aiutarti a misurare e fissare i pioli.
• Sentiti libero di modificare le dimensioni esatte dell'ostacolo come meglio credi. La cosa più importante è che ti permetta di muoverti in modo naturale ed esplosivo senza metterti a rischio di lesioni.
• Una volta che hai finito di mettere insieme la tua Salmon Ladder, inizia a esercitarti regolarmente per padroneggiare la tecnica di arrampicata ingombrante.
• Per evitare di atterrare sulla barra, attaccare una corda con un contrappeso o un elastico alla barra.

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Avvertenze

• Sii responsabile quando maneggi i tuoi strumenti, in particolare chiodi, seghe, trapani elettrici e altri oggetti potenzialmente pericolosi.
• Allenati in sicurezza. Non importa quanto sia ben costruita la tua Salmon Ladder, c'è sempre la possibilità che tu possa cadere, romperti le dita, fracassarti il ​​viso, raccogliere schegge dal telaio o incontrare altri piccoli incidenti.
• Evita tutte le complicazioni di una commozione cerebrale assicurandoti di avere un atterraggio morbido se qualcosa va storto.

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Cose di cui avrai bisogno

• 2 pali 4x4 da 12'-15 '(3,7-4,6 m)
• 1 scheda 2x6 da 3 m
• 1 scheda 2x4 da 3,7 m
• Martello
• Chiodi da 7,6 cm
• Trapano elettrico
• Viti per legno resistenti
• Posta scavatrice
• 1 busta di miscela di calcestruzzo Quick Set
• acqua
• Metro A nastro
• Bordo dritto
• Matita o pennarello (per segnare le misure)