Come costruire i muscoli della parte superiore del braccio

Spesso chiamati 'muscoli da spiaggia' perché stanno benissimo in una canottiera o in un costume da bagno, le braccia sono una parte essenziale di qualsiasi regime di bodybuilding. Ci sono tre gruppi muscolari principali su cui concentrarsi quando si costruisce la parte superiore delle braccia: bicipiti, tricipiti e deltoidi. Concentrarsi su queste aree è facile, poiché sono ben definite e utilizzano movimenti molto diversi.

Passi

Metodo uno di 4: Costruire i tuoi tricipiti

1. uno Identifica i tuoi tricipiti. I tricipiti sono un gruppo di tre muscoli che corrono dal gomito esterno fino alla spalla lungo la parte posteriore del braccio. Sono usati per l'estensione del gomito, ovvero quando si distende il braccio o si piega verso l'esterno all'altezza del gomito. Puoi vederli tenendo il braccio dritto e cercando di estendersi leggermente al gomito: i tricipiti sono i muscoli a forma di V sul braccio esterno.
   • Dovrai allenare tutte e tre le parti dei tuoi tricipiti da più posizioni e angolazioni per vedere i migliori risultati.
2. 2 Esegui le presse per i tricipiti. Giustamente soprannominati 'schiacciasassi', isolano perfettamente i tricipiti. Sdraiati su una panchina con un bilanciere con entrambe le mani. Appoggia il bilanciere sulla fronte con i gomiti rivolti verso il basso e le mani alla larghezza delle spalle. Piegandoti solo dai gomiti, spingi il peso verso l'alto finché i gomiti non sono quasi completamente estesi. Riporta lentamente la barra sulla fronte per una ripetizione completa. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • I gomiti possono inclinarsi leggermente verso l'esterno, ma dovresti cercare di mantenerli il più paralleli possibile al tuo corpo.
3. 3 Fai dei tuffi. I tuffi utilizzano il peso di tutto il corpo, rendendoli esercizi cruciali per la costruzione dei tricipiti. Afferra una serie di barre parallele, sollevando il corpo con le braccia distese. Piega leggermente le ginocchia all'indietro e incrocia le caviglie. Abbassa lentamente il corpo finché i gomiti non sono piegati di 90 °, quindi rialzati. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.
   • Tieni il busto all'incirca perpendicolare al suolo.
   • Non lasciare che i tuoi gomiti si spostino verso l'esterno.
4. 4 Esegui il pull-down della fune o del cavo. Funziona solo in palestra, con una corda che tira giù da sopra la testa con peso regolabile. Stai di fronte alla corda, i piedi a pochi centimetri di distanza. Afferra le estremità della corda con le braccia piegate a 90 °, quindi piega il gomito per tirare la corda fino alle cosce. Riportare lentamente la corda nella posizione di partenza. Tieni le spalle abbassate mentre ti alleni: solo i gomiti e le braccia si abbasseranno.
   • Per renderlo ancora più difficile, curva lentamente i polsi dal basso in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno.
5. 5 Esegui le estensioni con i manubri. Siediti con un manubrio in ogni mano. Spingili verso il cielo in modo che i tuoi gomiti siano vicino alle orecchie e i tuoi palmi siano uno di fronte all'altro. Abbassa lentamente i manubri dietro la testa piegando i gomiti. Le tue spalle dovrebbero rimanere solide. Una volta che il peso è dietro la testa, distendi i gomiti e alza le mani verso il cielo. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Fai attenzione ad abbassare il peso: non vuoi sentire le tue braccia tirate indietro dietro di te. Mantieni il peso sotto controllo.
   • Puoi anche usare un cavo per questo esercizio, tirando un cavo a sospensione bassa da dietro la schiena verso il cielo.
6. 6 Avvicina le mani per eseguire flessioni a presa ravvicinata o distensioni su panca mirate ai tricipiti. Prendi i tuoi normali esercizi per il petto e usali per indirizzare i tuoi tricipiti semplicemente avvicinando le mani, a circa 6-8 pollici di distanza. Probabilmente dovrai abbassare il peso per una distensione su panca o abbassare le ripetizioni per le flessioni.
   • Sollevamento : Metti le mani insieme al centro del torace, usando i pollici e l'indice per formare un diamante sotto lo sterno. Con il corpo allungato e le dita dei piedi a terra, abbassati in modo che i gomiti si allarghino, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
   • Panca: Siediti sotto la barra con le mani che stringono all'incirca la larghezza del capezzolo invece della solita lunghezza delle spalle. Abbassa la barra fino al petto, quindi usa i tricipiti per spingerla indietro nella posizione iniziale. Come al solito, assicurati di avere un `` osservatore '' dietro di te per prendere il peso che cade se dovesse scivolare.
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Metodo 2 di 4: Costruire i bicipiti

1. uno Identifica i tuoi bicipiti. I bicipiti sono un gruppo di due muscoli che vanno dalla parte interna del gomito alla parte superiore del braccio dove incontra il busto. È il muscolo sporgente che vedi quando pieghi il braccio con un angolo di 90 °, e questa è la sua funzione principale. I bicipiti sono usati per la flessione del gomito o ogni volta che pieghi il braccio.
2. 2 Esegui i ricci per i bicipiti. L'allenamento per bicipiti più semplice e potente, i ricci ottengono il massimo 'botto per il tuo denaro'. Prendi un bilanciere con entrambe le mani e tienilo per le cosce, con entrambe le braccia distese ma leggermente piegate al gomito. Piega la barra fino al petto, quindi abbassala lentamente. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni. La forma corretta, tuttavia, è incredibilmente importante:
   • Tieni le spalle basse.
   • La schiena dovrebbe essere dritta, senza piegarsi o inclinarsi per facilitare l'esercizio.
   • Sii lento e controlla: usare lo slancio significa non usare i muscoli.
3. 3 Esegui file piegate con impugnatura inversa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in vita (non dietro) in modo da avere un angolo di circa 45 °. Afferra un bilanciere con le mani, in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto e le braccia siano dritte. Tirare la barra verso il petto tirando indietro i gomiti e raggomitolandosi allo stesso tempo. Fai 3 serie da 3-5 ripetizioni.
   • Pensa a contrarre diversi muscoli, come la schiena oi bicipiti, per cambiare il focus di questo esercizio.
4. 4 Fai le trazioni. Afferra una barra per trazioni con entrambe le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te ed entrambi i mignoli siano all'interno della tua impugnatura. Le tue mani dovrebbero essere un po 'meno della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e incrocia le caviglie.Tira il mento sopra la sbarra, mantenendo il busto dritto. Esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi: i pull-up sono difficili senza molto allenamento.
   • Se stai lottando, prova le trazioni inverse. Salta su una scatola che ti consente di iniziare con il mento già sopra la barra e poi sollevare i piedi. Lentamente (nel corso di 3-5 secondi), abbassati di nuovo nella scatola.
5. 5 Esegui riccioli individuali delle braccia. Ci sono molte varianti su questo, ma usano tutte la stessa idea. Afferra un bilanciere in una mano e, senza usare altri muscoli, piega il peso fino alla spalla. La parte inferiore del braccio e il gomito dovrebbero essere le uniche cose che si muovono, consentendo ai bicipiti di ottenere un allenamento completo.
   • Prova a posizionare il gomito sulla coscia mentre sei seduto. Puoi quindi usare l'altra mano per tenerlo fermo mentre ti raggomitoli.
   • I ricci in piedi possono consentirti di allenare entrambe le braccia contemporaneamente, alternandole mentre ti pieghi. Puoi persino modificare l'angolazione del polso per ottenere parti leggermente diverse del bicipite. Ruotandoli in modo che i tuoi pollici siano in cima, i bicipiti funzionano in modo leggermente diverso: questi sono chiamati 'Hammer Curl'.
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Metodo 3 di 4: Costruire i tuoi deltoidi

1. uno Identifica i tuoi deltoidi. I deltoidi, o deltoidi, sono i muscoli delle spalle esterne. Formano un triangolo dalla spalla che punta verso il basso il braccio, fermandosi 4-5 'verso il basso. I deltoidi sono usati per sollevare le braccia con un movimento simile ad un'ala, dove i gomiti vanno verso l'esterno. I deltoidi forti proteggono anche la cuffia dei rotatori, l'articolazione principale della spalla.
2. 2 Esegui pressioni con i manubri in piedi. Stai con i piedi alla distanza delle spalle, con un manubrio in ciascuna mano. Solleva i manubri in modo che le braccia siano piegate a 90 ° e il peso sia vicino alle orecchie. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti. Con un movimento fluido e fluido, alza le mani verso il cielo come se ti stessi arrendendo. Riporta lentamente il peso alle orecchie per completare una ripetizione. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Un buon peso iniziale è di 10-15 libbre.
3. 3 Fai mosche sulle spalle. Lascia che le tue braccia penzolino lungo i fianchi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Con un manubrio in ogni braccio, piega le braccia di 90 ° al gomito in modo che i pesi siano davanti al tuo corpo all'incirca all'altezza della vita. Solleva i gomiti verso l'alto e di lato, come se fossero ali. Una volta che il gomito è a filo con la spalla, abbassali lentamente. Concentrati sul mantenere la parte inferiore del braccio e i polsi fermi e anche con il gomito: non lasciarli cadere e sottoporre a stress le articolazioni del gomito. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Puoi anche tenere le braccia dritte e usare i kettlebell, che pendono da una maniglia, invece dei manubri.
   • Puoi farlo anche con le bande di resistenza. Mettiti al centro della fascia con ciascuna mano che tiene un'estremità. Con le braccia distese lungo i fianchi, solleva le braccia ai lati, come se fossero ali, quindi riportale con il controllo sui fianchi.
4. 4 Esegui file in posizione verticale. Afferra un bilanciere con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Stai dritto, tenendo la barra con le mani estese. Tira la barra verso l'alto, lungo il busto, fino al mento. Entrambi i gomiti dovrebbero puntare verso l'esterno quando la barra è al tuo mento. Ricorda di mantenere la schiena e il busto dritti durante il sollevamento. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
   • Puoi farlo anche con i pesi dei cavi. Imposta il cavo in modo che parta da terra e tiralo su proprio come un bilanciere.
5. 5 Solleva il braccio anteriore. Prendi un manubrio in una mano. Con la schiena dritta e i piedi ben piantati. Il tuo braccio dovrebbe essere completamente esteso al tuo fianco. Solleva il peso, braccio teso, davanti al corpo finché il gomito non è all'altezza delle spalle davanti a te. Abbassa lentamente il peso. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni con ogni braccio.
   • Non lasciare che il peso ruoti su entrambi i lati, poiché ciò potrebbe causare danni alle articolazioni.
   • Non piegare la schiena o inclinarti per facilitare l'esercizio.
6. 6 Esegui le trazioni con una presa neutra. La presa neutra significa che i palmi delle mani sono entrambi rivolti verso l'interno, l'uno verso l'altro. Afferra la barra per trazioni lungo le impugnature perpendicolari, in modo che il tuo pollice sia rivolto verso di te e i tuoi mignoli siano rivolti dall'altra parte. Solleva il petto verso la barra in modo che il mento sia allineato con le mani: ti troverai a un angolo di circa 45 ° con il suolo. Abbassati lentamente, raddrizzando il busto. Inizia con 3-5 ripetizioni, per tutte le serie che riesci a raccogliere. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti

1. uno Allunga prima di sollevare. Lo stretching consentirà una maggiore flessibilità durante gli esercizi. Ciò aumenta anche la quantità di tempo che puoi esercitare e diminuisce la possibilità di tirare un muscolo. Esegui ogni allungamento per 12-15 secondi. Alcuni buoni tratti includono:
   • Con le braccia distese lungo i fianchi, ruotale in piccoli cerchi. Aumenta lentamente la dimensione dei cerchi finché non esegui ampi movimenti simili a quelli di un mulino a vento.
   • Incrocia un braccio sul petto all'altezza delle spalle. Prendi l'altro braccio e tira il braccio verso di te afferrando il tricipite.
   • Raggiungi con un braccio indietro verso il centro della schiena in modo che il gomito sia rivolto verso l'alto. Afferra il gomito con l'altra mano e spingilo delicatamente verso il basso in modo da sentire l'allungamento sulla parte posteriore del braccio.
   • Intreccia le dita, estendi le braccia e spingi leggermente dal centro delle dita verso l'esterno, il tutto mantenendole intrecciate.
2. 2 Obiettivo per 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare, ogni allenamento. Provare a fare tutti questi esercizi nello stesso giorno, specialmente quando sei appena agli inizi, sarà molto difficile. Invece, fai una giornata per la parte superiore del braccio in cui fai 2-3 esercizi per ciascun gruppo muscolare. La prossima volta che ti alleni, esegui 2-3 esercizi diversi per ciascun muscolo. Ciò ti mantiene fresco e impedisce ai muscoli di acclimatarsi all'allenamento, rallentando la costruzione muscolare.
3. 3 Prenditi un giorno di riposo tra gli allenamenti. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per crescere, poiché la costruzione muscolare implica lo strappo delle vecchie fibre e la loro sostituzione con quelle nuove. Se continui ad allenarti ogni giorno il tuo corpo non avrà mai la possibilità di costruire muscoli e rischi di lesioni. Puoi, tuttavia, allenare altri muscoli durante i giorni intermedi, come fare un allenamento per le gambe.
4. 4 Scegli un peso che ti sfida ma non fa male. Inizia con pesi inferiori e allenati man mano che diventi più forte. All'inizio, cerca i pesi che ti sfidano nelle ultime 3 ripetizioni delle prime 2-3 serie, quindi ti sfidano davvero nell'ultima serie. Sfida significa che dovresti mirare a un peso che puoi ancora sollevare, ma devi lavorare per farlo. Dovresti faticare un po 'nelle ultime ripetizioni, ma puoi spingere attraverso lo sforzo per finire la serie.
   • Non dovresti provare dolore: questo è il segno di un potenziale infortunio. Dovrebbe essere difficile perché sei stanco, non ferito.
5. 5 Aggiungi peso lentamente man mano che diventi più forte. Se non sei più stanco dopo 10 ripetizioni, è ora di aggiungere peso. La maggior parte dei muscoli della parte superiore del braccio non può sopportare un sacco di peso, quindi inizia a 10-15 libbre e spostati su o giù da lì di 2,5-5 libbre. Ricorda che vuoi sollevamenti e rilasci buoni e controllati in ogni esercizio, non a scatti su e giù. Annuncio pubblicitario

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• Domanda Ho bisogno di esercizio per sbarazzarmi di qualche ciccia intorno al mio intestino. Cosa consiglieresti e potrei fare questi tra i miei esercizi per le braccia? Sì, potresti incorporare esercizi incentrati sugli addominali e sullo stomaco tra gli esercizi per le braccia. wikiHow ha alcuni ottimi articoli su come tagliare la pancia; check-outPerdere il grasso della pancia, Brucia velocemente il grasso della pancia , ePerdi il grasso della pancia in 2 settimaneper alcuni esercizi e suggerimenti generali.
• Domanda Sono applicabili alle ragazze nuotatrici di età inferiore ai 16 anni? Sì, questi esercizi sono ottimi per allenare le braccia per migliorare le tue prestazioni di nuoto. Sii cauto con i pesi, non cercare di sollevare più di quanto sei capace o di fare più ripetizioni di quelle che puoi fare comodamente. Se sei molto giovane, parla prima con un genitore o un medico.

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Suggerimenti

• Bevi molta acqua e segui una dieta sana e ricca di proteine ​​per una crescita più rapida.
• Lavorare sui muscoli della parte superiore del braccio ti aiuta a farlosbarazzarsi del grasso sotto le ascelleanche.

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Avvertenze

• Non portare niente di troppo pesante per te.

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