Come bruciare velocemente il grasso della pancia

Molte persone hanno problemi di perdita di peso. Perdere il grasso della pancia in particolare non riguarda solo l'estetica: il grasso viscerale, il tipo di grasso che tende a depositarsi intorno alla parte centrale, può causare un aumento della produzione di ormoni dello stress da parte del corpo che possono influenzare la produzione di insulina del corpo. Di conseguenza, il grasso addominale in eccesso può portare a gravi complicazioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Non c'è modo di concentrarsi sul grasso della pancia, ma la dieta e l'esercizio fisico finiranno per bruciare il grasso della pancia. Sapere come fare il primo passo può aiutarti a sentirti meglio e portarti sulla strada per uno stile di vita più sano e attivo.

Passi

Parte uno di 3: Cambiare il tuo stile di dieta

1. uno Riduci le calorie. La parte più importante della perdita di peso è non allenarti finché non crolli: è la tua dieta. Se bruci da 500 a 750 calorie in più rispetto a quelle che mangi ogni giorno, perderai 1-2 libbre ogni settimana (non più di quanto non sia considerato una perdita di peso pericolosa). Ci sono un sacco di piccoli cambiamenti che puoi apportare per ridurre le calorie dalla tua dieta, dal sostituire condimenti ipercalorici con vinaigrette e chiedere tutti i condimenti / salse serviti a lato, mangiare a tavola invece che davanti alla tv, saltare il formaggio e altre aggiunte grasse alle tue insalate e ai tuoi pasti, usando piatti più piccoli, lascia la panna montata sulla tua bevanda al caffè, e così via.
2. 2 Mangia più proteine. Le proteine ​​sono necessarie all'organismo per riparare le cellule danneggiate e svolgono un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo. Ma può anche svolgere un ruolo nella perdita di peso. Le diete ricche di proteine ​​tendono a far sentire le persone più sazi e, se abbinate a una riduzione dell'assunzione di carboidrati, queste diete possono aiutare con la perdita di peso. Tuttavia, è importante ricordare che non tutte le fonti di proteine ​​fanno bene: la carne rossa ei latticini ricchi di grassi, sebbene ricchi di proteine, possono anche aumentare il rischio di malattie cardiache. Buone fonti di proteine ​​includono:
   • Sono proteine
   • Legumi e fagioli
   • Noccioline
   • Pesce
   • Pollame senza pelle
   • Manzo magro o maiale
   • Prodotti lattiero-caseari senza grassi oa basso contenuto di grassi
3. 3 Mangia grassi polinsaturi. Mentre i grassi saturi portano alla ritenzione del corpo di grasso viscerale, causando circonferenza addominale e aumento di peso eccessivo, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi polinsaturi aiuta a promuovere la produzione di massa muscolare invece di grasso corporeo. I grassi polinsaturi possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel corpo, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. Le fonti di grassi polinsaturi includono:
   • Olio d'oliva
   • Olio di semi di soia
   • Olio di mais
   • Olio di semi di girasole
   • Salmone
   • Sgombro
   • aringa
   • Trota
   • Noci
   • Semi di girasole
   • tofu
   • Soia
4. 4 Mangia cibi a basso indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico (IG) vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto agli alimenti ad alto indice e, se associati a una maggiore attività fisica, una dieta a basso indice glicemico si è dimostrata efficace nel perdere peso. Gli alimenti a basso indice glicemico includono:
   • Fagioli e lenticchie
   • Mele
   • Albicocche
   • Banane
   • Carote
   • Mais
   • Mango
   • Arance
   • Alcuni tipi di pasta
5. 5 Evita gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati vengono spesso raggiunti come cibo di conforto. Ma alcuni alimenti trasformati, come i cereali raffinati e gli zuccheri raffinati, aumentano l'infiammazione nel corpo e sono stati collegati al grasso della pancia in eccesso.
6. 6 Bevi il tè verde. Alcuni studi suggeriscono che bere tè verde (incluso il tè verde decaffeinato) o assumere estratti di tè verde può aumentare il tasso di ossidazione dei grassi del corpo e può ridurre il grasso corporeo complessivo. Gli studi hanno utilizzato l'estratto di tè verde, somministrato in capsule, ma chi è a dieta può anche ottenere alcuni degli stessi benefici dal bere il tè verde.
7. 7 Prendi abbastanza calcio. Gli adulti in genere hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno per aiutare a mantenere la funzione muscolare e nervosa, ed è necessario per ossa e denti sani. Ma il calcio può anche aiutare a impedire al corpo di immagazzinare grasso viscerale nell'addome. Sebbene gli studi non abbiano mostrato un drastico cambiamento di peso a causa dell'aumento dell'assunzione di calcio, i ricercatori suggeriscono che potrebbe avere un piccolo effetto in alcune persone. Il calcio richiede la vitamina D per essere assorbito dal corpo; quindi assicurati di assumere anche abbastanza vitamina D. Le fonti di calcio includono:
   • Supplementi dietetici
   • Latte magro o magro e latticini
   • cavolo
   • Salmone
   • Tofu (con solfato di calcio)
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Parte 2 di 3: Fare esercizio e rimanere attivi

1. uno Obiettivi prefissati. Stabilire degli obiettivi ti aiuterà a rimanere motivato dandoti qualcosa di concreto su cui lavorare. AmbientazioneObiettivi SMARTè ampiamente considerato il modo migliore per fissare obiettivi e rimanere in pista.
   • Gli obiettivi SMART sono: S specifico, M facile, PER ottenibile, R ealistico e T ime vincolato. Ad esempio, invece di dire: 'Voglio essere più forte', il tuo obiettivo è qualcosa del tipo 'Voglio essere in grado di eseguire la distensione su panca di 100 libbre, tre volte di seguito, tra tre mesi'. Oppure 'Voglio perdere 10 libbre nei prossimi 4 mesi'.
   • Dopo aver fissato i tuoi obiettivi, puoi fare un piano per raggiungerli. Cosa devi fare per raggiungere il tuo obiettivo?
   • Mentre ti avvicini al tuo obiettivo, inizia a pensare al tuo prossimo obiettivo SMART da impostare e raggiungere.
2. 2 Concentrati sull'esercizio cardiovascolare. L'esercizio cardiovascolare è uno dei modi migliori per perdere peso. Gli studi dimostrano che l'esercizio cardiovascolare come camminare, fare jogging e correre è altamente efficace a qualsiasi grado di intensità. Questo perché l'esercizio cardio / aerobico fa lavorare i muscoli di braccia, gambe e fianchi e aumenta il flusso sanguigno a tutti i gruppi di muscoli. Gli esercizi cardio efficaci includono:
   • A piedi
   • Jogging / corsa
   • Andare in bicicletta
   • Nuoto
   • Sciare
   • Salire le scale
   • Allenamento ellittico
   • Canottaggio
   • Danza aerobica
3. 3 Perdere grasso con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Se stai cercando di perdere peso velocemente, l'allenamento HIIT può sovraccaricare il tuo metabolismo per oltre 24 ore dopo l'allenamento. Ciò significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie a lungo dopo aver terminato l'allenamento. HIIT brucia più calorie in meno tempo rispetto al cardio stazionario. In uno studio, i ricercatori hanno esaminato due gruppi, uno che correva da 30 a 60 minuti tre volte a settimana, l'altro eseguiva da quattro a sei sprint su tapis roulant di 30 secondi, riposando da quattro a sei minuti tra ogni sprint. Dopo sei settimane, si è riscontrato che il gruppo che praticava l'allenamento HIIT ha perso più peso.
   • Affinché l'HIIT funzioni, è necessario dare circa il 90% di sforzo totale durante la porzione dell'intervallo alto. Ciò significa non camminare, fare jogging o nemmeno correre: dovresti esserlo sprint , incapace di portare avanti una conversazione.
   • Inizia con intervalli ad alta intensità che durano 30 secondi, poi riposa (camminando o facendo esercizi a bassa intensità, non stando fermi) per un minuto. Alla fine vorrai fare il tuo allenamento ad alta intensità per periodi più lunghi (prova da 60 a 90 secondi) e ridurre i periodi di riposo a un rapporto 1: 1.
   • Inizia il tuo allenamento HIIT con un riscaldamento di cinque minuti, quindi esegui 20 minuti di HIIT e poi rilassati per altri cinque minuti.
   • Prova la bicicletta, lo sprint e il canottaggio.
4. 4 Sollevare pesi. L'allenamento con i pesi è un ottimo strumento per perdere peso, tonificare i muscoli e può effettivamente aiutare il tuo corpo a bruciare calorie in modo più efficiente. Gli esperti raccomandano di incorporare due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana, con risultati evidenti in poche settimane.
5. 5 Lavora il tuo core. Quando molte persone pensano al rafforzamento del core, pensano agli scricchiolii dello stomaco. Gli scricchiolii sono utili per costruire i muscoli addominali, ma contrariamente alla credenza popolare, gli scricchiolii non faranno molto per perdere lo strato di grasso immagazzinato nella pancia e possono effettivamente causare danni significativi alla colonna vertebrale. Invece, prova una routine di allenamento che rafforzi tutto il tuo core, comeyoga, o prova le presse addominali e il fasciame. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Apportare cambiamenti allo stile di vita

1. uno Dormi a sufficienza ogni notte. Gli studi hanno dimostrato che dormire meno di cinque ore ogni notte o più di nove ore di sonno può comportare un aumento dell'aumento di peso. Alcuni studi dimostrano inoltre che non dormire a sufficienza aumenta il desiderio del corpo di cibi ipercalorici e ha portato ad un aumento complessivo dell'apporto calorico.
   • Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
2. 2 Tieni bassi i livelli di stress. Lo stress induce il corpo a desiderare cibi grassi, spesso chiamati 'cibo di conforto', e può anche portare a fare spuntini o mangiare quando il corpo non ha effettivamente fame. Trovare modi perabbassare i livelli di stresspuò aiutarti a sentirti meglio e può aiutarti a perdere peso più velocemente.
3. 3 Aumenta o varia il tuo livello di attività. Prova qualcosa di nuovo. Ciò ti aiuterà a rimanere interessato e a voler fare di più. Ripetere lo stesso allenamento in palestra per mese dopo mese porterà a un plateau in cui smetterai di vedere i guadagni. Prova qualcosa di diverso o assumi un allenatore per dare una certa varietà al tuo programma di esercizi.
4. 4 Rimani motivato. Spesso le persone perdono la motivazione a seguire una dieta o un esercizio di routine. Trovare un motivo per rimanere motivati ​​oltre gli obiettivi di grasso addominale, come superare una predisposizione genetica all'eccesso di peso corporeo o lavorare per adattarsi di nuovo al tuo capo di abbigliamento preferito, può aiutartirimanere motivatiper raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e stile di vita. Annuncio pubblicitario

Esercizi e routine per aiutare a bruciare il grasso della pancia

Domande e risposte degli esperti

• Domanda Qual è la cosa migliore da bere per perdere il grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di esperto di fitness trainer certificato L'acqua potabile ridurrà l'apporto calorico ma non esiste una bevanda magica per perdere grasso da qualsiasi luogo.
• Domanda Come si ottiene una pancia piatta?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Le persone con la pancia piatta hanno meno del 15% di grasso corporeo. Questo potrebbe non essere salutare per tutti.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per sbarazzarsi del grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Ci vorrà almeno tanto tempo per perderlo quanto per ottenerlo. Se lo costruisci da un anno, concediti un anno per sbarazzartene.
• Domanda Come faccio a perdere velocemente il grasso della pancia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non esiste un modo rapido per perdere grasso e non c'è modo per perdere grasso da un solo punto. I nostri corpi semplicemente non funzionano in questo modo! La buona notizia è che il grasso della pancia brucia via via che bruci il grasso corporeo in generale con la dieta e l'esercizio.
• Domanda Come posso perdere il grasso della pancia in una settimana?Laura Flinn
  Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza.Laura FlinnRisposta dell'esperto del personal trainer certificato NASM Non puoi mirare specificamente al grasso della pancia, ma puoi certamente perdere peso in una settimana. Per la maggior parte delle persone, non è realistico perdere più di 1-2 libbre in una settimana. Tuttavia, puoi perdere peso in una settimana seguendo una dieta equilibrata e sana e allenandoti regolarmente. Puoi anche indirizzare la tua pancia con esercizi di base per tonificarla. Questo potrebbe far sembrare che anche tu abbia perso molto peso.