Ridurre il grasso corporeo ha molti vantaggi e benefici per la salute. La diminuzione del grasso può aiutare a migliorare o gestire meglio le condizioni croniche (diabete o ipertensione) e persino a ridurre il rischio di cancro del colon-retto e malattie cardiache. Inoltre, bruciare il grasso corporeo può farti sentire meglio, avere più energia e più motivazione ad attenersi a comportamenti più sani (come fare esercizio fisico regolarmente). Ci sono una varietà di diete e programmi di esercizio che promettono una rapida perdita di peso e una riduzione del grasso corporeo. Il modo migliore per perdere rapidamente grasso corporeo è attraverso una combinazione di dieta, esercizio fisico e piccoli cambiamenti nello stile di vita.
Passi
Metodo uno di 3: Alterare la tua dieta
- uno Mangia pasti regolari ed equilibrati. È importante consumare pasti regolari ed equilibrati ogni giorno. Saltare i pasti o rimanere troppo a lungo senza mangiare può aumentare la fame e rendere più difficile attenersi alla tua dieta.
- Mangiare regolarmente aiuta a mantenere il metabolismo alimentato in modo appropriato, il che aiuterà a sostenere la riduzione del grasso corporeo.
- Alcuni studi dimostrano che quando salti i pasti, puoi perdere troppo i nutrienti. Inoltre, potresti diventare troppo affamato, il che potrebbe farti mangiare troppo o viziarti troppo.
- Prova a fare almeno tre pasti al giorno. Potrebbe essere necessario aggiungere uno o due spuntini, soprattutto se ci sono più di quattro o cinque ore tra due pasti.
- 2 Limita l'assunzione di carboidrati. Alcuni carboidrati sono essenziali per una dieta sana. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a bruciare i grassi più velocemente rispetto ad altri programmi dietetici.
- I carboidrati si trovano in molti cibi diversi. È meglio limitare i carboidrati da cibi come i cereali poiché i nutrienti nel gruppo alimentare dei cereali possono essere trovati in altri alimenti. Non corri il rischio di perdere i nutrienti essenziali nella tua dieta limitando questo particolare gruppo.
- Concentrati su carboidrati ricchi di fibre e nutrienti come frutta, legumi e verdure. Evita i prodotti in scatola o congelati con aggiunta di zucchero o sodio.
- Se scegli di mangiare cereali, scegli cereali integrali al 100% rispetto a quelli raffinati. I cereali integrali sono una fonte di fibre molto migliore di quelli raffinati. Inoltre, alcuni studi mostrano ulteriori benefici per il cuore alle diete ricche di cereali integrali.
- 3 Aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine forniscono energia al tuo corpo per aiutare a bruciare calorie. Un apporto proteico più elevato insieme a una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a bruciare il grasso corporeo più velocemente di altri programmi dietetici.
- Includere una fonte di proteine ad ogni pasto. Una porzione è generalmente da tre a quattro once o 1/2 tazza.
- Evita i tagli di carne grassi. Scegli opzioni più magre (come pollame, latticini magri, legumi o manzo magro) quando possibile. Questo aiuterà l'assunzione di grassi e controllerà il colesterolo.
- I frullati proteici possono essere un modo efficace per aumentare le proteine nella dieta, ma questo in genere non è necessario a meno che tu non stia mirando a grandi guadagni muscolari.
- 4 Mangia più verdure. Le verdure verdi forniscono al tuo corpo molte vitamine e minerali essenziali. Hanno calorie molto basse e molto ricchi di una varietà di nutrienti.
- Le verdure a foglia verde scure come cavoli, senape, spinaci e bietole sono ricche di fibre, vitamina A, vitamina K, vitamina C e una varietà di vitamine del gruppo B.
- Inoltre, le verdure verde scuro sono note per essere molto ricche di carotenoidi che si pensa siano un tipo di antiossidante che aiuta a bloccare le cellule tumorali.
- Limita le verdure di colore chiaro come la lattuga iceberg, poiché contengono pochissime sostanze nutritive.
- 5 Evita gli alimenti trasformati. Quando stai cercando di perdere peso e bruciare i grassi a un ritmo più veloce, dovrai eliminare alcuni cibi che potrebbero impedirti di raggiungere il tuo obiettivo.
- Gli alimenti trasformati spesso contengono molti conservanti e additivi artificiali oltre ad essere più ricchi di calorie e grassi.
- Prenditi il tempo in più per preparare i tuoi pasti. Non solo saprai tutto ciò che stai mettendo, ma avrai il controllo su come viene preparato in modo da mantenere il maggior numero di nutrienti.
- 6 Bevi tanta acqua. L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Quando il tuo obiettivo è perdere peso velocemente, un'idratazione adeguata è fondamentale. Hai bisogno di eliminare le tossine attraverso il corpo e l'acqua è un ingrediente chiave di questo processo. Aiuta anche il filtro naturale del tuo corpo: il fegato.
- La persona media dovrebbe bere da otto a 13 tazze di acqua al giorno, per un totale di circa 64 più once.
- Durante l'allenamento, si consiglia di bere altre due tazze d'acqua. Questo varierà a seconda dell'intensità del tuo allenamento. Man mano che aumenti il tuo regime di allenamento, aumenti il rischio di disidratazione.
Metodo 2 di 3: Fare esercizio per bruciare i grassi
- uno Misura la tua frequenza cardiaca. Durante il riposo, posizionare due dita sul polso vicino al centro in modo da poter sentire il battito cardiaco. Usa un timer o un orologio con una lancetta dei secondi e conta il polso per 15 secondi. Moltiplicalo per quattro per ottenere la tua frequenza cardiaca a riposo al minuto.
- La tua frequenza cardiaca massima (MHR) è di circa 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua MHR sarebbe di circa 190.
- La frequenza cardiaca target durante l'allenamento intenso dovrebbe essere intorno al 70-80% della tua MHR.
- Questi numeri ti aiuteranno a valutare l'intensità dei tuoi allenamenti.
- 2 Inizia la tua routine con un esercizio a bassa intensità. Quando inizi, vorrai rilassarti nei tuoi allenamenti. Inoltre, studi hanno dimostrato che si bruciano più calorie dai grassi durante esercizi a bassa intensità.
- Cerca di svolgere ogni giorno 20-30 minuti di attività fisica di minore intensità.
- Gli allenamenti a bassa intensità non aumenteranno significativamente la respirazione. Se riesci a portare avanti facilmente una conversazione, allora è a bassa intensità.
- La frequenza cardiaca target per un allenamento a bassa intensità dovrebbe essere circa il 40% della tua MHR.
- Qualsiasi cosa, da una camminata veloce al falciare il prato, può essere un'attività a basso impatto. Incorporali nella tua routine quotidiana per una o due settimane prima di andare avanti.
- 3 Includi allenamenti di intensità moderata e vigorosa. Dopo una settimana circa di allenamenti a basso impatto sotto la cintura, puoi iniziare a muoverti un po 'più velocemente.
- Fare jogging o power walking è un ottimo modo per iniziare un allenamento moderato. Andare in bicicletta su un terreno relativamente pianeggiante è un altro buon modo per muoversi.
- La tua frequenza cardiaca target dovrebbe essere circa il 60% della tua MHR. Dovresti iniziare a notare un respiro accelerato e il sudore dopo circa 10 minuti.
- Una volta che inizi a notare che i tuoi allenamenti moderati non stanno spingendo il tuo sistema molto duramente, puoi iniziare a fare un allenamento più intenso.
- La tua frequenza cardiaca target per un allenamento vigoroso dovrebbe essere circa l'80% della tua MHR.
- La corsa, il ciclismo in collina, il canottaggio e la maggior parte degli sport competitivi come il basket o il tennis forniscono un allenamento vigoroso.
- 4 Allenati la mattina. Se puoi, prova a spremere il tuo allenamento al mattino. Alcuni studi dimostrano che si bruciano più calorie dai grassi al mattino prima di aver mangiato il primo pasto.
- Allenarsi al mattino tende a portare a un livello più elevato di coerenza nelle routine di esercizi. Fare esercizio prima dell'inizio della giornata lavorativa o scolastica aiuta a evitare che altri obblighi interferiscano. Molte persone scoprono anche che allenarsi presto li energizza per il resto della giornata.
- Fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire può portare a difficoltà ad addormentarsi, poiché la frequenza cardiaca sarà comunque elevata.
Metodo 3 di 3: Gestire la perdita di grasso
- uno Crea un diario alimentare. Questo diario terrà traccia delle calorie assunte e di quelle bruciate. Il monitoraggio di questi aiuta a guidare la tua dieta per massimizzare la tua perdita di grasso e può aiutarti a rimanere sulla buona strada verso il tuo obiettivo.
- Per ogni giorno, traccia a che ora mangi, cosa mangi e le calorie approssimative di ciò che hai mangiato. Assicurati di annotare quali gruppi di alimenti, se ce ne sono, dominano la tua dieta.
- Sulla stessa pagina, annota cosa hai fatto per l'esercizio, per quanto tempo lo hai fatto e quanto è stato intenso. Inoltre, annota il numero approssimativo di calorie bruciate. Anche se le calorie bruciate di ogni persona variano notevolmente, i tassi medi possono essere trovati nel grafico Qui .
- Tieni traccia del tuo peso durante la giornata. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi complessivi e potrebbe darti la motivazione per andare avanti.
- Considera anche di registrare il tuo esercizio in questo diario.
- 2 Mangia consapevolmente. Prendersi il tempo necessario per mangiare, prestare attenzione ai cibi e godersi veramente i pasti può effettivamente aiutarti a mangiare di meno.
- A volte, quando mangi troppo velocemente o sei distratto, puoi mangiare troppo. Quando è il momento di mangiare o fare uno spuntino, elimina tutte le distrazioni (come TV, telefoni cellulari o computer) e dedica almeno 20 minuti a goderti il pasto. Questo può aiutare lo stomaco e il cervello a comunicare quando hai mangiato a sufficienza.
- Mangiare per noia è un altro errore comune. Prova a masticare un pezzo di gomma quando sei annoiato per distogliere la mente dal cibo. Ricorda a te stesso che il tuo pasto arriverà presto.
- Evita di fare spuntini mentre guardi la TV. TV e snack elaborati vanno così bene insieme, ma la prossima volta prendi una mela invece delle patatine. Le persone mangiano raramente mentre guardano la TV perché hanno fame, ma perché hanno preso l'abitudine. Lavora per riconoscere e rompere quell'abitudine.
- Evita gli spuntini di mezzanotte. Mangiare prima di andare a letto aumenterà le calorie assunte durante la giornata senza darti l'opportunità di smaltirle. Quello che mangi prima di andare a letto non si trasforma direttamente in grasso, ma rallenta i progressi nella perdita di peso.
- 3 Gestisci lo stress. Studi hanno dimostrato che bassi livelli di stress cronico rilasciano più cortisolo, il che può rendere più facile guadagnare tessuto adiposo e renderlo più difficile perderlo.
- Gestire lo stress non è solo un bene per la riduzione del peso e del grasso corporeo, ma anche per il tuo benessere mentale ed emotivo.
- Prova a scrivere un diario, ascoltare musica, parlare con un amico o fare una passeggiata per aiutarti a liberarti dallo stress e rilassarti.
- Se hai difficoltà a gestire lo stress, prova a vedere un life coach o un terapista. Questi professionisti della salute saranno in grado di darti una guida più diretta sulla gestione dello stress.
- 4 Tieni traccia del tuo successo. Tenere traccia di quanto peso hai perso o di quanto grasso hai perso è divertente, eccitante e può motivarti a rimanere sulla buona strada verso il tuo obiettivo.
- Pesarti regolarmente ti darà una prospettiva della tua riduzione del grasso corporeo. Quando perdi grasso corporeo, il tuo peso diminuirà nel tempo.
- Puoi anche misurare la vita, i fianchi, le cosce e le braccia per vedere quanto grasso hai perso in diverse zone del corpo.
- Puoi anche tenere traccia della tua percentuale di grasso corporeo. Il tuo medico o un membro del personale della palestra può prendere la tua percentuale di grasso corporeo e aiutarti a tenerne traccia nel tempo.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali allenamenti posso fare per perdere il grasso della pancia? Non puoi perdere peso solo in un'area del tuo corpo. Se perdi il grasso della pancia, perderai anche il grasso delle cosce, delle gambe, delle braccia e del grasso da varie altre parti del tuo corpo. Anche così, fai un sacco di cardio e altri esercizi addominali.
- Domanda I jumping jack sono un modo efficace per sbarazzarsi del grasso in eccesso? I jumping jack possono certamente far parte di un efficace programma di dimagrimento. Consiglierei di combinare i tuoi jumping jack con la corsa, il nuoto o il ciclismo.
- Domanda Quali sono i migliori allenamenti per aiutare a perdere grasso su gambe, cosce e braccia? Fare determinati allenamenti nel tentativo di perdere peso in aree mirate del corpo non farà nulla. Allenarsi causerà una perdita di peso abbastanza uniforme in tutto il corpo. Consiglierei cardio per tutto il corpo.
- Domanda Se uso il limone nella mia acqua, mi aiuterà a perdere peso? No, l'aggiunta di limone alla tua acqua non ti aiuterà a perdere peso.
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Suggerimenti
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una dieta e un programma di esercizi. Mostra al tuo medico il tuo piano e chiedi il suo consiglio su come adattarlo in base alle tue esigenze.
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