Come rompere le lame delle spalle

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano e, di conseguenza, è facile che le scapole si tendano o si tendano. Rompere le scapole può aiutare ad alleviare la pressione e alleviare il dolore causato da attività fisica, cattiva postura o una colonna vertebrale naturalmente rigida. Fai attenzione quando fai scrocchiare le spalle poiché alcuni professionisti medici ritengono che screpolature errate o eccessivamente frequenti possano effettivamente peggiorare le cose. Se hai dolore alla spalla persistente o acuto, visita invece un medico.

Passi

Metodo uno di 2: Rompere le proprie lame per le spalle

1. uno Porta il braccio lungo il corpo. Uno dei modi più semplici per rompere le scapole può essere fatto da una posizione eretta o seduta. Inizia con la colonna vertebrale alta ed estendi il braccio destro dritto davanti a te, parallelamente al pavimento. Incrocia il braccio destro sul petto, mantenendo il gomito leggermente piegato. Afferra l'avambraccio destro con la mano sinistra e tiralo delicatamente ulteriormente sul corpo. Ruota la spalla destra verso il basso per esercitare più pressione sull'allungamento. Mantieni la posizione per venti secondi e ripeti sul lato opposto.
   • Se non senti o non senti subito uno schiocco nella scapola, prova a ripetere fino a tre volte su ciascun lato.
   • Puoi anche aggiungere un po 'di forza con il braccio che tira, se necessario, ma non tirare mai la spalla fino al punto di dolore o rischierai di ferire i muscoli e le articolazioni.
2. 2 Appoggia una mano su un tavolo e fai oscillare l'altro braccio. Metti una mano su un tavolo all'altezza della vita per stabilizzarti e cerca di rilassare le spalle. Lascia che l'altro braccio penda verso il pavimento e fallo oscillare avanti e indietro (come un pendolo) un paio di volte per vedere se le scapole scoppieranno. In caso contrario, prova a far oscillare il braccio con un movimento circolare di circa 1 piede (0,30 m) di diametro.
   • Se questo non fa schioccare le scapole, prova ad aumentare il diametro del tuo swing. Tuttavia, fai attenzione a non spingerlo più lontano di quanto sia comodo.
3. 3 Esegui un'estensione in piedi. Inizia in piedi e posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (appena sopra il sedere) con tutte e dieci le dita rivolte verso il basso e il mignolo su entrambi i lati della colonna vertebrale. Alzati in piedi per prepararti, quindi inarca la colonna vertebrale all'indietro, usando i palmi delle mani per esercitare una leggera pressione sulla schiena. Potresti sentire una crepa tra le scapole non appena ti appoggi all'indietro. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e ricordati di respirare.
   • Questo metodo richiede una certa libertà di movimento nelle spalle, nel collo e nella schiena. Se ti senti doloroso, saltalo e prova qualcos'altro. Non appoggiarsi più indietro di quanto si senta stabile e comodo.
   • Se all'inizio non senti uno schiocco o uno schiocco, prova ad inarcare un po 'di più o a camminare leggermente con le mani sulla schiena.
4. 4 Intreccia i palmi delle mani e allunga le braccia sopra la testa. Inizia in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia penzoloni lungo i fianchi. Quindi intreccia le dita con i palmi rivolti verso il suolo. Alza lentamente le braccia sopra la testa, tenendo i palmi rivolti lontano dal corpo per tutto il tempo. Tieni il tratto sopra la testa, con le dita ancora intrecciate e i palmi rivolti verso il soffitto.
   • Molte persone sentiranno una crepa nelle scapole mentre sollevano le braccia, ma potrebbe essere necessario mantenere l'allungamento per un massimo di venti secondi prima di sentire uno schiocco.
   • Se non riesci a intrecciare le dita, prova a tenere un lungo palo (come un manico di scopa) con le mani alla distanza delle spalle. Solleva lentamente il palo sopra la testa, mantenendo il palo parallelo al pavimento.
5. 5 Fai stretching con un asciugamano o una fascia da ginnastica dietro la schiena. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un asciugamano di medie dimensioni o una fascia per esercizi nella mano destra. Alza il braccio destro verso il soffitto in modo che l'asciugamano o la fascia si estendano lungo la schiena. Porta il braccio sinistro dietro la schiena per afferrare l'altra estremità dell'asciugamano o della fascia. Sollevati delicatamente con il braccio destro (va bene se il gomito è leggermente piegato). Mantieni la posizione per 20 secondi e poi ripeti usando le braccia opposte.
   • Dovresti sentire un allungamento in entrambe le spalle, ma è più probabile che tu possa rompere la scapola inferiore.
6. 6 Lavora da una posizione seduta e ruota la colonna vertebrale. Inizia sedendoti sul pavimento con la gamba destra piegata (ginocchio rivolto verso l'alto) e la gamba sinistra distesa davanti a te. Incrocia la gamba destra sulla sinistra posizionando la pianta del piede all'esterno della gamba sinistra. Ruota il corpo a destra, posizionando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e guardando oltre la spalla destra. Per una maggiore stabilità, puoi posizionare la mano destra a terra dietro i fianchi. Tieni la posizione finché non senti un allungamento o uno strappo e poi ripeti dal lato opposto.
   • Per approfondire l'allungamento, premi delicatamente il braccio e il ginocchio l'uno nell'altro. Tuttavia, se senti un dolore acuto in una delle articolazioni, allenta l'allungamento e ruota indietro verso il centro.
   • Questo allungamento può aiutarti a rompere l'intera colonna vertebrale e le scapole.
7. 7 Sdraiati sulla schiena e incrocia le braccia sul petto. Inizia sdraiato a faccia in su con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Allunga le braccia verso il soffitto e poi incrocia le braccia sul petto, cercando di afferrare la scapola opposta. Solleva leggermente il petto e le scapole dal pavimento, come se stessi facendo un sit-up, quindi riporta la schiena al pavimento. Ripeti due o tre volte.
   • Se stai lottando per rompere le scapole da una posizione eretta o seduta, questo può essere un metodo migliore.
   • Assicurati di sdraiarti su una superficie imbottita, come un tappeto o un tappetino da yoga, per proteggere la colonna vertebrale.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 2: In cerca di aiuto per il disagio della scapola

1. uno Chiedi a qualcun altro di aiutarti spaccare la parte superiore della schiena e spalle. Se stai lottando per spezzarti le scapole, potresti avere più fortuna a chiedere a un amico o un familiare di farlo per te. Stenditi a faccia in giù su una superficie piana e chiedi loro di esercitare una pressione sulla parte superiore della schiena tra le scapole. Falli spingere leggermente verso il basso mentre espiri. Se non ottieni una crepa al primo tentativo, prenditi qualche minuto per rilassarti e poi riprova.
   • Questo metodo può essere rischioso se eseguito in modo errato. Assicurati di comunicare continuamente il tuo livello di comfort e chiedi all'altra persona di smettere immediatamente se provi dolore o disagio.
   • Fermati e prova una tattica diversa se la spalla non si spezza dopo alcuni tentativi poiché questo metodo non funziona per tutti i corpi.
   • Per assicurarti che l'altra persona prema verso il basso al momento giusto, prova a respirare forte o chiedigli di dirti quando inspirare ed espirare.
2. 2 Rivolgiti a un chiropratico per aggiustarti se le scapole sono cronicamente rigide. Non tutti possono rompere le spalle a casa, anche con l'aiuto di un'altra persona. Se senti il ​​bisogno di rompere le scapole frequentemente e non hai fortuna da solo, prova a fissare un appuntamento con un chiropratico nella tua zona. Assicurati di dire loro che sei interessato a una regolazione della spalla o della parte superiore della schiena.
   • I chiropratici sono professionisti sanitari autorizzati specializzati nel sistema scheletrico. Sono addestrati alla terapia manuale, compresa la manipolazione spinale, per migliorare il movimento e la funzione articolare.
   • Durante una sessione standard, il tuo chiropratico utilizzerà tecniche che vanno dallo stretching e pressione prolungata a manipolazioni articolari specifiche (come il cracking), solitamente eseguite con una spinta rapida e delicata.
3. 3 Prenota un massaggio per alleviare la tensione e il dolore. I massaggiatori possono aiutarti a rompere le scapole se non puoi farlo da solo. La massoterapia può anche migliorare la gamma di movimento nell'articolazione della spalla rilasciando la tensione nel tessuto circostante, allungando le fibre muscolari, rilasciando i punti trigger e allungando i tendini.
   • Considera il massaggio dei tessuti profondi, che funziona attraverso la grana dei tuoi muscoli, o il massaggio svedese, che funziona con la grana. Entrambi possono aiutare a rompere le scapole e alleviare la tensione, la rigidità e il dolore.
   • La terapia di massaggio può anche aiutarti a evitare sforzi simili in futuro, riducendo la necessità di rompere le scapole in futuro.
4. 4 Rivolgiti a un medico se pensi di esserti lussato la spalla. Una spalla lussata significa che la parte superiore dell'osso del braccio è fuoriuscita dalla presa della scapola. Se pensi di esserti lussato la spalla, cerca immediatamente assistenza medica piuttosto che cercare di rimetterla in te stesso, il che può essere molto doloroso e causare danni più a lungo termine. Un professionista medico può spingere delicatamente l'osso del braccio nella presa per te.
   • Puoi slogarti la spalla allungando eccessivamente il braccio (quando lanci una palla o raggiungi qualcosa, ad esempio). Le lussazioni possono anche verificarsi a causa di una caduta, una collisione o una forza forte (come un incidente d'auto).
   • Se hai una spalla lussata, probabilmente avvertirai dolore intenso, ridotta mobilità del braccio, gonfiore, debolezza, intorpidimento e formicolio. Potresti anche notare che la tua spalla è visibilmente abbassata o comunque fuori forma.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Se ritieni di esserti lussato la spalla, consulta immediatamente un medico.
• Fermati se provi dolore mentre cerchi di rompere le scapole. Esagerare o forzare può causare danni alle articolazioni e ai muscoli, aggravando il disagio.
• Fai particolare attenzione quando chiedi a qualcun altro di spezzarti la schiena o le scapole per te. Assicurati di comunicare il tuo livello di comfort durante tutto il processo e chiedi all'altra persona di smettere immediatamente se provi dolore o disagio.
• Rompere le scapole può essere utile ogni tanto, ma alcuni professionisti medici ritengono che le screpolature quotidiane possano causare l'usura della cartilagine, causando dolore e possibili lacerazioni nei tendini e nei legamenti. Se provi dolore a causa di frequenti screpolature, prova allungando le spalle anziché. Rivolgiti a un medico se il tuo disagio persiste.

Annuncio pubblicitario