Come allungare le spalle strette

A meno che tu non faccia uno sforzo quotidiano per allungare le spalle, è normale che si sentano tese, poiché molte attività quotidiane regolari (digitare al computer, guidare, ecc.) Implicano il posizionamento delle braccia in avanti. Le spalle strette possono causare problemi al collo e crampi muscolari o spasmi. Puoi allungare le spalle strette facendo esercizi di yoga e usando una fascia di tensione e altri oggetti di scena. Se le tue spalle sono ancora tese o tese, potresti dover cercare l'aiuto di un massaggiatore, fisioterapista, chiropratico o agopuntore per affrontare il problema.

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Passi

Metodo uno di 3: Allunga

1. uno Fai involtini per le spalle e per il collo. Inizia facendo esercizi semplici come rotoli per il collo e per le spalle. Per fare rotoli di spalla, siediti o stai in piedi. Quindi, ruota la spalla su, indietro e giù con un movimento fluido. Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte. Quindi invertirlo, avanzando da 5 a 10 volte. Questo dovrebbe aiutare ad allentare i muscoli delle spalle.
   • Per eseguire i rotoli del collo, siediti o stai in piedi con le spalle piegate all'indietro. Inclina lentamente la testa a destra e rotola verso il basso, dal mento al petto. Quindi arrotolalo a sinistra, come tracciando una forma a 'U'. Invertire il rotolo a destra. Ripeti questi movimenti 5 volte in ciascuna direzione.
   • Evita di ruotare la testa e il collo all'indietro perché potresti esercitare troppa pressione sulla colonna cervicale. Attenersi a ruotare la testa solo lateralmente e in avanti.
   • Metti una mano sul lato opposto della testa per rafforzare delicatamente l'allungamento.
2. 2 Allunga le braccia dietro la schiena. Porta entrambe le mani dietro la schiena, poi stringile insieme. Pizzica le scapole l'una verso l'altra, quindi solleva entrambe le braccia il più possibile.
   • Questo allungherà la parte anteriore delle spalle e i muscoli pettorali.
3. 3 Porta un braccio sul petto. Inizia con il braccio destro e allunga il corpo verso sinistra. Quindi, posiziona la mano sinistra appena dietro il gomito e tira delicatamente verso il petto. Questo allungherà la parte posteriore della spalla.
   • Cerca di non piegare le spalle in avanti mentre lo fai, immagina di unire le scapole durante l'allungamento.
   • Per un allungamento simile, solleva il braccio sopra la testa, quindi piega il gomito e porta la mano dietro la testa. Prendi la tua mano opposta e tira il gomito più in alto o all'indietro. Questo allungherà la parte inferiore della spalla e il tricipite.
4. 4 Fai scivolate nervose per aprire le spalle. Un nervo scorrevole che puoi provare è di raggiungere il braccio dritto fuori dal lato. Inizia con il palmo rivolto verso il basso, quindi solleva la punta delle dita fino al soffitto.
   • Dovresti sentire l'allungamento del braccio e dell'avambraccio, ma in realtà il nervo scorre dal collo fino alla punta delle dita.
5. 5 Prova il filo della posa dell'ago. Questa posizione è ottima per allungare le spalle e rilasciare qualsiasi tensione alle articolazioni delle spalle. Avrai bisogno di un tappetino per esercizi o di un pavimento imbottito per eseguire questa posizione.
   • Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le gambe piegate, le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Alza la mano sinistra da terra e infilala nello spazio tra il braccio destro e la gamba destra. Lascia che il dorso della mano sinistra e il braccio scivolino sul terreno.
   • La parte superiore del corpo dovrebbe ruotare a destra e dovresti avere la testa a terra o vicino al suolo. Tieni i fianchi a livello.
   • Mantieni questa posizione per 5-10 respiri. Quindi, esci nello stesso modo in cui sei entrato, sollevando il braccio sinistro su e giù. Ripeti gli stessi movimenti usando l'altro braccio.
6. 6 Fai la posa del gatto e della mucca. Queste 2 pose sono ideali per aprire una zona rigida delle spalle e la parte superiore della schiena. Sono anche utili per rilasciare la tensione nella colonna vertebrale. Puoi eseguire queste pose su un tappetino per esercizi o su un pavimento imbottito.
   • Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le gambe piegate. Inspira e premi tra le mani. Piega il petto verso il basso e in avanti, formando una 'U' con la colonna vertebrale. Guarda il soffitto e mantieni la posizione per 1 respiro.
   • Espira e spingi di nuovo tra le mani. Sollevare la colonna vertebrale in alto e in avanti, formando una 'U' capovolta con la colonna vertebrale. Guarda verso il suolo e lascia che la colonna vertebrale si pieghi verso l'alto. Mantieni questa posizione per 1 respiro. Ripeti la posa del gatto e della mucca per un totale di 5-10 respiri.
7. 7 Esercitati nella posa del ponte. La posizione del ponte è un'altra ottima postura yoga per allungare e aprire le spalle. Questa posizione aiuta anche a rilasciare la tensione nella colonna vertebrale e nel collo.
   • Per eseguire la posa del ponte, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, i talloni vicini al sedere. Inspira mentre sollevi lentamente i fianchi, mettendo il peso sui piedi. Fingi di tenere una grande palla tra le cosce mentre sollevi i fianchi.
   • Tieni le braccia distese sul tappetino su entrambi i lati o intreccia le dita sotto di te e ruota le spalle sotto il petto. Mantieni questa posizione per 5 respiri e poi abbassa lentamente 1 vertebra alla volta, lasciando che i fianchi tocchino il tappetino per ultimo.
8. 8 Prova una piega in avanti. Le pieghe in avanti sono ottime per alleviare la tensione e lo stress nei muscoli delle spalle. Sono anche buoni per la schiena dolorante e il collo stretto. Puoi fare una piega in avanti su un tappetino per esercizi o anche sul pavimento in moquette nel tuo ufficio.
   • Per eseguire una piega in avanti, stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Premi gli alluci e alza le braccia sopra la testa, mantenendo le spalle rilassate. Inspira mentre ti allunghi verso l'alto e poi piegati in avanti sulle gambe, piegandoti in vita. Tieni le gambe leggermente piegate mentre ti pieghi in avanti.
   • Lascia che il petto e le spalle cadano sulle gambe. Fai penzolare le braccia davanti a te e rilassa le spalle e il collo, lasciando che la gravità le tiri giù verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri.
9. 9 Esegui la posa ad angolo laterale esteso. Questa posa è leggermente più avanzata ma è un ottimo apripista. Ti consente anche di attivare altri muscoli come i muscoli della coscia, i muscoli dei glutei e i muscoli addominali.
   • Stai in piedi su un tappetino per esercizi, con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. Inspirare e piegare la gamba anteriore in modo che formi un angolo di 90 gradi, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia. Allarga le braccia sulle gambe in modo che il braccio anteriore sia rivolto verso la parte anteriore della stanza e il braccio posteriore sia rivolto verso il fondo della stanza. Assicurati che le tue spalle siano rilassate.
   • Inspira mentre ti pieghi in avanti sulla gamba piegata ed espira mentre metti la mano anteriore all'esterno o all'interno del piede anteriore. Puoi piegare il braccio anteriore e posizionarlo sulla coscia anteriore. Dovresti sentire un allungamento lungo il lato del tuo corpo e nelle spalle.
   • Mantieni questa posizione per 5-10 respiri. Quindi, ripeti la posa sull'altro lato.
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Metodo 2 di 3: Bande di tensione e altri oggetti di scena

1. uno Trova una fascia elastica o una cinghia per esercizi. Una fascia di tensione o una fascia di resistenza è un ottimo sostegno per aprire le spalle e rilasciare qualsiasi tensione in quest'area. Puoi trovare fasce di tensione nei negozi di attrezzature sportive o online.
   • In alternativa, puoi usare una cinghia per esercizi di cotone, un pezzo di corda resistente o un asciugamano sottile come sostegno per questi esercizi. Assicurati che qualunque cosa tu usi, puoi estenderla sopra la testa e afferrarla facilmente.
2. 2 Apri le spalle e il torace. Usa la fascia di tensione per aprire le spalle e il petto. Tieni la fascia di tensione con entrambe le mani dietro di te, vicino al sedere. Accorcia o 'strozza' un po 'la fascia in modo che non sia allentata e le tue braccia siano leggermente più larghe dei fianchi. Inspira mentre fai cadere le spalle indietro e in basso, estendendo leggermente le braccia dietro di te e allungando la fascia. Il tuo petto dovrebbe aprirsi verso il soffitto.
   • Puoi tenere questo apri petto e spalle per 30 secondi. Quindi, rilascialo nello stesso modo in cui sei entrato. Puoi ripetere questa apertura altre 2 o 3 volte per allungare veramente i muscoli delle spalle.
3. 3 Prova un allungamento laterale. Un allungamento laterale può essere un buon modo per allungare le spalle e la zona del torace. Per eseguire un allungamento laterale, alzati in piedi e tieni la fascia di tensione con entrambe le mani, tirando la fascia fino a quando le tue braccia sono leggermente più larghe delle spalle. Sollevalo sopra la testa, tenendo le spalle basse e rilassate. Inspira mentre muovi le mani sul lato destro. Lascia che i fianchi si muovano verso sinistra mentre allunghi la parte superiore del corpo verso destra.
   • Mantieni questa posizione per 5 respiri. Quindi, torna al centro e inspira di nuovo mentre ti allunghi verso sinistra. Assicurati che le spalle rimangano basse e che i fianchi si muovano verso destra. Mantieni questa posizione per 5 respiri e poi torna al centro.
4. 4 Usa un telaio della porta per fare un allungamento delle spalle. Puoi usare qualcosa di semplice come il telaio di una porta per aiutarti ad allungare le spalle strette e rilasciare qualsiasi tensione nell'area. Prova questo esercizio a casa, in ufficio o ovunque ci sia una porta aperta.
   • Inizia stando sulla soglia e mettendo una mano attraverso per afferrare lo stipite della porta sull'altro lato. Tieni la mano leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle. Con il palmo rivolto in avanti, aggancia le dita attorno al telaio.
   • Allontana il corpo dalla porta finché non senti un leggero allungamento nel petto e nelle spalle. Inspirate ed espirate mentre mantenete questa posizione per 30 secondi.
   • Un'altra opzione è quella di stare in una porta con le braccia piegate ad un angolo di 90 gradi in modo che i gomiti siano paralleli alle spalle e le mani sopra la testa. Premere gli avambracci e i palmi delle mani contro un lato della porta, quindi piegarsi in avanti attraverso la porta per allungare delicatamente i muscoli del petto e delle spalle.
5. 5 Appoggiati a un muro per allungare le spalle. Puoi usare un muro o una porta chiusa come sostegno per allungare le spalle strette. Questo allungamento è facile da eseguire e altamente efficace.
   • Allunga le braccia davanti a te e appoggia le mani sul muro. Le tue braccia dovrebbero essere perpendicolari al tuo corpo. Porta i piedi indietro di alcuni passi, facendo perno sui fianchi in modo da inchinarti in avanti, finché non guardi le dita dei piedi. Mantieni la colonna vertebrale neutra, non appendere la testa e non spingere sul muro.
   • Assicurati che le scapole siano rilassate e rotolate indietro. Mantieni questo tratto per 30 secondi. Dovresti sentire un sollievo nelle spalle e nel collo.
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Metodo 3 di 3: Ottenere aiuto professionale

1. uno Vai da una massaggiatrice. Se le tue spalle sono ancora tese dopo una sessione di stretching e yoga, potresti dover andare da una massaggiatrice per massaggiare l'area. Puoi optare per un massaggio dei tessuti profondi se la tensione della spalla è grave, in quanto ciò contribuirà ad alleviare il dolore che senti nella zona.
   • Assicurati di andare da una massaggiatrice certificata e molto apprezzata. Puoi chiedere ad amici, familiari o colleghi di consigliarti su una buona massaggiatrice. Puoi anche controllare se la massaggiatrice è stata valutata online.
2. 2 Segui una lezione di yoga. Potresti trarre beneficio da un corso di yoga durante il quale puoi fare una serie di pose per aprire le spalle strette con la guida di un istruttore di yoga professionista. Cerca uno studio di yoga nella tua zona o controlla le lezioni di yoga nella tua palestra.
   • Puoi seguire una lezione di yoga che si concentrerà sullo stretching delle spalle e sul mantenimento delle posizioni più a lungo per rilasciare qualsiasi tensione.
3. 3 Rivolgiti a un chiropratico. Se il problema alla spalla diventa così grave da avere difficoltà a muovere la testa o il collo, potrebbe essere necessario consultare un chiropratico. Il chiropratico può esaminare il problema e determinare quale corso di trattamento è giusto per te.
   • Puoi ottenere una raccomandazione per un chiropratico dal tuo medico di famiglia. Assicurati che il chiropratico sia certificato e apprezzato prima di fissare un appuntamento.
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• Domanda Quali allungamenti aiuteranno le spalle strette?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Il fisioterapista Dr. Joel Giffin è un dottore in terapia fisica e il fondatore di Flex Physical Therapy a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza come terapista certificato della mano (CHT), il dottor Giffin tratta tutto il corpo ed è specializzato nella riabilitazione della mano e degli arti superiori. Ha curato gli artisti del teatro di Broadway nel backstage di spettacoli come The Lion King, Sleep No More, Tarzan e Sister Act. Flex Physical Therapy è inoltre specializzata nella terapia occupazionale e del pavimento pelvico. Il dottor Giffin ha conseguito il Master in Terapia Fisica con lode presso l'Università di Quinnipiac e si è laureato in Terapia Fisica (DPT) con lode presso il Simmons College. È membro dell'American Physical Therapy Association e dell'American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTRisposta del fisioterapista esperto Un esercizio che puoi provare è prendere entrambe le mani e raggiungerle dietro la schiena. Quindi, stringi le mani e avvicina le scapole l'una all'altra. Quindi, solleva entrambe le braccia insieme dietro la schiena. Ciò contribuirà ad allungare la parte anteriore delle spalle e i muscoli pettorali.

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