Lanciare ripetutamente una palla da baseball per lunghi periodi di tempo senza aver sviluppato la forza del braccio può causare lesioni alla spalla, al braccio o al polso. Le lesioni dovute al lancio di una palla da baseball possono essere prevenute sviluppando la forza delle braccia con diversi metodi. Inoltre, la forza di lancio inizia con un corpo forte, poiché un lancio coinvolge tutto il tuo corpo. Pertanto, è anche importante lavorare anche la parte inferiore del corpo, per darti la base di cui hai bisogno per lanciare bene.
Passi
Parte uno di 3: Esercizio per la forza del braccio
- uno Usa alzate laterali anteriori di quarantacinque gradi. Mettiti di fronte a uno specchio. Tieni un manubrio in ogni mano (5 libbre ciascuno). Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco. Solleva le braccia insieme fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Muovi le braccia indietro.
- Le tue braccia non dovrebbero essere dritte davanti a te o dritte sui fianchi. Piuttosto, dovrebbero trovarsi nel mezzo tra queste due posizioni, a un angolo di quarantacinque gradi.
- Ripeti 12 volte per un set. Fai due serie.
- 2 Esegui i ricci con i manubri. Tieni un manubrio in ogni mano. I tuoi gomiti dovrebbero essere davanti al tuo corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto, ma leggermente lontani da te mentre le braccia iniziano appena sotto l'angolo di 90 gradi. Solleva i manubri insieme verso l'alto verso il petto. Riporta i manubri nella posizione di partenza.
- Il peso dipende da te. Dovresti essere in grado di eseguire questo esercizio comodamente per circa 12 ripetizioni. Inizia con 5 libbre in ciascuna mano se non sai da dove cominciare.
- Prova a fare 3 serie.
- 3 Usa i tricipiti push down. Tieni di nuovo gli stessi manubri davanti a te con le braccia a un angolo di 90 gradi. Tuttavia, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il pavimento. Spingi lentamente le braccia verso il basso finché non raggiungono le cosce, espirando mentre procedi. Mantieni la posizione per un secondo, quindi solleva le braccia, inspirando.
- Puoi usare un piccolo bilanciere al posto dei manubri.
- Prova 3 serie da 10 ripetizioni.
- Puoi anche trasformare questa mossa in pull down per tricipiti. Tutto quello che fai è capovolgere le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. Usi lo stesso movimento, scendendo verso le tue cosce.
- 4 Fai distensioni su panca stretta. Sdraiati sulla schiena su una panchina. La panca dovrebbe avere supporti per tenere un bilanciere. Aggiungi pesi, iniziando in piccolo. Metti le mani semi-ravvicinate sulla barra sopra di te, alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra e portarla lentamente verso il petto, mentre inspiri. Spingi la barra indietro mentre espiri.
- La presa stretta aiuta a lavorare di più i tricipiti, che è importante per il lancio.
- Prova a ripetere l'esercizio 8 volte. Fai 4 di questi set.
- Se non hai mai fatto questo esercizio prima, è bene che qualcuno ti veda.
- 5 Prova i lanci con la palla medica. Tieni una palla medica di fronte a te. Stai con un muro alla tua sinistra o destra. Girati verso il muro molto velocemente e, mentre lo fai, lascia andare la palla.
- Ripeti questo esercizio per migliorare la forza delle braccia.
- Questo esercizio funziona anche sulla forza del core. Cerca di mantenere i muscoli contratti mentre ti muovi.
Parte 2 di 3: Praticare il lancio
- uno Lavora sul lancio del polso. Prendi un partner. Posiziona il braccio di lancio in aria con un angolo di 90 gradi, ma sostienilo al gomito con il guanto sull'altra mano. Usando solo il polso, lancia la palla all'altra persona.
- 2 Lavora sul lancio in diverse posizioni. Siedi con le gambe in fuori. Inizia con il braccio in aria con un angolo di 90 gradi, supportato dal guanto sull'altra mano.
- Inizia usando solo il braccio dal gomito in su per lanciare la palla.
- Passa a torcere tutto il busto durante il lancio, così come i fianchi.
- Quindi, spostati su un ginocchio e pratica la torsione e il lancio da quella posizione. Prova a lanciarti sul ginocchio (in senso angolare).
- Infine, alzati e continua a concentrarti sul lancio successivo ruotando il busto. Puoi anche aggiungere un salto del corvo, dove salti in avanti con il piede in avanti mentre finisci.
- 3 Esercitati nei lanci lunghi tre volte a settimana. Al di fuori della pratica, dovresti esercitarti a lanciare tre volte a settimana. Dovrai dedicare circa 15-20 minuti al lancio ogni volta che ti eserciti, lanciando a varie distanze.
- Se la tua età è compresa tra 7 e 12 anni, dedica quattro minuti a ciascuna delle seguenti distanze: 30 piedi, 60 piedi e 90 piedi.
- Se hai un'età compresa tra 13 e 20 anni, dedica quattro minuti a ciascuna delle seguenti distanze: 30 piedi, 60 piedi, 90 piedi e 120 piedi.
- Prova a lanciarli dritto attraverso il campo invece di farli ad arco. Non lanciare con tutta la tua forza, ma vuoi fare una buona linea da dove sei a chi stai lanciando.
- 4 Prova a lanciare un pallone da calcio in giro. Questo esercizio funziona particolarmente bene per i giocatori della piccola lega perché lavora sul braccio, così come sul resto del corpo, ma può essere solo un'attività divertente da fare con un amico o un genitore. Prendi semplicemente un pallone di dimensioni adeguate, come un pallone da calcio junior per piccoli campionati, e prendi un partner.
- Metti l'accento sul mirare la palla. Assicurati che la palla vada nel petto del tuo partner.
- Lancia almeno 15-20 volte ogni volta che scegli questo esercizio.
- Lanciare ripetutamente è un ottimo modo per rafforzare il braccio per il baseball.
Parte 3 di 3: Esercizio per la forza delle gambe e la forza di tutto il corpo
- uno Prova le flessioni. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Le punte dei piedi dovrebbero toccare il pavimento, spingendo leggermente le gambe verso l'alto. Appoggia le mani a terra all'altezza delle spalle. Dovrebbero essere appena più larghi della larghezza delle spalle. Usa le mani per sollevarti da terra, mantenendo il corpo dritto. Abbassati di nuovo, mantenendo il corpo dritto.
- Prova a contrarre i muscoli dei glutei per mantenere il corpo dritto.
- Puoi anche fare questo esercizio con le mani in equilibrio su una palla da ginnastica.
- Le flessioni sono un ottimo modo per rafforzare la parte superiore del corpo per il baseball.
- 2 Fai affondi. Inizia in posizione eretta. Fai un grande passo in avanti, piegando la gamba posteriore verso il basso mentre fai un passo. Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe quasi toccare il suolo ma non raggiungerlo effettivamente. Non fermarti al pavimento. Invece, continua, portando quella gamba in avanti e spingendo l'altra gamba verso il basso. Continua ad andare avanti, alternando quale gamba va verso il pavimento.
- Tieni lo stinco anteriore il più dritto possibile. Il ginocchio dovrebbe spingere in avanti per essere davanti alle dita dei piedi.
- Gli affondi aiutano a far lavorare i muscoli delle gambe e la parte inferiore del corpo.
- Puoi aggiungere dei manubri per aumentare il peso mentre affondi. I manubri ti aiuteranno anche a rafforzare un po 'le braccia mentre ti muovi.
- 3 Usa colpi di scena russi. Inizia con le gambe a un paio di centimetri da terra. Appoggia anche il busto all'indietro. Puoi tenere un peso davanti a te o semplicemente lavorare senza uno. Ruota il tuo corpo in modo che le tue mani tocchino il suolo vicino a un'anca, quindi spostati sull'altra. Continua a muoverti avanti e indietro. Assicurati che i tuoi piedi non tocchino il suolo. Puoi incrociare i piedi se aiuta.
- I colpi di scena russi sono ottimi per costruire la forza fondamentale.
- Lavorano soprattutto sui muscoli addominali trasversali.
- 4 Prova gli squat. Posiziona il bilanciere sulle spalle. Dovrebbe essere attraverso le tue trappole. I tuoi piedi dovrebbero essere almeno alla larghezza dei fianchi. Puoi inclinarli fuori se vuoi. Mantenendo il busto il più dritto possibile, piega le ginocchia, abbassandoti verso il suolo. Le ginocchia dovrebbero venire in avanti mentre procedi. Quando senti che le tue cosce colpiscono i polpacci, spingi indietro finché non sei di nuovo dritto.
- Il tuo peso dovrebbe rimanere sulla parte anteriore del tallone
- Puoi fare uno squat con o senza bilanciere. Inizia senza.
- Prova 15 ripetizioni. Fai 4 serie.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda A che età devo iniziare gli allenamenti per le braccia? Puoi iniziare la maggior parte di questi a qualsiasi età, ma un serio sollevamento pesi non dovrebbe essere fatto fino a circa 14/15 anni.
- Domanda Funzionerà per un lanciatore mancino? Sì. La tua manualità non ha importanza. Questi sono esercizi per gambe e torso. Per il lancio lungo, lancia con il braccio sinistro.
- Domanda Sono un ricevitore e ho bisogno di aumentare la forza del mio braccio. Come posso rafforzare le mie braccia a casa senza pesi o un partner? Procurati fasce di resistenza e fai più allenamenti per le braccia con loro, agganciarle a un robusto palo nella tua casa.
- Domanda Come lancio la palla più velocemente se non voglio usare i pesi per sviluppare la forza? Gioca a palla con i tuoi amici e fai lanci più lunghi più spesso. Fermati se ti fa male il braccio.
- Domanda Come faccio a sviluppare la forza delle braccia per il baseball come lanciatore? Potresti usare l'allenamento con la banda e le palle ponderate e semplicemente esercitarti nel lancio.
- Domanda Ho quasi 80 anni e gioco a softball competitivo. Questi esercizi sono troppo per me. Eventuali suggerimenti o scorciatoie? Prova solo a lanciare la palla il più possibile con qualcun altro, purché il tuo braccio non inizi a farti male. I pesi sono ottimi, ma il modo migliore per migliorare la forza delle braccia è passare il tempo a lanciare.
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Suggerimenti
- Incorpora fasce di resistenza nei tuoi esercizi per renderli più duri ed efficaci.
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Avvertenze
- Riscaldati sempre e poi fai stretching prima di provare a lanciare o allenarti. Non farlo potrebbe danneggiare i muscoli che vuoi rafforzare.
