Come eseguire calci in culo

I calci in culo sono un'ottima aggiunta al tuo allenamento, soprattutto se sei un corridore. Rafforzano i muscoli posteriori della coscia e possono migliorare la tua forma di corsa. Lavora prima sul calcio di base, poi aumenta la difficoltà e lavora per mantenere una buona tecnica.

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Passi

Metodo uno di 3: Lavorando su un calcio di testa di base

1. uno Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stai dritto con le spalle indietro. Pianta i piedi per terra. Assicurati di indossare buone scarpe da ginnastica, come scarpe da tennis o da corsa.
   • Lascia che le tue braccia penzolino lungo i fianchi.
2. 2 Solleva un piede per colpirti nel sedere. Piega il ginocchio, sollevando il piede come se stessi per correre, ma invece, calcia il piede più in alto che puoi nella parte posteriore. Tieni le ginocchia direttamente sotto il busto e fai del tuo meglio per non andare avanti. Cerca di colpire il sedere o di arrivare quasi al sedere.
   • Riporta il piede verso il basso. Dopo aver calciato in alto, riporta il piede a terra. Spostati sull'altro piede.
3. 3 Solleva l'altro piede. Alza l'altro piede come hai fatto con il primo. Calcialo più in alto che puoi nella parte posteriore, cercando di colpire il sedere se puoi. In caso contrario, portalo il più in alto possibile.
   • Riporta il piede a terra.
4. 4 Ripeti il ​​processo. Vai lentamente avanti e indietro tra le gambe, sollevandone una e poi l'altra. Vuoi iniziare lentamente perché il movimento richiede una certa coordinazione. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Aumentare la difficoltà

1. uno Oscilla le braccia mentre sollevi le gambe. Mentre sollevi una gamba, fai oscillare il braccio opposto in avanti. Fai lo stesso con l'altro braccio e gamba. Finirai per oscillare le braccia come se stessi correndo.
2. 2 Prova a puntare le dita dei piedi invece di tenere il piede flesso. Probabilmente stavi flettendo il piede verso il suolo mentre scalciavi. Ora, mentre sollevi il piede, punta le dita dei piedi verso l'esterno, in modo che il tuo piede sia dritto dietro di te.
   • Fletti le dita dei piedi verso le ginocchia mentre il piede tocca il suolo.
3. 3 Calcia i talloni più velocemente. Man mano che acquisisci familiarità con il movimento, inizia ad andare più veloce. Quando abbassi un piede, atterra sull'avampiede. Solleva immediatamente l'altro piede non appena il primo colpisce il suolo.
   • Continua ad aumentare la velocità il più possibile.
4. 4 Corri in avanti con i calci nel sedere. Dopo aver appreso il movimento più veloce, prova ad andare in linea retta attraverso la stanza. Mantieni la velocità, ma lavora anche per andare avanti, portando i piedi a terra leggermente in avanti ogni volta. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Migliorare la tua tecnica

1. uno Muovi la gamba in linea dritta all'indietro. Quando sollevi il tallone, non oscillare da una parte o dall'altra. Ciò accade più frequentemente quando inizi ad accelerare le tue ripetizioni. Assicurati che torni subito indietro.
   • Chiedi a un amico di fare un video o di guardarti da dietro per vedere se il tuo piede rimane in linea retta.
2. 2 Tieni le cosce sostanzialmente perpendicolari al suolo. Anche se il ginocchio potrebbe venire leggermente in avanti, non è necessario sollevare la coscia in modo che sia parallela al suolo. Non stai correndo.
   • Se il tuo calcio indietro tira sulla parte anteriore della coscia, i flessori dell'anca potrebbero essere tesi. Esegui l'allungamento di un corridore in posizione di affondo per allentare l'intera gamma di movimento.
3. 3 Assicurati di respirare regolarmente. Non trattenere il respiro mentre provi a fare questo esercizio. Inspirate ed espirate costantemente mentre portate i piedi su e giù.
   • Prenditi un secondo per concentrarti sul tuo respiro mentre esegui diversi calci. Mantieni un ritmo costante e uniforme.
4. 4 Guarda la tua forma mentre aumenti la velocità. Tieni le spalle indietro e stringi i muscoli centrali. Assicurati di atterrare sugli avampiedi man mano che diventi più veloce e, quando ti muovi in ​​avanti, concentrati sull'ottenere il maggior numero di calci possibile, non sull'andare avanti il ​​più rapidamente possibile. Annuncio pubblicitario

Tecniche, routine ed esercizi alternativi

Tecnica corretta per calci in culo Calci di testa funzionanti in una routine di esercizio Esercizi simili relativi ai calci di testa

Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Aggiungi pesi alla caviglia per renderlo più difficile. Assicurati solo di lavorare lentamente e di ridurre il numero di ripetizioni che fai.
• Assicurati di allungare i muscoli posteriori della coscia quando finisci di allenarti per evitare che i muscoli si tendano.

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Avvertenze

• Lavora lentamente fino a varianti difficili in modo da non affaticare le ginocchia. Inizia con intervalli di 10 secondi prima di aumentare gradualmente il tempo impiegato per i calci di testa.

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