Come fare un ricciolo di concentrazione

Per un esercizio per bicipiti che non richiede altro che un peso e una panca su cui sedersi, prova i ricci di concentrazione! Questo curl di concentrazione del bicipite di base esercita il muscolo brachiale. Il curl per la concentrazione del bicipite comporta il sollevamento lento e fluido di un manubrio su e giù tra le gambe mentre si è seduti, sono lo stesso tipo che probabilmente hai visto esibirsi in innumerevoli film e programmi televisivi con personaggi muscolosi. Nonostante la loro reputazione, i ricci di concentrazione sono perfetti per chiunque, quindi inizia oggi per avere braccia toniche e forti!

Parte uno di 3: Fare un ricciolo a concentrazione standard

uno Siediti su una panca per esercizi. I riccioli di concentrazione di base vengono eseguiti da seduti. Trova una panca o una sedia bassa, robusta e comoda e siediti. Posiziona i piedi sul pavimento e allarga leggermente le ginocchia per formare una 'V' con le gambe. Siediti dritto con le spalle indietro e il petto in fuori.
2 Prendi il tuo peso con la mano destra. Se non l'hai già fatto, porta in panchina il peso che hai scelto. Afferralo con la mano destra e metti il gomito sulla parte interna della coscia o del ginocchio destro. Abbassare lentamente il peso verso il pavimento.
- I manubri a una mano e le campane del bollitore funzionano meglio per questo esercizio. Non usare un peso grande o ingombrante come un bilanciere: devi essere in grado di tenerlo sotto controllo con una mano.
3 'Arriccia' il peso verso l'alto. Quando il peso pende piegato sotto di te, stringi con il bicipite per sollevare il peso verso di te. Tieni fermo il braccio e la spalla mentre lo fai. Se permetti loro di muoversi, possono 'aiutare' il tuo bicipite mentre funziona, impedendogli di trarre il massimo beneficio dall'allenamento.
- Potrebbe essere necessario piegare leggermente la schiena o curvare leggermente per poter eseguire questo esercizio. Finché ti sollevi con la forma corretta (vedi sezione sotto), evita di piegare o flettere goffamente la schiena e non contrarre i muscoli della schiena durante l'esercizio, sarai al sicuro. Tuttavia, se avverti dolore nella parte bassa della schiena, dovresti smettere immediatamente.
4 Abbassa lentamente il peso. Quando hai sollevato il peso il più possibile (dovrebbe essere vicino al petto o al busto a questo punto), abbassalo lentamente e gradualmente verso il pavimento. Questa parte dell'esercizio è importante quanto la fase di sollevamento dell'esercizio: non lasciare che il peso cada rapidamente verso il pavimento o ti priverai di una parte significativa del tuo allenamento.
5 Ripeti questo movimento su e giù. Quando il tuo peso è di nuovo sotto il tuo corpo e hai quasi (ma non del tutto) raddrizzato il braccio, stringi di nuovo il bicipite per sollevarlo. Ripeti questo processo di sollevamento e abbassamento del peso fino a sentire una bella 'bruciatura'.
- Non fare piccole pause all'inizio o alla fine di ogni ripetizione: questo diminuirà il beneficio di costruzione muscolare dell'esercizio (e può persino farti del male). Invece, ripeti l'esercizio senza fermarti finché il tuo bicipite non è stanco, poi riposati.
6 Cambia braccio e ripeti. Quando hai bruciato bene un braccio, passa all'altro ed esegui gli stessi movimenti di prima (solo a specchio). Dopo aver allenato entrambe le braccia, prenditi un breve momento per riposare (di solito da 30 secondi a 1 minuto è sufficiente) e ripeti quanto vuoi.
- Le esigenze di esercizio di tutti sono diverse, quindi sentiti libero di fare riccioli di concentrazione al tuo ritmo. Se stai cercando un allenamento moderato, prova a fare 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni braccio a un livello di peso con cui ti senti a tuo agio.
7 Non lasciare che i tuoi gomiti si 'blocchino' nella parte inferiore del sollevatore. Quando esegui qualsiasi tipo di curl bicipite, incluso il curl di concentrazione, è importante non lasciare le braccia completamente dritte bloccando i gomiti dopo aver abbassato il peso. Anche se stai eseguendo l'esercizio con un peso ridotto e non fa male farlo, dovresti sempre mantenere la tensione nel bicipite durante il sollevamento e iniziare a sollevare il peso prima di dover bloccare il gomito. Non farlo può portare a una condizione gravemente dolorosa chiamata gomito iperesteso. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Esecuzione di variazioni di esercizio

uno Prova un ricciolo di concentrazione in piedi. Per uno spin più difficile su un curl di concentrazione di base, prova ad alzarti in piedi mentre esegui l'esercizio. Alzati con il peso in una mano, piegati leggermente in avanti sui fianchi e solleva lentamente il peso su e giù stringendo il bicipite mentre tieni il braccio e il gomito lungo i fianchi. Poiché non stai appoggiando il braccio sulla gamba, devi usare più energia per mantenere la spalla, la parte superiore del braccio e il gomito fermi, rendendo l'esercizio più difficile.
- Non farlo prova questo esercizio se hai problemi alla parte bassa della schiena. Poiché stai sollevando i pesi con una leggera flessione dei fianchi, i muscoli della parte bassa della schiena sono sotto stress minore mentre esegui questo esercizio. Ciò può causare problemi alle persone con una storia di problemi alla schiena e persino (in rari casi) portare a lesioni.
2 Prova a ruotare il polso durante l'esercizio. Un'altra variazione che puoi applicare al curl di concentrazione di base consiste nell'usare il polso per esercitare una gamma muscolare maggiore di quella che potresti normalmente. Assumi la concentrazione di base della posizione del ricciolo, ma quando sollevi il peso, gira il polso dolcemente in modo che il palmo sia rivolto verso il busto nella parte superiore dell'ascensore. Quando abbassi il peso, gira il polso all'indietro in modo che il fondo della mano sia rivolto verso la gamba.
- Questa variazione è utile perché può lavorare più del bicipite rispetto al curl di base. Il tuo bicipite è in realtà costituito da due fasci di muscoli: un fascio esterno (o 'testa lunga') e un fascio interno (o 'testa corta'). Ruotando il polso si assicura che entrambe le teste lavorino in modo approssimativamente uniforme.
3 Prova a curl da predicatore. Se ti piace l'allenamento che ottieni dai ricci di concentrazione di base ma ritieni che la pressione che il gomito esercita sulla gamba sia scomoda, prova i ricci del predicatore. In questo esercizio, ti siedi su una speciale rastrelliera con un cuscinetto per i gomiti mentre sollevi e abbassi il peso. L'esercizio in sé è abbastanza simile ai riccioli del predicatore di base: sollevi e abbassi lentamente il peso con i bicipiti mantenendo ferma la parte superiore delle braccia.
4 Prova un ricciolo inclinato inclinato. Un altro giro che puoi fare su un curl di base è sederti su un tipo speciale di sedile per esercizi con schienale inclinato chiamato 'panca inclinata'. Come con un curl di concentrazione in piedi, usi un braccio per abbassare un peso verso il pavimento, quindi sollevalo verso il busto con un movimento regolare e controllato. Proprio come con il curl in piedi, usi uno sforzo extra per mantenere le braccia stazionarie. Tuttavia, poiché sei seduto, lo stress sulla parte bassa della schiena è molto inferiore. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Eseguire i ricci in modo sicuro

uno Usa una buona postura della schiena. Gli infortuni alla schiena sono qualcosa di cui ogni sollevatore di pesi dovrebbe fare attenzione. Tra tutte le lesioni che possono derivare dal sollevamento pesi, le lesioni lombari possono essere particolarmente dolorose, durature e difficili da trattare. Pertanto, la migliore politica è quasi sempre quella della prevenzione. Quando esegui un curl di concentrazione, è giusto piegarsi leggermente in avanti sui fianchi in modo che il gomito possa raggiungere il bordo della panca. Tuttavia, non lo farai mai desidera utilizzare un movimento straziante o torcente dannoso nella schiena per completare l'esercizio - se devi farlo per sollevare il peso, è troppo pesante.
- Per una corretta salute della colonna vertebrale, è anche importante assicurarsi che la routine di allenamento sia equilibrata, inclusi molti esercizi per anca, gambe e core. Questi muscoli non vengono utilizzati direttamente per sollevare il peso negli esercizi per le braccia come il curl di concentrazione, ma lo fanno fare sostenere il corpo e aiutare a mantenere una postura corretta, riducendo le probabilità di lesioni.
2 Usa movimenti lenti e costanti. Quando si tratta di sollevamento pesi, lento e costante vince la gara. Indipendentemente da quello che vedi fare altre persone in palestra, dovresti sempre eseguire i tuoi esercizi di sollevamento pesi con movimenti lenti, uniformi, particolarmente se stai facendo un esercizio ad alto peso. Spostare un peso con movimenti rapidi oa scatti può rendere molto più difficile tenerlo sotto controllo, rendendo molto più probabile il rischio di lesioni.
3 Non usare mai più peso di quello che puoi sollevare. Qualsiasi trainer rispettabile ed esperto sarà in grado di darti l'importante consiglio che la forma dovrebbe sempre precedere il peso . In altre parole, concentrati sul fare l'esercizio perfettamente prima di aumentare il peso che stai utilizzando e, se non riesci a eseguire l'esercizio perfettamente, riprova con un peso inferiore.
- Come promemoria, per i ricci di concentrazione, una forma perfetta significa mantenere le braccia, i gomiti e le spalle immobili ed evitare qualsiasi strappo o torsione con la schiena durante il sollevamento.
4 Dai ai tuoi muscoli la possibilità di riposare. Qualsiasi forma di sollevamento pesi, inclusi i curl di concentrazione, avrà un impatto sul corpo. Per massimizzare i tuoi risultati dal sollevamento pesi e assicurarti di essere in grado di esibirti nel miglior modo possibile in palestra, a volte, non sollevamento pesi è necessario! In generale, si consiglia ai sollevatori di pesi di evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare per due o più giorni consecutivi. Consentire uno o due giorni di riposo (con un'intera notte di sonno dopo ogni giorno) tra le sessioni di costruzione dei bicipiti offre ai muscoli la possibilità di recuperare, ripararsi e, soprattutto, crescere.
- Segni di sovrallenamento sistemico (in altre parole, lavorare troppo tutto il corpo, piuttosto che un singolo gruppo muscolare) includono pulsazioni elevate al mattino, dolore persistente, ipertensione, depressione, irritabilità, suscettibilità alle malattie e mancanza di motivazione.
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Domande e risposte della comunità

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Domanda Quanto dovrebbe durare il resto di questo allenamento? 1 o 2 minuti? Mi riposo o continuo a cambiare braccio? Non appena colpisci il fallimento su un braccio, passa immediatamente all'altro. Fallo per 3-4 serie (1 serie = entrambe le braccia al fallimento).
Domanda Qual è un buon peso per iniziare i ricci se sono un principiante? Inizierei con manubri da 10-20 libbre o un bilanciere da 30-40 libbre. Se ti sembra troppo leggero o pesante, scegli un peso diverso. Vuoi scegliere un peso che ti permetta di completare circa 10 ricci e dovresti sentire una buona pompa nei bicipiti dopo.
Domanda Quanto tempo deve trascorrere il resto tra ogni serie di questo allenamento? Prenditi circa due minuti. Prendi un drink, fai stretching, poi vai avanti.

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Suggerimenti

I vantaggi di questi esercizi sono una maggiore forza e flessibilità nella parte superiore delle braccia.
Per rendere questo esercizio meno impegnativo, usa pesi più leggeri.
Ruota il polso mentre esegui questo esercizio. Ruotando leggermente il mignolo verso l'alto, aumenterai la quantità di lavoro che le tue braccia devono fare.

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Avvertenze

Quelli con gomiti deboli o feriti e parte bassa della schiena dovrebbero fare attenzione quando eseguono questo esercizio. Parla prima con il tuo consulente medico.
Potrebbero verificarsi lesioni ai gomiti se questo esercizio viene eseguito in modo errato. Non fai oscillare il peso: usa sempre i bicipiti per sollevarlo. Se scegli di fare la versione avanzata, dovresti anche essere consapevole che il tentativo di usare la schiena per aiutarti a sollevare i pesi può causare problemi alla parte bassa della schiena.

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