Come eseguire un contraccolpo con manubri

Un calcio con manubri, noto anche come contraccolpo tricipiti, è un ottimo allenamento per rafforzare i tricipiti, gli avambracci e i muscoli delle spalle. Tutto ciò di cui hai bisogno è un peso a mano e una panca robusta su cui appoggiarti. Meglio ancora, è abbastanza semplice che puoi eseguire questo allenamento a casa o in palestra. Segui pochi semplici passaggi e puoi sviluppare questi importanti gruppi muscolari in pochissimo tempo.

Passi

Parte uno di 3: Inizio dell'esercizio

1. uno Usa una panca stabile. Avrai bisogno di una panchina su cui appoggiare il ginocchio. Dovrebbe essere abbastanza robusto da non muoversi o tremare mentre ti alleni.
2. 2 Posiziona le gambe. Se inizi con il braccio sinistro, posiziona il ginocchio destro sulla panca con un angolo di 90 gradi.
   • Se la panca non è imbottita, potresti mettere un asciugamano in modo che il tuo ginocchio non sia infortunato.
3. 3 Prendi un peso a mano. Puoi usare un peso a disco, ma lo strumento più ideale è un manubrio a misura di mano.
   • Scegli un peso in base al tuo livello di forza. Inizia con un peso che ti sembra facile e aumenta il peso solo a piccoli incrementi man mano che acquisisci forza.
4. 4 Posiziona la schiena. Piegati in vita in modo che la schiena e le gambe formino un angolo di circa 90 gradi. Cerca di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.
5. 5 Posiziona le braccia. Afferra il peso con la mano sinistra e porta indietro il braccio in modo che il bicipite sia parallelo alla schiena e il gomito sia piegato a un angolo di 90 gradi. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Esecuzione dell'esercizio

1. uno Allunga il braccio indietro. Solleva lentamente il braccio all'indietro finché non è dritto e approssimativamente parallelo alla schiena. Durante il movimento di sollevamento, ruotare gradualmente il palmo verso l'alto per essere rivolto verso il soffitto.
   • Il tuo braccio dovrebbe essere per lo più ma non completamente dritto. Fai questo movimento lentamente e non bloccare o far scattare il gomito durante l'estensione.
   • La parte superiore del braccio e il corpo dovrebbero rimanere fermi.
2. 2 Ritorna alla posizione di partenza. Abbassa lentamente l'avambraccio nella posizione di partenza con il gomito piegato verso il basso con un angolo di 90 gradi. Quando si abbassa il manubrio per iniziare, riportare gradualmente la mano nella posizione iniziale, con il palmo rivolto verso il corpo.
   • Se stai eseguendo l'esercizio correttamente, dovresti sentire una certa tensione nel tricipite e nell'avambraccio. Interrompi l'esercizio se senti una tensione fastidiosa nell'articolazione del gomito.
3. 3 Esibisciti in set. Il modo migliore per eseguire esercizi muscolari è in serie con un numero fisso di ripetizioni. Determina il numero di ripetizioni che puoi eseguire in un dato momento.
   • Fai l'esercizio da 10 a 15 volte e se 15 ripetizioni sono facili, prendi un breve riposo di circa un minuto e prova un'altra serie da 10 a 15. Continua ad aggiungere serie fino a quando non riesci a fare tre serie da 15. Quindi considera di aumentare il peso , riducendo il numero di ripetizioni per serie e aumentando gradualmente il numero di serie.
4. 4 Aumentare la resistenza se necessario. Se il peso con cui inizi non provoca alcuna sensazione di bruciore ai muscoli, potresti voler usare un peso più pesante.
   • Un altro modo per aumentare la resistenza è appoggiare l'avambraccio che non ha il peso piatto sulla panca. Ciò aumenterà la tensione sui tricipiti.
5. 5 Esegui regolarmente. Come con tutti gli esercizi muscolari, è più efficace quando lo incorpori come parte regolare del tuo allenamento. Determina un numero di serie che intendi fare a settimana. Quando noti un miglioramento della forza nei gruppi muscolari interessati, aumenta lentamente il numero di serie settimanali.
   • Il numero di serie che dovresti eseguire dipende dalla tua frequenza di esercizio. Se ti consideri un principiante, prova tre serie da 10 a 12 ripetizioni per un massimo di un mese, lavorando sui tricipiti una o due volte a settimana. Quando diventa facile, aumenta il peso, il numero di serie e le ripetizioni fino a 15. Una volta che puoi fare tre serie da 15, aumenta il peso.
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Parte 3 di 3: Essere sicuri e aggiungere varietà

1. uno Verificare con il proprio medico. Se non hai esperienza nel sollevamento pesi, hai problemi di salute cronici o vivi uno stile di vita sedentario, consulta un medico prima di sollevare pesi. Un medico potrebbe consigliarti di iniziare con gli allenamenti cardio prima di passare ai pesi.
2. 2 Sappi quando fermarti. Provare una sensazione di bruciore nei muscoli è un segno che il tessuto si sta allungando. Questa è una buona cosa per la crescita muscolare, ma un bruciore eccessivo può essere un segno di tensione.
   • Quando inizi a sentire un'ustione, smetti di allenarti. Se i tuoi muscoli si sentono meglio dopo pochi minuti, puoi continuare. Se la sensazione dolorosa è ancora presente, dovresti riposarti e considerare di consultare un medico.
3. 3 Prova un'estensione per i tricipiti. È utile aggiungere varietà al tuo allenamento, anche quando colpisci gli stessi muscoli. L'estensione del tricipite è simile al calcio con manubri e colpisce muscoli simili.
   • Se inizi con il braccio destro, inginocchiati con il ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra piegata a un angolo di 90 gradi. Piega il corpo in avanti e solleva il braccio con il peso al suo interno. Quindi, allunga il braccio all'indietro come faresti per un calcio con manubri.
   • Fai 3 serie da 15 ripetizioni per iniziare.
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