Come usare una palla da massaggio

Quando hai dolori muscolari, niente funziona per alleviare il dolore e la tensione meglio di un massaggio. Sfortunatamente, a volte può essere difficile raggiungere determinati punti del corpo e ottenere massaggi professionali può diventare costoso. Sia che tu stia usando il massaggio per la riabilitazione, il relax o come parte di un riscaldamento, le palline da massaggio possono aiutarti a lavorare i nodi da quei punti difficili da raggiungere. Soprattutto, potresti persino essere in grado di usare una palla che hai già a portata di mano!



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Metodo uno di 5: Scegliere una palla da massaggio

  1. uno Scegli una pallina piccola, come una pallina da golf, per mani e piedi. Se massaggerai un'area più piccola come mani, piedi o avambracci, una palla più piccola funzionerà meglio. Questo perché il diametro minore consentirà alla palla di entrare nel muscolo senza esercitare troppa pressione sulle ossa.
    • Il diametro di una pallina da golf è solitamente di circa 4,3 cm.
    • Puoi anche usare una pallina da squash, che è più piccola di una pallina da golf, oppure puoi acquistare la pallina terapeutica più piccola disponibile presso il tuo negozio di attrezzature sportive.
  2. 2 Usa una palla di medie dimensioni, come una palla da lacrosse, per gruppi muscolari più grandi. Il diametro di una palla da lacrosse è di 6,4 cm e una pallina da tennis è leggermente più grande, raggiungendo un massimo di 6,9 cm. Questa taglia è perfetta per prendere di mira spalle, schiena, glutei e gambe.
    • Una pallina da tennis non ti darà la profondità di un massaggio, poiché non ha la stessa densità di una palla da lacrosse. Tuttavia, se è tutto ciò che hai a portata di mano, non farà male provarlo.
    • Anche la maggior parte delle palline da massaggio in commercio hanno circa queste dimensioni.
    • Puoi usare palline più grandi come softball o palle da baseball, per il petto e la schiena, se lo desideri, ma non è necessario usare una palla separata se non ne hai una.
  3. 3 Scegli una palla appuntita per una maggiore pressione o una palla liscia per meno. A seconda dell'area, potresti voler acquistare una palla da massaggio appuntita per ottenere un massaggio più deciso. Ad esempio, le palline appuntite vengono spesso utilizzate per i massaggi ai piedi, poiché la pelle spessa dei piedi rende più difficile ottenere un massaggio profondo.
    • Scegli una palla liscia se vuoi sdraiarti su di essa, come per un massaggio alla schiena. Questo ti renderà più facile rotolare la schiena per portarlo esattamente dove vuoi.
    SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

    Will Fuller

    Il massaggiatore certificato Will Fuller è un massaggiatore certificato ed educatore del benessere che lavora a San Francisco, California. Will ha lavorato con lo Sports and Recreation Center presso l'Università della California, San Francisco (UCSF), ha insegnato sport in Inghilterra, Kenya e Kuwait ed è ora affiliato al Chiro-Medical Group. Si è formato in riabilitazione fisica nell'ambito di un programma fondato dal Dr. Meir Schneider. Ha una laurea in scienze motorie e un certificato post-laurea in educazione fisica presso l'Università di Southampton. Will Fuller
    Massaggiatore certificato

    Il nostro esperto concorda: Puoi usare una palla liscia, come una palla da tennis, per rilasciare la tensione con meno pressione. Le palle più grandi e più dure hanno maggiori probabilità di danneggiare il tessuto invece di separare la fascia, il tessuto connettivo, nell'area.



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Metodo 2 di 5: Praticare le basi

  1. uno Usa le mani per far rotolare la palla sui muscoli con un movimento circolare. Se riesci a raggiungere il punto dolente, posiziona la palla sull'area, quindi rotola delicatamente avanti e indietro con il palmo della mano. Devi solo spostarlo di circa 2-3 pollici (5,1–7,6 cm) alla volta.
    • Fai rotolare delicatamente la palla contro la parte posteriore del collo per alleviare la tensione in modo rilassante.
    • Fai rotolare la pallina da massaggio su e giù per gli avambracci per alleviare i sintomi della sindrome del tunnel carpale.
  2. 2 Fermati quando trovi un muscolo dolorante e applica una leggera pressione per circa 30 secondi. Premi delicatamente la palla nel muscolo per allenare la tensione e il dolore. In realtà è questa pressione che ti darà sollievo, più del movimento della palla.
    • L'idea è di mantenere la palla premuta nel muscolo, ma va bene far oscillare la palla avanti e indietro un po 'se hai bisogno di una pressione extra.
    • Un muscolo dolorante non è la stessa cosa del dolore acuto causato da un infortunio. Se lo incontri, potresti premere su un nervo scoperto, quindi interrompi quello che stai facendo. Se il dolore persiste per diversi giorni o ti impedisce di svolgere la normale attività, consultare il medico.
    SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

    Will Fuller

    Il massaggiatore certificato Will Fuller è un massaggiatore certificato ed educatore del benessere che lavora a San Francisco, California. Will ha lavorato con lo Sports and Recreation Center presso l'Università della California, San Francisco (UCSF), ha insegnato sport in Inghilterra, Kenya e Kuwait ed è ora affiliato al Chiro-Medical Group. Si è formato in riabilitazione fisica nell'ambito di un programma fondato dal Dr. Meir Schneider. Ha una laurea in scienze motorie e un certificato post-laurea in educazione fisica presso l'Università di Southampton. Will Fuller
    Massaggiatore certificato

    Tieni la palla nei punti stretti. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi. Le aree che si sentono a disagio con la pressione inizieranno a rilasciare la tensione mentre respiri di nuovo.

  3. 3 Non premere sulle articolazioni o sulle ossa. Quando muovi la palla, evita di esercitare troppa pressione sulle articolazioni o sulle ossa. Ciò potrebbe causare dolore e lividi o persino lesioni. Se la palla si sente a disagio quando la usi, probabilmente stai premendo contro un osso. Basta arrotolarlo un po 'di lato
    • Ad esempio, se stai massaggiando il collo, fai rotolare la palla sui muscoli su entrambi i lati del collo e della colonna vertebrale, piuttosto che direttamente sopra le ossa.
    • Può essere più difficile sentire quando stai premendo su un'articolazione, ma cerca solo di evitare che la palla poggi sulla curva dei gomiti, delle spalle, dei polsi o delle ginocchia, in particolare.
  4. 4 Inizia con una palla più grande, quindi passa a una più piccola se stai usando un set. Se hai acquistato palline da massaggio terapeutiche, potrebbero essere fornite in un set. Se utilizzerai più palline, è meglio usare prima quelle più grandi per un massaggio generale, seguite dalle palline più piccole per mirare alle aree particolarmente dolenti.
    • Prova una palla di dimensioni diverse se non ottieni i risultati desiderati.
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Metodo 3 di 5: Utilizzo di un muro per l'assistenza

  1. uno Metti la palla in una calza tubolare pulita e fai un nodo nella calza. Mettendo la palla all'interno di un calzino, avrai qualcosa a cui aggrapparti. Questo ti darà un controllo migliore sulla posizione della palla, soprattutto se stai massaggiando le spalle e la parte superiore della schiena.
    • Questo potrebbe allungare il calzino, quindi opta per uno senza fiammifero se puoi!
    • Il nodo terrà la palla all'interno della calza anche se la lasci cadere accidentalmente.
  2. 2 Stai con la schiena contro il muro. Sebbene sia possibile utilizzare questo metodo per massaggiare quasi tutte le parti del corpo, funziona meglio con la parte posteriore del corpo, inclusi collo, spalle, schiena e glutei. Qualunque sia la parte che intendi massaggiare, assicurati di stare in piedi in modo che l'area sia contro il muro.
    • Ad esempio, se stai massaggiando le spalle, potresti voler stare un po 'lontano dal muro e piegarti all'indietro per assicurarti di ottenere il massimo contatto.
  3. 3 Usa il calzino per posizionare la palla tra il muro e il tuo corpo. Tieni l'estremità aperta della calza e mettila dietro di te, facendo penzolare la palla finché non tocca l'area che vuoi massaggiare. Quando lo ottieni dove vuoi, premi delicatamente il tuo corpo contro la palla per tenerlo in posizione.
    • Non premere troppo forte o potrebbe essere scomodo.
    • Se stai massaggiando in alto, passa il calzino sopra la spalla. Se stai massaggiando in basso, come nella zona dei glutei, potresti dover piegare il braccio verso il basso per raggiungere invece la schiena.
  4. 4 Piega leggermente le ginocchia per far rotolare la palla di 2–3 pollici (5,1–7,6 cm). Usa movimenti sottili per far rotolare delicatamente la palla nell'area che desideri massaggiare. Mantieni una pressione costante contro la palla, quindi piega e raddrizza le ginocchia per mirare a punti diversi.
    • È meglio lavorare su un'area e poi passare a un'altra. Piuttosto che provare a massaggiare dalla spalla fino alla parte bassa della schiena e di nuovo su, per esempio, sarebbe meglio lavorare sulle spalle, poi sul centro della schiena, poi sulla parte bassa della schiena.
  5. 5 Aumenta leggermente la pressione per eliminare la tensione dai muscoli doloranti. Quando trovi un punto dolente o un muscolo teso, smetti di rotolare la palla e inclinati leggermente. L'aumento della pressione in quel tessuto profondo aiuterà ad allentare le fibre muscolari, il che dovrebbe provocare un certo sollievo dal dolore.
    • Circa 30 secondi di pressione dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte dei punti, ma puoi regolare in base a come ti senti.
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Metodo 4 di 5: Posa in cima alla palla

  1. uno Sdraiati su una stuoia con la palla sotto i lati della schiena. È una buona idea farlo su un tappetino per esercizi se ne hai uno, anche se stai usando una palla con un po 'di elasticità. Ciò ridurrà l'impatto sulle articolazioni e renderà l'intero massaggio più confortevole. Spostati per regolare la palla sotto di te una volta sdraiato.
    • Non mettere la palla direttamente sotto la colonna vertebrale e interrompi ciò che stai facendo se senti qualche disagio.
    • Se non hai un tappetino per esercizi, esegui questo massaggio su un tappeto morbido o su una pila di coperte.
  2. 2 Incrocia le braccia sul corpo per avvolgere la schiena. Una volta sdraiato sulla palla, incrocia le braccia davanti al corpo. Questo arrotolerà leggermente la schiena, permettendo alla palla di entrare maggiormente in contatto con il tuo corpo.
    • Puoi semplicemente tirare gli avambracci sopra la parte centrale se lo desideri, oppure puoi tenere le braccia in aria sopra di te per un ulteriore allungamento.
    • Se hai bisogno di usare le braccia per tenerti saldo, va bene. Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo per ottenere un risultato simile.
  3. 3 Spingiti con i piedi per far rotolare delicatamente la palla di 2-3 pollici (5,1–7,6 cm). Usa movimenti delicati, poiché non vuoi perdere il controllo della palla e farlo rotolare troppo lontano. Usa i piedi per spostare il peso, facendo rotolare la palla avanti e indietro sul muscolo che vuoi massaggiare.
    • Se avverti un dolore acuto e improvviso, rimuovi immediatamente la palla. Potresti premere su un nervo, aggravare un infortunio o semplicemente premere su un'area troppo dolorante per un massaggio.
    • Solleva i fianchi se hai bisogno di maggiore pressione su una certa area.
  4. 4 Continua a riposizionare la palla sotto diverse aree della schiena. Assicurati di lavorare in modo uniforme su entrambi i lati, poiché otterrai il massimo beneficio dal rilassamento da un massaggio che ti fa sentire in equilibrio. Lavora le spalle, la parte superiore e inferiore della schiena, su entrambi i lati della colonna vertebrale e persino nei glutei.
    • Evita di far rotolare la palla direttamente sotto le scapole, la colonna vertebrale o le ossa dell'anca
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Metodo 5 di 5: Far rotolare la palla sotto i piedi

  1. uno Stare su una superficie piana o sedersi su una sedia robusta. Puoi massaggiare i piedi mentre sei seduto o in piedi. Tuttavia, potresti vivere un'esperienza più rilassante se ti siedi su una sedia per il processo.
    • Se sei in piedi, prova a stare vicino a un muro oa un mobile robusto che puoi usare per tenerti saldo.
  2. 2 Posiziona la pallina da massaggio sul pavimento sotto l'arco del piede. Userai la palla per massaggiare tutto il piede, ma appoggiare l'arco sulla palla ti consentirà un maggiore controllo sulla palla mentre ti fai strada nel massaggio.
    • Se vuoi esercitare una pressione maggiore, puoi spostarti in modo che parte del tuo peso sia sostenuto dal piede appoggiato sulla palla.
  3. 3 Fai rotolare la palla in avanti fino alle dita dei piedi, quindi torna al tallone. Mentre applichi una leggera pressione sulla palla, piega il ginocchio per far rotolare la palla in avanti fino a raggiungere le dita dei piedi. Senza perdere il controllo della palla, rotola di nuovo all'indietro finché non raggiunge il tallone.
    • Allunga le dita dei piedi mentre lo fai in modo che la palla possa raggiungere tutti i muscoli del piede.
  4. 4 Ripeti il ​​massaggio all'interno e all'esterno del piede. Un massaggio è più efficace se è equilibrato, ma i contorni dei tuoi piedi rendono difficile lavorare su entrambi i lati contemporaneamente. Per contrastare ciò, fai rotolare la palla contro l'esterno del piede, quindi di nuovo sulla parte concava all'interno del piede.
    • Continua il massaggio per diversi minuti o finché non senti un po 'di sollievo dal dolore.
  5. 5 Fermati e concentrati su eventuali punti dolenti. Se trovi un punto particolarmente dolente, fai rotolare delicatamente la palla con un movimento circolare sotto il piede. Usa il tuo peso corporeo per regolare la pressione sulla palla in modo che allenti la tensione dei muscoli senza essere doloroso.
    • Premi per circa 30 secondi se trovi un'area che necessita di maggiore attenzione.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

  • Metti la pallina da massaggio in un sacchetto di plastica richiudibile, quindi mettila nel congelatore durante la notte per un massaggio rilassante ai piedi freddi.

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Avvertenze

  • Non applicare pressione direttamente sulle ossa o sulle articolazioni.
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Cose di cui avrai bisogno

  • Sfera di massaggio
  • Wall (opzionale)
  • Sedia (opzionale)
  • Tappetino per esercizi (opzionale)

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