Come eseguire le file verticali con manubri

La fila di manubri in posizione verticale è una mossa classica utilizzata per colpire i muscoli trapezi e deltoidi nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Questo è un ottimo esercizio per i principianti, ma anche una routine molto efficace per i sollevatori di pesi più avanzati. Impara la forma corretta e la tecnica di sollevamento per ottenere i benefici di questo esercizio in sicurezza, vale a dire rafforzare la parte posteriore della spalla. Per cambiare la tua routine o per modificare l'esercizio in base alle tue esigenze specifiche, impara alcune varianti.

Passi

Parte uno di 4: Entrare nella posizione di partenza

1. uno Inizia con un rapido riscaldamento. È importante riscaldarsi prima di qualsiasi esercizio per sciogliere i muscoli. Saltare sull'ellittica per 10 minuti è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e far circolare il sangue nel corpo. Quindi prendi qualcosa di molto più leggero dei manubri che intendi utilizzare per la fila. Alcuni pesi liberi più piccoli o anche due bottiglie d'acqua potrebbero fare il trucco.
   • Stai con gli oggetti più leggeri ai tuoi lati. Quindi solleva gli oggetti all'altezza delle spalle mentre allarga i gomiti verso i fianchi finché non sono paralleli al pavimento e appena sotto il livello del mento. Ripeti questo movimento con i pesi leggeri 10-15 volte per preparare i muscoli per la fila verticale con manubri.
2. 2 Esegui l'esercizio in piedi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dovrebbe essere dritta e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il petto alto e gli occhi in avanti. Una buona postura è importante ogni volta che fai sollevamento pesi.
3. 3 Esegui l'esercizio da seduto. Siediti con i piedi su entrambi i lati della panca. Assicurati di mantenere una buona postura con le spalle indietro e la testa dritta mentre ti metti a cavalcioni sulla panca. Mai piegarsi o accasciarsi, poiché ciò potrebbe causare lesioni o disagio e rendere il tuo allenamento meno efficace.
4. 4 Prendi i tuoi manubri. Afferra un manubrio in ogni mano con i pollici arricciati attorno alle maniglie e i palmi rivolti verso la parte anteriore delle cosce. Le tue mani dovrebbero essere leggermente inferiori alla larghezza delle spalle. Appoggia i manubri sopra le cosce mantenendo le braccia distese e leggermente piegate ai gomiti. Questa sarà la tua posizione iniziale.
   • Il peso del manubrio dipende dalla forza del braccio. Scegli un manubrio che ti metta alla prova. Se ti stai sforzando solo per prendere un manubrio che è troppo pesante per te in questo momento, seleziona un peso più leggero per iniziare poiché usarne uno troppo pesante può affaticare la schiena.
5. 5 Coinvolgi il tuo core. Mantenere contratti i muscoli centrali aiuta ad allineare la colonna vertebrale e mantiene la postura corretta necessaria per questo esercizio. Per fare questo, contrasta i muscoli addominali per formare un nucleo rigido di supporto muscolare. Alcune persone cercano di coinvolgere il proprio nucleo semplicemente succhiando, non farlo! Concentrati sull'uso dei muscoli della parte centrale e fletti come se ti stessi preparando per un pugno allo stomaco. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: Alzando il manubrio

1. uno Espira mentre sollevi i pesi. Sapere quando inspirare ed espirare ti aiuta a ottenere stabilità durante l'allenamento. Fai un respiro profondo nella posizione di partenza ed espira mentre tiri i pesi fino all'altezza delle spalle.
   • Un modo semplice per ricordare come respirare durante il sollevamento pesi è espirare sempre mentre spingi o tiri i pesi. Immagina di usare la forza dell'aria che lascia i polmoni per aiutarti a spostare il peso.
2. 2 Solleva i manubri. Tira lentamente i pesi fino alla parte anteriore delle spalle con i gomiti che si estendono lungo i fianchi. I gomiti dovrebbero essere leggermente più alti dei polsi e non puntare affatto in avanti. Stringi le scapole mentre sollevi i gomiti verso l'esterno e fletti i polsi mentre sollevi i pesi. Assicurati di farlo lentamente e controllato per ottenere i migliori risultati.
   • Non usare lo slancio del tuo corpo per aiutare a spostare i pesi, questo rende l'esercizio più facile e meno efficace.
   • Mantieni la forma corretta mentre sollevi il manubrio. Ciò garantisce che utilizzerai i muscoli corretti per ridurre la possibilità di lesioni.
   • I pesi dovrebbero rimanere vicini al tuo corpo mentre ti sollevi.
3. 3 Tieni duro per un conteggio di 2. Controlla la tua forma in uno specchio mentre mantieni questa posizione.
   • Le braccia dovrebbero essere quasi parallele al pavimento. I gomiti saranno leggermente più alti degli avambracci e dei polsi, ma solo leggermente.
   • Ricorda che la schiena dovrebbe rimanere dritta durante l'intero esercizio.
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Parte 3 di 4: Abbassare il manubrio

1. uno Inspira mentre coinvolgi il core. Dopo aver tenuto i manubri all'altezza delle spalle per alcuni secondi, fai un respiro profondo mentre inizi ad abbassare lentamente i manubri.
2. 2 Raddrizza le braccia lentamente. Non lasciare semplicemente ricadere le braccia sulle cosce. Mantieni il tuo corpo controllato e abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza, ricordando di tenere le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti.
3. 3 Ripetere. Continua con il numero desiderato di ripetizioni (ripetizioni).
   • Per i principianti con l'obiettivo di sviluppare forza e resistenza, eseguire da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni. Non sforzarti.
   • Per i sollevatori più avanzati o i body builder con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare nelle spalle e nel trapezio, usa un peso più pesante ed esegui più serie con meno ripetizioni per serie.
4. 4 Allunga quando hai finito. È sempre una buona idea fare un rapido allungamento dopo l'allenamento per ridurre il dolore e favorire il tempo di recupero.
   • Unisci le mani e allungati in avanti allungando la parte posteriore delle spalle. Questo allungherà il gruppo muscolare che è stato attivato in questo esercizio.
   • Allunga i muscoli delle spalle appoggiando una mano su un muro e torcendo il corpo per allungare il braccio all'indietro, quindi scambia le braccia.
   • Puoi anche provare a stringere le mani dietro la testa e a spingere indietro i gomiti il ​​più lontano possibile.
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Parte 4 di 4: Provare le variazioni

1. uno Combina con uno squat. Fare un sollevamento verticale con i manubri mentre si accovaccia è un fantastico allenamento per tutto il corpo in quanto coinvolge anche i glutei e l'interno delle cosce.
   • Inizia con i piedi distanti quanto i fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni i manubri con le braccia tese verso il basso e i palmi rivolti verso le cosce.
   • Affonda in uno squat piegando le ginocchia e abbassando il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo. Mentre stai abbassando il corpo, piega i gomiti per tirare i manubri fino al petto come prima. Ricorda di mantenere il peso sui talloni mentre ti accovacci.
   • Raddrizza le gambe nella posizione di partenza abbassando i manubri sui fianchi in modo lento e controllato e continua nel tuo prossimo squat.
2. 2 Stare in una stazione dei cavi a puleggia bassa. Regola il peso al tuo livello di comfort, quindi afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stare a pochi metri di distanza, di fronte alla macchina per tirare i cavi
   • Appoggiarsi leggermente all'indietro, sostenere il busto e sollevare la maniglia del cavo verso il petto.
   • Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
3. 3 Prova una fila di manubri in piedi con la pressa per le spalle. Inizia come l'originale, tranne per il fatto che stai tenendo i manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti dietro di te.
   • Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piegatura delle ginocchia.
   • Espira e solleva lentamente i manubri lungo i fianchi. Quando i gomiti sono paralleli alle spalle, ruota le mani in modo che siano rivolte verso l'alto.
   • Continua spingendo i pesi sopra la testa finché le braccia non saranno distese. Mantieni questa posizione per un conteggio lento di 2.
   • Inspira e abbassa i pesi sui fianchi, ruotando le mani indietro verso il basso mentre i gomiti raggiungono di nuovo il livello delle spalle.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda In quale parte del corpo funziona la fila verticale?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato La fila in piedi lavora i muscoli nella parte posteriore delle spalle e del trapezio.

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Suggerimenti

• È sempre una buona idea riscaldare i muscoli prima di sollevare pesi.
• Ricorda di usare i muscoli centrali per ridurre la tensione alla schiena.
• Usa i manubri di peso adeguati. Puoi aumentare il peso man mano che diventi più forte.
• Tieni i manubri vicini al corpo mentre sollevi e i gomiti in alto. Non usare lo slancio del tuo corpo per sollevare pesi.

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Avvertenze

• Se questo esercizio viene eseguito in modo errato, possono verificarsi lesioni alla schiena, alle spalle e ai gomiti.
• Se soffri di problemi alla schiena o alle spalle, consulta un medico prima di eseguire questo esercizio.
• È importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine.

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