Come fare un Heisman

L'Heisman è un esercizio pliometrico ad alta intensità che migliora la forza muscolare e favorisce la combustione dei grassi. In realtà ci sono diverse varianti di questo esercizio, incluso l'Heisman di base (chiamato anche “Airborne Heisman”), il Double Heisman e l'Heisman Lunge. Ogni movimento sfoggia il nome 'Heisman' per il modo in cui imitano il giocatore di football visualizzato nell'Heisman Memorial Trophy Award.

Passi

Metodo uno di 3: Esecuzione dello Standard Heisman (Airborne Heisman)

1. uno Riscaldamento. Esegui una combinazione di esercizi di stretching dinamico e mobilità per un periodo di tempo compreso tra 30 secondi e cinque minuti. Lo stretching dinamico è efficace per riscaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni durante l'esecuzione dell'Heisman, poiché questo esercizio lavora su tutto il core e la parte inferiore del corpo.
   • Esempi di esercizi di stretching e mobilità dinamici includono jumping jack, jogging sul posto e cerchi rotanti per le spalle.
2. 2 Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni le gambe leggermente piegate alle ginocchia, ma parallele l'una all'altra. Lascia che le tue braccia penzolino lungo i fianchi mentre stringi i muscoli del core.
   • Questa è la tua posizione di partenza.
3. 3 Porta il ginocchio destro nel petto. Piega il corpo a sinistra e solleva il ginocchio destro verso il tronco e il busto. Questo fa sì che la gamba sinistra sostenga tutto il peso corporeo.
   • Piega contemporaneamente il braccio sinistro all'altezza del gomito, con le dita rivolte verso il mento. Il ginocchio destro dovrebbe quasi incontrare il gomito piegato del braccio sinistro.
   • Nel frattempo, estendi il braccio destro verso il basso verso l'esterno della gamba destra. La posa del tuo corpo dovrebbe essere simile a quella del giocatore di football mostrato sul trofeo Heisman.
4. 4 Salta sul piede destro mentre sollevi il ginocchio sinistro. In sostanza, stai scambiando le posizioni dei tuoi lati sinistro e destro: ora dovresti essere inclinato a destra, con il ginocchio sinistro sollevato verso il tuo nucleo, la gamba destra che sostiene tutto il tuo peso, il braccio destro piegato al gomito con dita che puntano verso il mento e il braccio sinistro esteso verso l'esterno della gamba sinistra.
   • Questo Heisman, o 'Airborne Heisman', è una corsa base con il ginocchio alto modificata per includere salti da un piede all'altro e più movimento del braccio. Il risultato è un allenamento più duro che costruisce il tuo core e brucia più grassi.
   • Assicurati di non sollevare la gamba e di piegarti all'indietro mentre cambi lato. L'obiettivo è far sgranchire i muscoli centrali ad ogni sollevamento del ginocchio.
5. 5 Salta da un lato all'altro per 30-60 secondi. Salta avanti e indietro tra i piedi destro e sinistro, ripetendo l'intero movimento per un tempo compreso tra 30 secondi e un minuto. Il movimento dovrebbe sembrare e sembrare come se stessi correndo sul posto da un lato all'altro.
   • Inizia lentamente, quindi prosegui fino a fare l'Heisman il più velocemente possibile per risultati ottimali di bruciare i grassi.
   • All'inizio, dovresti anche mantenere i tuoi movimenti contenuti in uno spazio comodo alla larghezza delle spalle o leggermente più ampio. Se in seguito desideri aumentare la difficoltà di questo esercizio, puoi farlo estendendolo su uno spazio più ampio.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Avanzando al Double Heisman

1. uno Riscaldamento. Se sei all'inizio della tua routine di esercizi, dovrai riscaldarti con alcuni esercizi di stretching dinamico e mobilità di base prima di provare il Double Heisman. Prova a fare jumping jack, fare jogging sul posto o ruotare i cerchi delle spalle da uno a cinque minuti.
2. 2 Stai con le gambe dritte e le braccia abbassate. Tieni le gambe leggermente piegate all'altezza delle ginocchia, parallele l'una all'altra e alla larghezza delle spalle. Stringere il core, ma lasciare le braccia sciolte lungo i fianchi.
   • Questa è la tua posizione di partenza.
3. 3 Porta il ginocchio destro al petto. Piega il corpo a sinistra mentre sollevi il ginocchio destro verso i muscoli centrali. Piega contemporaneamente il braccio sinistro all'altezza del gomito, con le dita rivolte verso il mento. Porta il ginocchio destro il più vicino possibile al gomito sinistro piegato il più comodamente possibile.
   • Il tuo peso completo dovrebbe essere sulla gamba sinistra e il braccio destro dovrebbe puntare verso il basso verso l'esterno della gamba destra.
   • Nota che questa parte dell'esercizio è la stessa dell'Heisman standard. Poiché Double Heisman è essenzialmente una versione avanzata di Heisman, è meglio imparare la versione standard prima di passare a questa.
4. 4 Mescola tre passi alla tua destra. Riporta il piede destro a terra, quindi fai tre passi strascicati verso destra. Non dovresti muoverti avanti o indietro e i tuoi piedi non dovrebbero incrociarsi l'uno sull'altro.
   • Mentre mescoli, tieni le braccia sciolte e in basso lungo i fianchi.
   • Tieni presente che puoi modificare il numero di passaggi per personalizzare questo esercizio. Meno passaggi saranno meno di un allenamento, mentre più passaggi creeranno un allenamento più intenso.
5. 5 Salta portando il ginocchio sinistro al petto. Alla fine del tuo shuffle, salta sul piede destro, piegando il gomito destro e portando il ginocchio sinistro verso l'alto per incontrarlo al petto. Tieni il braccio sinistro al tuo fianco.
   • Anche il passaggio a questo passaggio dovrebbe essere simile all'esercizio Heisman originale, incluso il salto coinvolto nel cambio di piede.
   • Il tuo corpo dovrebbe essere un'immagine speculare della tua posa prima dello shuffle.
6. 6 Mescola tre passi a sinistra. Riporta il piede sinistro a terra e rimescola a sinistra, tornando alla posizione originale. Come prima, dovresti spostarti solo di lato e non indietro o in avanti.
7. 7 Ripeti per 30-60 secondi. Passa avanti e indietro tra il piede destro e quello sinistro, mescolando e ripetendo l'intero movimento, per 30 secondi a un minuto.
   • È meglio iniziare lentamente e aumentare la velocità per evitare sforzi inutili. Puoi anche aggiungere passaggi o aumentare la quantità di tempo trascorso in questo esercizio per un allenamento leggermente più duro.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Provando l'affondo di Heisman

1. uno Riscaldamento. Come con le altre forme Heisman, questo esercizio lavora su tutto il core e la parte inferiore del corpo, quindi gli esercizi di stretching e mobilità dinamici sono un riscaldamento ideale.
   • Jumping jacks e jogging sul posto sono due ottimi modi per riscaldarsi per questo.
   • Indipendentemente dall'esercizio di riscaldamento che scegli, prova a eseguirlo per 30 secondi a cinque minuti, soprattutto se lo stai facendo all'inizio della tua routine di allenamento.
2. 2 Tieni una palla medica davanti al petto. Piega leggermente le ginocchia, ma tieni le gambe altrimenti dritte e parallele l'una all'altra. Tieni una palla medica al centro del petto, con entrambi i gomiti rivolti leggermente verso l'esterno e lontano dal corpo.
   • Nota che questa è la tua posizione di partenza.
   • A differenza degli altri esercizi Heisman, questa versione testa e migliora anche il tuo equilibrio.
3. 3 Muoviti in un affondo inverso. Fai un grande passo indietro con il piede sinistro. Estendi il piede sinistro il più indietro possibile, mantenendo la gamba sinistra dritta e piegando la gamba destra all'altezza del ginocchio.
   • Le tue braccia dovrebbero rimanere piegate e tenere la palla medica davanti al petto.
4. 4 Attorciglia il ginocchio anteriore. Lascia che il ginocchio sinistro si pieghi e tocchi il suolo. Quando tocca il suolo, ruota le braccia, la palla medica e il busto a destra, passando sopra il ginocchio anteriore destro.
   • La tua gamba destra dovrebbe rimanere piegata e la tua schiena dovrebbe rimanere in posizione verticale.
5. 5 Calcia la gamba nella posa di Heisman. Alzati e spostati dalla posizione di affondo inverso. Fare non consentire alla gamba sinistra di toccare il suolo; invece, portalo fino al petto, piegando il ginocchio sinistro e mantenendo l'intero peso sulla gamba destra raddrizzata.
   • Ruota simultaneamente il busto in modo che la palla medica si sposti sul ginocchio anteriore sinistro.
   • Normalmente ti rilasserai in questa posizione il più lentamente e comodamente possibile. Per trasformare questo in un esercizio pliometrico, però, salta su e nel calcio di Heisman invece di sollevare lentamente il ginocchio. Questo salto dovrebbe essere simile al salto che pratichi in Airborne o Double Heisman e intensificherà il tuo allenamento.
6. 6 Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato. A differenza di altri esercizi Heisman, non cambierai gamba durante l'esercizio. Invece, ripeti il ​​movimento 'affondo inverso al calcio di Heisman' sullo stesso lato per 30-60 secondi.
   • Per allenare entrambi i lati del corpo allo stesso modo, dovresti cambiare lato in seguito: affondo inverso, indietreggiare con la gamba destra, quindi calciare nella posa di Heisman anche con la gamba destra. Assicurati di ruotare sempre la parte superiore del corpo sopra il ginocchio anteriore.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

• Guarda dimostrazioni dal vivo o video di professionisti del fitness che eseguono l'Heisman per migliorare la tua forma, oppure chiedi consiglio a un allenatore professionista nella tua palestra se sospetti che stai facendo l'Heisman in modo errato. La ricerca di una guida professionale può aiutare a prevenire lesioni.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Smetti immediatamente di fare l'Heisman se provi dolore intenso alle ginocchia o ai piedi mentre esegui questo movimento. L'Heisman è un movimento ad alta intensità progettato per coloro che hanno livelli di forma fisica da moderati ad avanzati e potrebbe non essere l'ideale per i principianti.

Annuncio pubblicitario