Come eseguire un affondo con il sollevamento del braccio

Gli affondi sono uno dei migliori esercizi per tonificare la parte inferiore del corpo. Un buon modo per renderlo un allenamento per tutto il corpo è aggiungere un sollevamento del braccio. Puoi eseguire un affondo frontale di base con sollevamento del braccio, aggiungere pesi per aumentare l'allenamento della parte superiore del corpo e provare diverse varianti di affondo per un allenamento generale.

Passi

Metodo uno di 3: Eseguire l'affondo

1. uno Inizia nella posizione corretta. Per iniziare, stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti. Stai in piedi con le spalle abbassate. Tieni stretto il core per rafforzare la colonna vertebrale.
   • Mentre completi l'esercizio, mantieni la posizione eretta con il petto in alto. Non piegarti in avanti o indietro mentre completi l'affondo. Tieni le spalle sopra i fianchi.
2. 2 Avanza con la gamba destra. Per eseguire l'affondo, dovresti fare un passo avanti con la gamba destra. Il tuo tallone dovrebbe essere la prima cosa che tocca il pavimento. Quando il tallone è a terra, abbassa il corpo finché il ginocchio anteriore non è a un angolo di 90 gradi. La tua coscia destra sarà parallela al pavimento.
   • Assicurati che il ginocchio anteriore non vada in avanti sopra le dita dei piedi. La parte inferiore della gamba, o stinco, dovrebbe essere dritta su e giù, il che posiziona il ginocchio dietro le dita dei piedi. Se il ginocchio spinge oltre le dita dei piedi, può causare lesioni.
   • Anche il ginocchio posteriore dovrebbe essere inclinato di 90 gradi e non dovrebbe mai toccare il suolo. Solo le dita dei piedi della gamba sinistra e posteriore saranno a terra.
   • Se senti dolore alle ginocchia, fai dei piccoli passi. Ridurre il raggio di movimento contribuirà a ridurre il disagio.
3. 3 Spingiti indietro alla posizione di partenza. Per finire l'affondo, spingiti indietro usando sia le cosce che i glutei. Torna alla posizione di partenza. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e il tuo corpo dovrebbe essere dritto.
   • Gli affondi sono un ottimo esercizio per le cosce e i glutei, quindi potresti sentire l'affondo in quei muscoli mentre completi il ​​movimento. Se è troppo doloroso o difficile, accorcia il passo che fai.
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Metodo 2 di 3: Aggiunta del sollevamento del braccio

1. uno Esegui un sollevamento del braccio di base. Per aggiungere un'ulteriore sfida al tuo affondo, aggiungi un sollevamento del braccio. Un sollevamento del braccio può aiutarti ad aprire la parte superiore del corpo mentre apri i fianchi con l'affondo. Avanza nel tuo affondo. Quindi, solleva le braccia dritte sopra la testa.
   • Le tue braccia dovrebbero essere in linea retta dalla punta delle dita alle spalle.
   • Puoi sollevare le braccia nello stesso momento in cui ti lanci in avanti per un'azione simultanea.
2. 2 Prova un aumento laterale. Una variazione per il sollevamento del braccio è un sollevamento laterale. In questa mossa, sollevi le braccia verso i fianchi invece che sopra la testa. Per iniziare, entra nel tuo affondo. Quindi, solleva le braccia verso i lati finché non sono all'altezza delle spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati.
   • Le tue braccia dovrebbero essere parallele al pavimento.
   • Puoi sollevare le braccia contemporaneamente agli affondi, se lo desideri.
3. 3 Fai un aumento frontale. Un'altra variante per un sollevamento del braccio è un sollevamento frontale con il tuo affondo. Per completare, avanza nel tuo affondo. Mentre fai un passo, alza le braccia davanti a te. Tieni i palmi rivolti verso terra. In alternativa, puoi girare i palmi delle mani in modo che siano uno di fronte all'altro. Fermati quando le braccia sono leggermente più alte che parallele, circa all'altezza delle spalle.
   • Puoi alzare le braccia nello stesso momento in cui entri nell'affondo, se lo desideri.
4. 4 Tieni i pesi tra le braccia. Se vuoi aggiungere una sfida in più, tieni i manubri mentre completi l'affondo e il sollevamento del braccio. Inizia con piccoli pesi, come cinque libbre. Completa gli esercizi allo stesso modo, tenendo solo i pesi tra le mani.
   • Assicurati di controllare la tua forma di affondo mentre aggiungi peso. Dovresti comunque essere in grado di completare l'affondo con la forma corretta anche tenendo i pesi delle mani. Se il peso rovina la tua forma, dovresti tornare a sollevare le braccia senza peso.
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Metodo 3 di 3: Provare variazioni di affondo

1. uno Fai un affondo inverso. Gli affondi inversi sono una variazione dell'affondo frontale standard. Per eseguire un affondo inverso, fai un passo indietro con la gamba sinistra finché le dita dei piedi non toccano il pavimento. Abbassa il corpo finché le ginocchia non sono ad angoli di 90 gradi. Dovresti terminare nella stessa posizione dell'affondo frontale. Spingiti di nuovo in posizione eretta.
   • Ripeti con l'altra gamba facendo un passo indietro.
   • L'affondo inverso è quasi la stessa mossa, ma al contrario. Poiché stai facendo un passo indietro invece che in avanti, questo può essere più difficile per le persone.
2. 2 Prova un affondo laterale. Per eseguire un affondo laterale, muovi la gamba destra verso destra. Sposta circa il 70% del tuo peso sulla gamba destra e mantieni il restante 30% del tuo peso sull'altra gamba. Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi. La tua gamba sinistra dovrebbe essere in diagonale e senza peso su di essa. Il tuo piede sinistro dovrebbe essere piatto a terra. Spingiti di nuovo in piedi con la gamba destra.
   • Dovresti avere una distanza di circa due piedi o 70 cm tra le gambe.
   • Passa alla gamba sinistra quando hai finito.
3. 3 Prova un affondo a piedi. Per completare un affondo a piedi, avanza nel tuo affondo anteriore. Quando spingi verso l'alto, non tornare alla posizione di partenza. Invece, porta la gamba sinistra in avanti bilanciandoti sulla gamba destra. Posiziona prima la gamba sinistra sul tallone a terra e sposta il corpo in avanti in un affondo anteriore della gamba sinistra.
   • Ogni volta che ti spingi fuori dall'affondo, porta la gamba posteriore in avanti in un affondo. Dovresti camminare sul pavimento mentre affondi.
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