Solo perché non hai una barra per trazioni a casa o l'accesso a una palestra non significa che non puoi fare trazioni o allenarti per la schiena! Ci sono un sacco di cose che puoi trovare in casa o fuori per fare pull up invece di un bar. Puoi anche fare esercizi alternativi che lavorano sugli stessi gruppi muscolari dei pull up.
Passi
Metodo uno di 2: Trovare cose da usare al posto di un bar
- 1 Fai pull up su una robusta porta in alternativa a un bar. Apri una porta in casa e infila sotto un asciugamano o un tappetino da yoga per evitare che si muova. Affronta la porta, metti un asciugamano sopra e porta le mani sopra la porta in modo da avere una presa ampia.
- È molto importante che la porta sia robusta e abbia cardini robusti o finirai per danneggiarla. Non utilizzare questo metodo se hai dubbi sulla robustezza delle porte disponibili nella tua casa!
Mancia: Puoi anche investire in una barra per trazioni per la casa che si adatta al telaio di una porta standard. Questi tipi di barre di solito offrono più opzioni di presa e puoi portarli dentro e fuori dal telaio della porta ogni volta che vuoi senza dover installare alcun hardware.
- 2 Usa i bar in un parco giochi in un parco pubblico per fare i pull up. Le barre delle scimmie sono solo barre per trazioni per bambini! Usa la barra di un altalena, o qualsiasi altro tipo di barra o trave di legno che fa parte del parco giochi, per eseguire i pull up se non ci sono barre delle scimmie.
- Alcuni parchi pubblici hanno anche barre per trazioni dedicate. Chiedi in giro nella tua zona per vedere se qualcuno sa dove puoi trovarne alcuni.
Mancia: I guanti da allenamento sono un buon accessorio da avere quando cerchi cose da fare per i pull up all'esterno. Ti aiuteranno ad afferrare le cose e a proteggere le tue mani da superfici ruvide come il legno.
- 3 Prendi un ramo di un albero per fare trazioni se non riesci a trovare un parco giochi con le sbarre. Cerca alberi con rami bassi e robusti che puoi raggiungere per fare pull up. Mettiti sotto il ramo e afferralo (salta se necessario!) Con una presa ampia e inizia a fare i pull up.
- Trova alberi con rami di diversa circonferenza per aggiungere variazioni ai tuoi pull up e tonificare i diversi muscoli.
- Assicurati che i rami che usi siano abbastanza spessi e abbastanza forti da sostenere il tuo peso corporeo in modo che non si spezzino mentre esegui i pull up.
- 4 Trova una staccionata abbastanza liscia da trascinare le ginocchia per eseguire le trazioni. Una recinzione robusta con una parte superiore a cui puoi afferrare è anche un modo funzionale per fare pull up all'esterno. Molto probabilmente le ginocchia si trascineranno lungo la recinzione mentre le esegui, quindi assicurati che non abbia una superficie di legno ruvida che ti darà tagli o schegge.
- Un vantaggio di questo metodo è che poiché le tue gambe saranno contro il recinto non puoi farle oscillare per aiutarti a fare i pull up. Questo costringerà i muscoli della schiena a fare tutto il lavoro.
Metodo 2 di 2: Fare esercizi alternativi
- uno Avvolgi un asciugamano attorno a entrambi i lati della maniglia di una porta per tirare dentro. Posiziona un asciugamano o un tappetino da yoga sotto una porta aperta per tenerlo fermo. Avvolgi un asciugamano attorno a un palo o una robusta ringhiera e usa le estremità dell'asciugamano per tirarti verso il bordo della porta con un movimento a remi.
- Accovacciati in una posizione semi seduta ed estendi le braccia dritte mentre tieni le estremità dell'asciugamano per entrare nella posizione di partenza. Tira la parte superiore del corpo verso la porta mantenendo la schiena dritta per eseguire una fila che alleni i muscoli della schiena.
- Puoi anche fare un esercizio simile avvolgendo una fascia per esercizi attorno alle maniglie delle porte invece di un asciugamano. Tira le estremità della fascia verso di te invece di muovere il corpo verso la porta.
- Tutti i tipi di esercizi di canottaggio faranno lavorare i muscoli della schiena e dei bicipiti in modo simile ai pull up.
- 2 Afferra il bordo di un tavolo da sotto per eseguire le righe invertite. Sdraiati sotto un tavolo con le spalle proprio sotto il bordo del tavolo. Afferra il bordo del tavolo con entrambe le mani e una presa ampia e tira la parte superiore del corpo più in alto che puoi per allenare la schiena ei bicipiti.
- Puoi farlo con una presa overhand o underhand. Per usare una presa subdola, inizia con la testa sotto il tavolo e la parte inferiore del corpo all'esterno. Per usare una presa overhand, metti le gambe e il corpo sotto il tavolo e tieni la testa fuori.
- Assicurati che il tavolo sia abbastanza pesante da non capovolgerlo quando sollevi il peso del corpo.
- 3 Appoggia un manico di scopa su 2 sedie per creare una barra. Metti 2 sedie della stessa dimensione abbastanza larghe da poterti sdraiare tra di loro e posiziona un manico di scopa su di esse. Sdraiati sotto il manico di scopa e tira la parte superiore del corpo verso di esso per fare una fila che fa lavorare la schiena ei bicipiti come trazioni.
- Assicurati che il manico di scopa non rotoli sulle sedie mentre fai le file. Puoi posizionare gli asciugamani sulle sedie per dare loro più trazione.
- 4 Trova una ringhiera che puoi usare per eseguire file invertite. Le ringhiere basse sono un altro modo per improvvisare e fare un esercizio alternativo per la schiena. Sdraiati sotto la ringhiera con le spalle sotto di essa e tira la parte superiore del corpo verso la ringhiera con una presa sopra o sotto la mano.
- Prova a trovare una ringhiera che abbia un terreno piatto al di sotto, invece di un terreno inclinato. Se non puoi, alterna il modo in cui il tuo corpo è rivolto per ogni serie di righe per lavorare la schiena in modo uniforme.
- Puoi anche cercare panchine da picnic all'aperto da utilizzare per fare le file.
- 5 Fare file di manubri piegati per allenare la schiena e i bicipiti in un altro modo. Metti 1 ginocchio e 1 mano su una panca in modo che la schiena sia orizzontale e dritta. Tieni un manubrio nell'altra mano e tiralo verso il lato del petto come se stessi avviando un tosaerba.
- È importante mantenere la schiena dritta e sostenuta da una mano e un ginocchio durante questo esercizio in modo da non sforzarla. Se eseguite correttamente con una buona forma, le file di manubri piegati lavoreranno molti degli stessi muscoli della schiena e delle braccia di un pull up.
- 6 Esegui curl con bilanciere o manubri se vuoi concentrarti solo sui bicipiti. Afferra un bilanciere con entrambe le mani o tieni un manubrio in ciascuna mano e lascia che le braccia penzolino. Piega il bilanciere o i manubri verso il petto, con i palmi delle mani rivolti verso di te, per eseguire questo esercizio di isolamento dei bicipiti.
- Esistono molte varianti di riccioli bicipiti puoi fare compresi i curl del predicatore con bilanciere, i curl con manubri inclinati, i curl concentrati a un braccio, i ricci a martello e i ricci a un braccio alternati.
Mancia: Se hai intenzione di acquistare 1 set di attrezzature per l'allenamento per la casa, crea un set di manubri o un bilanciere con piastre. Sarai in grado di adattare questi pezzi di equipaggiamento per fare molti esercizi diversi.
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Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali esercizi posso fare simili ai pull-up?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un Personal Trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto di personal trainer certificato Se non vuoi fare pull-up, prova invece a fare lat pull-down, pull-in, file invertite o file con manubri.
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