Come eseguire un piegamento su riga

La fila piegata è un esercizio che rafforza i muscoli della parte centrale della schiena. Questo sollevamento ha anche l'ulteriore vantaggio di lavorare il latissimus dorsi, o parte bassa della schiena, e i muscoli delle braccia. Incorporare questo sollevamento nella routine di esercizi settimanali rafforzerà la schiena e migliorerà la postura.

Passi

Metodo uno di 4: Eseguire un Bent Over Row con un bilanciere

1. uno Assumi la forma corretta. Posiziona il peso desiderato su ciascuna estremità del bilanciere. Stai di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle o dei fianchi. Mentre ti pieghi leggermente sulle ginocchia, piegati in avanti sui fianchi finché il busto non è ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento. Mantieni l'arco naturale nella parte bassa della schiena.
   • È sempre meglio sottovalutare piuttosto che sopravvalutare la quantità di peso che puoi sollevare. Sollevare un peso eccessivo può provocare lesioni.
2. 2 Afferra e solleva il bilanciere. Con le braccia distese verso il pavimento, afferra la parte superiore della barra. Posiziona i palmi leggermente più distanti della larghezza delle spalle. Contrai i muscoli della zona lombare e addominale. Mentre sollevi il bilanciere da terra, estendi leggermente le ginocchia mantenendo la posizione del busto. Fermati appena prima che il bilanciere raggiunga le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
   • Alcuni atleti preferiscono sollevare il bilanciere solo leggermente da terra. In questo modo potresti sforzare la schiena.
3. 3 Esegui la riga. Espira mentre tiri il bilanciere verso la parte inferiore del torace. Tieni i gomiti aderenti al corpo e il busto fermo. Nella parte superiore dell'ascensore, metti in pausa e contrai i muscoli della schiena. Inspira mentre abbassi la barra nella posizione iniziale (leggermente sotto le ginocchia). Ripetere.
4. 4 Sperimenta con impugnature diverse. Invece di eseguire un tradizionale rematore piegato con un bilanciere, prova ad alterare la presa per lavorare un gruppo muscolare diverso o intensificare l'allenamento.
   • Usa una presa subdola. Invece di afferrare la barra dall'alto, afferrare il bilanciere dal basso. Quando i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto, allenti la schiena costringendo i bicipiti e i dorsali a lavorare di più.
   • Usa una presa a strappo. Una presa snatch è una doppia presa larga. Questa presa richiede ai muscoli della schiena di lavorare di più.
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Metodo 2 di 4: Esecuzione di una fila piegata con manubri

1. uno Completa una fila in piedi piegato con i manubri. Invece di usare un bilanciere, puoi eseguire una fila piegata con due manubri.
   • Afferra un manubrio in ogni mano.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.
   • Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta, finché il busto non è a un angolo di 45 ° rispetto al pavimento.
   • Rafforza il tuo core stringendo i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena.
   • Mentre sollevi i manubri verso il petto, tieni i gomiti e la parte superiore delle braccia vicino alle costole.
   • Abbassa il manubrio.
   • Ripeti il ​​sollevamento da 8 a 12 volte.
2. 2 Completa una fila di manubri a braccio singolo. Se hai un infortunio alla parte bassa della schiena, sostituisci le file con manubri a braccio singolo con le file piegate con il bilanciere.
   • Invece di fare affidamento sul tuo corpo per l'equilibrio e il supporto, usa una panca. Posiziona il ginocchio sinistro piegato su un'estremità di una panca e il palmo sinistro sull'altra estremità della panca. Posiziona la gamba destra vicino al bordo della panca con il piede ben piantato sul pavimento. Lascia pendere il braccio destro.
   • Tieni la schiena parallela al suolo. Coinvolgi i muscoli del tuo core.
   • Afferra il manubrio con la mano destra.
   • Tirare il peso verso il petto, tenere il gomito e la parte superiore del braccio vicino alle costole.
   • Abbassa il manubrio.
   • Ripeti da 8 a 12 volte.
   • Posiziona il braccio e il ginocchio destro sulla panca e ripeti questo processo usando la mano sinistra.
3. 3 Usa attrezzature alternative a casa. Se non riesci ad andare in palestra, puoi ricreare facilmente questo sollevamento nel comfort di casa tua utilizzando gli oggetti che già possiedi.
   • Se non possiedi un manubrio, creane uno tuo. Riempi una bottiglia da 1 litro con acqua, lenticchie o ciottoli. Per un sostituto più pesante, riempi una brocca da 1 gallone con la sostanza che preferisci (assicurati che la brocca abbia un manico). Riempi un sacchetto della spesa con manico di oggetti.
   • Invece di una panca da allenamento, usa un letto, un divano o un tavolo per mantenerti.
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Metodo 3 di 4: Esecuzione di una fila piegata con macchine per sollevamento pesi

1. uno Completa una fila piegata su una macchina Smith. L'esecuzione di una fila piegata su una macchina Smith è estremamente sicura. Il bilanciere si muove lungo le guide verticali montate sulla macchina e sono presenti blocchi di sicurezza per evitare che il bilanciere scivoli. Quando si utilizza una macchina Smith, eseguire il sollevamento come si farebbe con un bilanciere.
   • Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Piega le ginocchia e piega in avanti i fianchi finché il busto non è a un angolo di 45 ° rispetto al pavimento.
   • Afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle.
   • Allunga leggermente le ginocchia mentre sollevi la barra appena sotto le ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
   • Rafforza i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena.
   • Espira mentre tiri la barra verso il petto. Tieni i gomiti e la parte superiore delle braccia vicino alle costole e mantieni la posizione della schiena.
   • Fermati in alto e contrae i muscoli della schiena.
   • Inspira mentre abbassi la barra nella posizione iniziale.
   • Ripetere.
2. 2 Completa una fila piegata su un vogatore con barra a T. Un vogatore con barra a T ha due barre che si intersecano per formare una 't' minuscola. La lunga barra, che corre parallela al tuo corpo, ha un posto per i dischi dei pesi nella sua parte superiore. La barra più corta, che interseca perpendicolarmente la barra lunga, viene afferrata dal sollevatore. Per completare questo sollevamento:
   • Stare a cavallo del vogatore con barra a T e posizionare i piedi sui supporti per i piedi.
   • Piegati in avanti sui fianchi e piegati leggermente sulle ginocchia.
   • Afferrare la barra a T e posizionare le mani alla larghezza delle spalle.
   • Coinvolgi i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena.
   • Solleva leggermente la barra a T da terra. Questa è la posizione di partenza.
   • Solleva la barra finché non raggiunge il petto.
   • Fermati in alto e stringi le spalle.
   • Abbassare la barra fino a raggiungere la posizione di partenza.
   • Ripetere.
3. 3 Completa una fila su una macchina a puleggia bassa. Invece di eseguire una fila in piedi, i sollevatori di pesi principianti potrebbero voler incorporare le file da seduti nel loro allenamento. La fila seduti offre ai nuovi arrivati ​​l'opportunità di apprendere correttamente i meccanismi di una fila.
   • Dopo aver selezionato il peso da sollevare, siediti sulla panca della macchina.
   • Appoggia saldamente i piedi sui poggiapiedi.
   • Piega leggermente le ginocchia.
   • Cerniera in avanti sui fianchi e afferra le due maniglie. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
   • Appoggiati all'indietro in modo che la schiena sia perpendicolare al suolo e le braccia siano completamente distese. Coinvolgi i muscoli centrali. Questa è la posizione di partenza.
   • Tirare le maniglie verso lo stomaco e piegarsi leggermente all'indietro.
   • Nella parte superiore dell'ascensore (quando le maniglie sono più vicine allo stomaco), stringi le scapole per contrarre i muscoli.
   • Allunga le braccia e riporta le maniglie nella posizione di partenza.
   • Ripetere.
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Metodo 4 di 4: Esecuzione di una riga piegata con una fascia

1. uno Posiziona la fascia per esercizi. Avvolgi la fascia attorno a un mobile o appoggiala sul pavimento stando in piedi sopra la fascia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Afferra la maniglia destra con la mano sinistra e la maniglia sinistra con la mano destra: questo farà incrociare il cinturino.
2. 2 Assumi la posizione corretta. Piega leggermente le ginocchia e piega in avanti in vita. La tua schiena dovrebbe rimanere piatta e parallela al suolo. Allunga le braccia sotto le spalle e rivolgi i palmi delle mani verso le gambe. La fascia dovrebbe essere tesa dalla posizione di partenza.
3. 3 Completa la riga. Espirate mentre tirate o remate la fascia verso il petto. In cima alla riga, metti in pausa e contrai i muscoli della schiena. Inspira mentre abbassi le braccia. Ripetere. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• L'utilizzo di un bilanciere E-Z curl può rendere più confortevole il posizionamento dei polsi.
• Quando si utilizza un bilanciere, una presa subdola porrà maggiore attenzione sui bicipiti, una presa più ampia metterà più enfasi sui dorsali e una presa più stretta porrà maggiore enfasi sui romboidi.

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Avvertenze

• Non inarcare la schiena.
• Una forma impropria e il tentativo di sollevare un peso eccessivo possono provocare lesioni.

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Cose di cui avrai bisogno

• Bilanciere
• Piatti pesi (opzionali)
• Manubri
• Panchina
• Smith Machine
• Vogatore a T
• Macchina a puleggia bassa
• Fascia per esercizi