Come fare yoga riparatore

Se ti senti rigido o fuori forma, o se soffri di una condizione cronica che causa dolore o rigidità articolare, potresti pensare che una pratica yoga comoda sia fuori questione per te. Tuttavia, lo yoga riparatore si muove a un ritmo più dolce e lento e sostiene completamente tutto il tuo corpo. Lo yoga riparatore può alleviare lo stress e la tensione, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la qualità della vita attivando il sistema nervoso parasimpatico (che è responsabile del riposo e della digestione). Per fare yoga ristoratore, raccogli molte coperte e cuscini comodi e trova un posto tranquillo dove puoi rilassarti e prenderti cura di te stesso.

Passi

Parte uno di 3: Mettersi a proprio agio

1. uno Trova un posto pulito e tranquillo. Per fare yoga riparatore, trova un posto dove puoi rilassarti e dove ci sono poche distrazioni. Puoi scegliere un posto al chiuso o all'aperto, ma assicurati di essere in un luogo sicuro dove è improbabile che tu venga interrotto.
   • Probabilmente vorrai chiudere gli occhi mentre sei in molte di queste pose, quindi trova un posto dove puoi farlo senza paura. Ad esempio, un parco pubblico potrebbe non essere il posto migliore per fare yoga ristoratore se ritieni che non sarai in grado di rilassarti completamente lì.
2. 2 Raccogli gli oggetti di scena necessari. Lo yoga riparatore dovrebbe essere un'esperienza completamente supportata e confortevole che ti permetta di rilassarti completamente. Un certo numero di oggetti di scena sono necessari per garantire questo, ma non devi necessariamente acquistare oggetti di scena per lo yoga fantasiosi.
   • Se hai già oggetti di scena per lo yoga come un tappetino da yoga e blocchi di yoga, li troverai utili quando fai yoga riparatore. Avrai anche bisogno di diverse coperte o asciugamani di grandi dimensioni, oltre a qualche cuscino.
   • Se non hai oggetti di scena per lo yoga, scegli una coperta spessa da stendere sul pavimento e diversi cuscini di vari gradi di fermezza. È possibile utilizzare anche coperte o asciugamani arrotolati.
   • Poiché la maggior parte di queste pose sono a tempo, ti consigliamo di avere un timer nelle vicinanze in modo da essere avvisato quando il tempo è scaduto. Il timer dovrebbe avere un tono rilassante quando avvisa, non qualcosa di scioccante o stridente.
3. 3 Metti della musica rilassante. La musica rilassante può aiutarti a entrare in uno stato calmo e ristoratore. In genere la musica che funziona meglio è la musica classica o strumentale. A tale scopo, puoi anche trovare mix di meditazione attraverso servizi di musica online.
   • Non vuoi niente di troppo veloce o complesso. Scegli musica più lenta senza testi.
4. 4 Siediti comodamente. Inizia la tua sessione di yoga riparatrice sedendoti su una sedia comoda, supportata da coperte e cuscini se necessario. Potresti avvolgere una coperta attorno alle spalle e al busto per un maggiore calore.
   • In genere gli yogi si siedono a gambe incrociate, ma se questa posizione non è comoda per te, scegli qualcos'altro.
   • La parte più importante di come ti siedi è assicurarti che la tua colonna vertebrale sia dritta e neutra in modo da stare seduto dritto senza inarcare la colonna vertebrale. Il tuo petto e il tuo cuore dovrebbero essere direttamente sopra il tuo bacino.
   • Sposta il bacino da sinistra a destra, poi avanti e indietro per sistemarti in quello che per te sembra il centro se non sei sicuro del tuo allineamento.
5. 5 Connettiti con il tuo respiro. Quando inizi la tua pratica yoga riparativa, libera la mente e porta la concentrazione sul respiro mentre respiri lentamente e profondamente. Ad ogni inspirazione, espandi la pancia e solleva il petto. Ad ogni espirazione, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per spremere l'aria.
   • Se hai appena iniziato, inspira dal naso ed espira dalla bocca. Apri la gola così mentre espiri stai emettendo un suono 'ha' nella parte posteriore della gola. Con la pratica, sarai in grado di tenere la gola aperta mentre la bocca è chiusa e di emettere questo suono mentre espiri dal naso.
   • Non è necessaria una meditazione profonda per connetterti con il tuo respiro, ma devi prenderti qualche minuto per sederti e connettere la tua mente e il tuo corpo prima di iniziare la tua pratica di yoga riparatrice.
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Parte 2 di 3: Rilasciare la tensione

1. uno Allenta il petto con un apri-cuore supportato. L'apertura del cuore supportato ti aiuterà a creare spazio nel tuo petto e ti permetterà di rilassarti e allentare la tensione nel petto, nelle spalle e nella schiena. Questa posa è utile se sei stato seduto a una scrivania curvo su un computer per un lungo periodo di tempo.
   • Per iniziare, usa un cuscino o asciugamani e cuscini arrotolati. Stendili sul pavimento in modo che estendano la lunghezza della colonna vertebrale, quindi posiziona un'altra coperta o cuscino piegato dove saranno la testa e il collo.
   • Sdraiati sulla schiena sopra questo supporto, permettendo alle scapole di rotolare lungo la schiena e avvicinarsi l'una all'altra. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e rilassa le gambe. Appoggia le braccia sul pavimento lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
   • Rilassati in questa posizione per due o tre minuti, respirando profondamente e lasciando che il petto si apra.
2. 2 Apri i fianchi con la posa del piccione supportata. Se i tuoi fianchi sono tesi o doloranti, questa posizione ti aiuterà a rilassarti. Il piccione supportato è particolarmente utile se hai passato lunghe ore seduto a una scrivania al lavoro o durante il viaggio.
   • Muovi il ginocchio destro verso il polso destro. Quindi, fai scorrere la caviglia destra verso il polso sinistro, fermandoti quando ti sembra giusto. Fai scorrere un cuscino sotto i fianchi e inizia a estendere la gamba sinistra dietro di te. Assicurati che il supporto sia uniforme e lascia che i fianchi si appoggino al cuscino.
   • Piegati lentamente in avanti dai fianchi sopra il ginocchio destro. Se non riesci ad abbassarti comodamente sul pavimento, usa un cuscino o un cuscino per appoggiare la testa. Allunga le braccia in avanti sopra la testa e incrociale.
   • Assicurati che le spalle siano neutre, con le scapole che scorrono lungo la colonna vertebrale e che il collo non sia schiacciato. Utilizzare il supporto dove necessario per garantire ciò.
   • Rimani in questa posizione per circa cinque minuti, rilassandoti e respirando profondamente. Quindi torna lentamente in posizione seduta e ripeti sull'altro lato.
3. 3 Allunga il bacino con un ponte sostenuto. La posa del ponte supportato richiede un blocco yoga per il supporto. Se non hai un blocco yoga, potresti saltare questa posizione. Un asciugamano arrotolato o una coperta non forniranno abbastanza sollevamento e altri oggetti potrebbero non essere abbastanza stabili da permetterti di rilassarti nella posa.
   • Per entrare in questa posizione, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che le piante dei piedi siano piatte sul pavimento. Allunga le braccia lungo i fianchi, le scapole piegate lungo la schiena. Cammina con i piedi in modo che i talloni siano a portata di mano.
   • Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento piegando il bacino in avanti. Coinvolgi il tuo core, premi i tuoi piedi e solleva lentamente i fianchi verso il soffitto, posizionando il blocco yoga appena sotto l'osso sacro. Spostare il blocco secondo necessità in modo da poterlo ripristinare in questa posa; non devi andare più in alto possibile. Rilassati con le braccia al tuo fianco. Potresti anche voler estendere le braccia direttamente dalle spalle. Rilassati nella posa e mantienila per due o tre minuti.
   • Premi i piedi e solleva i fianchi un po 'più in alto in modo da poter rimuovere il blocco, quindi abbassa lentamente il corpo a terra.
4. 4 Rilascia la schiena e le spalle con un allungamento delle spalle sostenuto. Questa posa richiede l'uso di un cuscino o di una coperta arrotolata e aiuterà ad aprirsi e creare spazio tra le scapole e ad allentare la parte superiore della schiena.
   • Per metterti in posizione per questa posizione, metti la coperta arrotolata sul pavimento in orizzontale, quindi sdraiati a pancia in giù. La coperta dovrebbe essere posizionata sotto le costole inferiori, consentendo una leggera curvatura della schiena e un cuore aperto. Allunga le braccia davanti a te.
   • Incrocia il braccio destro sul sinistro, entrambi i palmi rivolti verso l'alto. Allontana le braccia l'una dall'altra il più comodamente possibile, sentendo l'allungamento della schiena e delle spalle. Abbassa il mento in modo che il collo non sia teso. Mantieni questa posizione per un minuto, quindi ripeti con il braccio sinistro incrociato sopra il sinistro.
5. 5 Rilassati nella posizione del cadavere. La posa del cadavere potrebbe non sembrare affatto una posa yoga. In effetti, potresti sentirti come se fossi semplicemente sdraiato sul pavimento. La chiave per la posa del cadavere è il rilassamento e la concentrazione sulla respirazione profonda.
   • Puoi far scorrere una coperta o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per supporto o sotto il collo. Fallo come necessario per mantenere la colonna vertebrale allineata e alleviare qualsiasi tensione.
   • Vieni a sederti comodamente sul pavimento con le gambe distese. Abbassa lentamente il busto a terra, iniziando dalla parte bassa della schiena e arrotolando gradualmente la colonna vertebrale. La tua testa dovrebbe essere l'ultima cosa a toccare il pavimento.
   • Appoggia le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Respirate profondamente, permettendo a tutti i muscoli del corpo di rilassarsi mentre vi sciolte lentamente sul pavimento. Rimani in questa posizione per due o tre minuti, quindi rotola di lato per tornare lentamente a sederti.
   • Puoi fare vari esercizi di respirazione (pranayama) o meditazioni per favorire il rilassamento.
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Parte 3 di 3: Ridurre lo stress

1. uno Ripristina te stesso con la posa a gambe alzate. La posa delle gambe contro il muro è una posa yoga per alleviare lo stress e l'ansia. Ha anche proprietà riparatrici per te se sei rimasto seduto nella stessa posizione per molto tempo, ad esempio durante un lungo viaggio in macchina o dopo un lungo volo.
   • Avvicina un tappetino o una coperta a un muro per attutirti. Puoi anche usare un cuscino o una coperta arrotolata per sostenere il bacino e i fianchi se sono tesi. Potresti anche volere un'altra coperta o un cuscino per la testa.
   • Sdraiati sulla schiena con il bacino vicino al muro o appoggiato sul cuscino e fai oscillare le gambe per appoggiarti al muro. Lascia che i talloni poggino contro il muro. Puoi tenere i piedi uniti o lasciare che si separino leggermente. Rilassa i tuoi piedi.
   • Estendi le braccia dalle spalle con i gomiti ad angolo retto e appoggiali sul pavimento, i palmi rivolti verso l'alto. Rilassa le dita. Le tue spalle dovrebbero essere neutre, con le scapole che si sciolgono lungo la schiena.
   • Mantieni questa posizione per cinque minuti, inspirando profondamente attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
2. 2 Passa alla posizione delle gambe a diamante. Dopo le gambe al muro, puoi entrare direttamente nella posa delle gambe a diamante per aprire i fianchi e rilassarti ulteriormente. La posa delle gambe a diamante è anche un buon sollievo dalla tensione per la parte bassa della schiena.
   • Con le gambe ancora lungo il muro, ruotale verso l'esterno e piega le ginocchia per unire le piante dei piedi. Le tue gambe formeranno una forma di diamante sul muro.
   • Abbassa i piedi verso i fianchi il più possibile, premendo delicatamente le ginocchia verso il muro. Non forzare alcun movimento e riporta le gambe nella posizione completamente estesa se senti dolore o fastidio.
   • Mantieni la posizione per cinque minuti, respirando profondamente.
3. 3 Distribuire in posizione di gambe a cavalcioni. La posizione delle gambe a cavalcioni fornisce un modo supportato per ottenere un allungamento più profondo delle gambe e dei fianchi. Quando ti muovi in ​​questa posizione, è importante mantenere i tuoi movimenti naturali. Vai piano e non forzare nulla.
   • Dalla posa delle gambe a diamante, estendi di nuovo le gambe verso il muro. Quindi, espirando, lascia semplicemente che si aprano in modo naturale fino a quando non finisci in un'ampia forma a V. Coinvolgi il tuo core per proteggere la parte bassa della schiena.
   • Mantieni questa posizione da uno a tre minuti, quindi allunga la mano e afferra le ginocchia per piegare leggermente le gambe e spostarle di nuovo insieme. Potresti abbracciare le gambe al petto per alcuni cicli respiratori.
4. 4 Torna a gambe al muro e infila l'ago. Questa posa è una modifica della posa del filo dell'ago in cui il tuo corpo è completamente supportato dal pavimento e dal muro. Aprirai ulteriormente ciascuno dei tuoi fianchi con questa posa.
   • Dalla posizione gambe in alto, incrocia la caviglia sinistra in modo che poggi sulla coscia destra e fletti il ​​piede sinistro.
   • Fai scorrere lentamente il tallone del piede destro lungo il muro, piegando il ginocchio mentre ruoti l'anca sinistra verso l'esterno. Scorri verso il basso il più in basso possibile, quindi mantieni la posizione per uno o tre minuti prima di tornare alla posizione con le gambe in alto e cambiare lato.
5. 5 Abbassati in una posizione di riposo rivolta verso il basso. Il riposo rivolto verso il basso può essere una posa rilassante e rilassante che può aiutarti a calmarti e alleviare lo stress. Per questa posa avrai bisogno di un tappetino, una coperta e un cuscino, o due asciugamani o coperte.
   • Metti un cuscino o una coperta arrotolata all'estremità del tappetino. Prendi l'altro asciugamano o coperta e piegalo su se stesso tre volte, posizionandolo al centro del tappetino.
   • Sdraiati sulla pancia con la parte superiore dei piedi appoggiata al cuscino e il bacino sulla coperta piegata. Lascia cadere il coccige verso il pavimento. Gira la testa a destra e appoggia la guancia contro il pavimento.
   • Estendi il braccio destro fuori dalla spalla, il gomito piegato ad angolo retto in modo che il palmo sia di fronte al viso. Lascia cadere il braccio sinistro lungo il fianco.
   • Mantieni questa posizione per circa cinque minuti, quindi cambia lato, girando la testa a sinistra e regolando le braccia di conseguenza.
6. 6 Prova una svolta semplice. Con questa posizione yoga riparatrice, puoi torcere delicatamente la colonna vertebrale rimanendo completamente supportato e comodo. Non dovresti comunque tentare questa posa se ti stai riprendendo da un recente infortunio alla schiena.
   • Raccogli un cuscino e una coperta per la testa. Sdraiati sulla schiena con la testa sulla coperta, posizionando il cuscino accanto alle gambe. Piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano appoggiate sul pavimento.
   • Estendi le braccia comodamente su entrambi i lati del corpo: possono essere direttamente fuori dalle spalle o più verso l'alto, a seconda di quale ti senti più a tuo agio. Tieni la colonna vertebrale premuta in modo neutro contro il pavimento e trascina le scapole lungo la colonna vertebrale.
   • Lascia che le ginocchia si spostino verso il cuscino, mantenendo le spalle ancorate al pavimento. Lascia che le ginocchia poggino sul cuscino e, se lo desideri, usa ulteriori cuscini o cuscini. Mantieni questa torsione per circa cinque minuti, quindi fai l'altro lato.
   • Per uscire da questa posizione, riporta le ginocchia al centro di un'espirazione e avvolgi le braccia intorno agli stinchi, abbracciandoti. Lascia cadere i piedi sul pavimento, divaricati in modo che le ginocchia cadano insieme. Metti le mani sulla pancia e respira profondamente più volte.
7. 7 Termina con la posa del bambino. La posa del bambino è una buona posa finale per qualsiasi sessione di yoga. Usa cuscini o coperte arrotolate per sostenere la testa e il collo in modo da poterti rilassare completamente in questa posizione.
   • Per entrare nella posa, siediti sui talloni con le ginocchia divaricate alla larghezza delle anche o più larghe, con gli alluci che si toccano. Piegati in avanti dai fianchi, estendendo le braccia davanti a te.
   • Piegati in avanti il ​​più comodamente possibile. Se non riesci a piegare fino al pavimento, usa coperte, cuscini o il sedile di una sedia per compensare la differenza. Riposa la testa comodamente, mantenendo le spalle neutre e il collo lungo e rilassato.
   • Un buon modo per assicurarti che le spalle siano nella posizione corretta è controllare l'interno dei gomiti. Quando i palmi delle mani sono rivolti verso il basso verso il pavimento, le pieghe interne del gomito dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
   • Rilassati completamente e respira profondamente. Mantieni questa posizione per almeno cinque minuti o per tutto il tempo che desideri.
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Avvertenze

• Non utilizzare lo yoga in sostituzione delle cure mediche. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, anche lo yoga riparatore.
• Se hai una condizione cronica come l'artrite, potresti voler iniziare la tua pratica con un istruttore qualificato che ha esperienza di lavoro con persone che hanno la tua condizione.

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