Come fare le tavole di Spiderman

Le tavole di Spiderman sono un'ottima aggiunta al tuo allenamento. Questo esercizio richiede l'attivazione di piccoli gruppi muscolari per aiutarti a mantenere l'equilibrio sugli avambracci. È considerato un allenamento per tutto il corpo, tonifica gli addominali, rafforza le braccia, la schiena e il core e aumenta la flessibilità dei fianchi e delle cosce. Per eseguire le plance di Spiderman, inizia assumendo una posizione solida. Quindi, esegui il movimento di Spiderman in posizione plank per lavorare il tuo corpo.



Parte uno di 3: A partire dalla posizione della plancia

  1. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 1

    uno Inizia su mani e ginocchia. Assumi una solida posizione della plancia allargando le mani alla larghezza delle spalle su un tappetino per esercizi. Posiziona le ginocchia sul tappetino, direttamente sotto i fianchi. Ruota le spalle lungo la schiena e metti lo stesso peso su entrambi i palmi.
    • Iniziare dalle mani e dalle ginocchia può consentirti di impostare correttamente la posizione della plancia. Ti permetterà anche di attivare i muscoli delle braccia in modo che la tua posizione della plancia sia forte.
  2. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 2

    2 Usa gli avambracci per una maggiore stabilità. Se non ti senti a tuo agio a stare in equilibrio sulle mani o non vuoi caricare troppo peso sulle spalle, inizia dagli avambracci. Posiziona gli avambracci sul tappetino per esercizi alla distanza delle spalle. Lascia che i palmi delle mani si appoggino sul tappetino, mettendo lo stesso peso sui palmi e sugli avambracci.
    • Puoi anche intrecciare le dita quando sei sugli avambracci se questo ti sembra più stabile e comodo.
    • Iniziare dagli avambracci può darti più stabilità e controllo nella posizione della plancia e durante le plance di Spiderman. Questa può essere una buona opzione se sei nuovo nella posizione della plancia o hai un infortunio alla spalla che non vuoi irritare.
  3. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 3

    3 Solleva il tuo corpo nella posizione della tavola. Inspira mentre sollevi le ginocchia ed estendi le gambe dietro di te. Posiziona le dita dei piedi sul tappetino e assicurati di avere lo stesso peso nelle mani o negli avambracci e nelle gambe. Attiva il tuo core stringendo i muscoli addominali e glutei, così come la parte bassa della schiena.
    • Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, assicurandoti che i fianchi siano all'altezza delle spalle e la testa rivolta in avanti. Cerca di non far cadere i fianchi verso il materassino, perché potresti ferire la parte bassa della schiena.
    • Potrebbe essere utile posizionare l'asse accanto a uno specchio in modo da poter verificare che l'allineamento sia corretto. Controlla che ci sia una linea retta dalla testa ai piedi quando sei in posizione plank.
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Parte 2 di 3: Fare il movimento di Spiderman in Plank

  1. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 4

    uno Contrai i muscoli addominali e solleva una gamba. Inspira mentre sollevi una gamba e contrae i muscoli addominali. Solleva la gamba a tre pollici da terra. Mantieni lo stesso peso nelle braccia o negli avambracci e nell'altra gamba in modo da essere stabile ed equilibrato.
  2. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 5

    2 Fai oscillare la coscia in fuori e porta il ginocchio al gomito. Espira mentre fai oscillare la coscia verso il lato del corpo. Quindi, inspira mentre pieghi il ginocchio e porta il ginocchio al gomito sullo stesso lato della gamba sollevata. Prova a toccare il ginocchio con il gomito. Mantieni il tuo core impegnato mentre lo fai.
    • Mentre esegui questo movimento, evita di torcere o voltare la schiena. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta per tutto il movimento.
    • Va bene se il ginocchio all'inizio non è in grado di raggiungere il gomito. Man mano che pratichi questo esercizio nel tempo, sarai in grado di aumentare il tuo raggio di movimento.
  3. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 6

    3 Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Mantieni la posizione di Spiderman per 3-5 secondi o da due a quattro respiri profondi. Mantieni il core impegnato e i fianchi sollevati. Metti lo stesso peso sulle braccia o sugli avambracci e sulla gamba sul tappetino in modo da essere stabile e forte.
    • Una volta che hai finito di mantenere la posizione, espira mentre riporti la gamba nella posizione di partenza.
    • Guarda in basso, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in linea retta durante l'esercizio. Non alzare la testa.
  4. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 7

    4 Fai due o tre serie di esercizi. Ripeti gli stessi movimenti con l'altra gamba, mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Fai da due a tre serie di 8-16 assi di Spiderman, assicurandoti di fare un numero uguale di assi di Spiderman su ciascun lato o con ciascuna gamba.
    • Non trascinare la gamba sul tappetino mentre lo sollevi e lo rimetti a posto. Muoviti lentamente e deliberatamente in modo da ottenere il massimo dall'esercizio.
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Parte 3 di 3: Aggiunta di tavole di Spiderman al tuo allenamento

  1. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 8

    uno Riscaldati con le tavole di Spiderman prima degli esercizi cardio. Un modo per includere le tavole di Spiderman nel tuo allenamento è fare da due a tre serie da 10 come riscaldamento. È un esercizio per tutto il corpo, quindi è un buon modo per riscaldare i gruppi muscolari e far muovere il corpo, soprattutto se hai intenzione di fare esercizi cardio come aerobica, spin o corsa.
  2. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 9

    2 Aggiungi tavole di Spiderman alla tua routine di esercizi di base. Puoi anche includere tavole di Spiderman come parte della tua routine di esercizi di base. Prova a fare alcune ripetizioni di tavola regolare in cui tieni la tavola per diversi respiri. Quindi, passa alle tavole di Spiderman da aggiungere al tuo allenamento addominale.
    • Fai una pausa di cinque secondi tra ogni esercizio di base in modo da non affaticare i muscoli. Fare regolarmente spiderman plank come parte del tuo allenamento può aiutarti a rafforzare e tonificare i muscoli, in particolare i muscoli addominali.
  3. Immagine titolata Do Spiderman Planks Step 10

    3 Esegui le plance di Spiderman come parte di un allenamento veloce. Le tavole di Spiderman possono essere una buona opzione se non hai molto tempo per allenarti durante il giorno e stai cercando un esercizio facile e veloce. Integra le tavole di Spiderman in brevi allenamenti di cinque minuti ogni poche ore o quando fai una pausa al lavoro.
    • Fai due o tre serie di 10 tavole di Spiderman al mattino o alla sera per aggiungere un facile esercizio di costruzione muscolare alla tua routine quotidiana.
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