Le tavole di Spiderman sono un'ottima aggiunta al tuo allenamento. Questo esercizio richiede l'attivazione di piccoli gruppi muscolari per aiutarti a mantenere l'equilibrio sugli avambracci. È considerato un allenamento per tutto il corpo, tonifica gli addominali, rafforza le braccia, la schiena e il core e aumenta la flessibilità dei fianchi e delle cosce. Per eseguire le plance di Spiderman, inizia assumendo una posizione solida. Quindi, esegui il movimento di Spiderman in posizione plank per lavorare il tuo corpo.
Passi
Parte uno di 3: A partire dalla posizione della plancia
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uno Inizia su mani e ginocchia. Assumi una solida posizione della plancia allargando le mani alla larghezza delle spalle su un tappetino per esercizi. Posiziona le ginocchia sul tappetino, direttamente sotto i fianchi. Ruota le spalle lungo la schiena e metti lo stesso peso su entrambi i palmi.- Iniziare dalle mani e dalle ginocchia può consentirti di impostare correttamente la posizione della plancia. Ti permetterà anche di attivare i muscoli delle braccia in modo che la tua posizione della plancia sia forte.
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2 Usa gli avambracci per una maggiore stabilità. Se non ti senti a tuo agio a stare in equilibrio sulle mani o non vuoi caricare troppo peso sulle spalle, inizia dagli avambracci. Posiziona gli avambracci sul tappetino per esercizi alla distanza delle spalle. Lascia che i palmi delle mani si appoggino sul tappetino, mettendo lo stesso peso sui palmi e sugli avambracci.- Puoi anche intrecciare le dita quando sei sugli avambracci se questo ti sembra più stabile e comodo.
- Iniziare dagli avambracci può darti più stabilità e controllo nella posizione della plancia e durante le plance di Spiderman. Questa può essere una buona opzione se sei nuovo nella posizione della plancia o hai un infortunio alla spalla che non vuoi irritare.
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3 Solleva il tuo corpo nella posizione della tavola. Inspira mentre sollevi le ginocchia ed estendi le gambe dietro di te. Posiziona le dita dei piedi sul tappetino e assicurati di avere lo stesso peso nelle mani o negli avambracci e nelle gambe. Attiva il tuo core stringendo i muscoli addominali e glutei, così come la parte bassa della schiena.- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, assicurandoti che i fianchi siano all'altezza delle spalle e la testa rivolta in avanti. Cerca di non far cadere i fianchi verso il materassino, perché potresti ferire la parte bassa della schiena.
- Potrebbe essere utile posizionare l'asse accanto a uno specchio in modo da poter verificare che l'allineamento sia corretto. Controlla che ci sia una linea retta dalla testa ai piedi quando sei in posizione plank.
Parte 2 di 3: Fare il movimento di Spiderman in Plank
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uno Contrai i muscoli addominali e solleva una gamba. Inspira mentre sollevi una gamba e contrae i muscoli addominali. Solleva la gamba a tre pollici da terra. Mantieni lo stesso peso nelle braccia o negli avambracci e nell'altra gamba in modo da essere stabile ed equilibrato. -
2 Fai oscillare la coscia in fuori e porta il ginocchio al gomito. Espira mentre fai oscillare la coscia verso il lato del corpo. Quindi, inspira mentre pieghi il ginocchio e porta il ginocchio al gomito sullo stesso lato della gamba sollevata. Prova a toccare il ginocchio con il gomito. Mantieni il tuo core impegnato mentre lo fai.- Mentre esegui questo movimento, evita di torcere o voltare la schiena. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta per tutto il movimento.
- Va bene se il ginocchio all'inizio non è in grado di raggiungere il gomito. Man mano che pratichi questo esercizio nel tempo, sarai in grado di aumentare il tuo raggio di movimento.
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3 Mantieni la posizione per 3-5 secondi. Mantieni la posizione di Spiderman per 3-5 secondi o da due a quattro respiri profondi. Mantieni il core impegnato e i fianchi sollevati. Metti lo stesso peso sulle braccia o sugli avambracci e sulla gamba sul tappetino in modo da essere stabile e forte.- Una volta che hai finito di mantenere la posizione, espira mentre riporti la gamba nella posizione di partenza.
- Guarda in basso, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in linea retta durante l'esercizio. Non alzare la testa.
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4 Fai due o tre serie di esercizi. Ripeti gli stessi movimenti con l'altra gamba, mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Fai da due a tre serie di 8-16 assi di Spiderman, assicurandoti di fare un numero uguale di assi di Spiderman su ciascun lato o con ciascuna gamba.- Non trascinare la gamba sul tappetino mentre lo sollevi e lo rimetti a posto. Muoviti lentamente e deliberatamente in modo da ottenere il massimo dall'esercizio.
Parte 3 di 3: Aggiunta di tavole di Spiderman al tuo allenamento
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uno Riscaldati con le tavole di Spiderman prima degli esercizi cardio. Un modo per includere le tavole di Spiderman nel tuo allenamento è fare da due a tre serie da 10 come riscaldamento. È un esercizio per tutto il corpo, quindi è un buon modo per riscaldare i gruppi muscolari e far muovere il corpo, soprattutto se hai intenzione di fare esercizi cardio come aerobica, spin o corsa. -
2 Aggiungi tavole di Spiderman alla tua routine di esercizi di base. Puoi anche includere tavole di Spiderman come parte della tua routine di esercizi di base. Prova a fare alcune ripetizioni di tavola regolare in cui tieni la tavola per diversi respiri. Quindi, passa alle tavole di Spiderman da aggiungere al tuo allenamento addominale.- Fai una pausa di cinque secondi tra ogni esercizio di base in modo da non affaticare i muscoli. Fare regolarmente spiderman plank come parte del tuo allenamento può aiutarti a rafforzare e tonificare i muscoli, in particolare i muscoli addominali.
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3 Esegui le plance di Spiderman come parte di un allenamento veloce. Le tavole di Spiderman possono essere una buona opzione se non hai molto tempo per allenarti durante il giorno e stai cercando un esercizio facile e veloce. Integra le tavole di Spiderman in brevi allenamenti di cinque minuti ogni poche ore o quando fai una pausa al lavoro.- Fai due o tre serie di 10 tavole di Spiderman al mattino o alla sera per aggiungere un facile esercizio di costruzione muscolare alla tua routine quotidiana.
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